نحوه تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی

ویدیو: درمان هایی برای درمان پیچ خوردگی مج پا

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: چگونه می توان از بدتر شدن آسیب در 72 ساعت اول جلوگیری کرد
روش 2 از 3: نحوه انجام تمرینات تقویتی 72 ساعت پس از آسیب
روش 3 از 3: تغذیه برای تقویت مچ پا
هشدارها

رگ به رگ شدن مچ پا چند روز روی نیمکت طول می کشد. در این مدت ، مچ پا ممکن است ضعیف شود. خوشبختانه راه هایی برای تقویت مچ پا بعد از بهبودی وجود دارد. با این حال ، قبل از شروع به تقویت مچ پا ، ابتدا باید آن را به مدت 72 ساعت بی حرکت کنید ، در غیر این صورت ممکن است آسیب بدتر شود. برای کسب اطلاعات بیشتر اطلاعات زیر را مطالعه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: چگونه می توان از بدتر شدن آسیب در 72 ساعت اول جلوگیری کرد

1 از مچ پای خود محافظت کنید. در طول 72 ساعت اول پس از آسیب ، باید سعی کنید تا حد امکان از مچ پای خود محافظت کنید تا احتمال آسیب بیشتر کاهش یابد. اگر چکمه طبی یا آتل در دست دارید ، مچ پای خود را محکم کنید. با کلیک روی اینجا می توانید نحوه ساخت لاستیک خود را بیاموزید. پس از 72 ساعت ، می توانید بازسازی مچ پا را شروع کنید (به روش 2 مراجعه کنید).
- در صورت داشتن عصا از عصا استفاده کنید ، نه اینکه سعی کنید روی پای آسیب دیده خود راه بروید.
2 استراحت کافی داشته باشید. لازم است نه تنها از مچ پا محافظت شود ، بلکه باید بی حرکت شود. تنها راهی که مچ پا شروع به ترمیم می کند این است که به آن فشار وارد نکنید. روی مبل بنشینید یا در رختخواب دراز بکشید و بدن شما روند ترمیم مچ پا را آغاز می کند. وقتی بی حرکت هستید ، بدن می تواند روی ترمیم قسمت های آسیب دیده مچ پا تمرکز کند.
- چند روز از محل کار یا مدرسه مرخصی بگیرید و برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را که هنگام بهبود مچ پا از دست داده اید تماشا کنید. اگر نیاز دارید به محل کار یا مدرسه بروید ، از عصا برای راه رفتن استفاده کنید تا از مچ پا خودداری کنید.
3 برای کاهش درد و تورم روی مچ پای خود یخ بمالید. یخ باید در اسرع وقت پس از آسیب به مچ پا زده شود. سردی ناشی از یخ باعث کاهش جریان خون در ناحیه می شود و مچ پای شما کمتر درد می کند و تورم فروکش می کند. حداقل 10 دقیقه یخ را روی مچ پای خود بمالید ، اما بیش از 30 دقیقه آن را نگه ندارید. اگر آن را کمتر از 10 دقیقه نگه دارید ، متوجه نتیجه ملموسی نمی شوید و اگر بیش از 30 دقیقه آن را نگه دارید ، می توانید به پوست خود آسیب برسانید.
- از کیسه یخ یا ظرفی که در حوله پیچیده شده استفاده کنید. یخ یا کمپرس سرد را مستقیماً روی پوست قرار ندهید ، زیرا می تواند پوست را بسوزاند و باعث سرمازدگی شود.
4 در عرض 48 تا 72 ساعت پس از آسیب ، مچ پا را تحت فشار قرار دهید. یک پانسمان را دور مچ پای خود بپیچید تا تورم کاهش یابد و حرکت مچ پای شما محدود شود. می توانید از هر باندی که در دست دارید استفاده کنید ، اگرچه متداول ترین استفاده از پیچ خوردگی مچ پا باندهای الاستیک و باندهای فشاری لوله ای است. برای اطلاع از نحوه صحیح بستن باند در اطراف مچ پا ، اینجا را کلیک کنید.
5 مچ پای خود را بالا نگه دارید. بالا نگه داشتن مچ پا نیز به کاهش تورم و تسریع روند بهبود کمک می کند. هر زمان که می نشینید یا دراز می کشید ، چیزی را زیر مچ پای خود قرار دهید. وقتی مچ پا بالا می رود ، خون رسانی به ناحیه کاهش می یابد و تورم آن کمتر می شود. برای انجام این کار ، یا باید روی صندلی بنشینید یا بخوابید:
- روی صندلی: مچ پای خود را طوری حمایت کنید که از سطح لگن بالاتر باشد.
- در رختخواب: مچ پای خود را طوری حمایت کنید که بالاتر از سطح قلب شما باشد.
6 به مچ پا گرما نزنید. در 72 ساعت اول پس از آسیب ، گرما اثر عکس یخ را دارد. گرما باعث افزایش جریان خون در ناحیه می شود و درد و تورم را بدتر می کند. به همین دلیل ، مهم است که از قرار گرفتن در معرض گرما در 72 ساعت اول پس از آسیب جلوگیری شود. از حمام یا وان آب داغ استفاده نکنید و کمپرس گرم روی مچ پای خود نگذارید.
- بعد از 72 ساعت ، می توانید مقداری حرارت به مچ پای خود وارد کنید تا به اندازه کافی به آن آرامش دهید تا برخی از تمرینات تقویتی را امتحان کنید.
7 تا 72 ساعت پس از آسیب از نوشیدن الکل خودداری کنید. در حالی که نوشیدن آبجو یا یک لیوان شراب برای فراموش کردن درد ممکن است تنها خواسته شما باشد ، باید سعی کنید از نوشیدن الکل در سه روز اول پس از پیچ خوردگی مچ پا اجتناب کنید. الکل می تواند روند بهبود را کند کرده و همچنین منجر به افزایش کبودی و تورم شود.
8 از دویدن و اجتناب از هرگونه فعالیت بدنی دیگر خودداری کنید. در حالی که ممکن است بخواهید به زمین بازی برگردید یا برای دویدن بخار بزنید ، بسیار مهم است که حداقل سه روز پس از آسیب از فعالیت بدنی خودداری کنید.
- اگر قبل از بهبودی مچ پا ورزش را شروع کنید ، می توانید به آن آسیب بیشتری وارد کرده و زمان بیشتری برای بهبود نیاز داشته باشید.
9 مچ پای خود را ماساژ ندهید. ماساژ می تواند باعث افزایش کبودی و تورم مچ پا شود. حداقل 72 ساعت منتظر بمانید تا مچ پای خود را بمالید. با این حال ، پس از 72 ساعت ، مالش ملایم مچ پا به بازگرداندن دوباره حرکت کمک می کند.

