محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: آماده سازی برای کاهش وزن
• روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
• روش 3 از 4: چگونه عادات غذایی خود را تغییر دهیم
• روش 4 از 4: چگونه به طور منظم ورزش کنیم
• نکات
• هشدارها

تابستان زمان مفرحی است. مهمانی ها ، سفر به دریا یا دریاچه ، استراحت در ساحل - همه اینها تابستان را به یکی از بهترین زمان های سال تبدیل می کند. با این حال ، در تابستان ، یک وسوسه بزرگ برای خوردن غذای خوشمزه وجود دارد که مانع از دست دادن وزن کسانی می شود که وزن کم می کنند: کباب ، بستنی ، نوشابه های گازدار قندی. برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. برای کاهش چشمگیر وزن در تابستان ، باید بر آنچه می خورید نظارت کنید ، و به طور منظم تمرین کن.

مراحل

روش 1 از 4: آماده سازی برای کاهش وزن

1. 1 بدانید وزن سالم شما چقدر باید باشد. از شاخص توده بدن (BMI) می توان برای تعیین وزن سالم استفاده کرد. با استفاده از این شاخص ، می توانید خطر احتمالی ایجاد بیماری های مزمن را ارزیابی کنید. شاخص توده بدنی به شرح زیر محاسبه می شود: وزن فرد بر حسب کیلوگرم باید بر مجذور قد بر حسب متر تقسیم شود. به این فکر کنید که چقدر وزن می خواهید کاهش دهید و سپس BMI آن وزن را محاسبه کنید تا ببینید آیا این وزن سالم است یا خیر. می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. اگر وزن مورد نظر خارج از محدوده وزن سالم است ، آن را افزایش یا کاهش دهید.
   • BMI زیر 18.5 نشان می دهد که شما کم وزن هستید.
   • وزن با BMI بین 18.5 تا 24.9 سالم تلقی می شود.
   • BMI در محدوده 29-29.9 نشان دهنده اضافه وزن و بالای 30 - چاقی است.
   • مهم است که نه تنها تعیین وزن سالم مورد نظر ، بلکه تصمیم گیری در مورد اینکه آیا این وزن قابل دستیابی است یا خیر ، مهم است. اگر می خواهید 50 کیلوگرم وزن کم کنید و فقط 1 ماه تا تابستان باقی مانده است ، باید یک هدف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
2. 2 میزان کالری مورد نیاز برای خوردن و سوزاندن را تعیین کنید. هرچه کالری بیشتری کاهش دهید ، وزن بیشتری می توانید از دست بدهید ، اما مهم است که به اندازه متابولیسم خود غذا بخورید. هر بدن برای عملکرد در حالت استراحت به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. این مقدار نیز قابل محاسبه است.
   • سعی کنید بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. این کاهش وزن برای سلامتی شما بی خطر خواهد بود. اگر سعی می کنید سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، بدن شما قادر به تحمل آن نیست و ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکند. هدف این است که روزانه 250 کالری کمتر بخورید و 250 کالری بیشتر بسوزانید. به لطف این ، شما می توانید کسری کالری مورد نیاز برای کاهش 1 کیلوگرم در هفته را ایجاد کنید.
3. 3 بدانید چقدر کالری می خورید. در تابستان ، فرصت های زیادی برای خوردن چیزی وجود دارد: در سفر به کباب ، در مهمانی ها ، در کشور. اما اگر می خواهید در تابستان وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که کالری خود را کاهش دهید. به طور معمول ، هنگامی که فرد کالری بیشتری از آنچه از غذا دریافت می کند مصرف کند ، شروع به کاهش می کند.
   • برای درک میزان کالری که معمولاً در روز مصرف می کنید ، تعداد کالری را در هر چیزی که می خورید و می نوشید در طول روز ثبت کنید. مقدار انرژی در برچسب محصول نشان داده شده است.اگر برچسبی وجود ندارد ، به دنبال اطلاعات تغذیه ای آنلاین باشید.
   • به وزن غذایی که می خورید یا تعداد وعده های روی بسته توجه کنید. تولید کنندگان اغلب ارزش انرژی یک بخش را نشان می دهند. به عنوان مثال ، اگر 30 چیپس خورده اید و یک وعده 15 است ، این بدان معناست که شما باید مقدار انرژی را در دو ضرب کنید.
