محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: آرام شدن سریع
• روش 2 از 4: مقابله با اضطراب
• روش 3 از 4: کمک از متخصص
• روش 4 از 4: نحوه تشخیص حمله پانیک
• نکات
• هشدارها

همه افراد گاه به گاه اضطراب را تجربه می کنند ، اما حمله وحشت واقعی می تواند فرد را بترساند و حتی بیشتر نگران کند. با چند ترفند ساده ، می توانید به خودتان کمک کنید در حین حمله وحشت آرام شوید و بر بدن خود مسلط شوید. به محض اینکه احساس کردید یک حمله اضطرابی در حال نزدیک شدن است ، سعی کنید خود را به زمان حال برگردانید و نفس عمیق را شروع کنید. برای جلوگیری از تکرار حملات ، با علل زمینه ای کار کنید. اگر به سختی می توانید با این حملات کنار بیایید ، به یک درمانگر یا روان درمانگر مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 4: آرام شدن سریع

1. 1 برای بازگشت به واقعیت و حواس پرتی خود تمرین خاصی انجام دهید. سعی کنید توجه خود را از نگرانی خود منحرف کرده و بر محیط اطراف خود تمرکز کنید. به محض اینکه نزدیک شدن به یک حمله اضطرابی را احساس کردید ، متوقف شوید و بر احساسات خود تمرکز کنید: روی آنچه احساس می کنید ، می بینید ، می شنوید ، و همچنین بر بوها و مزه ها.
   • یک شی کوچک (دسته ای از کلیدها ، یک توپ ضد استرس) را در دست بگیرید و آن را از طرف های مختلف لمس کنید. به وزن و بافت سطح آن توجه کنید.
   • اگر یک نوشیدنی سرد در دست دارید ، آن را به آرامی میل کنید. به احساسی که لیوان در دست شما دارد و هنگام ورود نوشیدنی به دهان شما چه حسی دارید.
   • همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که به خودتان یادآوری کنید که کی هستید و در اینجا و اکنون چه می کنید. به عنوان مثال ، با خود بگویید ، "من کریستینا هستم ، 22 ساله هستم ، در اتاقم نشسته ام. من تازه از محل کار به خانه برگشتم."
2. 2 تنفس عمیقآرام شدن. اگر دچار حمله پانیک شده اید ، احتمالاً بیش از حد در حال تهویه هستید. حتی اگر نه ، تنفس عمیق برای از بین بردن استرس و بهبود جریان اکسیژن به مغز مهم است. این به شما فرصت تمرکز می دهد. هنگامی که حمله هراس در حال نزدیک شدن است ، توقف کنید و سعی کنید تنفس خود را کند کنید. به آرامی و مرتب از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
   • در صورت امکان ، مستقیم بنشینید یا یک دست خود را روی شکم و دیگری روی سینه خود قرار دهید. وقتی دم را به آرامی انجام می دهید احساس کنید شکم منبسط می شود. سپس از عضلات شکم خود برای بیرون راندن هوا استفاده کنید.
   • سعی کنید هر دم و بازدم را تا پنج بشمارید.
3. 3 روی افکار و احساسات خود تمرکز کنید. در طول حمله وحشت ، افکار شما ممکن است گیج شوند. شما احتمالاً بیش از حد از همه چیز به طور همزمان احساس می کنید ، که باعث می شود احساس غرق شدن کنید. به این فکر کنید که واقعاً در بدن و سر شما چه می گذرد. این به شما امکان می دهد با احساسات خود کنار بیایید. آرام بنشینید و سعی کنید احساسات و افکار خود را بدون ارزیابی آنها به صورت ذهنی توصیف کنید.
   • به عنوان مثال: "قلب من خیلی سریع می تپد. دستانم عرق می کنند. می ترسم از حال بروم."
   • به خود یادآوری کنید که همه این علائم ناشی از اضطراب است. خود را مجبور به کنترل این علائم نکنید - این فقط می تواند وحشت را افزایش دهد. به خود بگویید که این علائم موقتی هستند و به زودی برطرف می شوند.

