محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: رژیم غذایی خود را تغییر دهید
• قسمت 2 از 3: ورزش روزانه
• قسمت 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
• هشدارها

کاهش وزن کار آسانی نیست و به ندرت کسی موفق به انجام سریع آن می شود. اما اگر می خواهید کمی ، حداقل نیم کیلوگرم-وزن کم کنید ، همه چیز بسیار ساده تر است. اگر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را برای مدت کوتاهی تغییر دهید و همچنین ورزش روزانه را شروع کنید ، موفق خواهید شد. به مدت یک هفته ، بر روی کاهش وزن با صرف یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید. در عین حال ، نیازی به اعتصاب غذا نیست و با عرق پیشانی خود تمرین می کنید! دانشمندان ادعا می کنند که کاهش تدریجی وزن کلید کاهش وزن طولانی مدت و شیوه زندگی سالم است.

مراحل

قسمت 1 از 3: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

1. 1 بیشتر سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی مصرف کنید. هنگام تنظیم منوی خود به مدت یک هفته ، شامل منبع پروتئین ، منبع چربی (به مقدار کمی چربی نیاز دارید) و منبع کربوهیدرات (به تعداد کمی از آنها نیز احتیاج دارید ، سبزیجات انجام می دهند). سعی کنید روزانه حدود 20-50 کربوهیدرات مصرف کنید. نگران نباشید ، منوی شما به لیستی از سه غذا محدود نمی شود.در این مورد ، شما می توانید بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالم بخورید!
   • سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا ، مرغ ، ماهی (ماهی قزل آلا و قزل آلا) و سخت پوستان (میگو و خرچنگ) منابع خوبی از پروتئین هستند. می خواهید پروتئین و لبنیات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست یونانی کم چرب جواب می دهد.
   • کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، کلم بروکس ، کاهو ، خیار و کرفس سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. برای به دست آوردن تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز از این سبزیجات ، آنها را سرخ نکنید. بهتر است - بخارپز یا پخت.
   • آووکادو و آجیل ، روغن زیتون ، نارگیل و آووکادو به شما چربی سالم می دهند. این روغن ها جایگزین مفیدی برای چربی های حیوانی و بسیار اشباع شده در آشپزی هستند.
   توصیه متخصص

   کاهش 0.5-1 کیلوگرم در یک هفته یک هدف سالم و کاملاً دست یافتنی است. "

   
   

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS

   کارشناسی ارشد تغذیه ، دانشگاه تنسی در ناکسویل کلودیا کاربری متخصص تغذیه متخصص در زمینه مراقبت از بیماران پیوند کلیه و مشاوره کاهش وزن در دانشگاه پزشکی آرکانزاس است. او عضو آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آرکانزاس است. او در سال 2010 کارشناسی ارشد خود را در رشته علوم تغذیه از دانشگاه تنسی ، ناکسویل دریافت کرد.