روش 2 از 3: نحوه انجام تمرینات تقویتی 72 ساعت پس از آسیب

1 پای خود را به سمت بدن خود بکشید. اصطلاح پشت گردان به خم شدن پا به سمت بدن برای افزایش کشش مچ پا در حین حرکت اشاره دارد. همچنین به تقویت ماهیچه های اطراف مچ پا کمک می کند. برای این تمرین:
- یک نوار لاستیکی یا حوله را به یک ضمیمه ثابت (مانند پایه میز) محکم کنید و آن را به یک حلقه ببندید. در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها را تا آنجا که ممکن است از کوه باز کنید.
- حلقه یک حوله منبسط کننده یا حوله ای را دور پای خود محکم کنید. با کشیدن انگشتان خود به سمت بدن ، منبسط کننده یا حوله را دراز کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.
- این تمرین را 10 تا 20 بار روی هر دو مچ پا تکرار کنید. آموزش هر دو مچ پا برای قوی نگه داشتن هر دو مچ پا بسیار مهم است.
2 حرکتی را انجام دهید که شامل هل دادن پاها از بدن است. خم شدن کف پا اصطلاحی پزشکی برای دورکردن پا از بدن است. این تمرین به افزایش دامنه حرکت رو به پایین مچ پا کمک می کند. برای انجام این تمرین:
- یک حوله یا نوار را در قسمت پایینی پای خود بپیچید تا به گوی پای شما بخورد. انتهای حوله یا بانداژ را بگیرید و پای خود را در مقابل خود دراز کنید.
- انگشتان پا را از بدن خود دور کنید تا پای شما تا جایی که ممکن است از جایی که نشسته اید فاصله داشته باشد.انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است از بدن خود دور کنید ، اما در صورت احساس درد متوقف شوید.
- قبل از رها کردن انگشتان دست خود را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. این کار را 10-20 بار با هر دو مچ پا انجام دهید.
3 چرخش مچ پا را به سمت داخل تمرین دهید. وارونگی عبارت است از چرخش مچ پا به داخل به سمت وسط بدن. برای انجام این کار ، باید یک نوار لاستیکی یا حوله با یک لبه را به چیزی ثابت مانند پایه مبل یا میز محکم کنید. انتهای یک نوار لاستیکی یا حوله را به هم ببندید تا یک دایره ایجاد شود. برای این تمرین:
- پاهایتان را جلوتر از هم باز کرده بنشینید. مچ پا باید موازی با پایه میز یا مبل باشد که از آن برای حمایت از گسترش دهنده استفاده می کنید. یک نوار یا حوله را در بالای پای خود قرار دهید.
- مچ پا و پا را به طرف پای دیگر بچرخانید ، منبسط کننده یا حوله را کشیده و مقاومت ایجاد کنید.
- این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار با هر دو مچ پا تکرار کنید.
4 مچ پای خود را از بدن خود دور کنید. واژگونی یعنی تقویت داخلی مچ پا با دور کردن مچ پا از مرکز بدن. این تمرین برعکس وارونگی است. حوله یا منبسط کننده را به چیزی ثابت مانند پای میز محکم کنید. انتهای دیگر بسط دهنده یا حوله را ببندید تا یک حلقه بزرگ ایجاد شود. برای این تمرین:
- پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. حلقه یک نوار یا حوله را روی پای خود قرار دهید تا در قسمت داخلی پای شما قفل شود.
- پا و انگشتان پا را طوری دراز کنید که به سمت بالا و دور بدن شما قرار گرفته و پاشنه های پا را روی زمین نگه دارید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کنید.
- این تمرین را 10 تا 20 بار با هر دو مچ پا تکرار کنید.

