محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آماده سازی
• روش 2 از 3: عناصر اساسی
• روش 3 از 3: آموزش با دیگران
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

پارکور ترکیبی از پیاده روی ، دویدن و آکروباتیک خیابانی است و به معنی عبور از پیست در کوتاه ترین زمان ممکن است. کل ماهیت آن در غلبه منطقی بر موانع نهفته است ، که بر مسیر معمول اولویت دارد. پارکور این نیست که باحال به نظر برسد. این یک هنر جدی و از نظر بدنی است که باید تناسب اندام و توانایی خود را در نظر بگیرید. اگر برای چالش آماده هستید ، ادامه مطلب را بخوانید.

مراحل

روش 1 از 3: آماده سازی

1. 1 با وزن بدن خود تمرین کنید. هیچ چیز شما را برای حرکت در فضا و غلبه بر موانع بهتر از قبل از تمرین با وزن بدن خود آماده نمی کند. تمرینات زیر را دو ست از هر تمرین انجام دهید. اگر نمی توانید همه آنها را انجام دهید ، تا آنجا که می توانید انجام دهید. برای دستیابی به نتایج تلاش کنید. اگر می توانید این کار را انجام دهید ، به تدریج تعداد دفعات و ست ها را افزایش دهید.
   • 10 اسکوات (با تمرکز بر پلیومتریک)
   • 10 حرکت پرتاب
   • 10 پا بلند شده روی زمین دراز کشیده است
   • 10 کشش
2. 2 اغلب دویدن حداقل 11-16 کیلومتر در هفته بدوید. دویدن نقش مهمی در پارکور دارد ، بنابراین باید بتوانید هم مسافت های کوتاه و هم مسافت های طولانی را بدوید.
   • سایر تمرینات مفید قلبی شامل لاکروز ، بوکس و شنا است. یوگا همچنین به تقویت عضلات کمک می کند.
3. 3 وزنه ها را بلند کنید. قدرت یکی دیگر از جنبه های مهم پارکور است. فقط آویزان کردن به دیوار کافی نیست. باید روی آن صعود کنید تمرینات بالا را انجام دهید و آنها را با وزنه زدن ترکیب کنید تا نتایج مطلوب تری به دست آورید.
   • به دنبال وزنه ای نباشید که می توانید بلند کنید. شکل و استقامت خوب (تکرارها) بسیار مهمتر است. در نهایت ، شما فقط با وزن بدن خود سروکار دارید ، نه بیشتر.
4. 4 عضلات خود را کاملاً گرم و گرم کنید. اگر آمادگی لازم را ندارید ، پارکور می تواند خطرناک باشد ، بنابراین همیشه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. اگر عضلات خود را گرم نکنید ، حدود 30 درصد از قدرت و قابلیت های آنها را از دست می دهید. به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب رباط ها ، حرکات کششی انجام دهید.
   • هیچ قسمتی از بدن خود را از دست ندهید. ممکن است به نظر برسد که فقط از پاهای شما در پارکور استفاده می شود ، اما بازوها ، گردن ، پشت و شانه های شما نیز به همان اندازه مهم هستند. در صورت آسیب دیدگی ، نباید بدون مشورت با فیزیوتراپیست هیچ گونه حرکتی انجام دهید.
5. 5 غذاهای سالم بخورید. پروتئین ، میوه ها و سبزیجات ، آجیل و دانه ها و غذاهای فرآوری نشده برای ورزشکاران پارکور (ردیاب) بسیار مفید است. مقدار زیادی آب بنوشید - حداقل 2 لیتر در روز. بسیاری از ردیاب ها حداقل یک گالن در روز می نوشند.
   • غذاهای پر کالری و غذاهای چرب نخورید. شما باید وزن سالم و توده عضلانی خوبی داشته باشید. بلند کردن 82 کیلوگرم توده عضلانی بر روی دیوار بسیار راحت تر از 100 کیلوگرم چربی است.
   • شما زیاد دستشویی می روید ، اما اشکالی ندارد. بعد از هر تمرین آب بنوشید. هنگام تمرین شدید در پارکور ، بدن شما برای حفظ تناسب اندام به آب زیادی احتیاج دارد.
6. 6 یک جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. موفقیت شما در پارکور بستگی زیادی به کفش هایی دارد که می پوشید. به کفشهای کفی با کف پای مناسب (برای کوهنوردی) توجه کنید. آنها باید به اندازه کافی قوی باشند تا بارهای سنگین را تحمل کنند. آنها همچنین باید سبک باشند تا شما را سنگین نکنند.
   • در حال حاضر ، کفش های ورزشی مخصوص پارکور وجود دارد.آنها دارای یک زیره متفکر ، پشتی مناسب برای پا و یک ماده طراحی شده برای تماس با سطوح مختلف هستند. برخی از محبوب ترین آنها K-Swiss ، Inov-8 و Vibram Five Fingers هستند.
   • با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که کفش های ورزشی شما سریعتر از آنچه تصور می کنید پاره می شوند و ارزش پولی را که پرداخته اید ندارند. خرید کفش ورزشی ارزان ؛ بعد از خراب شدن ، دیگران را بخرید. زیره و دوام به اندازه تکنیک مهم نیست ، اما مطمئن شوید که کفش کشش مناسبی دارد تا به شما در صعود کمک کند. زیره نباید خیلی نازک باشد تا بتواند فرودهای ناموفق را جبران کرده و تماس خوبی با سطح ایجاد کند.