   توصیه: در جایی که می توانید بمانید و به احساسی که دارید فکر کنید. با گذشت زمان ، این به مغز شما کمک می کند تا بفهمد که وضعیت خطرناک نیست. تلاش برای فرار از این وضعیت می تواند ارتباط بین موقعیت و وحشت را در مغز تقویت کند.

   
   
4. 4 بر ترفندها تسلط داشته باشید شل شدن پیشرونده عضلات. به عنوان بخشی از این تمرین ، شما باید به طور مداوم هر گروه عضلانی را تحت فشار و آرامش قرار دهید. این به شما امکان می دهد به دو هدف برسید: روی چیز دیگری تمرکز کنید و تمام ماهیچه های خود را شل کنید. با عضلات صورت شروع کنید ، سپس به سمت پایین حرکت کنید تا تمام ماهیچه ها را کار کنید.
   • هر گروه عضلانی را به مدت 5-10 ثانیه سفت کرده و سپس آن را شل کنید. می توانید تمرین را بر روی یک گروه عضلانی چندین بار تکرار کنید ، اما یک بار کافی خواهد بود.
   • مهم است که قسمت های زیر بدن را سفت و شل کنید: فک ، دهان (اخم تا حالت عادی) ، بازوها ، کف دست ، معده ، باسن ، ران ، گوساله ها ، پاها.

روش 2 از 4: مقابله با اضطراب

1. 1 تصدیق کنید که در حال تجربه اضطراب هستید. در حالی که ممکن است به دنبال کاهش علائم اضطراب خود باشید ، سعی نکنید آن را نادیده بگیرید. نادیده گرفتن و سرکوب احساسات می تواند آنها را تشدید کرده و آنها را ترسناک تر کند. بپذیرید که می ترسید و هیچ چیز بد و بدی در آن وجود ندارد.
   • سعی کنید احساسات خود را بنویسید یا در مورد اضطراب با یک دوست صحبت کنید.
2. 2 سعی کنید افکار غیرواقعی را به چالش بکشید و دیگران را جایگزین آنها کنید. مهم است که روند شکل گیری افکار مضطرب را متوقف کرده و افکاری را جایگزین کنید که به شما کمک می کند احساس آرامش و شادی کنید. این به شما این فرصت را می دهد که دیگر همان کار را تکرار نکنید و از دور باطل خارج شوید.چند سوال از خود بپرسید. آیا چیزی که از آن می ترسید یک خطر واقعی است؟ به خود یادآوری کنید که می ترسید ، اما در خطر نیستید. حذف ریسک از موقعیت برای آرامش بسیار مهم است.
   • به عنوان مثال ، شما نگران پرواز آینده هستید و نمی توانید از فکر کردن در مورد آنچه ممکن است رخ دهد دست بکشید. بگویید از نظر ذهنی یا با صدای بلند جلوی خودتان را بگیرید. سپس افکار مضطرب را با افکار آرام و مثبت جایگزین کنید - به عنوان مثال ، افکار مربوط به تعطیلات با بهترین دوستان خود و میزان خوشحالی شما از بودن در کنار آنها.
   • یک تفکر واقع بینانه را جایگزین کنید: "بعید است هواپیما سقوط کند. سفرهای هوایی یکی از امن ترین راهها برای رفت و آمد است."
   • ممکن است مجبور شوید این تمرین را بارها تکرار کنید تا موثر واقع شود ، بنابراین صبور باشید و به خود فشار نیاورید.

   مهم است که به یاد داشته باشید: این تکنیک در حین حمله پانیک کار نمی کند ، زیرا ممکن است این حمله هیچ ارتباطی با هیچ فکر یا علت مشخصی نداشته باشد. با این حال ، این تکنیک می تواند در مقابله با اضطراب عمومی مفید باشد.

