محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: تمرینات کششی روی زمین
• روش 2 از 2: پیلاتس و یوگا برای کشش عضلات پا
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

پاهای شما توسط عضلات همسترینگ ، چهارسر و ساق پا رانده می شوند. کشش منظم ماهیچه های پا می تواند به شما در جلوگیری از آسیب و درد بعد از راه رفتن ، دویدن یا دوچرخه سواری کمک کند.

مراحل

روش 1 از 2: تمرینات کششی روی زمین

1. 1 کشش همسترینگ. این کشش به شما کمک می کند تا نه تنها عضلات همسترینگ ، بلکه عضلات ساق پا را نیز بکشید. برای تقویت مچ پا حرکت دایره ای را امتحان کنید. همچنین می توانید از کف پای خود به دیوار برای کشش عضلات ساق پا استفاده کنید.
2. 2 کشش گوساله. روی پله بایستید و پاشنه های خود را زیر سطح پله پایین بیاورید تا ساق پا به خوبی کشیده شود. برای کشش جداگانه هر پا ، پای چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به طور کامل در پله بالایی قرار دهید. پای راست خود را یک درجه پایین بیاورید. سپس پا را عوض کنید. همچنین اگر چیزی برای حفظ تعادل پیدا کردید ، می توانید این تمرین را روی نیمکت انجام دهید.
3. 3 کشیدن عضلات چهار سر ران با یک توپ تناسب اندام. این تمرین به شما این امکان را می دهد که در حالت نشسته روی توپ ، ماهیچه های ران خود را بکشید. برای سخت تر شدن تمرین ، می توانید باسن خود را روی توپ قرار دهید ، زانو را خم کنید تا پاشنه باسن شما را لمس کند و مچ پای خود را بکشید تا ماهیچه های ران روی آن پا کشیده شوند. این تمرین را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
4. 4 کشش عضلات چهار سر ران از حالت ایستاده. برای انجام این تمرین ، شما باید بین دو صندلی با ارتفاع یکسان بایستید. اگر دو صندلی منطبق ندارید ، می توانید از دیوار برای حمایت از پای عقب استفاده کنید. هنگام انجام این تمرین ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا لگن صاف بماند و فشار بر کمر شما کاهش یابد.