   • وقتی تعیین می کنید که معمولاً چقدر کالری در روز می خورید ، سعی کنید این مقدار را بین 500-1000 کالری در روز کاهش دهید.
4. 4 یک دفتر خاطرات کاهش وزن داشته باشید. بنویسید چه می خورید و چه تمریناتی را انجام می دهید. این یک راه ساده اما بسیار م toثر برای کنترل اعمال شما است. این دفتر خاطرات به شما امکان می دهد پیشرفت خود را ردیابی کرده و ببینید آیا در حال تغذیه درست هستید و به برنامه ورزشی خود پایبند هستید یا خیر.
   • این یک راه عالی برای ایجاد انگیزه در خود است. برنامه های ویژه ای برای تلفن ها وجود دارد که به شما امکان می دهد غذای خورده شده و ارزش غذایی آنها ، میزان کالری مصرفی برای ورزش ، مصرف آب و غیره را ثبت کنید.
   • غیر معمول نیست که میان وعده ها را بین وعده های غذایی فراموش کنید و فکر کنید رژیم غذایی کار نمی کند. دانشمندان دریافته اند که مردم حدود 25 درصد از غذایی را که می خورند نادیده می گیرند.
   • علاوه بر این ، بسیاری از مردم احساس می کنند از نظر جسمانی فعال تر از آنچه هستند هستند. میزان کالری مصرفی خود را از طریق ورزش پیگیری کنید ، خواه دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، می توانید از داده های نشان داده شده توسط شبیه ساز استفاده کنید. برای به دست آوردن مقادیر دقیق ، همه پارامترهای خود ، از جمله سن و وزن را وارد کنید. همچنین جداول خاصی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان کالری مصرفی را برای نیم ساعت یا یک ساعت ورزش محاسبه کنید.
   • ممکن است الگوهایی پیدا کنید یا چیزی غیرمنتظره در مورد میزان کالری مصرفی و سوزاندن خود از طریق ورزش بیاموزید. با درک نحوه غذا خوردن و ورزش ، می توانید اشتباهاتی را که مانع پیشرفت شما می شوند تصحیح کنید.
5. 5 کمک بگیر. برای خود شریکی پیدا کنید (این می تواند همسر ، دوست ، خویشاوند باشد) که موافقت می کند با شما در خیابان یا ورزشگاه ورزش کند یا درست با شما غذا بخورد. حمایت فرد دیگر به شما در کاهش وزن کمک می کند زیرا باید پیشرفت خود را گزارش دهید. این شخص به شما کمک می کند تا بر مشکلاتی که در این راه با آن روبرو خواهید شد غلبه کنید.
   • اگر نمی توانید با شریک زندگی خود وزن کم کنید ، به یک مربی یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. این متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا فعال بمانید و خوب غذا بخورید. مربی نیز از شما حمایت خواهد کرد. همه جا به دنبال فرصت باشید!
6. 6 با یک درمانگر صحبت کنید. قبل از شروع به کاهش وزن و ورزش ، مهم است که در مورد سلامت خود با پزشک مشورت کنید. در مورد آنچه قصد دارید برای کاهش وزن انجام دهید به پزشک خود بگویید و در صورت مشاهده هرگونه علائمی (مانند یبوست ناشی از غذا خوردن یا رخوت ناشی از نخوردن غذا) به دنبال کمک باشید.
   • علاوه بر این ، اگر شروع به خوردن بهتر ، نظارت بر کالری و کیفیت غذا ، ورزش کرده اید ، اما هنوز نمی توانید وزن خود را کاهش دهید ، با پزشک خود صحبت کنید. این می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی سلامتی مانند اختلال تیروئید باشد.

روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی

1. 1 مصرف الکل خود را محدود کنید. دانشمندان دریافته اند که الکل اشتها را افزایش می دهد و باعث می شود فرد بیشتر غذا بخورد. علاوه بر این ، انواع خاصی از مشروبات الکلی ، از جمله آبجو و مشروبات الکلی ، باعث تشکیل چربی شکم می شوند. (با توجه به داده ها ، شراب در این لیست گنجانده نشده است.) لازم نیست که الکل را کاملاً ترک کنید - کافی است مصرف را محدود کنید. مردان نباید بیش از دو وعده الکل در روز و زنان نباید بیش از یک نوشیدنی الکل بنوشند. یک وعده یک لیوان آبجو (0.3 لیتر) ، یک لیوان شراب (150 میلی لیتر) یا یک لیوان شربت (50 میلی لیتر) است.
   • به یاد داشته باشید که وقتی کبد در حال پردازش الکل است ، نمی تواند چربی اضافی را از بین ببرد. اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید ، الکل را به طور کامل کنار بگذارید و از مکمل های غذایی که عملکرد کبد را بهبود می بخشد ، استفاده کنید.
   • به شراب یا شراب ترجیح دهید. در یک لیوان شراب و یک لیوان شربت تقریبا 100 کالری وجود دارد ، در حالی که در یک لیوان آبجو 150 کالری وجود دارد.
   • از کوکتل های کلاسیک تابستانی (Margarita ، Daiquiri) اجتناب کنید - آنها قند زیادی دارند.
   • مطالعه ای در سال 2010 نشان داد زنانی که مقدار کمی الکل مصرف می کردند در طول 13 سال وزن کمتری داشتند و احتمال اضافه وزن آنها کمتر از کسانی بود که اصلا مشروب نمی خوردند.
2. 2 از مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. این غذا حاوی کالری خالی است ، به این معنی که غذا حاوی کالری (از قند و چربی های جامد) است ، اما مواد مغذی کمی در آنها وجود دارد یا اصلا وجود ندارد. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده (آرد سفید ، نان سفید و برنج سفید) فاقد ویتامین B و سایر مواد مغذی هستند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فودها حاوی چربی های هیدروژنه (چربی های ترانس) یا قندهای تصفیه شده (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا) هستند که بسیار ناسالم هستند.
   • بسیاری از کالری های خالی در غذاهای پخته شده ، کوکی ها ، چیپس ، رول و دونات ، نوشابه ها ، نوشابه های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ، پنیر ، پیتزا ، بستنی ، بیکن ، سوسیس و هات داگ یافت می شود. اجتناب از این غذا در تابستان بسیار دشوار است!
   • گاهی اوقات می توان نسخه های سالم تری از این غذا پیدا کرد. به عنوان مثال ، می توانید سوسیس های کم کالری و پنیر کم چرب را در فروشگاه ها پیدا کنید. همچنین می توانید نوشیدنی های بدون قند بخرید. در سایر غذاها ، از جمله شیرینی و نوشابه ، همه کالری ها خالی است.
   • از خوردن چربی های اشباع موجود در محصولات حیوانی (گوشت قرمز ، کره ، گوشت خوک) خودداری کنید.
3. 3 چربی های سالم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید ، اما به یاد داشته باشید که هر نوع چربی باید محدود شود. نشان داده شده است که چربی های غیراشباع تکثیر کننده چربی سوزی هستند ، به ویژه در ناحیه شکم ، که با تحقیقات ثابت شده است. برای سهولت در کاهش وزن ، آووکادو ، زیتون ، روغن زیتون ، بادام ، گردو و دانه های کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
   • چربی ها دشمن شما نیستند! آنها اشباع می شوند ، میل به غذای ناخواسته را سرکوب می کنند ، به درد مفاصل کمک می کنند ، تولید هورمون ها را تحریک می کنند.
   • سعی کنید تا جایی که می توانید چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید. به جای کره به غذای خود روغن زیتون اضافه کنید. به جای کلوچه یک مشت آجیل کوچک بخورید.
4. 4 گزینه های پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. گوشت اغلب در مهمانی ها سرو می شود و در تابستان در فضای باز طبخ می شود. برای ادامه کاهش وزن در تابستان ، مهم است که گوشت های کم چرب را انتخاب کنید. چربی زیادی در گوشت قرمز و در محصولات نیمه آماده (کتلت آماده ، سوسیس و استیک) وجود دارد. گوشت بدون چربی شامل بوقلمون ، مرغ ، فیله گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی است.
