محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: کنترل مناسب ماهیچه ها در حین ورزش
• روش 2 از 3: آرام کردن عضلات بعد از تمرین
• روش 3 از 3: جلوگیری از درد عضلانی
• هشدارها

ماهیچه ها ممکن است بعد از ورزش یا سایر فعالیت های بدنی درد کنند. اگرچه درد عضلانی می تواند بدتر شود و با فعالیت بدنی تداخل داشته باشد ، اما هرچه بیشتر ورزش کنید ، در هفته های آینده درد عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد. از نکات ما برای تسکین درد عضلات استفاده کنید!

مراحل

روش 1 از 3: کنترل مناسب ماهیچه ها در حین ورزش

1. 1 خود را گرم کرده و با دقت شروع به ورزش کنید. برای اینکه عضلات خود را انعطاف پذیر نگه دارید و از آسیب در حین ورزش شدید جلوگیری کنید ، باید تمرین خود را با دقت شروع کنید تا ماهیچه های خود را گرم کرده و انعطاف پذیر شوند. مستقیماً وارد یک رژیم تمرینی شدید نشوید.
   • با ورزش سبک شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام وزنه برداری هستید ، بلافاصله وزنه زیادی را تحمل نکنید: با تمرینات با وزنه سبک دست شروع کنید ، قبل از شروع با پرس نیمکت با وزنه سنگین.
2. 2 درست بکشید. انجام حرکات کششی در ابتدا و انتهای تمرین نیز به آزادسازی اسید لاکتیک از عضلات شما کمک می کند. انتظار ساعت ها بعد از تمرینات شدید قبل از انجام حرکات کششی ایده خوبی نیست. بلافاصله بعد از ورزش کشش دهید که ممکن است باعث درد شود تا از درد ماهیچه ها جلوگیری شود.
   • به یاد داشته باشید که پس از گرم کردن ، حرکات کششی انجام دهید ، زیرا ماهیچه های شما انعطاف پذیرتر می شوند ، به این معنی که احتمال آسیب آنها در اثر کشش کمتر است. این مقاله بسیار مفید را برای مشاوره در مورد نحوه کشش صحیح برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی بخوانید.
3. 3 مایع بنوشید. کم آبی زود هنگام ورزش یا ورزش نه تنها به این دلیل که می تواند منجر به سرگیجه و غش شود ، بلکه به این دلیل که می تواند باعث درد ماهیچه ای بعد شود ، خطرناک است. مصرف صحیح مایعات در حین ورزش شدید باعث افزایش سطح اکسیژن در ماهیچه ها می شود که این امر به عضلات استقامت بیشتری می بخشد و همچنین به بهبود آنها در حین ورزش کمک می کند.
   • سعی کنید بلافاصله قبل از تمرین مقدار زیادی آب ننوشید ، زیرا این می تواند منجر به نفخ و گرفتگی شود. در عوض ، همیشه مایعات فراوان بنوشید ، مخصوصاً 24-48 ساعت قبل از تمرینات شدید.
   • قاعده کلی برای نوشیدن آب این است که نیمی از وزن بدن خود را در اونس بنوشید (1 اونس = 28.3 گرم). بنابراین ، اگر وزن شما 72 کیلوگرم است ، باید 80 اونس آب در روز (2.3 لیتر یا 9.8 لیوان) مصرف کنید. این مقدار همچنین شامل آبی است که همراه غذا مصرف می کنید و همچنین مایعات نوشیدنی های دیگر مانند آب میوه یا شیر.
   • به یاد داشته باشید که در طول تمرین مایعات بنوشید: نوشیدن یک لیوان آب هر 15 دقیقه ورزش شدید یک گزینه عالی است.

