محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: ذهن خود را آرام کنید
• روش 2 از 3: بدن خود را آرام کنید
• روش 3 از 3: عادات خوب هنگام خواب را پرورش دهید
• نکات
• هشدارها

همه ما آن را پشت سر گذاشته ایم - یک روز مهم در پیش است و شما واقعاً باید یک شب خوب بخوابید ، اما به محض بستن چشمان خود ، ذهن با سرعت بیشتری شروع به کار می کند و شما دوباره بیدار می شوید. اضطراب اغلب مانع از خوابیدن افراد می شود و کم خوابی نیز علائم اضطراب را تشدید می کند. بسیاری از مردم از بی خوابی می ترسند - اغلب این به عنوان یک محرک عمل می کند ، به همین دلیل فرد نمی تواند بخوابد. بیاموزید که چگونه از شر اضطراب خلاص شوید ، آرامش داشته باشید و عادت های مناسب را برای کمک به خواب راحت شروع کنید. این به شما کمک می کند تا بر بی خوابی غلبه کنید و به سبک زندگی عادی خود بازگردید.

مراحل

روش 1 از 3: ذهن خود را آرام کنید

1. 1 مدیتیشن کنید. مدیتیشن می تواند به کاهش اضطراب کمک کند و همچنین می تواند به آرامش شما کمک کند تا سریعتر بخوابید. شروع مدیتیشن کار سختی نیست. فقط به آرامی نفس بکشید ، با دیافراگم نفس عمیق بکشید ، روی احساسات و ریتم تنفس خود تمرکز کنید.
   • به آرامی و عمیق نفس بکشید. با شمارش 1-2-3 (به آرامی) نفس بکشید ، سپس نفس خود را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس در یک شمارش 1-2-3 به همان آهستگی بازدم کنید.
   • این تمرین را چندین بار تکرار کنید و هر بار احساس آرامش بیشتری کنید.
   • سعی کنید یک مانترا بخوانید. برخی از افراد متوجه می شوند که مدیتیشن و تمرکز روی یک کلمه (یا عبارت) خاص به آنها کمک می کند تا آرام شوند. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که یک مانترا بخوانید که به شما کمک می کند احساس اعتماد به نفس و آرامش داشته باشید (برای مثال ، "من شب ها کاملا احساس امنیت می کنم" یا "من می توانم شب ها با آرامش بخوابم").
2. 2 به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. گوش دادن به موسیقی می تواند به کاهش فشار خون و آرامش کمک کند. اگر چند آهنگ مورد علاقه برای آرامش دارید ، قبل از خواب به آنها گوش دهید. اگر نه ، چیزی را پیدا کنید که به نظر شما کاملاً آرام و آرامش بخش است.
   • بسیاری از مردم موسیقی ساز یا جاز را ترجیح می دهند زیرا به آرامش هنگام خواب کمک می کند.
3. 3 قبل از خواب کمی ساکت باشید. برخی از افراد متوجه می شوند که گذراندن زمان بی سر و صدا قبل از خواب (مانند حمام یا دوش گرفتن ، خواندن کتاب یا انجام کارهای دستی) به مغز کمک می کند تا قبل از خواب آرامش و آرامش پیدا کند. به این فکر کنید که چه چیزی شما را آرام می کند. سعی کنید هر شب قبل از خواب کمی برای خود وقت بگذارید و فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند.
4. 4 قبل از خواب از شرایط استرس زا دوری کنید. این ممکن است برای شما واضح به نظر برسد ، اما شرایط استرس زا قبل از خواب تجربه و اضطراب را افزایش می دهد و خوابیدن را برای شما بسیار دشوار می کند. از انجام کار یا کارهای مربوط به مدرسه قبل از خواب (از جمله بررسی ایمیل خود) اجتناب کنید و در صورت تمایل به خوابیدن ، به ساعت خود نگاه کنید. با نگاه کردن به ساعت و محاسبه میزان زمان از دست رفته ، فقط کار خود را پیچیده می کنید.