   • قبل از پختن و خوردن گوشت روغن و پوست آن را بردارید. می توانید گوشت بدون پوست (مانند سینه مرغ و بوقلمون) بخرید.
   • شما نباید به طور کامل گوشت قرمز را رها کنید. فقط سعی کنید گزینه های سالم تر گوشت را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، هنگام انتخاب گوشت چرخ کرده یا بوقلمون ، غذاهای کم چرب را ترجیح دهید. اگر می خواهید استیک گوشت گاو بپزید ، بدون چربی گوشت را انتخاب کنید (مانند entrecote یا steak rump).
5. 5 ماهی بخورید. سعی کنید حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید. ماهی ها ، به ویژه ماهی قرمز ، ماهی خال مخالی و ماهی تن ، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند و فرد باید از مواد غذایی آنها را دریافت کند. این اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
   • ماهی همچنین منبع عالی پروتئین است. می تواند به عنوان جایگزین گوشت چرب استفاده شود.
6. 6 گزینه های لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چرب میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما را کاهش می دهد و کاهش وزن را برای شما آسان می کند (زیرا چربی اشباع باعث افزایش وزن می شود).
   • شیر 1 درصد چرب و پنیر یا حتی چربی کمتری بخرید. ماست کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید.
   • هنگام انتخاب پنیر ، از پنیرهای سفت با محتوای چربی کم (چدار ، پارمزان) استفاده کنید. از مصرف پنیرهای نرم و خامه ای خودداری کنید.
7. 7 بیشتر غلات کامل بخورید. غلات سبوس دار سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند که برای حفظ وزن سالم ضروری هستند. علاوه بر این ، چنین غذایی برای مدت طولانی اشباع می شود.
   • به جای آرد سفید از نان سبوس دار ، به جای سفید برنج قهوه ای و به جای معمولی از ماکارونی غلات کامل استفاده کنید.
   • بیشتر بلغور جو دوسر بخورید: غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، غلات فوری.
8. 8 میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی با کیفیت هستند. آنها کالری کمی دارند و دارای ویتامین ها ، مواد مغذی و مواد معدنی مهم هستند. میوه ها و سبزیجات به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و مزایای سلامتی طولانی مدت داشته باشید زیرا فیبر بالایی دارند. فیبر به شما احساس سیری می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند. علاوه بر این ، تابستان فصل بسیاری از میوه ها و سبزیجات است. خرید و خوردن آنها برای شما آسان تر خواهد بود زیرا همه جا فروخته می شوند و ارزان هستند.
   • کودکان 9 سال به بالا و بزرگسالان باید 250-350 گرم میوه و 300-450 گرم سبزیجات در روز بخورند. برای سهولت این کار ، به خود یادآوری کنید که 2/3 بشقاب شما باید با سبزیجات یا میوه های تازه پر شود.
   • سعی کنید غذاهایی با رنگ های مختلف بخورید. مهم است که محصولات دارای رنگ های مختلف باشند. در رژیم غذایی خود مقدار زیادی غذای تازه بخورید ، از بادمجان و چغندر گرفته تا کلم و فلفل زرد. با هدف قرار دادن وعده های غذایی چند رنگ ، شما محصولات تازه بیشتری می خورید و غذای شما در عین حال اشتهاآور و زیبا خواهد بود.
   • اگر می خواهید همزمان سبزیجات بیشتری بخورید ، کالری خود را کاهش دهید و از وعده غذایی خود لذت ببرید ، سعی کنید سبزیجات را در وعده های غذایی خود بپوشانید. دانشمندان دریافته اند که وقتی سبزیجات له شده به غذاها اضافه می شود (برای مثال ، گل کلم در پاستا و پنیر) ، مردم صدها کالری مصرف می کنند. کمتر با این غذا سبزیجات حجم غذا را افزایش می دهند ، اما میزان کالری ظرف کمی افزایش می یابد.
9. 9 غذاهای سرشار از آب بخورید. مطالعات نشان داده اند افرادی که غذاهای زیادی با آب زیاد مصرف می کنند ، شاخص توده بدنی پایین تری دارند. به لطف آب ، فرد احساس سیری بیشتری می کند و پرخوری نمی کند. بیشتر آب در میوه ها و سبزیجات وجود دارد که دلیل دیگری برای مصرف بیشتر این غذاها است.