   
   
3. 3 برای آرامش از تکنیک های تصویرسازی و تجسم استفاده کنید. تصویربرداری می تواند به شما در آرامش و کاهش اضطراب کمک کند. مکانی را تصور کنید که در آن احساس راحتی می کنید. این می تواند خانه شما ، محل تعطیلات مورد علاقه شما ، آغوش معشوق شما باشد. هنگام تصور یک مکان ، احساسات مختلف را به تصویر اضافه کنید تا تمام ذهن شما بر ایجاد آن تصویر متمرکز شود. به آنچه می بینید فکر کنید ، آنچه را لمس می کنید بشنوید ، چه بویی و مزه ای شما را احاطه کرده است.
   • می توانید این کار را با چشمان باز یا بسته انجام دهید ، اگرچه با چشمان بسته راحت تر خواهد بود.
   • وقتی حملات اضطرابی نزدیک می شوند ، مکان امن خود را تجسم کنید. تصور کنید که در مکانی آرام و آرام هستید که به خوبی می شناسید. وقتی احساس آرامش می کنید تجسم را به پایان برسانید.
4. 4 احساسات خود را بنویسید تا بتوانید با آنها راحت تر کنار بیایید. اگر دچار حملات پانیک یا حملات اضطرابی شده اید ، یک مجله تهیه کنید و احساسات خود را در آن بنویسید. احساس خود را بنویسید ، از چه می ترسید ، در مورد این ترس چه فکر می کنید و به نظر شما چیست و شدت همه احساسات را یادداشت کنید. این کار تمرکز بر افکار خود را برای شما آسان تر می کند. با بازخوانی یادداشت ها ، احساسات خود را تجزیه و تحلیل خواهید کرد ، که به شما امکان می دهد اضطراب خود را تحت کنترل داشته باشید.
   • در ابتدا ممکن است احساس کنید چیزی برای گفتن ندارید. تجزیه و تحلیل موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند را ادامه دهید. همانطور که یاد می گیرید سرعت و تحلیل موقعیت ها را با جزئیات انجام دهید ، می توانید افکار و احساساتی را که ممکن است باعث اضطراب شوند ، برجسته کنید.
   • هنگام یادداشت برداری با خود درک کنید. خود و افکار خود را قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید: شما نمی توانید ظاهر افکار و احساسات خود را کنترل کنید و هیچ فکر یا احساسی فقط بد یا فقط خوب نیست. با این حال ، می توانید نحوه واکنش خود به این افکار و احساسات را کنترل کنید.
5. 5 به بدن خود توجه کنید تا همیشه احساس خوبی داشته باشید. توجه به سلامت جسمانی به بهبود سلامت روان شما کمک می کند. ورزش و تغذیه مناسب اضطراب شما را برطرف نمی کند ، اما به شما در مبارزه با آن کمک می کند. برای بهبود سلامت جسمانی و بهزیستی عاطفی ، موارد زیر را انجام دهید:
   • برو برای ورزش. ورزش ، به ویژه ورزش های هوازی ، تولید اندورفین را افزایش می دهد ، که باعث بهبود خلق و خو و احساس آرامش در فرد می شود.
