نویسنده:
Alice Brown
تاریخ ایجاد:
23 ممکن است 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
- مراحل
- قسمت 1 از 3: شروع به کار
- قسمت 2 از 3: نحوه استفاده از مراقبه ذهن آگاهی
- قسمت 3 از 3: چگونه مهارت های مدیتیشن خود را تقویت کنیم
از نظر علمی ثابت شده است که مدیتیشن حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. برای بهبود حافظه نیازی به استفاده از نوع خاصی از حافظه ندارید. هرگونه مدیتیشن (مانند مراقبه ذهن آگاهی) به شما می آموزد که ذهن خود را متمرکز کنید. با یادگیری تمرکز بهتر ، می توانید ایده ها را در حافظه کوتاه مدت خود تقویت کنید. بنابراین ، تمرین مدیتیشن به شما در توسعه حافظه کوتاه مدت کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع به کار
1 امروز شروع کنید. ممکن است شگفت زده شوید ، اما لازم نیست مدتی طولانی مدیتیشن را تمرین کنید تا متوجه نتایج شوید. یک مطالعه علمی نحوه واکنش گروهی از دانش آموزان به مدیتیشن را مورد بررسی قرار داد. تنها با دو هفته تمرین مدیتیشن (10 دقیقه در روز به علاوه چهار جلسه 45 دقیقه ای در هفته) ، دانش آموزان نمرات خود را به میزان قابل توجهی ارتقا دادند. - و برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها چهار روز مدیتیشن می تواند حافظه و توانایی تمرکز شما را بهبود بخشد.
2 اغلب تمرین کنید. مدیتیشن هر روز ایده آل خواهد بود. این به شما کمک می کند تا حافظه خود را تقویت کنید. همچنین تقسیم تمرین به چندین جلسه در طول روز مفید خواهد بود - به عنوان مثال ، 10 دقیقه مدیتیشن در صبح ، 10 ساعت در وعده ناهار و 10 جلسه دیگر در عصر. اما اگر متوجه شدید که نمی توانید هر روز مدیتیشن کنید ، فقط سعی کنید این کار را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. 
3 آگاهی را توسعه دهید. ذهن آگاهی بخشی از مدیتیشن است ، اما همچنین چیزی است که می توانید در زندگی روزمره خود لحاظ کنید. ذهن آگاهی ، در اصل خود ، بدان معنی است که شما فقط باید حواس تان باشد. به عبارت دیگر ، به جای اینکه اجازه دهید ذهن خود را در جای دیگری پرسه بزنید ، در لحظه کاملاً حاضر باشید. - به عنوان مثال ، وقتی صبح دوش می گیرید ، به فکر روز آینده نباشید. در عوض ، روی احساس دوش تمرکز کنید. گرمای آب را روی پوست خود احساس کنید ، درست مانند صابون روی بدن. به بوی خوش ژل دوش یا شامپو توجه کنید. به خود اجازه دهید هر حسی را احساس کند.
- این تکنیک را می توان در هر مکانی تمرین کرد. به عنوان مثال ، هنگام شستن ظروف ، سعی کنید واقعاً روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید گرمای آب را روی پوست خود احساس کنید ، وزن بشقاب در دستان شماست. تمام توجه خود را به شستن بشقاب معطوف کنید و مطمئن شوید که تمیز است.
4 به تدریج به جلو حرکت کنید. ممکن است بخواهید بلافاصله با یک ساعت مدیتیشن در روز شروع کنید. اما اکثر مردم اگر قبلاً مراقبه نکرده باشند نمی توانند این عمل را تحمل کنند. بهتر است از جلسه کوچک شروع کرده و به مرور زمان جلسات خود را طولانی کنید. می توانید فقط با سه دقیقه در روز شروع کنید. توصیه متخصص "هنگامی که تازه شروع به کار کرده اید ، توصیه می کنم هر بار حدود 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن کنید."
جیمز قهوه ای
معلم مدیتیشن جیمز براون معلم مدیتیشن ودیک است ، یک شکل ساده و در دسترس از مدیتیشن با منشاء باستانی. در منطقه خلیج سانفرانسیسکو زندگی می کند. او برای معلم شدن ، یک برنامه آموزشی دو ساله دقیق را با استادان ودیک ، از جمله 4 ماه غوطه وری در هیمالیا ، به پایان رساند. در طول این سالها ، او هزاران نفر را از سان فرانسیسکو تا اسلو - به صورت جداگانه ، در شرکت ها و رویدادها آموزش داده است.جیمز قهوه ای
معلم مدیتیشن
قسمت 2 از 3: نحوه استفاده از مراقبه ذهن آگاهی
1 مکانی را برای مدیتیشن انتخاب کنید. در واقع ، شما می توانید در هر جایی مدیتیشن کنید ، اما بهتر است مکانی را انتخاب کنید که هیچ کس و هیچ چیز توجه شما را منحرف نکند ، به ویژه اگر تازه شروع کرده اید. تلویزیون را خاموش کنید و هرگونه مزاحمت را از بین ببرید. حتی می توانید یک گوشه مدیتیشن کوچک در خانه با یک شمع و چیز دیگری ایجاد کنید که دوست دارید روی آن تمرکز کنید. 
2 بشین. می توانید روی صندلی یا روی زمین بنشینید. خودتان تصمیم بگیرید. اما مطمئن شوید که نسبتاً راحت هستید. به عنوان مثال ، برای جلوگیری از فشار شدید بر برخی از قسمت های بدن. سعی کنید مستقیم بنشینید ، اما نه آنقدر که احساس تنش کنید. 