روش 2 از 3: بدن خود را آرام کنید

1. 1 شروع به فعالیت کنید. فعالیت بدنی نه تنها کمی شما را خسته می کند ، بلکه به کاهش استرس نیز کمک می کند. مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند کیفیت و مدت زمان خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. ورزش در فضای باز ایده آل است زیرا هنگام ورزش ، نه تنها هوای تازه تنفس می کنید ، بلکه از نور خورشید نیز بهره مند می شوید (اگر در طول روز ورزش می کنید). اگر نمی توانید بیرون بروید ، تحصیل در خانه جایگزین قابل قبولی است.
   • برخی از افراد اگر عصرها ورزش می کنند احساس سرزندگی می کنند ، اما برخی از افراد حتی اگر شب ها هنگام نگاه کردن به ورزش مشغول بوده اند ، خوب می خوابند.
2. 2 ماهیچه های خود را سفت و شل کنید. تمرینات عضلانی ممکن است بهترین راه برای آرامش به نظر نرسد. اما تحقیقات نشان می دهد که سفت شدن ماهیچه ها و سپس آرام کردن آنها به رفع استرس و آرامش کل بدن - از سر تا پا - کمک می کند. این تمرینات را انجام دهید تا هنگام خواب به آرامش برسید. این به کاهش اضطراب کمک می کند و شما را برای خواب آماده می کند.
   • با انگشتان پا شروع کنید. ماهیچه های پای خود را سفت کنید ، آنها را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید ، سپس شل شوید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید ، هر بار یک گروه عضلانی را تحت فشار و آرامش قرار دهید.
3. 3 از مواد محرک اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر قهوه می نوشید یا سیگار می کشید ، مهم است بدانید که هر دوی این عادت ها در خواب سالم شب اختلال ایجاد می کنند. نیکوتین و کافئین محرک هایی هستند که ما را بیدار نگه می دارند. برخی از افراد متوجه می شوند که این محرک ها اضطراب را افزایش می دهند. به همین دلیل ، محرک ها می توانند به طور بالقوه در خواب ما اختلال ایجاد کرده و باعث ایجاد اضطراب شدید شوند و مشکلات کلی خواب را تشدید کنند.
   • محرک ها (مانند کافئین) دارای اثرات فیزیکی طولانی مدت (5-6 ساعت پس از استفاده) هستند. اگر صبح یا در محل کار قهوه می نوشید ، نباید آن را در طول روز بنوشید تا بتوانید شب ها با آرامش بخوابید.
4. 4 الکل را رها کنید. الکل خوابیدن در شب را برای ما مشکل می کند زیرا بر فرایندهای جسمی و روانی در سر ما که معمولاً در هنگام خواب رخ می دهد ، تأثیر می گذارد. برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که مصرف الکل همچنین می تواند سطح اضطراب و خطر حملات پانیک را افزایش دهد. اگر بی خوابی شما ناشی از اضطراب است ، نوشیدن الکل قبل از خواب سطح اضطراب شما را افزایش می دهد ، بنابراین بر خواب تأثیر منفی می گذارد.
5. 5 قبل از خواب شام سنگین نخورید. پرخوری و غذاهای تند قبل از خواب می تواند باعث ناراحتی معده شود که در خواب نیز اختلال ایجاد می کند. در صورت امکان ، سعی کنید 2-3 ساعت قبل از خواب زیاد غذا نخورید (و غذاهای تند نخورید). اگر گرسنه هستید ، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید ، اما این میان وعده باید حداقل 45 دقیقه قبل از خواب باشد. یک میان وعده سبک بدون ایجاد ناراحتی معده گرسنگی شما را برطرف می کند. چند گزینه خوب برای میان وعده های سبک:
   • برش بوقلمون ؛
   • شیر گرم؛
   • نان تست کره بادام زمینی ؛
   • کراکر ، نان ترد و پنیر ؛
   • پرک یا بلغور جو دوسر ؛
   • ماست و میوه ها