روش 3 از 3: تغذیه برای تقویت مچ پا

1 مصرف کلسیم خود را افزایش دهید. کلسیم به تقویت استخوان ها کمک کرده و از شکستن آنها جلوگیری می کند. اگر بدن دارای ذخایر کافی کلسیم باشد ، مچ پای آسیب دیده به خودی خود سریعتر بهبود می یابد و پس از بهبود قوی می ماند. می توانید روزانه مکمل کلسیم مصرف کنید ، یا می توانید غذاهای غنی از کلسیم بخورید. این محصولات عبارتند از:
- محصولات لبنی: شیر بدون چربی ، ماست و پنیر.
- کلم بروکلی ، بامیه ، کلم پیچ و لوبیا.
- بادام ، فندق و گردو.
- ساردین و ماهی قزل آلا.
- زردآلو ، انجیر ، مویز و پرتقال.
2 غذاهای غنی از فسفر بیشتر بخورید. فسفر یک ماده مغذی ضروری است که همراه با کلسیم ، استحکام استخوان را تقویت و حفظ می کند. همچنین می تواند درد عضلات را کاهش دهد و برای رشد ، نگهداری و ترمیم بافت ها و سلول ها ضروری است. می توانید مکمل فسفر مصرف کنید ، یا می توانید از غذایی که می خورید فسفر دریافت کنید. این محصولات عبارتند از:
- تخمه کدو و کدو حلوایی.
- پنیر: رومانو ، پارمزان و پنیر بز.
- ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی سفید و ماهی کاد.
- آجیل: آجیل برزیلی ، بادام و بادام هندی.
- گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی.
- توفو و سایر محصولات سویا.
3 مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و استفاده کند. به نوبه خود ، این دو ماده مغذی ، همانطور که در بالا ذکر شد ، در ساخت ، نگهداری و ترمیم استخوان نقش دارند. با پیچ خوردگی مچ پا ، داشتن مقدار کافی کلسیم و فسفر به بهبود شما کمک می کند ، بنابراین افزایش مصرف روزانه ویتامین D مفید خواهد بود. ساده ترین راه برای دریافت ویتامین D این است که مدتی را زیر نور آفتاب بگذرانید ، زیرا بدن ویتامین D را جذب می کند. از طریق نور خورشید همچنین می توانید این غذاها را بخورید:
- ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و کنسرو ماهی تن.
- زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D
- قارچ هایی که در معرض نور ماوراء بنفش قرار گرفته اند.
4 سطح ویتامین C خود را افزایش دهید. ویتامین C به بدن در تولید کلاژن کمک می کند. کلاژن به ترمیم تاندون ها و رباط های آسیب دیده در هنگام پیچ خوردگی مچ پا کمک می کند.مصرف روزانه ویتامین C همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند ، که سلامت کلی بدن را حفظ می کند در حالی که بدن بر بازسازی مچ پا متمرکز است. می توانید از مکمل های ویتامین C استفاده کنید ، یا می توانید غذاهای غنی از ویتامین C بخورید که شامل موارد زیر است:
- فلفل دلمه ای زرد و قرمز.
- گواوا ، کیوی و توت فرنگی.
- سبزیجات برگ تیره: کلم پیچ و اسفناج.
- کلم بروکلی
- مرکبات: پرتقال ، گریپ فروت و لیمو.