محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید
• قسمت 2 از 3: ورزش روزانه
• قسمت 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
• نکات
• هشدارها

در زندگی او ، تقریباً هر فردی در یک لحظه احساس نیاز فوری برای خلاص شدن از وزن اضافی داشت. با این حال ، این کار ساده ای نیست و به دلایل مختلفی انجام می شود. اولا ، بدن ما به سادگی برای کاهش سریع وزن طراحی نشده است. کاهش وزن سریع متابولیسم بدن را کند می کند. علاوه بر این ، کاهش شدید وزن در مدت زمان کوتاه می تواند در صورت اختلال در متابولیسم بدن شما یا داشتن یک بیماری جدی پزشکی ، به سلامت شما آسیب جدی برساند. بنابراین ، اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، مراقب باشید و سلامت کلی خود را زیر نظر داشته باشید. بنابراین ، اگر مصمم باشید ، اما مراقب باشید ، می توانید موفق شوید و این پوندهای اضافی را کاهش دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید

1. 1 نوشیدن مقدار زیادی آب. آب یکی از بهترین ابزارهای کاهش وزن است.آب به پاکسازی بدن از سموم و سموم کمک می کند و همچنین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. اگر می خواهید وزن کم کنید این بسیار مهم است. به علاوه ، بدن شما هیدراته خواهد ماند ، که این امر ضروری است اگر به دنبال کاهش وزن اضافی هستید.
   • علاوه بر این ، نوشیدن آب کافی به شما انرژی مورد نیاز را می دهد. این به شما احساس انرژی می دهد.
   • رعایت رژیم صحیح نوشیدن اگر قصد دارید برای کاهش وزن اضافی ورزش کنید ، بسیار مهم است.
   • آب به حفظ عملکرد طبیعی روده کمک می کند ، که برای کاهش وزن و حفظ سلامتی ضروری است.
   • یک فرمول برای محاسبه مقدار آب مورد نیاز در روز وجود دارد: 30 میلی لیتر آب باید در وزن شما ضرب شود. هر 30 دقیقه 350 میلی لیتر آب به هنگام ورزش اضافه کنید.
2. 2 مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. کربوهیدرات ها به سرعت جذب بدن می شوند ، در نتیجه پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی می کنیم. علاوه بر این ، مصرف کربوهیدرات ها منجر به تجمع چربی می شود. متأسفانه ، این امر شما را از دست دادن پوندهای منفور جلوگیری می کند. در حالی که حذف کربوهیدرات ها به طور کامل از رژیم غذایی دشوار است ، سعی کنید کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
   • نان زیاد نخورید.
   • همچنین مصرف غلات را کاهش دهید.
   • مصرف سیب زمینی ، برنج و ذرت را کاهش دهید.
   • مراقب باش. اگر از بیماری های خاصی رنج می برید ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین ، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را به مدت طولانی بدون مشورت با پزشک خود رعایت نکنید.
3. 3 پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر تصمیم دارید وزن خود را کاهش دهید ، پروتئین باید به مدت دو هفته باشد. بدن نسبت به کربوهیدراتها انرژی بیشتری را برای هضم پروتئین صرف می کند. بنابراین ، برای هضم و جذب پروتئین ، بدن از کالری بیشتری استفاده می کند. به علاوه ، پروتئین به شما احساس سیری می دهد. انتخاب خود را در مورد محصولات پروتئینی زیر متوقف کنید:
   • ماهی.
   • گوشت قرمز بدون چربی با کمی چربی.
   • گوشت گوزن یا بازی.
   • هر نوع گوشت یا غذای پروتئینی که چربی کمی دارد.
4. 4 میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. اگر میوه و سبزیجات بخورید می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید. میوه ها و سبزیجات به شما احساس سیری می دهند. با تشکر از این ، شما احساس گرسنگی نخواهید کرد. علاوه بر این ، آنها حاوی عناصر کمیاب هستند که بدن ما برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد. همچنین سبزیجات حاوی فیبر هستند که تأثیر مثبتی بر بدن دارد. بنابراین ، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن می شود. در اینجا چند ایده دیگر وجود دارد:
   • بشقاب غذای شما باید حداقل نصف سبزیجات باشد.
   • هویج ، گوجه فرنگی گیلاس و سایر سبزیجات برای یک میان وعده مناسب هستند.
   • اسفناج ، خیار یا فلفل دلمه ای را به ساندویچ بوقلمون اضافه کنید.
   • سیب ، توت ، موز یا سایر میوه ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
5. 5 مصرف قند خود را کاهش دهید. شکر در بسیاری از غذاهای سالم مانند لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها و غلات وجود دارد. بنابراین ، شما نمی توانید قند را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. از شیرینی های شیرین ، غلات ، آب میوه ها ، نوشابه و آب نبات پرهیز کنید. در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد:
   • به قهوه یا حبوبات شکر اضافه نکنید.
   • ترکیب محصولات را با دقت مطالعه کنید ؛ شکر در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده یافت می شود. شکر را می توان در غذاهای به ظاهر شیرین نشده مانند سس اسپاگتی ، نوشیدنی های انرژی زا ، سس باربیکیو یافت.
   • توجه داشته باشید که شکر اسامی زیادی دارد. در ترکیب می توانید ببینید: شربت ذرت ، فروکتوز ، مالتوز ، ساکارز ، دکستروز یا شیرین کننده ذرت.
6. 6 مصرف نمک خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید این بسیار مهم است. سدیم اضافی باعث احتباس آب در بدن می شود.آب تقریباً 55-60 of وزن بدن را تشکیل می دهد. بنابراین ، تا زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید ، نمک را به مدت دو هفته مصرف نکنید. نکات زیر را دنبال کنید:
   • نمک را به غذا اضافه نکنید. اگر غذای شما برای شما بی مزه به نظر می رسد از چاشنی هایی استفاده کنید که نمک ندارند.
   • تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده استفاده کنید. آنها حاوی مقدار زیادی نمک هستند.
   • اگر غذای فرآوری شده می خورید ، غذایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارد.
   • سس سالاد و سس های دیگر اغلب نمک زیادی دارند. در صورت امکان ، آنها را رها کنید یا از آنها کم کنید.
   • کاهش مصرف نمک می تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند.
7. 7 مصرف الکل را متوقف کنید. بسیاری از مردم کالری زیادی از طریق الکل دریافت می کنند بدون اینکه متوجه شوند. دو هفته است که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، نوشیدن الکل را کنار بگذارید. اگر نمی توانید الکل را کاملاً کنار بگذارید ، نوشیدنی خود را عاقلانه انتخاب کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
   • محتوای کالری یک وعده الکل از 100 کالری متغیر است ، یک لیوان شراب حاوی 120 کالری و یک بطری آبجو حاوی 150 کیلو کالری است.
   • کوکتل های ساده انتخاب کنید. نوشیدنی های مخلوط با آب میوه یا مشروب کالری بیشتری نسبت به مثلا ودکا و تونیک دارند.
   • یک نوشیدنی با شراب سفید و آب سودا آماده کنید.
   • به تنتورها ترجیح دهید. کالری کمی دارند و طعم فوق العاده ای دارند.
   • به جای آبجو تیره آبجو سبک بنوشید.
   • از نوشیدنی های حاوی قند و سایر افزودنی ها خودداری کنید.
8. 8 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اکثر ما می توانیم با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهیم. کاهش وعده های غذایی ، انتخاب غذاهای کم چرب و حذف منابع کالری اضافی بسیار کمک می کند. در اینجا چند ایده برای این کار وجود دارد:
   • شیر کم چرب یا کم چرب را به قهوه یا چای اضافه کنید.
   • به جای سس مایونز از ساندویچ خردل لذت ببرید.
   • سس را به جای اینکه آن را زیاد بپاشید ، روی سالاد بپاشید.
   • سس ها و سس ها را جدا از وعده غذایی خود سفارش دهید یا سرو کنید. در این مورد ، سس روی ظرف نمی ریزد ، بلکه برعکس - غذا در سس فرو می رود.