روش 2 از 3: آرام کردن عضلات بعد از تمرین

1. 1 آرام شدن. آب یخ سرد بلافاصله بعد از تمرین برای جلوگیری از درد ماهیچه ها بهترین است. التهاب را در ماهیچه ها کاهش می دهد و از گسترش درد در آنها جلوگیری می کند. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید یا در یک باشگاه بدنسازی ورزش می کنید ، باید به حمام سرد دسترسی داشته باشید تا درد عضلات را کاهش دهید. اگر نه ، یکی از استراتژی های زیر را امتحان کنید:
   • دوش یا حمام سرد بگیرید. هر چه سردتر بهتر: ورزشکاران حرفه ای به معنای واقعی کلمه از آب یخ استفاده می کنند ، اما اگر تحمل این درجه حرارت برای شما دشوار است ، فقط از آب لوله کشی سرد بدون افزودن آب گرم به آن استفاده کنید. مانند آب یخ عمل نمی کند ، اما بهتر از آب گرم یا آب دمای اتاق خواهد بود.
   • اگر ورزشکار هستید ، یک سطل 19 لیتری بخرید. برای جلوگیری از درد در دستان خود (به عنوان مثال ، پس از بازی بیس بال) ، یک سطل 19 لیتری پر از آب سرد یخ به شما کمک می کند تا کل بازوی خود را یکباره خنک کنید. این روش برای پاها نیز بسیار مفید است.
   • هنگام خنک کردن یک عضله یا گروه عضلانی (نه کل بدن) ، قبل از استفاده از بدن ، حتماً یخ را در چیزی بپیچید. این کار از آسیب سرما به پوست شما جلوگیری می کند. یخ ترک خورده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید ، سپس قبل از استفاده از آن روی ماهیچه های مورد نظر ، آن را در یک حوله یا پارچه چوبی بپیچید.
   • از فیلم چسبناک برای اتصال یخ به اندام یا تمام بدن خود استفاده کنید. اگر مجبور به حرکت هستید (آشپزی ، تمیز کردن و غیره) ، نوار به حرکت یخ روی عضله کمک می کند.
   • 10 تا 20 دقیقه عضلات خود را خنک کنید.
2. 2 دست گرمی بازی کردن. در حالی که یخ باید اولین قدم باشد ، پس از چند ساعت ایده خوبی است که گرما را روی ماهیچه های مورد نظر اعمال کنید و به آنها کمک کنید تا انعطاف پذیر باشند و سفت نشوند. حدود 20 دقیقه حرارت را اعمال کنید.
   • حمام یا دوش آب گرم بگیرید. آب به شل شدن ماهیچه های شما کمک می کند.
   • افزودن نمک Epsom به آب حمام یک درمان خانگی عالی برای دردهای عضلانی است. نمک های اپسوم از منیزیم ساخته شده است که جذب پوست می شود و یک شل کننده طبیعی عضلات است. 2-4 قاشق غذاخوری گرد به حمام اضافه کنید و با کمی آب بپوشانید تا نمک حل شود. از حمام خود لذت ببرید. بلافاصله پس از استحمام احساس آرامش خواهید کرد.
   • اگر ماهیچه های گردن شما سفت شده است ، برنج خام بگیرید ، جوراب را با آن پر کنید و انتهای جوراب را ببندید. آن را به مدت یک دقیقه و نیم در مایکروویو گرم کنید و از آن به عنوان پد گرم کننده استفاده کنید. می توان چندین بار از آن استفاده کرد.
   • برای درد عضلانی فردی ، می توانید گرم کننده های اشک آور را مستقیماً روی پوست خود بمالید و آنها را چند ساعت زیر لباس خود بگذارید. می توانید آنها را در اکثر داروخانه ها خریداری کنید.
3. 3 حرکت. آرامش کامل عضلات در دوران نقاهت می تواند ایده ای وسوسه انگیز باشد ، اما تحقیقات نشان داده است که فعالیت خفیفی که عضلات شما را درگیر می کند می تواند زمان بهبود آنها را کوتاه کند. از سوی دیگر ، مهم است که به عضلات خود فرصت دهید تا بهبود یابند ، بنابراین زیاده روی نکنید.
   • ورزش با افزایش جریان خون به ماهیچه ها به درد عضلات کمک می کند ، که به دفع سریع سموم و جلوگیری از درد ماهیچه ها کمک می کند.
   • شدت تمریناتی را که باعث درد می شوند به خاطر بسپارید و سپس روز بعد نسخه سبک تری از این تمرینات را (تقریباً با شدت گرم کردن) انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر دویدن 7 کیلومتری باعث درد عضلات شما می شود ، کافی است حدود یک کیلومتر با سرعت سریع راه بروید.