روش 2 از 3: عناصر اساسی

1. 1 پرش خود را بهبود بخشید اگرچه ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد ، اما به تدریج آن را امتحان کنید. بپرید بالا ، نه پایین. برای انجام این کار ، یک سطح گسترده و پایدار پیدا کنید.
   • ابتدا یک پا ، سپس دو ، سه و غیره بپرید. قبل از حرکت به مرحله بعدی ، فشار نیاورید ، تعادل عمودی را حفظ کنید و به آرامی روی انگشتان پای خود حدود 10 بار متوالی فرود بیایید. پرش 5-6 توقف دشوارتر خواهد بود.
   • برای تمرین طاق زدن نرده ای با ارتفاع متوسط ​​پیدا کنید. با استفاده از دستان خود ، هر دو پا را از یک طرف بچرخانید. یک زانو باید بین دستان شما باشد. پس از فرود ، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
2. 2 روی فرودها کار کنید. بدون فرود خوب ، این پرش به سفر به بیمارستان تبدیل می شود. قبل از فشار دادن کمی بنشینید. این دنباله را به خاطر بسپارید: چمباتمه زدن ، حرکت تند و سریع ، فرود.
   • در بالای پرش ، زانوها را به سینه بیاورید. سپس شروع به صاف کردن پاها کنید و برای فرود کاملاً صاف شوید. برای حفظ تعادل ، بازوهای خود را نیز به جلو پرتاب کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بی سر و صدا فرود بیایید (مانند یک نینجا).
3. 3 سوتی خود را آموزش دهید این حداکثر چیزی است که می توانید از کشش ها بیرون بیاورید. یک سورتی به شما کمک می کند از دیوارها ، نرده ها و موانع بلند بالا بروید.
   • با کشش منظم شروع کنید. سپس با سینه خود را به سطح نوار افقی برسانید. پس از آن ، سعی کنید به طور کامل به بازوهای خود برسید تا قفسه سینه شما بالای نوار افقی قرار گیرد. سعی کنید این کار را با یک حرکت سریع انجام دهید. با تکان دادن پاها به خودتان کمک کنید.
4. 4 روی شانه خود بچرخید. در صورت از دست دادن تعادل هنگام فرود به رول احتیاج خواهید داشت. توانایی انجام آن در شرایط مختلف دشوار به شما کمک می کند:
   • دو دست را روی زمین قرار دهید ، سر خود را به سینه خود فشار دهید و پشت خود را روی شانه خود بچرخانید. رول باید به صورت مورب در پشت شما باشد.
     • اگر تردید دارید ، رول را با یک زانو روی زمین امتحان کنید. با یک دست ، قسمت داخلی پای خود را که روی زمین قرار گرفته است ، بگیرید. این به شما در هنگام نورد کمک می کند. رول را در حالی که به پای خود ادامه می دهید ، شروع کنید.
   • پس از تسلط بر رول اصلی ، سعی کنید این کار را پس از پرش از ارتفاع ، در ابتدا با یک حرکت کوچک ، اما به تدریج افزایش دهید.
5. 5 از دیوار دوید. شما آن را در فیلم ها دیده اید و اکنون آماده هستید که خودتان آن را انجام دهید. با دیوارهای کم شروع کنید ؛ از پشت بام هایی که در منطقه 13 دیدید بالا نروید.
   • دویدن خوبی داشته باشید ، با پای خود فشار دهید و تا جایی که ممکن است به بالا بپرید و با دستان خود لبه را بگیرید. سورتي بگير
   • همانطور که یاد می گیرید ، سعی کنید در گوشه ها دویده و دو دیوار را کنار بزنید - این به شما ارتفاع بیشتری می بخشد.
6. 6 تا آنجا که ممکن است ساکت باشید. این امنیت شما و ایمنی امکاناتی است که در آن تمرین می کنید. سطح ممکن است قوی و قادر به تحمل وزن شما به نظر برسد ، اما تا زمانی که آن را بررسی نکنید نمی دانید. با دقت به زمین بروید ، به خودتان و محیط اطراف خود احترام بگذارید.
   • هرچه سر و صدا کمتر باشد ، بار کمتر است. بله ، روی بتن سر و صدا تر خواهد بود ، اما حداقل فشار زانو را کاهش می دهید. به نحوه حرکت خود گوش دهید. یا بعداً خود را احساس خواهد کرد.