   • هندوانه و توت فرنگی تقریبا 92٪ آب هستند. آب همچنین در گریپ فروت ، خربزه و هلو فراوان است. اما به یاد داشته باشید که بسیاری از میوه ها قند بالایی نیز دارند ، بنابراین میزان مصرف میوه را پیگیری کنید.
   • از سبزیجات ، خیار و کاهو بیشترین آب را دارند - 96. کدو سبز ، تربچه و کرفس حاوی 95 درصد آب هستند.
10. 10 آب بنوشید. هیدراته نگه داشتن بدن در تابستان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. دمای هوا افزایش می یابد ، فرد شروع به حرکت بیشتر می کند ، بنابراین بدن باید ذخایر آبی که با عرق از بین می رود را دوباره پر کند. آب همچنین باعث کاهش وزن در زنانی می شود که رژیم کاهش وزن دارند. اگرچه مکانیسم دقیق تأثیر آب بر کاهش وزن ناشناخته است ، اما دلیل آن ممکن است این باشد که آب به شما احساس سیری ، قدرت و رطوبت کافی برای ادامه روند چربی سوزی را می دهد. اگر مرد هستید ، 13 لیوان آب در روز بنوشید و اگر زن هستید 9 لیوان آب بنوشید. برای کاهش سریعتر وزن ، به مردان توصیه می شود روزانه 13 لیوان آب و به زنان - حدود 9. اگر قادر به نوشیدن نیستید ، بنوشید. مقدار مناسب آب در روز ، شما گزینه های زیر برای نوشیدنی های تابستانی مناسب هستید:
    • اسموتی درست کنید.برای تهیه یک اسموتی ، کاسه مخلوط کن را تا نیمه با سبزیجات برگ سبز (اسفناج ، کلم پیچ) پر کنید و نصف دیگر را با میوه (موز ، توت ، انبه) و غذاهای گیاهی دلپذیر (دانه های کتان ، دانه های چیا ، بادام) پر کنید. 230 میلی لیتر مایع (آب ، 1٪ شیر گاو ، بادام یا شیر سویا) اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
    • بستنی های خانگی درست کنید. این یک وسیله عالی برای خنک کردن و اشباع بدن در آب و هوای گرم است. می توانید میوه را در مخلوط کن مانند اسموتی مخلوط کنید ، داخل قالب ها بریزید و یک شب در فریزر قرار دهید. همچنین می توانید قالب ها را تا نیمه از آب پر کنید ، سپس آب میوه 100٪ بدون قند (آب خالص ، نه کوکتل میوه ای یا شهد - این نوشیدنی ها حاوی قند هستند که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند) اضافه کنید. یک شب در فریزر قرار دهید.
    • لیموناد درست کنید. اگر دوست ندارید آب معمولی بنوشید ، میوه به آن اضافه کنید. میوه ها یا سبزیجات را خرد کنید ، آنها را در آب فرو کنید و بگذارید حداقل 30 دقیقه دم بکشد. لیموناد توت فرنگی و لیمو ، توت فرنگی و کیوی ، خیار و لیموترش بسیار محبوب هستند.

روش 3 از 4: چگونه عادات غذایی خود را تغییر دهیم

1. 1 آهسته غذا بخورید. بسیاری از مردم خیلی سریع و زیاد غذا می خورند و فوراً متوجه سیری خود نمی شوند. مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری کنید ، به این معنی که باید آهسته تر غذا بخورید تا مغز به شما بگوید چه زمانی سیر شده اید. به یاد داشته باشید که احساس سیری به شما این امکان را می دهد که به موقع غذا نخورید یا کمتر غذا بخورید.
   • مفهوم تغذیه آگاهانه وجود دارد ، تاکتیکی که به بسیاری از افراد اجازه می دهد وزن سالم خود را حفظ کنند. مهم این است که فقط در زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید و هنگامی که احساس سیری می کنید غذا را متوقف کنید. اگر به آن زمان بدهید ، مغز به شما می گوید که سیر شده اید. همچنین تمایز بین گرسنگی واقعی و میل به خوردن از ملال ، عادت یا احساس مهم است.
