محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تقویت عضلات اصلی در خانه
• روش 2 از 3: تمرین در باشگاه ورزشی
• روش 3 از 3: حفظ قدرت عضلات شکمی

ماهیچه های اصلی شکم مجموعه ای از ماهیچه ها هستند که از زیر عضلات سینه شروع شده و تا لگن ادامه می یابد. همچنین شامل چندین گروه ماهیچه ای در پشت و سایر گروه های عضلانی در سراسر تنه است. "پشت قوی" به معنی داشتن اندام خوب و اندام سالم است. اگر می خواهید نحوه انجام این کار را بیاموزید ، ورزش در خانه یا باشگاه را یاد بگیرید. هنگامی که به این قدرت دست یافتید ، می توانید حفظ آن را نیز بیاموزید.

مراحل

روش 1 از 3: تقویت عضلات اصلی در خانه

1. 1 در طول تمرین از ماهیچه های اصلی خود استفاده کنید. فقط انجام ورزش کافی نیست. در همه تمرینات از عضلات اصلی استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
   • برای یافتن ماهیچه های اصلی خود ، حدود 1 یا 2 دقیقه در حالت فشار بالا بایستید و توجه کنید که کدام قسمت های بدن شما خسته است. اینها معمولاً دستان شما هستند.
   • هنگامی که شما در وضعیت فشار بالا قرار می گیرید یا هر گونه تمرین اصلی گروه عضلانی را انجام می دهید ، با هر تمرین عضلات شکم خود را سفت کنید. اینها ماهیچه هایی هستند که ما در مورد آنها صحبت کردیم.
   • برای انجام صحیح این تمرینات ، هنگام انقباض ماهیچه ها ، نفس خود را بکشید و هنگام آرامش آنها را بازدم کنید.
2. 2 تخته ها تخته ها ساده هستند و به شما کمک می کنند تا تمام ماهیچه های اصلی شکم را درگیر کنید. این یک تمرین عالی برای آموزش ماهیچه های اصلی بدن است. برای انجام آنها ، در حالت فشار بالا بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی یک توپ یا مدفوع متعادل کنید. بازوهای خود را کمی خم کرده و بسته نگه ندارید و یک دقیقه در این حالت بمانید و عضلات اصلی شکم را درگیر کنید.
   • هنگامی که به تازگی شروع به کار کرده اید ، سعی کنید 2-3 مورد از این مجموعه ها را بسازید. در صورت امکان هرکدام را به مدت یک دقیقه. اگر این کار خیلی سخت به نظر می رسد ، حداقل 30 ثانیه یا تا جایی که می توانید این کار را انجام دهید.
   • اگر می خواهید یک تمرین چالش برانگیزتر انجام دهید ، از مربی خود بخواهید که مقدار کنترل شده وزن را از وزن پشت پاهای شما متعادل کند.
3. 3 تمرین را از یک طرف انجام دهید. به یک طرف دراز بکشید و آرنج خود را بالا نگه دارید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و بازوی دیگر خود را دراز کنید. با برداشتن باسن از روی زمین ، شکم خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و با کف یک مثلث تشکیل دهید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر این کار را تکرار کنید. سعی کنید 3-5 ضربه را در هر طرف انجام دهید.
4. 4 موقعیت های کششی را با عضلات اصلی درگیر و پشت صاف شروع کنید. به حالت چمباتمه ای بروید و با یک حرکت سریع بایستید. سپس روی ساقه های خود بنشینید و بیشتر در وضعیت فشار بالا قرار بگیرید. شما باید این کار را به سرعت در اسرع وقت برای خود انجام دهید.
