محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: کنترل وزن و حفظ انگیزه
• قسمت 2 از 3: تغذیه
• قسمت 3 از 3: فعالیت بدنی
• نکات

اندام لاغر و بی وزنی برای سلامت کلی ، سلامتی و اعتماد به نفس مهم است. شما ممکن است تلاش زیادی را برای دستیابی به هماهنگی انجام داده اید: رژیم غذایی و ورزش منظم. اکنون که به هدف خود رسیده اید ، رژیم غذایی و ورزش شما ممکن است با آنچه در طول دوره کاهش وزن انجام داده اید متفاوت باشد.با این حال ، شما باید رژیم غذایی و ورزش خود را برای حفظ آمادگی جسمانی خود ادامه دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: کنترل وزن و حفظ انگیزه

1. 1 خود را مرتب وزن کنید. روش های زیادی برای حفظ اندام لاغر وجود دارد ، اما در هر صورت ، باید مرتباً خود را وزن کنید.
   • بسیاری از مطالعات نشان می دهند که برای حفظ وزن مطلوب در دراز مدت حداقل یک بار در هفته وزن خود را مهم می دانید. برای کسانی که وزن منظم دارند ، کنترل وزن خود و حفظ آن در سطح مناسب برای مدت طولانی آسان تر است.
   • اگر هفته ای یک بار خود را وزن می کنید ، سعی کنید این کار را همزمان انجام دهید و لباس یکسانی بپوشید. به این ترتیب نتایج دقیق تری به دست خواهید آورد.
   • فاصله زمانی که می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، خودتان تعیین کنید. شما نباید انتظار داشته باشید که وزن شما روز به روز برای هفته ها یا ماهها ثابت بماند. به عنوان یک قاعده ، وزن هر فرد در محدوده خاصی تغییر می کند و می تواند 1-2 کیلوگرم افزایش یا کاهش یابد.
   • نتایج وزن دهی را در دفتر خاطرات ثبت کنید. اگر وزن شما شروع به افزایش یا کاهش کرد ، می توانید آن را به موقع تعیین کنید و اقدامات مناسب را برای جلوگیری از تغییرات ناخواسته انجام دهید.
2. 2 اندازه گیری های دیگر را ماهانه یکبار انجام دهید. راه دیگر برای پیگیری و کنترل وزن ، اندازه گیری منظم است.
   • بیشترین اندازه دور کمر ، لگن ، باسن و بازوها اندازه گیری می شود. نتایج اندازه گیری را در یک دفتر خاطرات وارد کنید و پویایی آنها را پیگیری کنید.
   • اندازه گیری منظم ، اندازه گیری های منظم به شما امکان می دهد وزن و توده عضلانی خود را پیگیری کنید.
   • شما نمی توانید تغییرات قابل توجهی در نتایج اندازه گیری را برای چند روز یا حتی یک هفته تشخیص دهید. به منظور تشخیص تغییرات احتمالی ، کافی است اندازه گیری ها را یک بار در ماه انجام دهید.
   • چه عضله سازی می کنید و چه چربی اضافی را از دست می دهید ، اندازه گیری ها می تواند به شما در تعیین میزان پیشرفت شما در جهت رسیدن به هدف کمک کند.
   • در صورت مشاهده تغییرات ناخواسته ، رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را مرور کرده و در صورت لزوم آن را تنظیم کنید.
3. 3 دفتر خاطرات داشته باشید. حتی اگر همه چیز خوب پیش برود ، یک دفتر خاطرات به شما کمک می کند تا از این موضوع مطمئن شوید و سود زیادی خواهد داشت.
   • شما می توانید موارد مختلف را در یک دفتر خاطرات بنویسید. با استفاده از آن ، می توانید میزان دریافت غذای خود ، کالری ، ورزش و وزن و نتایج اندازه گیری را پیگیری کنید.
   • اگر متوجه تغییراتی در وزن ، اندازه گیری یا تناسب اندام خود شدید ، می توانید دفتر خاطرات خود را مرور کرده و مشخص کنید که دقیقاً چه چیزی ممکن است باعث این تغییر شده باشد.
   • روزنامه نگاری همچنین به شما کمک می کند تناسب اندام خود را در دراز مدت کنترل کنید. دفتر خاطرات نه تنها به شما در حفظ وزن مطلوب کمک می کند ، بلکه به شما امکان می دهد تا مدت طولانی آن را دنبال کنید.
4. 4 اهداف جدید تعیین کنید. هنگامی که به وزن و تناسب اندام اولیه خود رسیدید ، می توانید اهداف بیشتری را تعیین کنید تا به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
   • اهداف جدید می توانند بسیار متفاوت باشند. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید وزن خود را ادامه دهید یا تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
   • شما می توانید اهداف بلند پروازانه تری برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است قصد داشته باشید که نیمی از یک ماراتن را اجرا کنید یا در یک مسابقه کوچک سه گانه شرکت کنید. اهدافی مانند این به شما کمک می کند تا انگیزه بالایی داشته باشید و در ورزش فعال بمانید.