   • اگر بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی کنید ، منتظر بمانید. موادی که مغز هنگام خوردن یا آشامیدن می سازد ، زمان می برد تا اثر بگذارد و احساس سیری کند. با افزایش مقدار این مواد ، گرسنگی برطرف می شود ، بنابراین بلافاصله یک وعده دوم به خود اضافه نکنید - فقط صبر کنید.
2. 2 محیطی مناسب برای تغذیه مناسب ایجاد کنید. پشت میز غذا بخورید و از کارد و چنگال استفاده کنید. اگر با دست غذا می خورید ، می توانید بی سر و صدا غذای بیشتری بخورید. هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید یا کاری نکنید که حواس شما را پرت کند. به طور معمول ، افرادی که جلوی تلویزیون غذا می خورند بیشتر غذا می خورند زیرا پیگیری نمی کنند که چه کار می کنند و چقدر غذا می خورند.
   • دانشمندان همچنین دریافتند افرادی که با وسایل بزرگ غذا می خورند کمتر از کسانی که با لوازم کوچک غذا می خورند. همچنین می توانید غذا را در بشقاب های کوچک قرار دهید تا بزرگتر به نظر برسد.
3. 3 وقتی احساس سیری می کنید ، غذا را کنار بگذارید. هنگامی که احساس کردید دیگر گرسنه نیستید ، غذا را متوقف کنید و کارد و چنگال و دستمال سفره را روی بشقاب خود بگذارید تا به خودتان علامت دهید که دست از کار بکشد. این همچنین به دیگران کمک می کند تا ببینند کار شما تمام شده است.
   • به یاد داشته باشید ، اگر قبلاً سیر شده اید مجبور نیستید همه چیز را در بشقاب خود تمام کنید. سیری با پرخوری تا حد ممکن یکی نیست. وقتی 80 درصد سیر هستید غذا را کنار بگذارید. تا زمانی که احساس بیماری نمی کنید غذا نخورید.
4. 4 همراه غذا آب بنوشید. اغلب یک نفر تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد ، به این معنی که می تواند وقتی گرسنه نیست غذا بخورد. اگر به موقع مشروب بنوشید ، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. علاوه بر این ، وضعیت چهره و موی شما بهبود می یابد. همراه وعده های غذایی آب بنوشید تا به هضم غذا کمک کرده و سریعتر احساس سیری کنید.
   • اگر مطمئن نیستید گرسنه هستید ، چند لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر احساس گرسنگی از بین برود ، به این معنی است که شما تشنه بودید و گرسنه نبودید.
5. 5 اگر در خانه غذا نمی خورید ، مراقب نحوه خوردن غذا باشید. اگر در کافه یا مهمانی غذا می خورید رعایت رژیم غذایی مناسب کار آسانی نیست.از یک سو ، بعید است که بخواهید غذا را کنار بگذارید ، اما از طرف دیگر از خوردن غذای ممنوعه یا اضافی می ترسید و روند کاهش وزن را مختل می کنید.
   • برای جلوگیری از پرخوری در خارج از خانه ، قبل از بیرون رفتن ، یک لقمه بخورید. می توانید یک هویج را با هموس یا یک سیب بخورید. خوردن میان وعده اشتهای شما را از بین می برد و به شما کمک می کند در یک مهمانی ، خارج از شهر یا در رستوران تصمیمات منطقی در مورد غذا بگیرید.
   • در یک رستوران ، از یک ظرف غذا به همراه ظرف برایتان بیاورید و چیزی را که فوراً نخواهید در آن قرار دهید. اگر در حال ملاقات هستید ، فقط تا زمانی که احساس سیری کردید غذا بخورید. بشقاب را تا لبه پر نکنید. شما به وضوح می خواهید بیش از نیاز خود غذا بخورید.
   • به یاد داشته باشید که به نظر می رسد برخی از غذاها خوب هستند ، اما اینطور نیستند. بسیاری از سالادهای همراه با سس می توانند بسیار چرب و کالری بالایی داشته باشند. تصمیم شما برای خوردن سالاد "سالم" اگر حاوی مقدار زیادی سس چرب باشد می تواند به اندازه یک برگر کالری داشته باشد. توجه داشته باشید که برخی از مواد نیز می توانند بسیار کالری داشته باشند (مانند بیکن و پنیر).