   • درست غذا بخور هیچ محصولی وجود ندارد که به طور کامل اضطراب را درمان یا از آن جلوگیری کند. با این حال ، پرهیز از غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرشار از قند ، مانند خوردن پروتئین بدون چربی ، کربوهیدراتهای پیچیده (مانند غلات کامل) و میوه ها و سبزیجات تازه مفید است.
   • از مواد محرک استفاده نکنید. موادی مانند کافئین و نیکوتین می توانند باعث اضطراب و تنش شوند و می توانند اضطراب موجود را تشدید کنند. برخی به اشتباه معتقدند سیگار کشیدن می تواند شما را آرام کند ، اما اینطور نیست.وقتی سطح این ماده در بدن کاهش می یابد ، اعتیاد به نیکوتین استرس و اضطراب را افزایش می دهد. علاوه بر این ، سیگار کشیدن بسیار ناسالم است.
6. 6 طوری عمل کنید که در افکار خود گیر نکنید. تجربه اضطراب فقط وضعیت را تشدید می کند و مقابله با وحشت برای شما دشوارتر می شود. ذهن و بدن خود را با برخی کارها منحرف کنید: نظافت ، نقاشی ، صحبت با یک دوست. بهتر است آنچه را که به عنوان سرگرمی انجام می دهید و از آن لذت می برید انجام دهید.
   • حمام یا دوش آب گرم بگیرید. دانشمندان دریافته اند که احساس گرما می تواند بسیاری از افراد را آرام و آرام کند. چند قطره بادرنجبویه یا ترنج ، یاسمن یا اسانس اسطوخودوس به آب اضافه کنید. این اسانس ها دارای اثر آرامش بخشی هستند.
   • اگر دقیقاً می دانید چه چیزی باعث ایجاد اضطراب می شود ، کاری را انجام دهید که به شما امکان می دهد از منبع مشکل خلاص شوید. به عنوان مثال ، اگر نگران آزمایش آینده هستید ، یادداشت های خود را دوباره بخوانید. این باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
7. 7 سعی کنید با موسیقی درمانی آرام باشید. لیستی از ترکیبات آرامش بخش ایجاد کنید که روحیه شما را بالا می برد. اگر یا هنگام احساس نزدیک شدن به اضطراب ، این موسیقی را برای آرامش پخش کنید. در صورت امکان ، از هدفون های حذف نویز برای تمرکز بر روی موسیقی استفاده کنید. در صورت وجود روی قسمت های مختلف ، صداها ، اشعار متمرکز شوید. این به شما کمک می کند تا خود را از ترس منحرف کنید.
   • بهتر است به موسیقی آهسته (60 ضربه در دقیقه یا کمتر) با اشعار آرام (یا بدون شعر) گوش دهید. موسیقی سریع و اشعار تهاجمی می تواند استرس را افزایش دهد.
8. 8 از یکی از دوستان کمک بخواهید. اگر برای رهایی از اضطراب خود مشکل دارید ، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید و از او کمک بخواهید. اجازه دهید این شخص وحشت شما را از شما دور کند و ترس شما را تجزیه و تحلیل کند تا غلبه بر آن برای شما آسان تر شود. اگر مرتباً دچار حملات پانیک می شوید ، به دوستان خود بیاموزید که چگونه با این حمله برخورد کنند تا فرد برای این واقعیت آماده شود که ممکن است از او کمک بخواهید.
   • به عنوان مثال ، از شخص بخواهید در هنگام حمله وحشت دست شما را بگیرد و به شما یادآوری کند که شما در خطر نیست.

