محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: تکنیک مناسب را بیاموزید
• روش 2 از 4: بازوها و شانه ها را آموزش دهید
• روش 3 از 4: آموزش اصلی
• روش 4 از 4: تمرین عضلات ساق پا
• نکات
• هشدارها

هنگام تمرین با وزنه ، و همچنین هنگام انجام تمرینات هوازی و سایر تمرینات عمومی توسعه ، می توان از دمبل استفاده کرد. برای شروع تمرین دمبل مراحل زیر را دنبال کنید.

مراحل

روش 1 از 4: تکنیک مناسب را بیاموزید

قبل از انجام هرگونه تمرین ، شناخت و درک تکنیک اجرای صحیح عناصر فیزیکی بسیار مهم است. وزنه برداری مملو از چندین قانون ایمنی و تکنیک های ورزشی است که برای جلوگیری از آسیب باید رعایت شود.

1. 1 وزن مناسب دمبل را برای خود پیدا کنید. اگر با وزنه برداری تازه کار هستید ، باید از دمبل های متناسب با سطح خود استفاده کنید. یک مجموعه دمبل با وزن های مختلف خریداری و استفاده کنید ، که برای مردان اهمیت ویژه ای دارد.
   • اگر برای رسیدن به اندامی لاغر تلاش می کنید ، دمبل هایی را تهیه کنید که می توانید 12 تا 20 بار آن را بلند کنید قبل از اینکه احساس خستگی کنید.
   • اگر هدف خود را افزایش قدرت و توده عضلانی خود قرار داده اید ، دمبل هایی با چنین وزنه ای پیدا کنید که بتوانید فقط 8 بار آن را بلند کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید. با سازگاری ماهیچه ها با وزنه های خاص ، به سمت وزنه های سنگین تر حرکت کنید.
2. 2 هنگام کار با دمبل وقت بگذارید. از آنجایی که بالا بردن دمبل باعث ایجاد تنش در ماهیچه ها می شود ، زمان لازم است تا ماهیچه ها خود را با بار تطبیق دهند ، بنابراین حرکات آهسته و آگاهانه از نظر ایمنی نقش زیادی دارد. عجله و تکان خوردن خطر پارگی ماهیچه ها و رباط ها را افزایش می دهد.
   • حرکات آهسته همچنین به توسعه بهتر توده عضلانی کمک می کند و بر کارآیی کل تمرین تأثیر می گذارد ، زیرا ماهیچه ها باید در هر مرحله کوچک از تمرین با بار جدید سازگار شوند ، که باعث افزایش حجم کار در یک حرکت دمبل می شود.
3. 3 از تکنیک صحیح پیروی کنید. بسیاری از فیلم های رایگان و مطالب مکتوب در اینترنت در این مورد وجود دارد.
   • دست ها ، آرنج ها ، بازوها و پاها را در موقعیت صحیح نگه دارید تا از آسیب دیدن و بهبود کیفیت تمرین خود جلوگیری کنید.
   • تمرین در مقابل آینه ممکن است در ابتدا ایده خوبی برای کنترل وضعیت و وضعیت شما به نظر برسد.

روش 2 از 4: بازوها و شانه ها را آموزش دهید

تمرینات دستی فوراً با دمبل همراه است و آسان ترین روش برای یادگیری است. اگر در حال حاضر روی شبیه سازها تمرین می کنید ، انتقال به دمبل دشوار نخواهد بود ، زیرا همه حرکات تکرار می شوند. و اگر هرگز وزنه برداری انجام نداده اید ، به احتمال زیاد این نوع آموزش را اغلب در فیلم ها یا مجلات دیده اید.

1. 1 فرهای دو سر بازویی را انجام دهید. این تمرین کلاسیک با گرفتن دمبل در هر دو دست و قرار دادن دست های آرام در درزها شروع می شود. در مرحله بعد ، آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را به سطح شانه می رسانید. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و این حرکات را 8 تا 20 بار تکرار کنید.
2. 2 یک پرس فرانسوی برای عضلات سه سر انجام دهید و در حالی که در حالت خم شده ایستاده اید ، دستان خود را به عقب صاف کنید. این تمرینات سه سر بازو را می توان به طرق مختلف انجام داد و صاف کردن بازوها به عنوان یک دسر تمرینی باعث افزایش بار به عضلات پشت می شود.
   • دمبل ها را بالای سر خود نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید و آنها را با هم یا یکی یکی بالا ببرید. پرس فرانسوی برای عضلات سه سر می تواند هم نشسته و هم ایستاده انجام شود.
   • برای صاف کردن بازوها به عقب ، باید یک دست و یک پا را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید و به پایین نگاه کنید. قبل از تغییر وضعیت دستها ، 8 تا 20 تکرار انجام دهید.
3. 3 پرس شانه و ددلیفت انجام دهید. هر دو تمرین به دو صورت نشسته و ایستاده انجام می شود.
   • از روی شانه فشار دهید. دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و آنها را با هم یا یک به یک بالا بیاورید ، بازوهای خود را تقریباً کاملاً صاف کنید.
   • برای ددلیفت ، دمبل ها را در پایین کناره ها قرار دهید. قبل از اینکه آرنج را به آرامی پایین بیاورید ، آرنج ها و دست ها را تا سطح شانه بالا بیاورید.
4. 4 بلند می کند و شانه بالا می اندازد. این تمرینات را می توان هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام داد.
   • با قرار دادن دمبل در پهلوها ، بازوها تقریباً کاملاً کشیده شروع کنید. دمبل ها را در جلوی خود یا به پهلوها تا سطح شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
   • دمبل ها را بردارید. دستان خود را روی درزها قرار دهید و شانه های بالا را بالا بیاورید ، گویی در پاسخ به یک سوال می گویید "نمی دانم".