   کلودیا کاربری ، RD ، MS
   کارشناسی ارشد تغذیه ، دانشگاه تنسی در ناکسویل

2. 2 کربوهیدرات های اضافی ، قند و چربی های حیوانی را از رژیم غذایی خارج کنید. خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث تولید انسولین در بدن شما می شود. انسولین چیست؟ هورمون اصلی ذخیره چربی! هنگامی که سطح انسولین کاهش می یابد ، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند - یا حداقل می تواند شروع کند. کاهش سطح انسولین همچنین به کلیه ها کمک می کند آب اضافی و سدیم را دفع کرده و در نتیجه میزان آب بدن را کاهش دهند.
   • غذاهای دارای نشاسته و کربوهیدرات بالا مانند چیپس ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید را به مدت یک هفته فراموش کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای سرشار از قند اجتناب کنید: نوشیدنی های گازدار ، شیرینی ، کیک و سایر غذاهای ناخواسته.
   • چربی های حیوانی از گوشت قرمز یا لذیذ (برای مثال بره) می تواند منجر به چاقی شود و همچنین می تواند متابولیسم شما را کند کند. هضم چنین چربی هایی دشوار است. باز هم ، استیک ها یا همبرگرهای بره را فراموش کنید - به مدت یک هفته.
3. 3 قندهای طبیعی مصرف کنید نه قندهای مصنوعی. می خواهید آب نبات بگیرید؟ نه! انواع توت ها که قند کمی دارند مانند تمشک ، توت سیاه ، زغال اخته یا توت فرنگی. قهوه صبحگاهی با شکر؟ نه! درست است - قهوه صبحگاهی با استویا یا یک قاشق عسل.
   • نکته اصلی این است که در رژیم غذایی شما منابع سالم پروتئین و چربی و همچنین سبزیجات وجود دارد. اما شما همچنین باید جایگزین های سالم قند را به آن اضافه کنید - مثلاً میوه.
4. 4 یک منو برای هفته تهیه کنید. شما باید سه وعده غذایی اصلی (صبحانه ، ناهار ، شام) و دو میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار ، ناهار و شام) در زمان مشخصی از روز برنامه ریزی کنید. این به شما کمک می کند تا در طول هفته طبق برنامه غذا بخورید ، بدون اینکه از خوردن صرف نظر کنید یا فراموش کنید. با خوردن حدود 1400 کالری در روز و ورزش روزانه ، می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن خود را کاهش دهید.
   • منو بخش مهمی از مبارزه برای کاهش وزن است ، به شما اجازه نمی دهد فراموش کنید که در طول روز و کل هفته غذا می خورید.
   • بر اساس این منو یک لیست خرید تهیه کنید. بهتر است یکشنبه تمام هفته غذا بخرید. یخچال و فریزر را با هر چیزی که برای هفته نیاز دارید پر کنید. این به شما این امکان را می دهد که به سرعت و به راحتی غذا را برای هر وعده آماده کنید.
5. 5 روز خود را با یک صبحانه کوچک و مقوی پروتئین شروع کنید. یک صبحانه پروتئینی که به شما انرژی می بخشد و سطح قند خون شما را برای بقیه روز حفظ می کند باید حدود 400 کالری باشد. سعی کنید تقریباً همزمان با صبح غذا بخورید! گزینه های مختلف را امتحان کنید ، در دو یا سه مورد توقف کنید. صبحانه خود را با چای شیرین نشده یا آب لیمو بشویید.
   • می توانید روز را با یک پارافی توت و یک نان انگلیسی شروع کنید. 100 گرم ماست کم چرب ، یک قاشق غذاخوری موسلی کم چرب و 100 گرم توت فرنگی خرد شده مصرف کنید. یک لایه دیگر ماست و موسلی اضافه کنید و روی آن 100 گرم تمشک بگذارید. این پارفای توت خوشمزه را می توانید با نیمی از نان کامل انگلیسی که با دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی برشته شده است ، میل کنید.
   • بلغور جو دوسر فوری درست کنید و میوه های خشک و آجیل را به آن اضافه کنید تا یک صبحانه سالم و سرشار از فیبر داشته باشید. 300 میلی لیتر شیر بدون چربی روی دو کیسه بلغور جو دوسر فوری بریزید (به دنبال بلغور جو دوسر بدون افزودن شکر باشید). طبق دستورالعمل روی بسته آن را آماده کنید. پس از پختن فرنی ، دو قاشق غذاخوری قره قاط خشک شده را با یک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده مخلوط کنید.
   • با نان تست دو وافل گندم کامل یک صبحانه دلپذیر اما سالم درست کنید. یک قاشق غذاخوری شربت افرا خالص و یک موز خرد شده کوچک اضافه کنید. آن را با یک لیوان شیر بدون چربی بشویید.
   • بهتر است برای صبحانه غذاهای غنی از کربوهیدرات های هضم ناپذیر نخورید. در غیر این صورت ، سطح گلوکز خون شما در طول روز افزایش و کاهش می یابد و باعث می شود احساس گرسنگی کنید.
6. 6 یک ناهار متعادل همه چیز است. شما باید هر روز در همان ساعت ناهار بخورید. ناهار خود را از قبل برنامه ریزی کنید! نکته اصلی این است که باید حدود 500 کالری داشته باشد. برای اینکه خسته نشوید ، چندین گزینه را برای ظروف جایگزین کنید.