روش 3 از 4: کمک از متخصص

1. 1 اگر اضطراب بسیار شدید است یا به مدت طولانی ادامه دارد ، به یک روان درمانگر مراجعه کنید. اگر حملات پانیک به مدت طولانی ادامه پیدا کرد ، با یک روان درمانگر قرار ملاقات بگذارید ، ممکن است دچار اختلال هراس یا اختلال اضطراب عمومی باشید. این اختلالات باید توسط متخصص درمان شود.
   • درمان رفتاری شناختی متداول ترین درمان برای اختلالات اضطرابی است. این به فرد می آموزد که چگونه افکار و عادات مضر را بشناسد و تغییر دهد.
   • در برخی موارد ، ممکن است داروهای سرکوب اضطراب تجویز شود (اگر سایر درمانها به اندازه کافی موثر نبوده باشند). داروها وقتی با روان درمانی و تغییر شیوه زندگی ترکیب شوند ، م effectiveثرتر هستند.
2. 2 از یک درمانگر بخواهید که شما را به روان درمانگر معرفی کند. یافتن یک درمانگر خوب در برخی از کشورها دشوار است ، به خصوص اگر فرد دارای درآمد پایینی باشد یا بیمه خدمات کامل مراقبت های بهداشتی را پوشش ندهد. اگر اضطراب شدید دارید و نمی توانید به سرعت به درمانگر مراجعه کنید ، با درمانگر خود صحبت کنید.
   • اگرچه پزشکان معمولاً نمی توانند روان درمانی (به جز روانپزشکان) ارائه دهند ، اما می توانند بسیاری از اختلالات از جمله افسردگی و اضطراب را شناسایی کرده و دارو تجویز کنند. پزشک همچنین می تواند ویتامین ها و مکمل ها و توصیه هایی در مورد تغییر شیوه زندگی توصیه کند.
   • اگر مطمئن نیستید که علائم شما نشان دهنده اضطراب است یا خیر ، از پزشک خود بخواهید که شما را معاینه کرده و نتیجه گیری کند.
   • درمانگر همچنین می تواند شما را به متخصص ارجاع دهد.
3. 3 به دنبال فرصت هایی باشید تا به صورت رایگان یا با پرداخت هزینه اندکی به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر نمی توانید هزینه روان درمانی را بپردازید ، به دنبال گزینه های رایگان یا کم هزینه باشید.
   • با کلینیک روان درمانی تماس بگیرید.
   • اگر در مسکو زندگی می کنید ، با شماره تلفن مرجع واحد خدمات روانی مسکو برای جمعیت +7 (499) 173-09-09 تماس بگیرید و با یک متخصص وقت بگیرید. همچنین می توانید درخواست خود را در وب سایت خدمات مسکو برای کمک روانشناختی به جمعیت بگذارید و از مشاوره آنلاین برخوردار شوید.
   • همچنین برخی سازمانهای عمومی (مرکز خیریه مستقل خواهران برای کمک به بازماندگان سوء استفاده جنسی ، سازمان عمومی منطقه ای آنا و دیگران) و موسسات آموزشی (دانشگاه روانشناسی و آموزش و پرورش شهر مسکو ، مرکز مشاوره روانشناسی در عالی) کمک رایگان ارائه می دهند. دانشکده اقتصاد و دیگران).

روش 4 از 4: نحوه تشخیص حمله پانیک

1. 1 علائم فیزیکی خود را تجزیه و تحلیل کنید. حملات پانیک ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد ، اما بیشتر در افراد مبتلا به اختلال هراس مشاهده می شود ، یک اختلال اضطرابی که با حملات مکرر ترس و اضطراب مشخص می شود. تقریباً هر موقعیتی می تواند واکنش ایجاد کند ، نه فقط یک واکنش خطرناک. علائم فیزیکی حمله پانیک شامل موارد زیر است:
   • درد قفسه سینه. معمولاً در یک قسمت از قفسه سینه موضعی است و نه به عنوان حمله قلبی به سمت چپ بدن گسترش می یابد.
   • سرگیجه و از دست دادن هوشیاری
   • خفگی ، قادر به تنفس عمیق نیست
   • تهوع یا استفراغ ؛ با حملات هراس ، احتمال استفراغ کمتر است
   • تپش قلب
   • تنگی نفس
   • افزایش تعریق ، پوست ملتهب ، گرگرفتگی
   • لرزیدن
   • در صورت حمله شدید پانیک ، دست ها یا پاهای شما ممکن است برای مدتی دچار گرفتگی یا حتی فلج شدن شما شوند. این علامت به دلیل تهویه بیش از حد ریه ها است.

   اخطار: تشخیص بسیاری از علائم حمله پانیک با علائم حمله قلبی دشوار است. اگر درد قفسه سینه ، سرگیجه و ضعف شدید ، بی حسی در بازوها دارید و قبلاً حملات پانیک نداشته اید ، با آمبولانس تماس بگیرید یا به اورژانس بیمارستان مراجعه کنید. پزشکان وضعیت شما را ارزیابی می کنند و تصمیم می گیرند که آیا دلیلی برای نگرانی وجود دارد یا خیر.