4. 4 ماساژ بگیرید. اگر تا حد خستگی تمرین می کنید ، اشکهای کوچکی در بافت ماهیچه ایجاد می شود. واکنش طبیعی بدن در برابر اشک التهاب است. ماساژ به کاهش تولید پروتئین های سیتوکین کمک می کند ، که در توسعه روند التهابی نقش دارند. ماساژ همچنین تعداد میتوکندری ها را در ماهیچه ها افزایش می دهد که این امر توانایی عضله در استخراج اکسیژن را افزایش می دهد.
   • ماساژ به دفع اسید لاکتیک ، لنف و سایر سموم راکد از عضلات کمک می کند.
   • یک ماساژور خوب پیدا کنید و بگذارید با ماهیچه های درد شما کار کند. ماساژ باعث آرامش ، آرامش و بهبود می شود.
   • خودتان عضلات را ماساژ دهید. بسته به محل درد ، می توانید خودتان ماساژ دهید. برای ماساژ قوی تر بافت ماهیچه ای ، از انگشتان شست ، مچ پا و کف دست خود استفاده کنید. همچنین می توانید از یک توپ تنیس برای تمرین نقاط تنگ و کاهش فشار از دستان خود استفاده کنید.
   • اگر در حال ماساژ ماهیچه ای هستید که درد می کند ، روی وسط آن عضله تمرکز نکنید. در هر انتها روی بسته های نرم افزاری بیشتر تمرکز کنید. این به شل شدن سریعتر ماهیچه کمک می کند ، بنابراین اگر مچ دست شما درد می کند ، ساعد خود را ماساژ دهید.
5. 5 غلتک ماساژ بخرید. این دستگاه دستی به شما کمک می کند تا قبل و بعد از تمرین یک ماساژ آرامش بخش عمیق برای خود انجام دهید. این کار باعث شل شدن ماهیچه ها و جلوگیری از درد می شود و همچنین به تسکین عضلات دردناک کمک می کند. این روش برای ماهیچه های ران و پاها بسیار مفید است ، اما می توانید از این روش برای عضلات پشت ، سینه و باسن نیز استفاده کنید. غلتک را روی عضله دردناک فشار دهید و آن را به بالا و پایین بمالید. این عمل به رفع تنش و استرس کمک می کند.
   • این روش ماساژ که به عنوان آرامش خود میوفاشیال شناخته می شود ، زمانی فقط توسط ورزشکاران و پزشکان حرفه ای استفاده می شد ، اما اکنون به طور کلی در دسترس همه افرادی است که در ورزش یا تناسب اندام فعالیت می کنند. می توانید غلتک ماساژ را در هر فروشگاه ورزشی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
   • مقاله ما را در مورد نحوه استفاده از غلتک ماساژ بخوانید تا به شما در شل شدن بهتر ماهیچه ها کمک کند.
   • اگر نمی خواهید 20 تا 50 دلار برای غلتک ماساژ هزینه کنید ، می توانید از یک توپ تنیس به عنوان غلتک استفاده کنید.
6. 6 مسکن بخورید. در صورت نیاز به تسکین فوری ، پاراستامول یا داروی ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین مصرف کنید.
   • اگر شما یا فردی که به تسکین درد عضلات کمک می کنید کمتر از 18 سال سن دارید ، نباید از آسپرین به عنوان مسکن استفاده کنید. اگر کودک زیر 18 سال است ، مصرف آسپرین می تواند باعث بیماری خطرناک شود - سندرم ری ، که می تواند منجر به آسیب حاد مغز شود.
   • سعی کنید به طور مرتب از NSAID ها استفاده نکنید. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) می توانند در صورت مصرف زیاد ماهیچه ها ، توانایی بازسازی طبیعی ماهیچه ها را کاهش دهند. در صورت امکان بهتر است راههای طبیعی تری برای کمک به عضلات خود بیابید.
7. 7 دریابید که درد چه زمانی طبیعی است و چه زمانی نشانه مشکل است. طبیعی است که ماهیچه ها بعد از تمرین شدید یا بعد از فشار بر گروه های عضلانی که مدتی ورزش نکرده اید ، درد کنند. با این حال ، باید مراقب نشانه هایی باشید که نشان دهنده یک مشکل جدی است.
   • درد مشترک ماهیچه ای یک روز بعد از تمرین شدید ، به ویژه هنگام تغییر رژیم تمرین ، افزایش شدت یا استفاده از ماهیچه هایی که قبلاً استفاده نشده بود ، رخ می دهد. معمولاً این درد ماهیچه ای در روز دوم به اوج خود می رسد و سپس به تدریج برطرف می شود.
   • به هرگونه درد ناگهانی و شدید در حین فعالیت بدنی که می تواند نشان دهنده پارگی عضلات باشد توجه کنید. همچنین مراقب درد مفاصل باشید که می تواند نشانه آسیب رباط یا منیسک یا نشانه آرتروز باشد.
   • در صورت احساس ناگهانی درد شدید یا دردی که به دارو پاسخ نمی دهد یا اگر بعد از چند روز درد برطرف نشد ، با پزشک خود تماس بگیرید.