   • غذاهای پروتئینی را امتحان کنید. تورتیلا لوبیا با گازپاچو گزینه مناسبی است. 50 گرم تورتیلا گندم را در مایکروویو یا روی اجاق گاز گرم کنید و 100 گرم لوبیا سیاه پخته ، کاهوی خرد شده ، گوجه فرنگی خرد شده ، دو قاشق غذاخوری پنیر چدار کم چرب خرد شده و نصف آووکادو خرد شده را اضافه کنید. با یک فنجان گازپاچو یا سالسا پخته سرو کنید. برای دسر ، 25 گرم شکلات تلخ بخورید.
   • ماهی تیلاپیا و پلو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. 75 گرم فیله ماهی تیلاپیا را با نمک و فلفل مزه دار کنید. آن را در یک ماهیتابه بگذارید تا از هر طرف حدود دو تا سه دقیقه سرخ شود. هنگامی که ماهی آماده است ، باید به راحتی با چنگال به لایه ها تقسیم شود. 100 گرم پلو (خارج از جعبه یا خودتان درست کنید) تهیه کنید و 100 گرم نخود فرنگی منگوت را بخارپز کنید. تیلاپیا را با پلو و نخود فرنگی سرو کنید. با یک سیب پخته شده کمی دارچین و یک قاشق چایخوری عسل را بپاشید و سپس با 75 گرم بستنی وانیلی کم چرب سرو کنید.
   • یک ساندویچ هموس گیاهی بخورید - پروتئین بالایی دارد و بسیار خوش طعم است. 50 گرم حمص خریداری شده یا خانگی را روی دو تکه نان سبوس دار بریزید. کاهو کوچک ، خیار خرد شده و فلفل دلمه ای قرمز را اضافه کنید. یک ساندویچ سالم با یک فنجان سوپ مینسترون ، 170 گرم ماست کم چرب و 100 گرم انگور بخورید.
   • یک ناهار غنی از کربوهیدرات فقط میل شما را به میان وعده بیشتر می کند. این ناهار باعث می شود در طول روز احساس خستگی و خستگی کنید.
7. 7 حتی وقتی شام فرا می رسد به خوردن درست ادامه دهید. در پایان روز ، یک شام دلپذیر خوب پیش می رود. با این حال ، مهم است که متابولیسم خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید تا چربی جمع نشود ، که خلاص شدن از آن برای شما دشوار خواهد بود. حدود 500 کالری برای شام اختصاص دهید ، در حالی که بر ترکیبی از پروتئین ها ، چربی های سالم و سبزیجات تمرکز می کنید. برای تغییر ، می توانید وعده های غذایی را هر روز به عنوان ناهار و شام جایگزین کنید.
   • یک شام غنی از پروتئین با گوشت خوک کبابی و مارچوبه درست کنید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. 100 گرم گوشت خوک را با نمک و فلفل مزه دار کنید. آنها را در یک ماهیتابه بگذارید و از هر طرف به مدت سه تا پنج دقیقه بپزید.با 100 گرم سیب زمینی پوره شده ، 200 گرم مارچوبه آب پز یا پخته و 100 گرم فلفل دلمه ای ، خرد شده به صورت نوار سرو کنید. با 100 گرم تمشک تازه تزئین کنید.
   • با سوپ عدس قرمز یک شام پروتئینی دلچسب درست کنید. یک کاسه سوپ خانگی را با یک قاشق غذاخوری ماست کم چرب و گشنیز تازه تزئین کنید. یک تکه نان سبوس دار یا یک مشت کروتون نیز اضافه کنید.
   • یک شام سبک و دلچسب با فریتاتا سبزیجات آماده کنید. فریتاتا یک غذای مبتنی بر تخم مرغ است که شامل سبزیجات (به عنوان مثال قارچ و اسفناج) و پنیر فتا کم چرب-کمی شبیه پای است. فریتاتا منبع عالی پروتئین و سبزیجات است. همچنین می توانید قسمتی از ظرف را برای صبحانه نگه دارید.
8. 8 به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. آب به تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود رنگ پوست و همچنین جلوگیری از کم آبی بدن در طول تمرینات روزانه کمک می کند.
   • نوشیدنی های شیرین (مانند نوشابه) را با آب شیرین شده با لیمو یا آهک عوض کنید.
   • چای سبز شیرین نشده یکی دیگر از گزینه های مناسب است. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که به بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد که روند پیری را در بدن انسان تسریع می کند ، کمک می کند.
9. 9 دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هرچه می خورید به آنجا بیاورید و جزییات نپرسید! بعید است که شما اشتباه بخورید ، اگر بعداً ، در خاطرات خود در مورد آن بنویسید ، باید احساس گناه یا شرم سوزان را تجربه کنید. سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. همچنین توجه داشته باشید که در انتخاب منو چقدر سختگیر هستید.
   • به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید توجه کنید. افسردگی؟ شادی؟ عصبانیت؟ خوش بینی؟ با تمرکز بر احساسات خود و غذاهایی که با آنها ارتباط دارد ، می توانید با نوعی پرخوری احساسی (در صورت وجود) کنار بیایید.