قسمت 2 از 3: تغذیه

1. 1 کالری ها را پیگیری کنید. هنوز باید میزان کالری مصرفی و سوزاندن روزانه خود را پیگیری کنید. اگر می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید ، باید تلاش کنید تا مطمئن شوید که میزان کالری مصرفی برابر با کالری مصرف شده در فعالیت های روزانه و ورزش است.
   • بسیاری از ماشین حساب های آنلاین وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه دقیق تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن مطلوب شما کمک کند.
   • به طور معمول ، زنان باید حدود 2000 کالری روزانه و مردان باید حدود 2600 کالری روزانه برای حفظ وزن بدن خود مصرف کنند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که میزان دقیق کالری بستگی به وراثت ، سطح فعالیت بدنی ، سن و وزن فعلی دارد.
   • پس از محاسبه کالری دریافتی روزانه خود ، شروع به پیگیری میزان کالری و وزن خود کنید. اگر شروع به کاهش یا افزایش وزن می کنید ، میزان را بالا یا پایین تنظیم کنید تا وزن شما تغییر نکند.
   • سعی کنید کالری خود را پیگیری کرده و در دفتر خاطرات خود بنویسید. اگر در آینده متوجه تغییرات ناخواسته شدید ، می توانید به یادداشت های خود مراجعه کنید و دریابید که چه چیزی منجر به این تغییرات شده است.
   • برنامه ریزی برای روزهای جبران خسارت برای مثال ، اگر قصد دارید یک شام بزرگ با دوستان خود در روز چهارشنبه داشته باشید ، سعی کنید سه شنبه یا پنجشنبه کالری کمتری بخورید.
2. 2 پروتئین کافی بخورید. پروتئین نه تنها برای کاهش وزن مهم است - بلکه برای حفظ وزن مطلوب نیز اهمیت بیشتری دارد (به ویژه اگر بر توده عضلانی بدون چربی نظارت می کنید). برای داشتن فرم بدنی خوب ، از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.
   • بر اساس بسیاری از مطالعات ، رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب بهتر از رژیم کم کالری است.
   • در رژیم غذایی با پروتئین بالا ، باید حداقل یک وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده بخورید و 1 تا 2 میان وعده سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
   • غذاهای پروتئینی بدون چربی نسبتاً کم کالری هستند که در هنگام کاهش وزن یا حفظ وزن مطلوب اهمیت دارد.
   • سعی کنید 85-110 گرم پروتئین در هر وعده اصلی و 30-55 گرم برای میان وعده ها داشته باشید.
   • از غذاهای متنوع حاوی پروتئین بدون چربی و چربی های سالم استفاده کنید. اینها شامل مرغ ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، توفو ، غذاهای دریایی و گوشت خوک بدون چربی است.
3. 3 کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید. برای حفظ وزن مطلوب و اندام لاغر ، باید نوع مناسب کربوهیدرات مصرف کنید. نوع و میزان کربوهیدرات ها با توجه به اهداف شما تعیین می شود.
   • تحقیقات نشان می دهد که اگر می خواهید لاغر بمانید ، باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. چنین رژیم غذایی از افزایش وزن اضافی جلوگیری می کند.
   • علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات از تجمع چربی جلوگیری می کند و باعث رشد ماهیچه ها می شود.
   • کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها ، محصولات لبنی ، حبوبات و غلات یافت می شوند.
   • سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و میوه ها همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی کمی هستند. مصرف این غذاهای سالم را محدود نکنید زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.
   • در عین حال ، می توانید میزان مصرف غلات را محدود کنید ، زیرا مواد مغذی تشکیل دهنده آنها در غذاهای دیگر یافت می شود. تا زمانی که به کربوهیدرات ها چسبیده اید غلات کامل بخورید. حجم یک وعده 1/2 فنجان (حدود 30 گرم) است.
4. 4 مقدار زیادی سبزیجات بخورید. صرف نظر از اینکه برای چه شکلی تلاش می کنید و چقدر می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، باید روزانه به اندازه کافی سبزیجات بخورید.
   • سبزیجات حاوی کالری بسیار کمی هستند ، اما در عین حال غنی از فیبر غذایی ، ویتامین ها و عناصر کمیاب هستند. سبزیجات یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما هستند و بیشتر مواد مغذی مورد نیاز را تأمین می کنند.
   • سعی کنید سبزیجات را در بیشتر وعده های اصلی غذایی قرار دهید و از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید. هنگام انجام این کار ، 1 فنجان سبزیجات متراکم یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار را اندازه بگیرید.
5. 5 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. اگر می خواهید اندامی لاغر داشته باشید ، به احتمال زیاد باید ورزش کنید. هنگام ورزش ، باید مایعات کافی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
   • به طور کلی توصیه می شود روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. با این حال ، اگر به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است تا 13 لیوان آب در روز نیاز داشته باشید.
   • توجه داشته باشید که همه نوشیدنی ها به همان اندازه در تامین مایعات بدن شما خوب نیستند. آب ساده یا طعم دار و چای و قهوه بدون کافئین برای این کار مناسب است.
   • علاوه بر این ، نوشیدنی های الکترولیتی ، شیر نارگیل و نوشیدنی های کم کالری می توانند به شما در حفظ تعادل الکترولیت و جبران کاهش مایعات پس از ورزش کمک کنند.