   
   
2. 2 به احساس ترس یا ترس شدید توجه کنید. حملات وحشت علاوه بر علائم جسمی ، علائم روانی یا احساسی نیز دارد. این شامل:
   • ترس شدید
   • ترس از مرگ
   • ترس از دست دادن کنترل
   • احساس سنگ
   • احساس قطع ارتباط با واقعیت
   • احساس غیر واقعی بودن هر اتفاقی که می افتد
3. 3 علائم حمله قلبی را بشناسید. برخی از علائم حمله هراس و حمله قلبی یکسان هستند. اگر شما حتی مقدار کمی در صورت داشتن حمله پانیک یا حمله قلبی ، با آمبولانس تماس بگیرید. علائم حمله قلبی شامل موارد زیر است:
   • درد قفسه سینه. با حمله قلبی ، درد قفسه سینه به صورت فشردن ، انقباض ، پری قفسه سینه احساس می شود. درد معمولاً بیش از چند دقیقه طول می کشد.
   • درد در قسمت بالای بدن. درد می تواند به بازوها ، پشت ، گردن ، فک یا شکم سرایت کند.
   • تنگی نفس این می تواند قبل از درد قفسه سینه رخ دهد.
   • اضطراب. ممکن است ناگهان احساس ترس کنید یا چیزی وحشتناک در حال نزدیک شدن است.
   • سرگیجه ، از دست دادن هوشیاری
   • افزایش تعریق
   • تهوع یا استفراغ در حملات قلبی ، استفراغ در مقایسه با حملات پانیک شایع تر است.
4. 4 یاد بگیرید که بین اضطراب رایج و اختلال هراس. همه افراد گاه به گاه استرس را تجربه می کنند یا حتی اضطراب شدیدی را تجربه می کنند. با این حال ، برای اکثر مردم ، اضطراب نتیجه برخی از رویدادهای هیجان انگیز (مانند امتحان یا تصمیم مهم) است. اضطراب معمولاً با برطرف شدن شرایط برطرف می شود. اما افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی بیشتر و گاهی اوقات حتی به طور منظم دچار اضطراب می شوند. در اختلال هراس ، فرد اغلب دچار حملات وحشت شدید می شود.
   • حملات پانیک معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسند ، اگرچه برخی علائم ممکن است بیشتر طول بکشد. احساس استرس و اضطراب عمومی می تواند برای مدت طولانی ادامه یابد ، اما به این شدت نخواهد بود.
   • حمله وحشت می تواند بدون دلیل رخ دهد. گاهی به نظر می رسد که به طور ناگهانی و غیرقابل توضیح آمده است.

نکات

• بابونه به آرامش و آرامش شما کمک می کند. با این حال ، برخی از افراد نسبت به بابونه واکنش آلرژیک نشان می دهند. به علاوه ، این گیاه می تواند با داروها تداخل داشته باشد ، بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
• به طور منظم ورزش کنید و تکنیک های آرامش را بیاموزید. آنها به مبارزه با استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می کنند. خواب برای افراد مبتلا به اضطراب بسیار مهم است و شما نباید عمداً خواب را محدود کنید.
• به یاد داشته باشید که دوستان و خانواده شما همیشه آنجا هستند ، آنها شما را دوست دارند ، به فکر شما هستند و آماده حمایت از شما هستند. از گفتن مشکلات خود به آنها نترسید ، حتی اگر خجالت می کشید.
• آروماتراپی می تواند بسیار مفید باشد ، به ویژه در هنگام حمله پانیک. سر و صدای سفید نیز می تواند آرامش بخش باشد ، حتی اگر فقط عصبی هستید.
• در طول حملات هراس ، می توانید از تکنیک های خودآگاهی استفاده کنید یا تسبیح را در دستان خود بکشید. این به شما امکان می دهد در لحظه بمانید و افکار خود را به چیزی آرامش بخش هدایت کنید.

هشدارها

• اگر حملات هراس مکرر تکرار می شوند ، در اسرع وقت از یک روان درمانگر کمک بگیرید. تاخیر در درمان فقط مشکل را بدتر می کند.
• اگر مطمئن نیستید که دچار حمله پانیک یا حمله قلبی شده اید ، بلافاصله با آمبولانس تماس بگیرید.