محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: سرکوب اعتیاد به نیکوتین
• روش 2 از 3: محدود کردن یا ترک عادت سیگار کشیدن
• روش 3 از 3: اصل ایجاد اعتیاد
• نکات
• هشدارها

توجه:این مقاله برای افراد بالای 18 سال در نظر گرفته شده است.

بسیاری از افراد سیگاری معتقدند که معتاد به نیکوتین نیستند ، اما تحقیقات زیادی تأیید می کند که آنها به همان اندازه میل شدید افراد سیگاری را سرکوب می کنند. کارشناسان هشدار می دهند که سیگار کشیدن طولانی مدت اجتماعی منجر به وابستگی شدید می شود و بسیاری از آنها بعد از اولین سیگار معتاد می شوند. سیگار کشیدن به هر شکلی برای بدن مضر است ، اما توانایی مقاومت در برابر اعتیاد به نیکوتین به حفظ عادت سیگار کشیدن در اجتماع کمک می کند و تبدیل به یک سیگاری شدید نمی شود.

مراحل

روش 1 از 3: سرکوب اعتیاد به نیکوتین

1. 1 از محرک های نیکوتین خودداری کنید. بسیاری از افراد سیگاری متوجه شده اند که شدیدترین هوس آنها در موقعیتها یا مکانهایی رخ می دهد که بیشتر آنها سیگار می کشند. اگر در میهمانی ها ، در کافه ها یا با یک حلقه خاص از دوستان به کشیدن سیگار کشیده شده اید و می خواهید نحوه کنترل خود را بیاموزید ، بهتر است تا زمانی که قصد دارید سیگار بکشید از چنین محرک هایی اجتناب کنید.
   • اولین قدم در برنامه اجتناب از ماشه شناسایی محرک های شخصی است. در مورد بیشترین موقعیت / سناریوهای سیگار کشیدن فکر کنید و آنها را با دفعات تمایل به کشیدن سیگار بعدی مقایسه کنید.
   • اگر نمی توانید از بزرگترین عوامل محرک جلوگیری کنید ، باید برنامه ای برای ترک سیگار برای چند روز تهیه کنید. در صورت لزوم ، سعی کنید زودتر خارج شوید ، مسلح به اقدامات حواس پرتی که شما را از کشیدن سیگار باز می دارد.
2. 2 پریشان. یکی از بهترین راه ها برای مقاومت در برابر هوس ، به ویژه در مکان ها و موقعیت های محرک ، این است که یاد بگیرید چگونه به درستی توجه را تغییر دهید. برای برخی افراد ، حواس پرتی باید جایگزین تثبیت دهان شود. برای دیگران ، مهم است که کاری با دستان خود داشته باشید.
   • فعالیتهایی را که در سرکوب میل به سیگار موفق ترین هستند ، شناسایی کنید. آیا باید دهان خود را با چیزی مشغول کنید ، چیزی را در دستان خود نگه دارید یا این اقدامات را ترکیب کنید؟
   • اگر هوس سیگار کشیدن برای تثبیت دهان دارید ، بجای آن آدامس یا آب نبات سفت بجوید. برخی از افراد سیگاری دوست دارند چیزی ترد مانند تخمه آفتابگردان بجویند تا به سیگار فکر نکنند.
   • اگر می خواهید دستان خود را مشغول کنید ، سعی کنید یک قلم و دفترچه همراه داشته باشید. برای جلب توجه می توانید قلم را بین انگشتان خود بچرخانید یا کشکک بکشید.
   • شما می توانید یک بسته خلال دندان ، چوب چای ، نی یا آبنبات چوبی را با خود حمل کنید تا احتباس دهان را تغییر دهید و همزمان دست خود را مشغول کنید. بسیاری از سیگاری های سابق (و برای مثال سیگاری های فعلی که نمی توانند در محل کار سیگار بکشند) از خلال دندان ، نی و آبنبات چوبی به عنوان جایگزین سیگار استفاده می کنند.