قسمت 2 از 3: ورزش روزانه

1. 1 این هفته را هفته تمرین خود قرار دهید. به عنوان یک قاعده ، توصیه می شود پنج روز در هفته تمرین کنید و دو روز را به عنوان استراحت ترک کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، می توانید هر روز ورزش های سبک یا شدیدتری انجام دهید - اما فقط یک روز در میان. زیاد کار نکنید ، خود را خسته نکنید. ثبات و پایبندی به برنامه آموزشی شما کلید موفقیت است. این امر به ویژه هنگامی صادق است که برنامه بر اساس امکانات و نیازهای واقعی بدن شما باشد.
   • هر روز در ساعت مشخصی تمرین کنید. به عنوان مثال ، در ورزشگاه قبل از کار صبح ، یا هر روز دیگر در زمان استراحت ناهار ، یا عصرها چند ساعت قبل از خواب. هنگام برنامه ریزی یک هفته ، حتما تمرینات خود را یادداشت کنید تا در صورت داشتن یک روز شلوغ ، آنها را از دست ندهید یا فراموش نکنید.
2. 2 با مقداری کاردیو سبک بدن خود را گرم کنید. هر تمرین را با تمرینات قلبی شروع کنید تا از کشش یا پاره شدن ماهیچه های گرم نشده جلوگیری کنید.
   • 5 تا 10 دقیقه در محل بجنگید. حدود پنج دقیقه طناب بزنید. همچنین می توانید 10 دقیقه دویدن انجام دهید تا ماهیچه های خود را گرم کرده و کمی عرق کنید.
3. 3 بعد از تمرینات قلبی و در پایان تمرینات کششی انجام دهید. لازم است پس از 5 تا 10 دقیقه گرم شدن کاردیو ، کشش دهید تا با حرکت به تمرینات شدیدتر ، آسیب نبینید. همچنین باید در پایان تمرین 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی عضلات شما را کش نمی دهد و از آسیب جلوگیری می کند.
   • کشش های اساسی را برای پاها و بازوها انجام دهید تا ماهیچه های بزرگ شما گرم شوند و آنها را برای تمرین آماده کنید. سعی کنید ریه ها ، چهار سر ، ماهیچه های ساق پا را تمرین دهید و تمرین پروانه ای را انجام دهید.
4. 4 تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید. ITVI یک برنامه تمرینی است که شامل تمرینات سخت و شدید و به دنبال آن استراحت کوتاه برای بازیابی یا استراحت است. این به شما کمک می کند سریع چربی بسوزانید. ورزش شدید باعث می شود بدن از قند استفاده کند.بر این اساس ، چربی را سریعتر از تمرینات با شدت کم می سوزاند. علاوه بر این ، چربی شما نیز در مرحله بهبودی ذوب می شود. همه اینها ذخیره چربی شما را کاهش می دهد. تمرینات تحت برنامه ITVI را می توان هم بر روی شبیه سازها و هم روی تشک تمرینات با وزنه رایگان انجام داد. برنامه های محبوب ITVI عبارتند از:
   • تمرین "بدن ساحل". این برنامه 12 هفته ای ITWI فقط سه بار در هفته به 21 دقیقه زمان نیاز دارد. این دستگاه برای تقویت بدن و تسکین آن و همچنین کاهش وزن طراحی شده است. این برنامه شامل تمرینات قلبی و کششی است ، در حالی که بر قسمتهای خاصی از بدن مانند بازوها و شکم تمرکز دارد. پس از یک هفته برنامه ، متوجه خواهید شد که بدن شما لاغرتر شده و ماهیچه های شما سفت می شوند.
   • تمرین Fartlek 25 دقیقه ای Sprint. "Fartlek" در ترجمه از سوئدی به معنی "بازی با سرعت بالا" است. این نوع برنامه ITVI آموزش مداوم را با فواصل سرعت ترکیب می کند. شما شدت و سرعت هر فاصله را تنظیم می کنید تا تمرینات شما آرام و سرگرم کننده باشد. این برنامه بر اساس تمرینات قلبی است که طی آن می توانید در مدت زمانی پیاده روی ، دویدن یا دویدن سریع انجام دهید.
   • آموزش "پرش با طناب با کرنومتر". برای این تمرین تناوبی ، فقط به کرنومتر و طناب پرش نیاز دارید. سعی کنید 2 دقیقه از طناب بپرید ، سپس 2 دقیقه استراحت کنید ، سپس دوباره 1.5 دقیقه بپرید ، سپس 1.5 دقیقه استراحت کنید ، سپس یک دقیقه بپرید و یک دقیقه استراحت کنید. تمرین را با پریدن از طناب به مدت 30 ثانیه به پایان برسانید. سه دقیقه استراحت کنید و سپس فواصل یکسان را یک یا دو بار دیگر تکرار کنید.
5. 5 به یک تیم ورزشی بپیوندید یا زمانی را صرف ورزش های گروهی کنید. سوزاندن کالری و تفریح ​​یک ورزش است. در طول ورزش ، روحیه رقابت ایجاد می شود. مردم اغلب فراموش می کنند که در حال ورزش هستند اما همچنان عرق می کنند. ورزشهایی که برای کاهش وزن انجام می شود:
   • فوتبال. این ورزش باعث توسعه سیستم تنفسی و کمک به سوزاندن چربی می شود.
   • شنا كردن. با شنا در استخر به مدت یک ساعت ، می توانید 400-600 کالری بسوزانید ، مفاصل ، ماهیچه ها را تقویت کرده و گردش خون را بهبود دهید.
   • بسکتبال. بازی در زمین بسکتبال می تواند 400-700 کالری بسوزاند.
6. 6 برای تناسب اندام ثبت نام کنید. به تمرینات هفتگی خود یک کلاس تناسب اندام اضافه کنید که کاردیو را با تمرینات قدرتی و تناوبی ترکیب می کند.
   • تمرینات ایروبیک و رقص (مانند زومبا) می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. یک ساعت تمرین زومبا به شما کمک می کند 500 تا 1000 کالری بسوزانید.
   • پدال زدن یک راه عالی برای کاهش وزن و تقویت عضلات است. با دوچرخه ثابت برای سوزاندن چربی و کاهش وزن در ران ، باسن و شکم ورزش کنید.