روش 4 از 4: چگونه به طور منظم ورزش کنیم

1. 1 ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. اگرچه تغییرات رژیم غذایی و کاهش کالری دریافتی بیش از ورزش به کاهش وزن کمک می کند ، اما فعالیت بدنی روزانه از جمله ورزش استاندارد برای حفظ وزن اهمیت بیشتری دارد. ورزش به شما کمک می کند دوباره وزن خود را افزایش ندهید. سعی کنید در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه برای حفظ وزن و در اکثر روزها 60 دقیقه برای کاهش وزن ورزش کنید. تمام تمرینات خود را در یک دفتر خاطرات ثبت کنید.
   • فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن مفید است - ورزش همچنین از بسیاری از بیماری ها ، از جمله بیماری های سیستم قلبی عروقی ، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 جلوگیری می کند. علاوه بر این ، ورزش می تواند به مقابله با علائم افسردگی و اضطراب کمک کند ، و اگر این مشکلات را دارید ، ورزش می تواند به شما کمک کند تابستان خود را لذت بخش تر کنید.
2. 2 ورزش های هوازی را در تمرینات خود بگنجانید. هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت بالا انجام دهید. به یاد داشته باشید ، این یک راهنمای کلی است. هر فرد میزان فعالیت بدنی خاص خود را دارد که به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید. اگر درست غذا می خورید و ورزش می کنید ، اما نتیجه ای نمی بینید ، سعی کنید فعالیت هوازی خود را افزایش دهید تا زمانی که شروع به کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته کنید.
   • شدت متوسط ​​به توانایی حفظ مکالمه در حین فعالیت های ورزشی حتی با افزایش ضربان قلب و تنفس اشاره دارد. می توانید با سرعتی سریع راه بروید (یک و نیم کیلومتر پیاده روی به مدت 15 دقیقه) ، کارهای ساده باغی (برگ بیل ، برف پاک ، چمن زنی) ، دوچرخه سواری با سرعت کم و ... انجام دهید.
   • اگر به دلیل تنگی نفس قادر به صحبت در حین ورزش نیستید ، ورزش با شدت بالا در نظر گرفته می شود. چنین بارهایی شامل دویدن ، شنا با سرعت ، پرش با طناب ، دوچرخه سواری با سرعت بالا یا سرازیری ، انجام ورزش (فوتبال ، بسکتبال) و برخی دیگر از انواع فعالیت های بدنی است.
3. 3 تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی برای کاهش وزن نیز مهم است. آنها از از دست دادن توده عضلانی و استخوانی بدن جلوگیری می کنند. بارهای برقی در زندگی روزمره هستند (چیدمان مجدد جعبه های سنگین ، کیف از فروشگاه ، کار سخت در خانه یا باغ). حرکات کششی ، لیفت بدن ، تخته نیز انواع تمرینات قدرتی هستند. برای انجام این تمرینات ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارید ، زیرا می توانید با وزن خود کار کنید. می توانید در باشگاه بدنسازی با ماشین تمرین کنید یا از وزنه های آزاد برای تقویت عضلات استفاده کنید. در طول تمرینات قدرتی ، سعی کنید تمام گروه های عضلانی را کار کنید.
   • اگر می خواهید تمرینات قدرتی انجام دهید اما نمی دانید چگونه عضلات بدن خود را تقویت کنید ، سعی کنید با یک مربی شخصی کار کنید.مربی تمرینات متفاوتی را برای همه گروه های عضلانی به شما نشان می دهد. در حالی که هزینه زیادی برای شما خواهد داشت ، مربیگری به شما کمک می کند تا نحوه صحیح تمرینات را بیاموزید ، که این امر خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
4. 4 رفتن به باشگاه بدنسازی را در نظر بگیرید. فعالیت های بدنسازی به شما کمک می کند تا در طول تابستان فعالیت بدنی داشته باشید. برخی از سالن ها تخفیف های دانشجویی ارائه می دهند. در تابستان ، ممکن است پیشنهادات ویژه ای برای بلیط های فصل وجود داشته باشد. این کار به منظور حفظ افرادی که مدام مشغول هستند یا در تابستان ترک می کنند انجام می شود. بدنبال سالن بدنسازی در منطقه خود باشید. اگر سالن ورزشی دور از خانه یا محل کار باشد ، انگیزه ای برای سفر منظم به آنجا نخواهید داشت.
