نحوه حفظ ویتامین ها در غذاها

ویدیو: با این 9 خوراکی روده ی بزرگ خودت رو پاکسازی کن و از بیماری ها در امان باش

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: استفاده از غذاهای خام
روش 2 از 3: پخت غذا
روش 3 از 3: ذخیره و نگهداری غذا
مقالات تکمیلی

غذا ویتامین ها ، مواد معدنی ضروری و سایر مواد مغذی مورد نیاز ما را برای حفظ عملکرد صحیح بدن و سالم ماندن به ما ارائه می دهد. با این حال ، بسیاری از روش های پخت و نگهداری غذا می تواند میزان ویتامین های موجود در غذاها را از بین ببرد یا کاهش دهد. فراگیری غذا را طوری یاد بگیرید که حداکثر مقدار ویتامین خود را در خود حفظ کند.

مراحل

روش 1 از 3: استفاده از غذاهای خام

1 غذای تازه بخورید. بیشتر مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجاتی است که به تازگی برداشت کرده اید. هرچه بیشتر قبل از خوردن آنها صبر کنید ، مواد مغذی بیشتری از دست می دهند.
- فقط به اندازه غذا بخورید در چند روز. بهتر است بیشتر خرید کنید تا همیشه غذای تازه در یخچال وجود داشته باشد.
- مغازه ای را خریداری کنید که تازه ترین محصولات در آن موجود باشد. در فصل ، می توانید مستقیماً از کشاورزان یا بازارهای کشاورزان خرید کنید.
2 غذاهای خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پخت سبزیجات میزان ویتامین C آنها را کاهش می دهد ، اگرچه می تواند سایر مواد مغذی با ارزش مانند لیکوپن را افزایش دهد. کلم بروکلی ، شاهی و سیر به طور کلی بهتر است به صورت خام مصرف شوند تا پخته. نکته اصلی اعتدال و تعادل است.
- کلم بروکلی خام حاوی سولفورافان ، یک ماده شیمیایی بالقوه محافظ است ، در حالی که هویج خام حاوی پلی فنول ، گروه دیگری از مواد شیمیایی محافظ است. عملیات حرارتی این سبزیجات این ترکیبات را از بین می برد ، اما مواد مفید دیگری از جمله ایندول و کاروتنوئیدها را جایگزین آنها می کند.
3 سطح کمتری باز کنید. هوا ، آب و گرما - همه این عوامل به ویتامین ها "حمله" می کنند و هرچه سطح محصول بیشتر در معرض دید قرار گیرد ، تأثیر آنها قوی تر می شود. سبزیجاتی که به قطعات بزرگ بریده می شوند نسبت به سبزیجات خرد شده ، مواد مغذی بیشتری در حین پخت حفظ می کنند. اگر به قطعات کوچکتر نیاز دارید ، همیشه می توانید سبزی پخته را قبل از سرو آسیاب کنید.
4 میوه های رسیده را انتخاب کنید. سعی کنید میوه هایی را که سبز کنده شده نخرید.به عنوان مثال ، گوجه فرنگی هایی که در خارج از بوته رشد می کنند می توانند دو برابر گوجه فرنگی گلخانه ای حاوی ویتامین C باشند.
5 سریع غذا را بشویید. اگر غذا را به مدت طولانی خیس کنید ، ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی محلول در آب از غذا خارج شوند.