3 آرام باشید و آرام باشید. چند دقیقه وقت بگذارید تا به حالت مناسب برسید. در صورت کمک به شمع تمرکز کنید. نیازی نیست که کاملاً متمرکز باشید ، اما اگر احساس می کنید ذهن شما سرگردان است ، آن را به زمان حال برگردانید. 
4 بر تنفس خود تمرکز کنید. وقتی از نظر ذهنی مناسب هستید سعی کنید فقط به تنفس خود توجه کنید. بر نحوه ورود و خروج هوا به شش ها تمرکز کنید. نیازی به تغییر سرعت دم و بازدم نیست. فقط توجه خود را بر تنفس حفظ کنید ، کاملاً بر روی دم و بازدم تمرکز کنید. اگر ذهن شروع به پرسه زدن کرد ، آن را به نفس بازگردانید. 
5 به عقب ادامه بده هرچه بیشتر بنشینید ، توجه شما بیشتر شروع به سرگردان شدن می کند و ذهن شما سرگردان می شود. اشکالی ندارد. این در واقع طبیعی است. نکته اصلی این است که متوجه شوید شروع به دور شدن از زمان حال کرده اید و توجه خود را به آن معطوف کرده اید.سعی کنید این لحظات را جشن بگیرید ، فقط می توانید "بازتاب" را به خودتان بگویید ، و سپس دوباره روی نفس تمرکز کنید. 
6 روش تنفس عمیق را امتحان کنید. یکی از راه های آسان برای شروع مدیتیشن ، امتحان کردن تنفس عمیق است. با قرار دادن یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم شروع کنید. هنگام تنفس ، باید توجه داشته باشید که شکم شما بیشتر از سینه شما بالا می رود زیرا سعی می کنید تا آنجا که ممکن است عمیق نفس بکشید. شاید بستن چشم ها برای شما مفید باشد. به آرامی از راه بینی نفس بکشید. نفس خود را برای شمارش هفت نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان خود را برای شمارش هشت (برای خودتان) بیرون دهید. - سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می دهید ، پنج نفس عمیق بکشید.
- حتماً بازدم را به طور کامل انجام دهید.
قسمت 3 از 3: چگونه مهارت های مدیتیشن خود را تقویت کنیم
1 سعی کنید در کلاس ها ثبت نام کنید. در حالی که این درس ها برای همه مناسب نیست ، اما به شما کمک می کند تا اصول اولیه مدیتیشن را تسلط پیدا کنید ، و استفاده از آنها را در زندگی روزمره برای شما آسان تر می کند. به علاوه ، اگر اصلاً مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، درس ها می توانند به شما در یافتن یک نقطه شروع خوب کمک کنند. - به دنبال مراکز مدیتیشن در منطقه خود باشید. برخی از استودیوهای یوگا نیز کلاس های مدیتیشن را ارائه می دهند. علاوه بر این ، معابد یا مراکز بودایی (اگر در این نزدیکی هست) احتمالاً کلاسهای مدیتیشن را نیز ارائه می دهند.
- تبلیغات برای کلاسهای مدیتیشن را می توان در کتابخانه ، در پارکها و مراکز تفریحی محلی و در برخی کلیساها ، به ویژه در سنتهایی که سنتهای دیگر را پذیرفته اند ، یافت.
2 اجازه ندهید حواس پرتی شما را اذیت کند. همه هنگام مراقبه حواسشان پرت می شود. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید ، می تواند شما را اذیت کند یا عصبانی کند. اما به جای عصبانی شدن ، فقط سعی کنید آگاه باشید که افکار شما شروع به دور شدن می کنند و آنها را به مدیتیشن باز می گردانند. 
3 بدانید که حتی یک مدیتیشن کوتاه می تواند کمک کننده باشد. به این معنا که ممکن است تصور کنید که باید هر روز در یک زمان خاص مدیتیشن کنید تا جلسات مفید باشند. اما اگر تسلیم چنین افکاری شوید ، ممکن است وسوسه شوید که تسلیم شوید ، فقط به این دلیل که چند روز را از دست داده اید. به یاد داشته باشید که حتی یک مدیتیشن کوتاه به بهبود حافظه شما کمک می کند. بنابراین ، سعی کنید زمانی که فرصت دارید مدیتیشن کنید ، حتی اگر نمی توانید هر روز وقت خود را به آن اختصاص دهید. 
4 مدیتیشن را با یک مربی امتحان کنید. حتی اگر نمی خواهید به کلاس بروید ، باز هم می توانید از خرد دیگران استفاده کنید. مدیتیشن را با یک مربی امتحان کنید. می توانید آنها را در اینترنت پیدا کنید یا یک برنامه رایگان را در تلفن خود بارگیری کنید. مربی شما را در فرایند مدیتیشن راهنمایی می کند و به شما در یادگیری تمرین کمک می کند. 
5 روند را تغییر دهید. لازم نیست هر بار با استفاده از یک تکنیک مدیتیشن کنید. برای مثال ، مدیتیشن پیاده روی مفید است. 10 دقیقه پیاده روی کنید و به نوبت روی احساسات مختلف تمرکز کنید. برای شروع ، هنگام راه رفتن به بدن خود احساس کنید ، به طور کامل بر احساساتی که حرکت ایجاد می کند تمرکز کنید. اکنون به احساس تنفس بروید. پس از آن ، بر نحوه احساس هوا در پوست تمرکز کنید ، سپس سعی کنید فقط به آنچه می بینید و سپس فقط به آنچه می شنوید فکر کنید.