روش 2 از 2: پیلاتس و یوگا برای کشش عضلات پا

1. 1 پیچش. تمرین پیلاتس "کرانچ" به شما امکان می دهد عضلات همسترینگ و ساق پا را کشیده و همچنین تنش را از پشت برطرف کنید. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، می توانید این تمرین را با پشت و لگن به دیوار انجام دهید ، اما مطمئن شوید که پاهای شما 15 سانتی متر از دیوار فاصله دارد. باسن خود را بالای پاهای خود نگه دارید تا زانوها را زیاد کش ندهید و در طول تمرین بر سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید.
2. 2 از حالت نشسته به جلو خم شوید. این تمرین در 12 حالت اولیه در هاتا یوگا گنجانده شده است. این ورزش علاوه بر کشش ماهیچه های ساق پا و همسترینگ ، سیاتیک را نیز تسکین می دهد و به شما در کشش و طولانی شدن ستون فقرات کمک می کند. این ژست همچنین باعث تحریک چاکرای شبکه خورشیدی و افزایش تمرکز می شود.
3. 3 کج شدن به ساق پا. این کشش به شما امکان می دهد باسن خود را باز کنید ، همسترینگ و ساق پا را بکشید و قسمت بالای بدن خود را به خوبی بکشید. اگر نمی توانید در این حالت خم شوید ، سعی کنید بند یوگا را به قوس پای خود وصل کنید و کشیدن بند را ادامه دهید تا زمانی که خود را به حالت راحت پایین بیاورید. اگر بسیار انعطاف پذیر هستید ، به جای خم شدن روی پا ، دستان خود را دور قوس پای خود بپیچید.
4. 4 از حالت ایستاده به جلو خم شوید. این حالت باعث کشش همسترینگ و ساق پا می شود. و بسته به میزان انعطاف پذیری شما ، اصلاح آن بسیار آسان است. اگر در این حالت قادر به خم شدن کامل نیستید ، دستان خود را مستقیماً در مقابل دیوار روی دیوار قرار دهید تا بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرند. اگر می خواهید این تمرین را کمی پیچیده کنید ، دستان خود را باز کنید و مچ پای خود را بگیرید و سر خود را به زانو بیاورید.
5. 5 موقعیت میله برای قفل کردن دروازه. این ژست ، که به عنوان دروازه دروازه نیز شناخته می شود ، نام خود را از موقعیت قسمت بالای بدن گرفته است ، که در زاویه ای کج قرار می گیرد که شبیه یک میله یا تیر بر روی دروازه می شود.این تمرین نه تنها عضلات همسترینگ و ران داخلی را کش می دهد ، بلکه به نوبه خود هر طرف بدن را باز کرده و تنفس را بهبود می بخشد. اگر تشک یوگا ندارید ، می توانید بالش یا پتو را زیر زانو قرار دهید. این حالت به ویژه برای کسانی که تازه شروع به تمرین یوگا کرده اند توصیه می شود.
6. 6 ژست قهرمان دروغگو. برای شروع ، شما باید ژست قهرمان را بگیرید. اگر نمی توانید بین پاهای خود روی زمین بنشینید ، روی یک بلوک یا بالش تکیه گاه بنشینید و زانوها را راحت در مقابل خود قرار دهید. هنگامی که شروع به خم شدن به عقب می کنید ، می توانید از فردی بخواهید که جلوی ران شما را فشار دهد تا کشش بیشتری در عضلات چهار سر ران ایجاد شود. همچنین می توانید یک بلوک پشتیبانی را زیر سر و شانه های خود قرار دهید تا به راحتی دراز بکشید.
7. 7 ژست پادشاه رقص. این حالت به شما کمک می کند عضلات چهارسر خود را کشیده و ران ها و قسمت جلویی بدن خود را باز کنید. اگر نمی توانید پای پشت خود را نگه دارید ، می توانید از بند یوگا برای نگه داشتن آن استفاده کنید. اگر در برقراری تعادل مشکل دارید ، می توانید دست دراز خود را روی دیوار بگذارید تا تعادل حفظ شود.
8. 8 رزمنده ژست دوم. جنگ دوم به شما امکان می دهد داخل ران خود را بکشید. با قرار دادن پای جلویی در حالت لانج ، می توانید عضلات چهار سر ران و عضلات شکم خود را نیز تقویت کنید. اگر حفظ تعادل برای شما مشکل است ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. این ژست تصویری از شیوا ، خدای جنگجوی هندو است.
9. 9 ژست پروانه ای. حالت پروانه ای باعث کشش عضلات داخلی ران شما می شود. پاهای خود را به هم نزدیک کنید و زانوها را باز کنید ، سپس به جلو خم شوید.

نکات

• فقط زمانی کشش دهید که ماهیچه های شما گرم و انعطاف پذیر باشند. به عنوان مثال ، اگر تصمیم دارید قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید ، دو دقیقه پیاده روی کنید و سپس تمرینات کششی را برای سرعت بخشیدن به گردش خون در بدن و جلوگیری از آسیب شروع کنید.
• کشش پاها باعث افزایش دامنه حرکتی شما ، بهبود صاف و سریعتر ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب و درد عضلات می شود.

هشدارها

• بدن خود را در تلاش برای کشش بیشتر یا عمیق تر تکان ندهید. این امر می تواند به ویژه در تمریناتی که در آن سعی می کنید به انگشتان پای خود برسید مطلوب باشد ، اما به یاد داشته باشید که تاب دادن به این روش نه تنها مفید نخواهد بود ، بلکه می تواند باعث آسیب شود.

چه چیزی نیاز دارید

• توپ تناسب اندام
• صندلی
• تشک یوگا
• بند یوگا (اختیاری)
• بلوک پشتیبانی (اختیاری)