   • هنگام شروع تمرین ، سعی کنید سه ست 15 تایی انجام دهید. اگر می خواهید کار دشوارتری انجام شود ، با یک وزنه در دست خود بپرید یا تمرین را انجام دهید.
5. 5 "کوهنورد" با یک حرکت کششی شروع کنید ، در حالی که عضلات اصلی شکمتان درگیر شده و کمرتان صاف است. با یک پا قدم بزرگی بردارید ، آن را به سمت کمر بکشید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این کار را در اسرع وقت بدون خروج از منطقه راحتی انجام دهید.
   • سعی کنید در این حالت بمانید و این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. اگر می توانید 3 ست را امتحان کنید.
6. 6 بالا بردن پا را انجام دهید لیفت پا برای تقویت عضلات مرکزی شکم در دسترس است. ابتدا به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر بدن خود قرار دهید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و آنها را 6 اینچ از زمین بلند کنید. پاها را 45 درجه بالا بیاورید ، سپس آنها را 6 اینچ از زمین پایین بیاورید. این حرکات را تا آنجا که ممکن است در عرض 30 ثانیه تکرار کنید و مجموعه را سه بار تکرار کنید.
   • همچنین می توانید حرکتی به نام دوچرخه سواری انجام دهید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و انگار می خواهید آن را فشار دهید ، و پشت خود را چند اینچ از زمین صاف نگه دارید. یک پا را همزمان بلند کنید ، زانو را بلند کرده و با طرف دیگر بدن خود به سمت آن برسید. پشت خود را صاف نگه دارید.
7. 7 در حالت فشار بالا راه بروید. در حالت فشار بالا بایستید و بازوها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. محکم روی پای خود بایستید ، سپس با دستان خود به آرامی راه بروید. تا جایی که می توانید بروید. اگر می توانید تمرین را 10 بار تکرار کنید.
8. 8 از طناب بالا بروید. در حالی که پاها به جلو کشیده شده اند به شکل "V" بنشینید. ماهیچه های اصلی شکم را منقبض کرده و پشت خود را به شکل "C" خم کنید. دستان خود را بالا بیاورید و وانمود کنید که از طناب بالا رفته اید ، در حالی که بدن خود را کمی بچرخانید. با هر بازو 20 تمرین انجام دهید.
9. 9 بهتر است کمی ورزش کنید ، اما آن را به درستی انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود متقاطع شوید. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید و با عضلات شکم در حرکت بنشینید. بدن خود را 45 درجه بالا بیاورید ، سپس خود را پایین بیاورید ، اما به زمین نرسید. تکرار.
   • برای اولین بار ، چند ست تمرین 30 پرس را انجام دهید. آنها را به آرامی انجام دهید و در طول تمرین عضلات شکم خود را درگیر کنید. تمرین می تواند دشوار باشد ؛ به هیچ وجه آسان نیست.
   • برخی از مردم به اشتباه معتقدند که انجام صدها بار شکم در شب ، در چند هفته به یک نیم تنه محکم می رسد. اگر این تنها کاری است که انجام می دهید ، بعید است که کارها را انجام دهید. شکم ماهیچه می سازد ، اما چربی زیادی نمی سوزاند.