   • باشگاه های بدنسازی معمولاً این فرصت را دارند که با مربی کار کنند. برخی از سالن های ورزشی همچنین کلاس های خاصی دارند که به شما امکان می دهد تمرینات خود را متنوع کرده و گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهید. برای بسیاری از افراد ، فعالیت های گروهی مناسب تر است زیرا انگیزه دادن به خود را برای آنها آسان تر می کند. علاوه بر این ، می توانید دوستان جدیدی در سالن پیدا کنید!
   • اگر نمی خواهید در سالن بدنسازی یا مربی تمرین کنید ، سعی کنید در کلاس های گروهی باشگاه تناسب اندام شرکت کنید: رقص ، ایروبیک ، یوگا.
5. 5 مطالعه در خانه. برای انجام ورزش مجبور نیستید به باشگاه بروید - می توانید این کار را در خانه روی زمین انجام دهید. ویدئوهای تمرینی زیادی در اینترنت وجود دارد. شما می توانید چیزی را به دلخواه خود انتخاب کنید ، از یک تمرین ده دقیقه ای کاردیو تا یک تمرین قدرتی پایین تنه.
   • فعالیت های خانگی برای افرادی مناسب است که نمی توانند هزینه ورزشگاه یا باشگاه تناسب اندام را پرداخت کنند یا دوست ندارند در حضور دیگران ورزش کنند. شما می توانید عضلات را بدتر از ورزش در خانه تمرین دهید.
   • اما به یاد داشته باشید ، اگر به صورت تصویری تمرین می کنید ، مهم است که فقط آنچه را که می توانید انجام دهید انجام دهید و مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید. در صورت آسیب دیدگی هیچ کس نمی تواند به شما کمک کند ، بنابراین انواع تمرینات و ضبط ویدئوها را با دقت انتخاب کنید. تماشای ویدئو یا خواندن توضیحات کل تمرین مفید خواهد بود. از پیشتا مطمئن شوید که واقعا مناسب شماست
6. 6 بیرون تمرین کنید. تمرین بدنسازی تنها راه حفظ تناسب اندام در تابستان نیست. آب و هوای تابستانی به شما امکان می دهد زمان زیادی را در خارج از خانه بگذرانید و حرکت کنید. با تشکر از این ، شما نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید ، بلکه می توانید از هوای تازه لذت ببرید. در زیر لیستی از فعالیت های مناسب برای تابستان آمده است:
   • حرکت. سعی کنید تا حد امکان حرکت کنید. اگر شغل کم تحرکی دارید ، از پله ها بروید ، دور از ورودی پارک کنید و در تعطیلات خود قدم بزنید.
   • ورزش ورزشی انجام دهید. به یک تیم آماتور بپیوندید یا با دوستان خود فوتبال ، والیبال و دیگر بازی ها را انجام دهید.
   • راه بروید یا بدوید. یک استادیوم ، پیست یا فقط یک مکان دیدنی پیدا کنید که در آن بتوانید قدم بزنید یا بدوید تا سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید.
   • دوچرخه سواری کن یک مسیر دوچرخه سواری ، پارک یا جاده ای برای سوار شدن انتخاب کنید و ورزش را در فضای باز شروع کنید.

نکات

• آمادگی این را داشته باشید که هر از گاهی به خودتان میل کنید. یک روز ممکن است بیش از حد غذا بخورید ، روزی ممکن است بیش از حد نوشیدنی های میوه ای بنوشید و مقدار زیادی چیپس بخورید. اگر از برنامه خود منحرف شدید ، ناامید نشوید. فردا روز جدیدی است و می توانید به برنامه خود بازگردید.

هشدارها

• اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ورزش را شروع کنید ، قبل از شروع به کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید. به طور منظم با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند پیشرفت شما را ردیابی کرده و به شما در سالم ماندن کمک کند.