قسمت 2 از 3: ورزش روزانه

1. 1 برنامه های ورزشی را در برنامه خود برنامه ریزی کنید. اگر می خواهید در دو هفته وزن کم کنید ، باید روزانه ورزش کنید. اگر زمان کلاس خود را برنامه ریزی کنید ، می توانید موفق باشید. برای این منظور روزی یک ساعت را اختصاص دهید. آن را در تقویم خود بنویسید یا یادآوری را روی تلفن خود قرار دهید. با ورزش به عنوان یک رویداد مسئولانه برخورد کنید.
2. 2 تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. حتی اگر در برنامه خود زمانی را برای ورزش اختصاص دهید ، اگر این فعالیت ها به دلخواه شما نباشد ، تمایلی به انجام این کار نخواهید داشت. به همین دلیل مهم است که تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. تمرینات قلبی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. به لطف چنین تمریناتی ، می توانید کالری اضافی بسوزانید و فرایندهای متابولیک را در بدن بهبود بخشید.
   • می توانید گزینه های زیر را در نظر بگیرید: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تمرین بیضوی.
   • هر روز حدود یک ساعت تمرینات قلبی را کنار بگذارید تا به کاهش سریع وزن کمک کند.
   • اگر به بارهای سنگین عادت ندارید ، از کوچک شروع کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید.
   • تمرینات تناوبی را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات اینتروال نوعی تمرین است که بین فعالیت بدنی با شدت بالا و پایین متناوب است. این یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است.
3. 3 بیشتر راه بروید. سعی کنید علاوه بر تمرینات قلبی تا آنجا که ممکن است پیاده روی کنید. نیازی به اختصاص زمان خاصی برای این کار نیست ، فقط تا جایی که ممکن است در طول روز پیاده روی کنید. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها است. به گفته کارشناسان ، برای کنترل وزن خود ، باید حداقل 10 هزار قدم در روز بردارید.
   • جایی دور از محل کار یا مغازه پارک کنید.
   • هر ساعت از رایانه خود برخیزید و در دفتر قدم بزنید.
   • هنگام تماشای تلویزیون در جای خود قدم بزنید.
   • از تلفن بی سیم استفاده کنید و هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
   • در صورت امکان ، از مراحل به جای آسانسور استفاده کنید.
   • تند راه برو. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این ، ضربان قلب در هنگام پیاده روی سریع در مقایسه با راه رفتن معمولی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
4. 4 تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. در حالی که تمرینات قلبی می تواند به شما در کاهش وزن اضافی در مدت زمان کوتاه کمک کند ، تمرینات قدرتی نیز می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. گزینه های زیر را در نظر بگیرید:
   • تمرینات با دمبل. از وزن سبک استفاده کنید.
   • بلوک را پایین بکشید
   • پاهای آویزان بالا می رود
   • چکش دو سر بازویی
   • تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