روش 3 از 4: آموزش اصلی

هنگام انجام تمرینات زیر ، با کمک دمبل می توانید نه تنها ماهیچه های بازوها و شانه ها ، بلکه عضلات هسته تنه (پرس ، سینه ، پشت) را نیز توسعه دهید.

1. 1 پرس نیمکت دمبل. فشار دادن نوار و دمبل از حالت مستعد روی نیمکت به توسعه عضلات سینه کمک می کند. این عنصر را می توان هنگام خوابیدن روی نیمکت در حالت شیب دار یا در حالت خنثی انجام داد.
   • پشت خود را روی نیمکت دراز بکشید و هر دو دمبل را به سمت بالا فشار دهید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
2. 2 تمرین روی ماهیچه های سینه ای "پروانه". روی نیمکت دراز کشیده ، پشت سر هم یا در حالت خنثی ، بازوهای خود را با دمبل به پهلوها در سطح شانه ها بکشید ، و سپس آنها را به آرامی در یک حرکت بسته یا در آغوش بگیرید. بازوها در آرنج گرد می شوند تا از آسیب جلوگیری شود.
3. 3 تمرینات پشت. ردیف ، خم و ددلیفت تمرینات مفید و ساده ای برای تقویت عضلات پشت شما هستند. اگر از ناحیه کمر دچار آسیب هستید ، قبل از انجام این تمرینات با یک درمانگر مشورت کنید. همچنین باید از یک ورزشکار حرفه ای یا با تجربه در تمرینات زیر برای ایجاد یک محیط امن کمک بخواهید.
   • کمی جلوتر (یا بالای نیمکت) بایستید و انگار دارید موتور قایق را شروع می کنید ، دستان خود را به سمت هسته حرکت دهید.
   • خم شدن به شیوه ای مشابه انجام می شود و فقط انگشتان پا را لمس می کند. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و به سمت پاها در دو طرف یا مخالف بدن خم شوید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
   • دمبل ها را روی زمین بگذارید ، آنها را در هر دو دست بگیرید و به آرامی آنها را از زمین به سمت کمر ، شانه یا سر بلند کنید.
   • بر کنترل شکم و پشت ماهیچه های اصلی در تمام خم و بالا آمدن تمرکز کنید تا از ستون فقرات بیشتر حمایت کنید.
4. 4 برای انجام تمرینات شکم از دمبل استفاده کنید. دمبل ها را به بالا کشیدن زمین و خم شدن پهلوها اضافه کنید ، و تاثیر این تمرینات ab را تا حد زیادی افزایش خواهید داد.
   • دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید ، پشت خود را روی زمین دراز بکشید و در حالی که از بار اضافی دمبل لذت می برید ، بالا آوردن تنه را شروع کنید.
   • با نگه داشتن دمبل در یک دست ، به طرف مقابل خم شوید ، گویی عضلات مورب شکم را کشیده اید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. در مجموع 8 تا 20 کج متناوب را انجام دهید.

روش 4 از 4: تمرین عضلات ساق پا

اصل اساسی این تمرینات نگه داشتن دمبل در هر دو دست در حین انجام تمرینات استاندارد ساق پا مانند اسکوات ، لانگ و انگشتان پا است.

1. 1 با جوراب با دمبل در دست بلند شوید. دمبل در هر دو دست - بازوها در درزها. به آرامی روی انگشتان پای خود بیایید و تنش را در عضلات ساق پا احساس کنید. به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
2. 2 انواع لانج دمبل را انجام دهید. حرکت یک قدم به جلو ، عقب یا پهلو انجام می شود و وزن بدن را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم می کند.
3. 3 اسکوات دمبل. چمباتمه زدن را با پشت راست انجام دهید و دمبل را در دستان خود نگه دارید - بازوها در درزها. شما باید اسکوات کنید ، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، موقعیت پایین را برای چند ثانیه ثابت کرده و به آرامی به بالا برگردید.

نکات

• تمرینات قلبی را با دمبل در دستان خود انجام دهید ، در حالی که دوچرخه ثابت را حرکت می دهید ، فشار قفسه سینه و عضلات دو سر بازویی را انجام دهید. در حین راه رفتن می توانید پرس شانه یا نوسان بازو را انجام دهید.

هشدارها

• قبل از شروع ست دمبل فعال با یک درمانگر مشورت کنید.