روش 3 از 3: آموزش با دیگران

1. 1 سبک خود را توسعه دهید. وقتی با یک مربی شروع می کنید ، متوجه خواهید شد که هرکس به روش خود از نقطه A به نقطه B می رسد. راه اشتباهی وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تعیین کنید به طور طبیعی چه کاری انجام می دهید.
   • ویدیو را تماشا کنید و دیگران را تماشا کنید ، اما نه بیشتر. اگر کسی کاری متفاوت از شما انجام می دهد - سعی نکنید عادات خود را تغییر دهید ، کاری را انجام دهید که برای شما راحت تر است. کاری که شما به طور طبیعی انجام می دهید ، شخص دیگری قادر به تکرار آن نخواهد بود و برعکس.
2. 2 مدرسه پارکور پیدا کنید یا با دیگران تمرین کنید. ده ها تمرین ، جلسات فردی را با مربی جایگزین نمی کند. همانطور که با دیگران تمرین می کنید ، سطح مهارت خود را تعیین می کنید و می بینید که برای بهبود چه چیزی نیاز دارید.
   • اگر مدرسه پارکور در منطقه شما وجود ندارد ، به باشگاه بروید. مربیان نه تنها مهارت های همه جانبه را به شما آموزش می دهند ، بلکه به شما در جلوگیری از آسیب نیز کمک می کنند.
   • اگر تربیت با دیگران را انتخاب می کنید ، چندین نفر داشته باشید. اگر تعداد شما زیاد است ، آموزش به نمایش با نشان دادن توانایی ها تبدیل می شود. برعکس ، باید مشارکتی باشد و به معنی رقابت نباشد.
3. 3 نقطه A و B را انتخاب کنید. این گزینه مناسب برای کسانی است که به تنهایی یا با یک دوست تحصیل می کنند. همیشه نقطه شروع و پایان را مشخص کنید. مسیر را می توان به روش های مختلف پیمود ، اما اجازه دهید یک شروع و یک پایان داشته باشد.
   • نکته این است که در اسرع وقت به خط پایان برسید ، نه اینکه چقدر پرش های چشمگیر را می توانید انجام دهید یا چند دیوار را می توانید بالا بروید. نه چشمگیرترین ، بلکه ساده ترین مسیر را نیز انتخاب کنید.

نکات

• هنگام بلند کردن وزنه های سنگین مراقب باشید. اگر وزن زیادی را بلند کنید ، با گذشت زمان توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد که کنترل آن دشوارتر خواهد بود. همچنین می توانید بدون آموزش مناسب به خود آسیب برسانید.
• لذت بردن! پارکور نه تنها یک ورزش جدی است ، بلکه یک سرگرمی دلپذیر است. افرادی را پیدا کنید که با آنها کار کنید.
• اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش لباس مناسب می پوشید. لازم نیست شلوار جین و پیراهن باشد. اگر هوا سرد است ، ژاکت بپوشید. شما راحت تر خواهید بود و احتمال آسیب دیدگی کمتر است.
• در ابتدای آموزش ، با شخصی تمرین کنید. دوستان شما را تصحیح می کنند و به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک می کنند.
• گاهی اوقات در طول آموزش ، موسیقی می تواند بسیار الهام بخش باشد و بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. اجازه دهید به شما تقویت کند ، اما بتوانید بدون آن پیشرفت کنید. نقطه شیرین خود را پیدا کنید

هشدارها

• همیشه در صورت بروز مشکل ، با یک ناظر وزنه بزنید.
• اگر قبلاً هرگز آنها را تمرین نکرده اید ، هرگز پرش های دیوانه وار را انجام ندهید. پشت بام ها می توانند منتظر بمانند. از روی زمین شروع کنید.

چه چیزی نیاز دارید

• کفش ورزشی
• موانع
• شدت (اختیاری)