محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تکنیک های دویدن
• قسمت 2 از 3: با انگیزه ماندن
• قسمت 3 از 3: مراقب خود باشید
• نکات
• چه چیزی نیاز دارید

بنابراین ، شما سعی کردید یک مایل (1600 متر) را در کمتر از 7 دقیقه بدوید ، اما شکست خوردید.این تعجب آور نیست ، زیرا حتی برای افراد آموزش دیده نیز می تواند یک چالش باشد. با این حال ، با بهبود عملکرد دویدن ، ممکن است بتوانید به نتیجه دلخواه برسید. این مقاله به شما می آموزد که چگونه تمرین خود را م effectiveثرتر کنید و چگونه ذهن و بدن خود را برای این چالش آماده کنید. بنابراین بیایید شروع کنیم!

مراحل

قسمت 1 از 3: تکنیک های دویدن

1. 1 دویدن در فواصل زمانی. یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای بهبود فاصله خود انجام دهید فاصله دویدن است. ظاهر آن: دفعه بعد که برای دویدن می روید ، 60 ثانیه دویدن را با 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت جایگزین کنید ، گویی دسته ای از سگها شما را تعقیب می کنند. بعد از اینکه به 60 ثانیه عادت کردید ، به تدریج این فاصله را به 50 ، 40 و در نهایت 30 ثانیه کاهش دهید ، جایی که زمان دویدن سریع و آرام همزمان است.
   • سعی کنید روزهایی را اختصاص دهید که بتوانید 20 درصد از زمان دویدن خود را به توسعه سرعت خود اختصاص دهید. در اینجا مثالی از این که چنین تمرینی ممکن است چگونه باشد ، آورده شده است:
     • در 4-5 دقیقه اول با سرعت معمول خود بدوید
     • سرعت خود را به تدریج در 10 دقیقه آینده افزایش دهید (در حالت ایده آل به 7.5 دقیقه در مایل (1609 متر))
     • تا جایی که می توانید به مدت 60 ثانیه بدوید
     • به تدریج و آرام به سرعت عادی خود بازگردید.
     • این دنباله را ادامه دهید ، به تدریج زمان دویدن خود را با حداکثر سرعت 15-30 ثانیه افزایش دهید.
2. 2 استقامت دویدن. به زودی متوجه خواهید شد که سرعت دویدن به اندازه ثابت نگه داشتن آن مهم نیست. البته دویدن 1 مایل (1609 متر) با حداکثر سرعت خوب است ، اما دو مایل (4827 متر) مانند این حتی بهتر است. اگر عادت کنید با این سرعت 3 (4827 متر) ، 5 (8045 متر) ، 7 (11263 متر) مایل بدوید ، مجبور نیستید خودتان را مجبور کنید فقط یک دوید.
   • اگر قبلاً دویدن طولانی مدت را انجام نداده اید ، کوچک شروع کنید. دویدن 5 روز در هفته را برای خود هدف قرار دهید که 2 روز آن را بر افزایش استقامت خود متمرکز خواهید کرد. اگر می توانید ، هر هفته 0.5 مایل (804.5 متر) مسافت را افزایش دهید.
3. 3 در بخشهای 1/4 (402.25 متر) و 1/2 (804.5 متر) مایل کار کنید. یک مایل دویدن متداول است. اما نصف یا حتی یک چهارم؟ راحت تر از ریه است. اگر فقط به این کشش فکر کنید ، می توانید یک چهارم مایل سریعتر بدوید ، نه؟ با این کار شروع کنید. وقتی به 1/2 مایل (804.5 متر) می رسید ، پاهای شما بسیار قوی تر می شوند.
   • برای نتیجه خوب نیازی به دویدن کامل مایل با حداکثر سرعت نیست. حفظ این سرعت حتی 1/4 مایل (402.25 متر) زمان شما را بهبود می بخشد. فقط در بخش اولیه خود را بیش از حد تمرین نکنید و موفق خواهید شد.
4. 4 کوچک شروع کنید. بهبود نمره اولیه خود حتی با 30 ثانیه می تواند یک هدف قریب به اتفاق به نظر برسد. در عوض ، هدف خود را تا کردن 1 تا 2 ثانیه در یک زمان قرار دهید. با مشاهده خط پایان ، انرژی زیادی را احساس خواهید کرد که به شما امکان می دهد حتی سریعتر بدوید. بدن شما به تنهایی .0001٪ سریعتر حرکت می کند.