روش 2 از 3: تمرین در باشگاه ورزشی

1. 1 هالتر را بالا بیاورید. به سراغ برنامه های رایگان بروید ، بنشینید و با دستان خود میله را محکم بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
   • بسیاری از افراد می توانند وزن مناسبی را بلند کنند ، اما نیازی به فشار ندارند. تا جایی که می توانید وزنه را 10-15 بار بلند کنید.
   • زیرا این تمرین کمر را تقویت می کند ، بهتر است کمربند ببندید. اطمینان حاصل کنید که از شکل مناسب استفاده کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. از مربی خود بخواهید که به شما در حفظ فرم کمک کند.
2. 2 چکش را بچرخانید. بسیاری از سالن های بدنسازی چکش دارند ، اغلب در کنار لاستیک. چکش را محکم با هر دو دست بگیرید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، زانوها را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. چکش را روی شانه خود به طرف دیگر بچرخانید و به آتل یا پد ضربه بزنید. با پرش چکش را کنترل کنید ، سپس به طرف دیگر در جهت اول ضربه بزنید. 10-15 بار را در هر طرف تکرار کنید. 3 بار تکرار کنید.
   • بسیار مهم است که چکش را نگه دارید و اجازه ندهید که به صورت شما برخورد کند. این فقط تکان دادن نیست ، شما همچنین باید چکش را پس از ضربه کنترل کنید. خیلی مراقب باش.
   • اگر سالن بدنسازی شما چکش و آتل ندارد ، می توانید این تمرین را با وزنه انجام دهید. بار را همانند چکش نگه دارید.
3. 3 از طناب بالا بروید. در حال حاضر بسیاری از سالن های ورزشی طناب هایی دارند که می توانید برای ورزش از آنها استفاده کنید. یک طناب ، متشکل از چندین نخ سنگین ، به عنوان یک قاعده ، در یک طرف به سقف وصل شده است و می توانید انتهای دیگر را بگیرید.
   • برای انجام این تمرین ، شما باید طناب را در حالت نشسته بگیرید و عضلات شکم را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. لگن را به جلو بچرخانید ، بازوهای خود را بالا بیاورید تا طناب بچرخد (نوسان باید به دیوار برسد) ، سپس آن را به حالت اولیه خود بیاورید.
   • در حالت نشسته بمانید و در حین ورزش عضلات شکم خود را درگیر کنید. تمرینات را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و سعی کنید 3 ست را انجام دهید.
   • برخی از آنها سنگین تر از دیگران هستند ، بنابراین سعی کنید قبل از شروع تمرین وضعیت را به درستی ارزیابی کنید.
4. 4 وزنه ها را مانند طناب بچرخانید. اقدامات تا حد زیادی شبیه اقدامات قبلی است. کتری بل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالا بچرخانید ، از سطح پا شروع کنید ، آن را مستقیماً در وسط نگه دارید و آن را تا سطح قفسه سینه بلند کنید ، نه سطح سر. 15-20 بار برای 3 ست تکرار کنید.
5. 5 تمرین چرخش روسی را انجام دهید. در حالت عمودی ab روی زمین دراز بکشید و هالتر متوسط ​​سنگینی را با هر دو دست بگیرید. بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود بکشید و پشت خود را بسیار صاف و با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بنشینید. با انقباض ماهیچه های اصلی شکم ، 90 درجه به یک طرف بچرخید ، بازوها را صاف نگه دارید. سپس راه دیگر را بچرخانید. سعی کنید در 30 ثانیه بیشترین دور را بچرخانید ، اما آنها را به آرامی انجام دهید. 3 ست انجام دهید.
6. 6 در حالت معلق پاهای خود را بالا بیاورید. طوری خود را روی تخته نگه دارید که انگار می خواهید بالا بیایید ، اما در عوض پاهای خود را بالا بیاورید. با پاها یک زاویه درست ایجاد کنید ، زانوها را به کمر نزدیک کنید و پاها را صاف نگه دارید. 3 ست 15 تایی انجام دهید.