روش 3 از 3: عادات خوب هنگام خواب را پرورش دهید

1. 1 به رژیم ثابت پایبند باشید. وسوسه انگیز است که برای انجام کارهای خود تا دیروقت بیدار بمانید و سپس آخر هفته بخوابید ، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند الگوهای خواب شما را برای هفته آینده خراب کند. در عوض ، سعی کنید برنامه خواب معمول خود را در طول هفته رعایت کنید ، سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید.
2. 2 وسوسه ی چرت زدن نکنید. چراغ خواب واقعاً به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید ، زیرا اگر بطور وحشتناکی خسته شده باشید ، یک چرت کوتاه می تواند به شما کمک کند تا بتوانید یک روز شلوغ را به راحتی پشت سر بگذارید. اما حتی خواب سبک نیز می تواند رژیم شما را خراب کند و خوابیدن را برای شما در شب دشوار کند. به جای چرت زدن و رفع خواب از دست رفته ، سعی کنید فقط زود بخوابید. شما به سرعت و بدون هیچگونه اختلال در الگوی خواب خود به خواب می روید.
3. 3 مطمئن شوید اتاق خواب خنک و تاریک است. اتاق خواب باید مکانی باشد که در آن راحت بتوانید استراحت کرده و به خواب بروید. نور روشن بر ریتم شبانه روزی بدن ما تأثیر می گذارد ، به همین دلیل خوابیدن در یک اتاق تاریک بسیار مهم است. ممکن است ارزش استفاده از پرده های ضخیم تر یا پرده را داشته باشد تا نور کمتری وارد اتاق شود. برای خنک نگه داشتن اتاق می توانید یک کولر در اتاق نصب کنید یا پنکه بگذارید (یا فقط پنجره را یک شبه باز بگذارید).
   • دمای مطلوب برای خواب 16 تا 20 درجه سانتی گراد در نظر گرفته می شود. واقعیت این است که در طول خواب ، دمای بدن کاهش می یابد و ماندن در یک اتاق خنک این روند را تحریک می کند.
   • پرده یا پرده بکشید تا اتاق خواب تاریک بماند و چراغ های مصنوعی را خاموش کنید. اگر اتاق هنوز خیلی روشن است (به عنوان مثال ، اگر شب کار می کنید و روز می خوابید) ، خرید ماسک خواب را در نظر بگیرید. این ماسک ها نسبتاً ارزان هستند و می توان آنها را به صورت آنلاین سفارش داد یا در فروشگاه ها خریداری کرد.
   • سعی کنید همه نویزهای پس زمینه را مسدود کنید. در صورت تمایل ، می توانید نویز سفید را در پس زمینه تنظیم کنید ، که به عنوان مثال از یک فن یا یک دستگاه خاص ناشی می شود. اگر در منطقه ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، می توانید گوشگیر خریداری کنید.
4. 4 همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. این می تواند وسوسه انگیز باشد که به پیام ها پاسخ دهید یا در اینترنت از طریق تلفن یا رایانه لوحی خود مرور کنید در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید. اما تحقیقات نشان می دهد که نور صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی بر خواب تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این ، استفاده از وسایل الکترونیکی استرس بیشتری ایجاد می کند. به عنوان مثال ، بررسی ایمیل کاری یا اخبار ناراحت کننده ممکن است خواب را برای شما دشوار کند.
   • حداقل 30 دقیقه قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی را از برق بکشید یا کنار بگذارید. به این ترتیب ، هیچ چیز سیستم عصبی شما را تحریک نمی کند و می توانید با آرامش خود را برای خواب آماده کنید.
5. 5 سعی کنید یک دفتر خاطرات روزانه داشته باشید. گاهی اوقات ، قبل از خواب ، کارهایی (البته ناخواسته) انجام می دهیم که به بی خوابی کمک می کند. سعی کنید در مورد کارهایی که هر شب قبل از خواب انجام می دهید ، یادداشت کنید ، آنچه را که عصرانه خوردید یا نوشیدید ، آنچه انجام داده اید بنویسید و حتماً زمان های تقریبی خود را نیز ذکر کنید. این به شما کمک می کند بفهمید کدام یک از عادات با بی خوابی مرتبط است. اگر روشهای دیگر بی اثر هستند ، این می تواند به پزشک شما کمک کند تا بفهمد چه چیزی باعث مشکلات خواب شما می شود.

نکات

• سعی کنید به میزان خواب خود فکر نکنید. در غیر این صورت ، این فکر به خودی خود به منبعی برای اضطراب و اضطراب تبدیل می شود ، که بیشتر بر ظاهر بی خوابی تأثیر می گذارد.
• بیاموزید که عصبانیت و سرخوردگی خود را در مورد دلایلی که به خواب رفتن برایتان مشکل است کنترل کنید. سعی نکنید خودتان را مجبور کنید که بخوابد - این فقط وضعیت را بدتر می کند. فقط استراحت کنید ، یک نفس عمیق بکشید و به چیزی غیر از نگرانی های خود درباره فردا فکر کنید.
• از مصرف قهوه و دخانیات خودداری کنید.کافئین یک محرک شناخته شده است ، اما به یاد داشته باشید که در برخی از محصولات کاکائو نیز وجود دارد. تنباکو همچنین دارای محرک هایی مانند نیکوتین است که می تواند خواب را مختل کند.
• الکل را رها کنید. الکل می تواند به خوابیدن شما کمک کند ، اما به احتمال زیاد در نیمه های شب دوباره بیدار می شوید.
• گاهی اوقات ، با گفتن به خود "من نمی خواهم بخوابم" ، شما تمایل دارید که خود را به خواب وادار کنید. علاوه بر این ، موقعیت بدن با پاها در برابر دیوار و پشت موازی با تخت / کف نیز باعث خواب بهتر می شود. وقتی آرامش دارید این کار بهترین کار را می کند. شیر گرم همراه با عسل و دارچین بنوشید تا به آرامش برسید. می توانید این نوشیدنی را گرم بنوشید ، اما مراقب باشید خود را نسوزانید!

هشدارها

• برخی از افراد قرص خواب آور مصرف می کنند. اما این داروها می توانند اعتیادآور باشند ، بنابراین فقط در صورتی باید از این روش استفاده کنید که پزشک آنها را تجویز کرده باشد. هرگز داروی دیگران را مصرف نکنید!
• هرگز دارو مصرف نکنید! این غیرقانونی ، غیرقابل پیش بینی و بدون شک برای بدن شما مضر است.