3. 3 هوس های خود را مهار کرده و کنترل کنید. اگر به سختی می توانید در روزی که قرار نبود سیگار بکشید خودداری کنید ، به خودتان قول دهید که 10 دقیقه دیگر کیسه را بیرون نیاورید. سپس سعی کنید وقتی این زمان سپری شد ، حواس خود را پرت کنید. پیاده روی کنید یا چیزی را که توجه را جلب می کند بخوانید و از جایگزین فیزیکی (خلال دندان یا آب نبات) برای جایگزینی فعالیت های معمول خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید یک توپ استرس را برای سرکوب اضطراب فشار دهید.
   • اگر به هیچ وجه نمی توانید با میل خود کنار بیایید ، می توانید سیگار دودی را از مقدار مجاز برای خود در روز برنامه ریزی شده سیگار کم کنید. به عنوان مثال ، اگر روز چهارشنبه در محل کار بسیار خسته شده اید و در معرض وسوسه قرار گرفته اید ، در روزهای جمعه یا شنبه از موقعیت ها یا شرکت هایی که محرک شما هستند اجتناب کنید. این به شما کمک می کند تا در حد مجاز سیگار هفتگی خود باقی بمانید.
4. 4 از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. اگر عادت سیگار کشیدن شما به یک اعتیاد شدید تبدیل شد ، در شرایط استرس زا از آرامش استفاده کنید. روشهای زیادی برای کمک به فرد سیگاری وجود دارد ، از جمله تنفس عمیق ، مدیتیشن ، آرامش عضلات و یوگا.
   • هدف از تنفس عمیق این است که از طریق دیافراگم (زیر بند باریک) نفس بکشید و تنفس های آهسته و یکنواخت عمیق به داخل و خارج انجام دهید.
   • مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن کمک کند و توجه را از افکار و احساسات پرتنش منحرف کند. بسیاری از مبتدیان با تمرکز بر تنفس خود شروع می کنند و به آرامی نفس می کشند و بیرون می دهند. برخی نیز از یک کلمه یا عبارت تکراری (مانترا) استفاده می کنند یا تصاویر را تجسم می کنند تا زمان یا مکانی را در محیطی آرام نشان دهند.
   • شل شدن عضلانی پیشرونده شامل کشش تدریجی و آرامش بعدی هر گروه عضلانی است که از قسمتی از بدن به قسمت دیگر منتقل می شود. این روش به رفع تنش عضلانی و تسکین افکار و احساسات سنگین یا مضطرب کمک می کند.
   • یوگا کشش و حالت بدن را با تنفس کنترل شده و مراقبه ترکیب می کند که می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.
5. 5 برای ورزش وقت بگذارید. تحقیقات نشان می دهد که 30 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در سرکوب اعتیاد به نیکوتین عالی است. اگر این فرصت را دارید که در هنگام هوس سیگار کشیدن به بیرون بروید ، سپس برای دویدن ، پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری بروید. در حالی که در محل کار هستید ، ورزشهای با شدت کم مانند اسکوات ، لانگ ، پرتاب یا بالا یا پایین رفتن از پله انجام دهید.