قسمت 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. 1 در این هفته روزه داری بیرون غذا نخورید. به ندرت ممکن است بیرون از خانه غذا بخورید تا غذا سالم باشد. سعی کنید در این هفته به فروشگاه های مواد غذایی نروید. بدون وسوسه های غیر ضروری ، می توانید به برنامه غذایی ثابت خود پایبند باشید و فقط غذاهایی را بخورید که به سیر ماندن و کاهش وزن کمک می کند.
   • ناهار خود را بسته و به محل کار ببرید تا مجبور نباشید در وسط روز میان وعده بخورید. با آماده سازی زودهنگام وعده های غذایی خود ، می توانید از وسوسه غذا خوردن در بیرون جلوگیری کنید.
2. 2 با دوست یا شریک خود وزن کم کنید. اگر با دوست یا شریک خود این کار را انجام دهید ، با انگیزه ماندن و پایبندی به برنامه هفتگی کاهش وزن آسان تر است. سپس به یکدیگر پاسخگو خواهید بود زیرا هر دو برای کاهش وزن در یک هفته سخت کار خواهند کرد.
3. 3 بعد از گذشت هفته به عادات غذایی و شیوه زندگی جدید خود پایبند باشید. پس از گذراندن یک هفته سالم غذا خوردن ، تمرکز بر ورزش و سایر تغییرات شیوه زندگی ، ممکن است نخواهید این عادات سالم را ترک کنید. سعی کنید برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود را به مدت یک ماه رعایت کنید و سپس سعی کنید آن را برای چندین ماه یا یک سال دنبال کنید.

هشدارها

• برای بدست آوردن اعداد ارزشمند در ترازو ، هیچ کار اساسی در مورد بدن خود انجام ندهید ، در غیر این صورت می توانید در طولانی مدت به خود آسیب برسانید.