روش 3 از 3: جلوگیری از درد عضلانی

1. 1 رژیم غذایی مناسب داشته باشید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. اگر ماهیچه های شما از ورزش شدید مانند وزنه برداری درد می گیرند ، به این معنی است که آنها در حال بازسازی هستند ، بنابراین به آب و پروتئین زیادی احتیاج دارند. به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن روزانه 1 گرم پروتئین بخورید.
   • به عنوان مثال ، یک مرد 80 کیلویی با 20 درصد چربی بدن باید حدود 130 گرم پروتئین در روز مصرف کند. این امر باعث بهبود زمان بهبودی و همچنین جلوگیری از کاهش وزن به دلیل تغذیه نامناسب می شود. پروتئین را 15 تا 45 دقیقه بعد از ورزش برای بهترین نتیجه مصرف کنید.
   • در طول ورزش و در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. ماهیچه های شما برای عملکرد به آب نیاز دارند و بدن شما برای ترمیم ماهیچه های شما به آب نیاز دارد. یادتان باشد آب بنوشید.
   • خوردن کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین به بهبود ماهیچه های شما کمک می کند و همچنین به شما انرژی لازم برای ادامه مسیر را می دهد.
2. 2 از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و سایر مکمل ها استفاده کنید. ماهیچه ها برای بازیابی مناسب در طول ورزش به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیاز دارند ، بنابراین مصرف مکمل های مناسب می تواند به شما در آماده شدن برای ورزش شدید کمک کند.
   • ویتامین C و آنتی اکسیدان ها به ویژه در پیشگیری از درد ماهیچه ها مثر هستند. بلوبری ، کنگر فرنگی و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، در حالی که فلفل چیلی ، گواوا و مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.
   • مصرف مکمل های آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (L-Leucine ، L-Isoleucine ، L-Valine) و سایر مکمل های قبل از تمرین-مانند L-Glutamine ، L-Arginine ، Betaine و Taurine-به آماده سازی بدن برای حذف مواد زائد کمک می کند. از عضلات همچنین به بازیابی و بازیافت پروتئین در هنگام بازسازی عضلات کمک می کند.
   • مکمل های پروتئینی مصرف کنید. پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک می کند.می توانید خوردن غذاهای پر پروتئین (مانند تخم مرغ ، ماست یا مرغ) را شروع کنید یا مقداری پودر پروتئین به اسموتی خود بعد از تمرین اضافه کنید.
   • کراتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کراتین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود ، اما افزودن کراتین بیشتر به رژیم غذایی به بهبود سریعتر ماهیچه ها بعد از ورزش شدید کمک می کند. شما می توانید مکمل های کراتین را در هر فروشگاه مواد غذایی سالم خریداری کنید.
3. 3 آب آلبالو را امتحان کنید. اخیراً ، آب آلبالو به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر مواد مفید ، به یک محصول بسیار محبوب تبدیل شده است. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که آب گیلاس دردهای خفیف تا متوسط ​​عضلات را تسکین می دهد.
   • شما می توانید آب آلبالو 100 را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا فروشگاه های مواد غذایی مخصوص بهداشتی پیدا کنید. به دنبال شیره ای باشید که با آب دیگری مخلوط نشده باشد (مانند آب گیلاس و سیب) ، زیرا چنین نوشیدنی معمولاً دارای حداقل مقدار آب گیلاس است. همچنین مطمئن شوید که هیچ شکر یا مواد دیگری به آب اضافه نشده است.
   • از آب آلبالو به عنوان پایه ای برای اسموتی بعد از تمرین استفاده کنید یا آن را به تنهایی بنوشید. بهتر است آن را مستقیماً بعد از بیرون آوردن از یخچال بنوشید. از طرف دیگر ، می توانید یک فنجان آب آلبالو را به مدت 45 دقیقه در فریزر قرار دهید تا یک اسموتی خوشمزه آب گیلاس منجمد تهیه کنید.

هشدارها

• اگر می خواهید تمام دست خود را در سطل 19 لیتری آب فرو ببرید (مانند بالا) ، مراقب باشید. این می تواند منجر به از دست دادن سریع گرمای بدن شود ، که می تواند بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد. اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید این کار را نکنید. حتی اگر کاملاً سالم هستید ، دست خود را به آرامی ، سانتی متر به سانتیمتر ، از نوک انگشتان خود شروع کنید ، مخصوصاً در یک روز گرم. بهتر است آب را در قالب بستنی یخ بزنید و دست خود را با آن پاک کنید (دوباره با انگشتان خود شروع کنید) ، بلافاصله خشک شده و ماساژ دهید (از دست به سمت بالا حرکت دهید). همه کارها را با دقت انجام دهید تا به خود آسیب نرسانید و فشار زیادی روی اعصاب خود وارد نکنید.
• سرد شدن مداوم ماهیچه های دردناک چندان مثر نیست. معمولاً توصیه می شود که دست را به مدت 15-20 دقیقه با یخ خنک کنید ، سپس یخ را به مدت 15-20 دقیقه بردارید و دوباره این روش را تکرار کنید. واقعیت این است که اثر خنک کننده یخ در 15-20 دقیقه به حداکثر خود می رسد و قرار گرفتن بیشتر در معرض یخ باعث خنک شدن بیشتر ماهیچه ها نمی شود. همچنین ، خنک شدن طولانی مدت یخ می تواند منجر به سرمازدگی ، بافت نرم یا آسیب پوست شود.
• درد مفاصل یک مشکل جدی است که می تواند ناشی از آسیب جدی باشد. درد عضلانی و درد مفاصل را اشتباه نگیرید. اگر درد بعد از چند روز استراحت و با استفاده از تمام روشهای توضیح داده شده در مقاله همچنان ادامه داشت ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.