قسمت 3 از 3: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 عادات غذایی خود را ایجاد کنید. برای رژیم غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنید و اجازه ندهید که به خودی خود از بین برود. افرادی که این کار را انجام می دهند موفق می شوند خود را در وضعیت خوبی نگه دارند. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در انجام این کار کمک می کند:
   • میان وعده ها و وعده های غذایی سالم خود را در هفته در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید. همه مواد غذایی مورد نیاز خود را در اوایل هفته تهیه کنید تا دلیلی برای عقب نشینی از منوی خود نداشته باشید.
   • در حالت نشسته غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در حالت نشسته غذا می خورند و از کارد و چنگال مانند بشقاب استفاده می کنند کالری کمتری نسبت به افرادی که در حالت ایستاده می خورند یا غذاهای بسته بندی شده مصرف می کنند دریافت می کنند.
   • میان وعده های سالم و مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. آنها را در کیف خود داشته باشید تا بتوانید به محض گرسنگی یک لقمه غذا بخورید.
2. 2 غذا را در خانه آماده کنید. هرچه بیشتر بیرون غذا بخورید ، دور کمر شما بزرگتر می شود. در خانه غذا بخورید کالری کمتری خواهید خورد. سعی کنید غذای خود را بپزید ، و بلافاصله مزایای دانستن ترکیب وعده های غذایی خود را احساس خواهید کرد و همچنین می توانید مقدار شکر و نمک را تنظیم کنید.
   • از سبزیجات و کره کمتر استفاده کنید.
   • از شکر کمتری استفاده کنید.
   • به جای سرخ کردن غذا ، آن را پخته یا کباب کنید.
3. 3 کمتر تلویزیون تماشا کنید. هنگام تماشای تلویزیون ، ما فقط می نشینیم یا دراز می کشیم. بر اساس تحقیقات انجام شده ، افرادی که روزانه بیش از سه ساعت تلویزیون تماشا می کنند ، چاق تر از افرادی هستند که یک ساعت یا بیشتر جلوی تلویزیون نشسته اند. وقتی روی کاناپه می نشینید ، فعالیت جدی انجام نمی دهید. و مطمئناً شما می خواهید یک میان وعده کوچک بخورید. اگر در حال تماشای تلویزیون هستید به نکات زیر توجه کنید:
   • هنگام تماشای برنامه مورد علاقه خود ورزش کنید. تلویزیون را مقابل تردمیل یا دوچرخه ثابت قرار دهید و در حالی که کالری می سوزانید از تماشای آن لذت ببرید.
   • حرکات کششی و اسکات را در حین تبلیغات انجام دهید.
   • در صورتی که ناگهان نیاز به تغییر تلویزیون به کانال دیگری دارید ، ریموت را مخفی کنید تا مجبور شوید بلند شوید و آن را پیدا کنید. به علاوه ، شما وسوسه نخواهید شد که مرتباً کانالها را ورق بزنید.
   • دست خود را روی چیزی بگذارید تا هنگام تماشای برنامه مورد علاقه خود میل به خوردن نداشته باشید.
4. 4 به اندازه کافی خوابیدن. خواب بخش مهمی از سلامتی است. در صورت عدم استراحت کافی برای بدن بازیابی ورزش و همچنین جذب کامل غذا برای بدن شما دشوار خواهد بود. اگر می خواهید سالم و لاغر باشید ، به اندازه کافی بخوابید!
   • نوجوانان باید 8 تا 10 ساعت در روز بخوابند.
   • بزرگسالان معمولاً 7 تا 9 ساعت می خوابند.
   • افراد مسن باید 7-8 ساعت بخوابند.
   • اگر شب ها به اندازه کافی نمی خوابید ، می توانید چرت زدن را در برنامه خود قرار دهید. با این حال ، مطمئن شوید که بیش از یک ساعت در طول روز چرت نمی زنید.
   • کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود.
   • خواب زیاد باعث تنبلی و بی تحرکی می شود.

نکات

• وعده های غذایی را حذف نکنید.در غیر این صورت ، شما در طول روز غذای اشتباه انتخاب می کنید.
• صبحانه را حذف نکنید. افرادی که صبح غذا می خورند تمایل دارند کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.
• مطالعات نشان می دهد افرادی که به تدریج وزن خود را کاهش می دهند (0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته) ، به طور معمول ، می توانند وزن مطلوب را برای مدت طولانی حفظ کنند.

هشدارها

• از قرص های رژیمی ، مکمل های غذایی ، گیاهان معجزه آسا و دیگر روش های "سریع" کاهش وزن خودداری کنید. بسیاری از آنها عوارض جانبی جدی دارند.
• گرسنگی کشیدن یا خوردن غذای کافی برای کاهش وزن بسیار خطرناک است. حداقل میزان کالری ایمن بین 1200 تا 1500 کالری در روز است.
• تنقیه و ملین ها می توانند در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کنند ، اما در بلند مدت برای بدن شما مضر هستند.
• مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها اشاره می کنند که کاهش وزن سالم بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است.
• در دو هفته اول ، می توانید 2.5 تا 4.5 کیلوگرم اضافه وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن زیاد ناسالم است.
• برای کاهش وزن سالم تلاش کنید.