روش 2 از 3: محدود کردن یا ترک عادت سیگار کشیدن

1. 1 درمان جایگزینی نیکوتین را امتحان کنید. درمان جایگزینی نیکوتین یا NTH یک روش شناخته شده برای مقابله با افزایش هوس است. بسیاری از محصولات OTC در بازار موجود است و سالها تحقیقات FDA تأیید می کند که هیچ خطری برای سلامتی در ارتباط با این داروها وجود ندارد.
   • تکه های نیکوتین ، آدامس و آب نبات سفت رایج ترین گزینه ها برای محصولات ZTN هستند که م beثر بودن آنها ثابت شده است.
   • همچنین داروهای تجویزی قوی تری برای CHN وجود دارد. اینها شامل داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) است. برخلاف محصولات بدون نسخه ، این داروها بهتر است به تنهایی و نه در ترکیب با سایر محصولات استفاده شوند مگر اینکه پزشک روشهای جامع و خاصی را برای شما توصیه کرده باشد. برای تجویز داروهای ZTH با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
2. 2 سیستم پشتیبانی. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید یا سیگار را با تبدیل سیگار به یک عادت اجتماعی کنترل شده کنار بگذارید ، یک سیستم حمایتی می تواند به شما کمک کند. اگر دوستان یا اعضای خانواده ای دارید که می خواهند با هوس کشیدن سیگار کنار بیایند ، می توانید با آنها قرار بگذارید تا قدم بزنند یا بدوند. اگر در بین آشنایان شما افرادی با چنین نگرشی وجود ندارند ، می توانید افراد همفکر خود را آنلاین پیدا کنید.
   • برای یافتن یک گروه پشتیبانی در اینترنت ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک درخواست جستجو در مورد ترک گروه ها ارسال کنید. اعضای قدیمی این گروه ها قبلاً آنچه را که شما در حال مبارزه با آن هستید تجربه کرده اند ، بنابراین آنها می توانند پشتیبانی کنند یا توصیه های خوبی ارائه دهند.
3. 3 E-Sigs. سیگارهای الکترونیکی جایگزین بدون دود سیگار کشیدن هستند. این محصولات معمولاً حاوی طعم و نیکوتین هستند و برخی از کارتریج های این گونه سیگارها حتی نیکوتین نیز ندارند.
   • آنها همیشه بی ضرر نیستند ، اما در واقع به افراد سیگاری این امکان را می دهند که هنگام تلاش برای کنترل (محدود کردن حالت ایده آل) میزان مصرف روزانه نیکوتین از استنشاق دود واقعی اجتناب کنند.
4. 4 از مناطق غیر سیگاری دیدن کنید. اگر رهایی از اعتیاد به نیکوتین برای شما مشکل است ، سعی کنید از اماکن عمومی مانند رستوران ها و پارک هایی که سیگار نمی کشند دیدن کنید.بودن در کنار سایر افراد غیرسیگاری می تواند به شما انگیزه دهد. در هر صورت ، می دانید که تا زمانی که چنین مکانی را ترک نکنید ، راهی برای روشن کردن سیگار ندارید.
5. 5 بدانید چگونه خود را محدود کنید. اگر گاهی اوقات در "روز بدون سیگار" سیگار می کشید ، مشکلی نیست. اما این مهم است که بفهمید این چگونه در حین رژیم گرفتن خود را فریب می دهید. اگر نمی خواهید سیگاری شدید شوید ، نباید هر روز به خود استراحت دهید. مهمترین چیز این است که بتوانید بعد از اولین سیگار ، آن را قطع کنید ، اگر نمی توانید بدون آن عمل کنید.
   • برای محدودیت فیزیکی خود ، سعی کنید بیش از یک یا دو نخ سیگار با خود حمل نکنید. می توانید آنها را در یک جعبه سیگار جامد و خالی ذخیره کنید یا یک جعبه مخصوص سیگار بخرید.
   • حتی بهتر است - در روزهای پرهیز ، بدون سیگار از خانه خارج شوید. به این ترتیب می دانید که اگر تمایل شدید به سیگار کشیدن دارید ، اگر سعی نکنید از دیگران سیگار بخواهید ، تسلیم وسوسه نمی شوید.