روش 2 از 3: پخت غذا

1 دریابید که کدام غذاها هنگام پخت بیشتر مغذی هستند و چگونه آنها را بپزید. اگر یک ماده غذایی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین است ، اما بدن شما قادر به جذب یا پردازش آنها نیست ، این مواد مفید عمدتا هدر می روند. آشپزی اغلب جذب برخی مواد را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، چنانچه مشخص شد ، جذب بتاکاروتن در صورت سرخ شدن سریع هویج در روغن داغ ، به جای خام ، 6.5 برابر افزایش می یابد. تفت دادن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بهتر آنتی اکسیدان لیکوپن کمک کند.
- اسفناج ، مارچوبه و قارچ نیز می توانند از عملیات حرارتی سود ببرند زیرا باعث افزایش فراهمی زیستی برخی از مواد مغذی آنها می شود و به بدن اجازه می دهد آنها را بهتر جذب کند.
- سعی کنید سبزیجات را به طور کامل و با پوست بپزید تا ویتامین ها حفظ شوند.
- شگفت آور است که استفاده از مایکروویو یک راه عالی برای پخت یا گرم کردن غذا در عین حفظ مواد مغذی ، به ویژه در قارچ و سیر است. این به دلیل زمان پخت کوتاه است.
2 وسایل آشپزی خود را عاقلانه انتخاب کنید. گلدان های آهنی می توانند ویتامین C را از بین ببرند ، اما آهن را به ویژه به غذاهای اسیدی اضافه کنید ، در حالی که مس برهنه ویتامین C ، ویتامین E و اسید فولیک را از بین می برد.
3 زیاد غذا نپزید! سرخ کردن طولانی مدت تیامین را از بین می برد.
4 در صورت امکان بخار دهید. جوشاندن سبزیجات یا پختن آنها در مقادیر زیاد چربی (مانند سرخ شده) می تواند ویتامین های ارزشمند آنها را از بین ببرد. ویتامین های محلول در آب مانند B و C در جوش شسته می شوند ، در حالی که ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A هنگام سرخ شدن وارد روغن گیاهی می شوند. بهتر است سبزیجات را با کمی آب ، روی اجاق گاز یا در مایکروویو بخارپز کنید. همچنین می توانید سبزیجات را در مقدار کمی چربی سرخ کنید ، که خود بخشی از ظرف خواهد شد.
- اگر از ظروف ایمن برای مایکروویو استفاده می کنید ، پخت مایکروویو بر مواد مغذی بیش از هر روش پخت دیگری تأثیر نمی گذارد.
- روی ظروف را درپوش بگذارید. اگر هنگام پختن سبزی ، در قابلمه را با درب بپوشانید ، بخار داخل آن جمع می شود و این باعث می شود سبزیجات سریعتر بپزند.
5 کمی روغن به سبزیجات اضافه کنید. مقداری روغن زیتون را داخل سالاد بریزید یا سبزیجات سبز رنگ را کمی در روغن تفت دهید. این به شما کمک می کند ویتامین های محلول در چربی موجود در سبزیجات را جذب کنید.
6 آبی که در آن پختید را مجدداً استفاده کنید یا ذخیره کنید. هر آبی که در آشپزی استفاده می شود ، ویتامین هایی را که از غذا خارج می شوند و همچنین بخشی از طعم آنها را جذب می کند. روشهای آشپزی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد این آب را حفظ کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات را در سوپ بپزید. یا از آب باقی مانده از بخارپز به عنوان پایه ای برای قابلمه بعدی سوپ استفاده کنید.

روش 3 از 3: ذخیره و نگهداری غذا

1 میوه ها و سبزیجات را در جای خنک نگهداری کنید. اگر سبزیجات و میوه ها در دمای نزدیک به انجماد ذخیره شوند ، فرآیندهای آنزیمی که ویتامین ها را از بین می برند ، کند می شوند.
2 شیر را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید. ریبوفلاوین و ویتامین های A و D را می توان با نور مستقیم خورشید تجزیه کرد.
3 مواد غذایی را فریز کنید. انجماد ، مواد مغذی را بهتر از هر روش دیگری برای نگهداری غذا ، مانند خشک کردن ، ترش کردن یا نگهداری ، حفظ می کند.
- ابتدا سبزیجات را با غوطه ور کردن در آب جوش برای مدت کوتاهی سفید کنید تا از تغییرات آنزیمی که ویتامین ها را از بین می برد جلوگیری کرده و میکروارگانیسم های موجود در سطح آنها را از بین ببرید.
- مقداری اسید اسکوربیک به میوه خود اضافه کنید تا آنزیم هایی که باعث تجزیه و تغییر رنگ ویتامین می شوند را کنترل کنید.
- اگر سبزیجات یا میوه ها بلافاصله پس از برداشت منجمد شوند ، ویتامین های بیشتری نسبت به غذاهای تازه در فروشگاه ها دارند.
4 آبها را کم کنید. اگرچه خشک شدن غذا در معرض نور خورشید یا در فر بیشتر از انجماد ویتامین های خود را از دست می دهد ، اما هنوز مخربتر از کنسرو کردن نیست. کم آبی بدن به دنبال یخ زدگی روشی است که اغلب برای گیاهان و سوپ ها استفاده می شود و حتی ارزش غذایی بیشتری را حفظ می کند.
5 از غذاهای کنسرو شده در حد اعتدال استفاده کنید. کنسرو کردن بسیاری از ویتامین های محلول در آب را از بین می برد. با این حال ، اجازه می دهد سبزیجات و گوشت ها در دمای اتاق با حداقل مواد نگهدارنده شیمیایی نگهداری شوند. علاوه بر این ، برخی از غذاهای کنسرو شده ویتامین ها را حفظ می کنند. به عنوان مثال ماهی های کنسرو شده دارای کلسیم زیادی هستند و ماهی های چرب کنسرو شده میزان اسیدهای چرب امگا 3 خود را حفظ می کنند.