روش 3 از 3: حفظ قدرت عضلات شکمی

1. 1 تمریناتی را که از آنها لذت می برید به طور منظم انجام دهید. در یک یا دو تمرین نمی توانید ماهیچه های خود را در فرم نگه دارید. اگر می خواهید عضلات شکم قوی و محکم و شکمی صاف داشته باشید ، باید به طور منظم ورزش کنید و درست غذا بخورید. برای سهولت کار ، ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید.
   • YouTube ، Muscle & Fitness و تعداد زیادی منبع دیگر که راهنمای تمرین رایگان و طرح های مختلف آموزشی را برای شما ارائه می دهند. مواردی را که دوست دارید انتخاب کنید و سعی کنید آنها را 3 بار در هفته انجام دهید. آنها را موسیقی کنید. این بسیار ساده تر از تلاش برای انجام این کار توسط خودتان است.
   • برخی از افراد ترجیح می دهند آنها را به طور مرتب روشن کرده و هر بار موارد جدیدی را امتحان کنند. یکی دو هفته خود را گرم کنید ، سپس یک مورد جدید پیدا کنید. تغییر دهید تا از آنها خسته نشوید.
2. 2 برای تأکید بر ماهیچه های خود بر تمریناتی تمرکز کنید که چربی می سوزانند. پس از کار سخت ، همه می خواهند نه تنها نتایج را احساس کنند ، بلکه آنها را نیز ببینند. هنگام ورزش ، به سوزاندن کالری و کاهش چربی دور کمر توجه کنید تا مطمئن شوید نتایج قابل مشاهده است.
   • حتی اگر روی ماهیچه های اصلی شکم خود سخت کار کنید ، تنها با ورزش کردن می توانید لایه چربی دور کمرتان را از بین ببرید. تمرینات قلبی بهترین و سریعترین راه برای از بین بردن چربی اضافی و نمایش عضلات تمرین شده شما هستند.
   • برای از دست دادن چربی ، سه تمرین 30 تا 40 دقیقه ای کاردیو در هفته را به تمرینات معمول خود اضافه کنید و 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید تا سریع تمرین را یاد بگیرید.
3. 3 بر تناسب اندام همه جانبه تمرکز کنید. برای تقویت ماهیچه ها ، باید سالم باشید ، نه اینکه فقط عضلات شکم و پشت قوی داشته باشید. اگر می خواهید به نتایج برسید ، باید بر عضله سازی و سوزاندن چربی تمرکز کنید ، که علاوه بر تمرینات اصلی ، به مقدار کافی ورزش قلبی عروقی نیز نیاز دارد.
   • نمودارهای یادگیری شامل ترکیبی از یک نوع تمرین است که در یک مقاله خاص شرح داده شده است ، اما سریع است و در بین آنها وقفه های کوتاهی وجود دارد. گروهی از 10 تمرین را که دوست دارید پیدا کنید و آنها را به زیر گروه های 60 ثانیه ورزش و 30 ثانیه استراحت تقسیم کنید. تمرینات اصلی خود را 3 بار انجام دهید و در عرض یک ساعت یا کمتر به پایان برسانید.
   • مکمل های اصلی خود را با سایر روش های هوازی کامل بدن تکمیل کنید. به دنبال تمرینات اصلی یوگا ، پیلاتس یا چرخش در منطقه خود باشید و تمرینات اصلی خود را جایگزین کنید.
4. 4 بیشتر غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و سبزیجات غنی از ویتامین بخورید. شما نمی توانید رژیم غذایی اشتباه داشته باشید. اگر تمرینات اصلی شکم را انجام می دهید ، روی کربوهیدراتهای دیر هضم مانند بلغور جو دوسر و سیب زمینی شیرین تمرکز کنید. اگر می خواهید پروتئین بخورید ، لوبیا ، آجیل و مرغ بدون چربی را به جای همبرگرهای چرب و غذاهای سرخ کرده در نظر بگیرید.
   • نکته محرمانه: 15 دقیقه بعد از تمرین میان وعده بخورید تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید و ماهیچه بسازید. غذای سالم بخورید ، مانند یک مشت بادام برشته ، ماست ، میوه تازه ، کره بادام زمینی یا یک شیک پروتئینی.
   • الکل ، به ویژه آبجو ، مستقیماً به راست روده می رود. اگر از نوشیدن گهگاه لذت می برید ، اگر می خواهید شکم سفت و محکمی داشته باشید ، مصرف آن را کاهش دهید. هنگام نوشیدن ، روی نوشیدنی های تمیز و کم کالری تمرکز کنید و از معجون های شیرین خودداری کنید.
5. 5 آب خود را تمام نکنید. هنگام ورزش کردن ، مهم است که مقدار مایعی را که در اثر تعریق از دست داده اید در بدن خود بازیابی کنید. هنگام ورزش حداقل 2 لیتر مایعات در روز بنوشید. قبل از شروع تمرینات بدن خود را از کم آبی بدن مطمئن کنید.
6. 6 تا جایی که امکان دارد از استرس دوری کنید. تحقیقات نشان می دهد که کورتیزول ، که گاهی اوقات "هورمون استرس" نامیده می شود ، روی چربی شکم تأثیر می گذارد. به طور معمول ، سطح کورتیزول در طول روز در نوسان است ، اما در طول استرس تمایل به افزایش دارد.
   • سلامت روانی خود را به اندازه سلامت جسمانی خود جدی بگیرید. هر از گاهی در طول روز استراحت کنید تا آرام شوید. تنفس موزون ، شل شدن پیشرونده عضلات یا هر روش مدیتیشن دیگری را به انتخاب خود تمرین کنید.
7. 7 بگذارید بدن شما بعد از تمرین بهبود یابد. شما می توانید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و صدمات عظیمی ایجاد کنید. شما باید به عضلات فرصت دهید تا بهبود یابند ، به آنها فرصت رشد دهید. در غیر این صورت ، پیشرفت کندتر از زمانی است که در حال استراحت بودید.
   • سعی کنید هر روز از هفته ورزش کنید و آخر هفته ها کاری سرگرم کننده انجام دهید که باعث تحرک شما شود. اگر دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین می کنید ، شنبه با دوستان خود بسکتبال بازی کنید یا یکشنبه برای پیاده روی به پیاده روی بروید. این به شما کمک می کند تا از راه های مختلف سالم بمانید.