روش 3 از 3: اصل ایجاد اعتیاد

1. 1 پیامدهای مصرف دخانیات را مطالعه کنید. مواد شیمیایی زیادی در تنباکو وجود دارد و نیکوتین اعتیادآورترین آن است. قدرت اعتیاد به نیکوتین با مواد مخدر مانند هروئین یا کوکائین قابل مقایسه است. با سطح پایین مصرف نیکوتین ، احساس خفیفی از سرخوشی ایجاد می شود که با ترشح دوپامین و افزایش شدید آدرنالین در هنگام سیگار کشیدن همراه است. نیکوتین باعث افزایش ضربان قلب در حالت استراحت ، کاهش دمای پوست و اختلال در گردش خون در اندام ها می شود.
   • پیامدهای سیگار کشیدن شامل ایجاد سرطان ، سکته مغزی ، بیماری عروق کرونر قلب ، لخته شدن خون و بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) است. سیگار کشیدن به معنای واقعی کلمه به همه اعضای بدن ما آسیب می رساند.
   • سیگار کشیدن به سرعت به یک عادت تبدیل می شود. بسیاری از افراد با خطرات سیگار آشنا هستند اما قادر به ترک آن نیستند.
2. 2 سیگار کشیدن اجتماعی چیست؟ بسیاری از افراد سیگاری اعلام می کنند که معتاد نیستند و می توانند در هر زمان ترک کنند. اما از نظر شیمیایی ، حتی مغز افراد سیگاری به نیکوتین واکنش نشان می دهد. اسکن های مغزی افزایش رشد و تراکم دندریت ها را در آن قسمت های مغز مرتبط با اعتیاد نشان داده است.
   • تحقیقات نشان می دهد که حتی برای اولین بار در افراد سیگاری میزان اشتهای آنها کاهش می یابد ، به این معنی که حتی سیگار کشیدن معمولی / اجتماعی اغلب شروع یک اعتیاد تمام عیار است.
3. 3 وابستگی را نصب کنید اگر هنوز خود را یک فرد سیگاری معمولی / اجتماعی بدون خطر اعتیاد می دانید ، ممکن است این یک اشتباه باشد. روانشناسان و متخصصان مراقبت های بهداشتی لیستی را برای ارزیابی عادات سیگار کشیدن تهیه کرده اند. به گفته متخصصان بهداشت ، پاسخ مثبت به هر یک از س questionsالات زیر به معنی شروع اعتیاد است:
   • آیا برای ترک سیگار تلاش ناموفق داشته اید؟
   • آیا تا به حال سیگار کشیده اید زیرا ترک آن برای شما مشکل است؟
   • آیا به اعتیاد به تنباکو یا نیکوتین احساس وابستگی کرده اید یا دارید؟
   • آیا تا به حال میل شدید و مقاومت ناپذیری به سیگار کشیدن داشته اید؟
   • ناامید بودی نیاز در سیگار؟
   • آیا برای شما سخت است که سیگار را در مکان ها یا موقعیت هایی که متوجه می شوید نباید سیگار بکشید ترک کنید؟
   • آیا بعد از چند روز بدون سیگار تمرکز کردن برای شما مشکل است؟
   • آیا بعد از چند روز بدون سیگار تحریک پذیر می شوید؟
   • آیا بعد از چند روز بدون سیگار به شدت به سیگار نیاز دارید؟
   • آیا بعد از چند روز بدون سیگار احساس اضطراب یا اضطراب می کنید؟
4. 4 برای مشاوره به پزشک خود مراجعه کنید. اگر نگران تعداد سیگارهایی که می کشید یا دفعات سیگار کشیدن هستید یا چندین بار موفق شده اید سیگار را ترک کنید ، می توانید به مشاوره پزشک مراجعه کنید. متخصص می تواند به تدوین برنامه درمانی کمک کند تا بتوانید جنبه فیزیکی و رفتاری عادت / اعتیاد خود را کنترل کنید.لازم به ذکر است که چنین برنامه های درمانی بسیار مثر است.

نکات

• اگر نمی توانید در یک روز "بدون سیگار" سیگار نکشید ، هوس خود را با چیزهای دیگر جایگزین کنید. به عنوان مثال ، قهوه می تواند جایگزین مناسبی برای سیگار کشیدن باشد. با یک فنجان قهوه خوشمزه از خود لذت ببرید و از هر جرعه لذت ببرید.
• سعی کنید در نزدیکی کودکان سیگار نکشید. اگر جوان هستید ، باید توجه داشته باشید که سیگار کشیدن در حضور بزرگسالان در برخی فرهنگ ها توهین آمیز تلقی می شود. به جوانان و بزرگان خود احترام بگذارید ، فقط در جاهایی سیگار بکشید که در هیچ کس دخالت نمی کنید.
• روزهای سیگار کشیدن و ترک سیگار را در تقویم خود حلقه کنید و تقویم را در نظر داشته باشید. این رویکرد می تواند به کنترل هوس ها و افزایش عزم و اراده کمک کند.

هشدارها

• بسیاری از افراد سیگاری به مرور زمان به اعتیاد مادام العمر مبتلا می شوند.
• درک این نکته ضروری است که نیکوتین بسیار اعتیادآور است و انجام آزمایش قدرت اراده خطر ابتلا به چنین اعتیادی را به همراه دارد.
• سرطان ریه و سایر سرطان ها تنها به معتادان محدود نمی شود.
• همه حقایق فوق در مورد افرادی که قبلاً سیگار می کشند صدق می کند. سیگار را شروع نکنید. سیگار کشیدن بسیار اعتیادآور است ، بنابراین برای ترک سیگار یا کاهش میزان سیگار کشیدن به اراده زیادی نیاز دارید.
• سیگار کشیدن اولین مرگ قابل پیشگیری است.
• سیگار کشیدن یکی از علل شناخته شده سرطان و آسیب های کلی بدن است.