قسمت 3 از 3: فعالیت بدنی

1. 1 به انجام تمرینات هوازی ادامه دهید. صرف نظر از اینکه هدف شما از چه اندامی است (بزرگ و عضلانی یا لاغر و متناسب) ، تمرینات هوازی را برای کمک به حفظ وزن مطلوب و همچنین حفظ اندام و تناسب اندام خود ادامه دهید.
   • به طور کلی ، توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه در هفته را به تمرینات هوازی شدید اختصاص دهید. این حداقل سطحی است که معمولاً برای حفظ وزن مطلوب و سلامت قلب و عروق مورد نیاز است.
   • بسته به اهداف شما ، ممکن است لازم باشد زمان تمرین خود را افزایش دهید یا شدت آن را افزایش دهید.
   • به عنوان مثال ، اگر قرار است نیمی از ماراتن را بدوید ، باید سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید و به طور منظم دویدن طولانی مدت را انجام دهید.
2. 2 تمرینات قدرتی مناسب را انتخاب کنید. اگر به منظور کاهش وزن و بهبود اندام خود در حال وزنه زدن یا تمرین با دستگاه های قدرتی بوده اید ، توصیه می شود این تمرینات را پس از رسیدن به وزن مطلوب ادامه دهید.
   • حداقل 1-2 روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. همانند تمرینات هوازی ، این حداقل سطح مورد نیاز برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است.
   • نوع تمرینات قدرتی به فرم بدن شما و آنچه می خواهید به آن برسید بستگی دارد. برخی از تمرینات به عضله سازی کمک می کنند ، در حالی که برخی دیگر برای ایجاد قدرت یا وضوح طراحی شده اند.
   • برای حفظ اندام باریک ، لازم است در تمرینات با وزنه شرکت کنید. اگر متوجه شدید که پیشرفت شما کند شده است یا شکل شما بدتر شده است ، تمرینات خود را تنظیم کنید.
   • نوع تمرین و تعداد تکرارها با توجه به اهداف شما ، همچنین تجربه شما ، آسیب های گذشته و آمادگی جسمانی فعلی تعیین می شود. اگر قبلاً هیچ تمرین قدرتی انجام نداده اید ، سبک شروع کنید و چند جلسه اول را با یک مربی انجام دهید تا به شما در برنامه ریزی آموزش شما کمک کند.
   • اگر تمرینات قدرتی آنطور که انتظار می رفت کار نکرد ، راه های زیادی برای اصلاح و بهبود آن وجود دارد. می توانید تمرینات ، سرعت اجرای آنها (نسبت تمرینات پلایومتریک و ایزومتریک) ، روش اجرا (به عنوان مثال ، گرفتن از پایین یا بالا) ، تعداد رویکردها و تعداد تکرارها در یک روش ، وزن های مورد استفاده ، برنامه و نوع تمرین.
   • برای اینکه ماهیچه های خود را قوی نگه دارید ، باید وزنه ها و تعداد تکرارها را تغییر دهید. به عنوان مثال ، می توانید از روش هرمی استفاده کنید. این شامل این واقعیت است که در ابتدا تکرارهای کمتری را با وزن بیشتر انجام می دهید ، سپس تکرارهای بیشتری را با وزن کمتر انجام می دهید ، و سپس تکرارهای کمتری را با وزن بیشتر انجام می دهید. یعنی ، با رسیدن به بالای "هرم" (بیشترین تعداد تکرار) ، باید دوباره پایین بروید (به کوچکترین تعداد).
3. 3 ارائه روزهای استراحت اگر در حال تمرین شدید برای حفظ اندام لاغر هستید ، باید از بدن خود مراقبت کرده و زمان کافی را برای استراحت به او بدهید.
   • روزهای روزه داری بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی برای همه ضروری است. آنها به بدن شما اجازه می دهند تا در تمرینات بعدی (هم هوازی و هم قدرتی) استراحت کرده و قدرت کسب کند.
   • روزه داری مخصوصاً برای ماهیچه ها اهمیت دارد. در زمان استراحت است که ماهیچه های شما رشد کرده و تقویت می شوند.
   • به عنوان یک قاعده کلی ، توصیه می شود 1-2 روز در هفته استراحت کنید.
   • فعالیتهای خارج از منزل را تمرین کنید. به جای اینکه فقط در خانه بنشینید ، کاری را انجام دهید که به تلاش فیزیکی زیادی نیاز ندارد. به عنوان مثال ، می توانید یوگا انجام دهید ، یا پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.

نکات

• حفظ وزن مطلوب و تناسب اندام می تواند به اندازه دستیابی به آنها چالش برانگیز باشد. برای حفظ اندام لاغر ، انگیزه بالا ، رژیم غذایی و ورزش منظم را حفظ کنید.
• اگر رسیدن به اهداف خود برای شما دشوار است ، با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی مشورت کنید - ممکن است آنها بتوانند راههای دیگری را برای کمک به حفظ اندام لاغر پیشنهاد کنند.