   • این روش با گذشت زمان خود را نشان می دهد. ممکن است پیشرفتی را متوجه نشوید ، اما وقتی یک بار به کرونومتر نگاه کنید متوجه می شوید که زمان خود را یک دقیقه کامل بهبود بخشیده اید. به صبر و ایمان نیاز دارد ، اما نتایج آن ارزشش را دارد.
5. 5 در مجتمع تمرین کنید. هیچ کس تنها با انجام یک کار واحد به نتایج بزرگی نرسیده است. اگر می خواهید در اوج باشید ، باید در همه جهات پیشرفت کنید: دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، بوکس ، بسکتبال و هر چیزی که می توانید به آن برسید. تمرین گروه های مختلف ماهیچه ای به روش های مختلف مطمئناً بر نتایج دویدن شما تأثیر می گذارد.
   • آیا تا به حال درباره ورزش سه گانه فکر کرده اید؟ شنا و دوچرخه سواری افزودنی های خوبی برای تمرینات دویدن شما هستند. فکرش را بکنید.
6. 6 اجرای خود را متنوع کنید. چگونه؟ بله ، هرچه دوست دارید! هر گونه تنوع مفید خواهد بود. در اینجا چند ایده وجود دارد:
   • سربالایی دویدن. آیا می دانید دویدن روی سطح افقی بعد از دویدن در سربالایی چه حسی دارد؟ خیلی راحت!
   • تغییر مسیر. سطوح کاملاً جدید ، موانع و غیره در انتظار شما هستند.همه اینها بر نتایج کلی شما تأثیر مفیدی خواهد داشت.
   • تغییر زمان. فقط زمان اجرای معمول خود را به زمان دیگری تغییر دهید. بدن شما بسته به زمان روز بهتر می تواند استرس را تحمل کند.
   • اولویت های خود را تغییر دهید. فاصله متناوب دویدن با دویدن در مسافت طولانی و سرعت دویدن.
7. 7 یه نگاه به خودت بنداز اگر همه موارد بالا را انجام داده اید ، اما هنوز به نتایج قابل توجهی نرسیده اید ، سپس از بیرون به خود نگاه کنید. شما ممکن است فقط بی اثر اجرا کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
   • آیا سرتان را بالا گرفته اید و جلوی خود را نگاه می کنید؟ اگر اینطور نباشد ، گردن و پشت شما بیش از حد تحت فشار قرار می گیرد.
   • آیا بازوهای شما تنش دارند؟ اگر متوجه شدید که دستان شما آزادانه آویزان است ، آنها را تکان دهید. آنها باید همیشه در زاویه 90 درجه خم شوند و به جلو و عقب حرکت کرده و بدن را به جلو هل دهند.
   • یک دویدن خوب یک دویدن آرام است. شما باید با پای میانی زمین را لمس کرده و وزن خود را به انگشتان پای خود منتقل کنید. بنابراین ، با استفاده از عضلات ساق پا ، پای شما پشت شما قرار می گیرد و خود عضله احساس آرامش و کشش می کند.
   • چگونه تنفس می کنید؟ تنفس از طریق سینه اتلاف انرژی است. سعی کنید از تنفس شکمی (دیافراگمی) استفاده کنید. هر بار که نفس می کشید شکم شما باید بزرگ شود.

قسمت 2 از 3: با انگیزه ماندن

1. 1 از موسیقی استفاده کنید. ممکن است خیلی ساده به نظر برسد ، اما کار می کند. ممکن است بخواهید موسیقی های متفاوتی را برای فواصل مختلف انتخاب کنید. هنگامی که یک آهنگ را اجرا می کنید و می شنوید ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا نیاز به حفظ سرعت دارید یا آن را تغییر می دهید. با آهنگ هایی با سرعت کندتر شروع کنید و به تدریج راه خود را ادامه دهید. این به شما کمک می کند تا در روحیه و انگیزه مورد نیاز خود باشید.
   • تعداد زیادی آهنگ در Jog.fm وجود دارد که به مدت 7 دقیقه مایل عالی هستند. خواهید دید که با موسیقی ادغام شده اید و نمی توانید ریتم را بشکنید. چنین لیست پخش فضایی مناسب برای نتایج بهتر ایجاد می کند.
2. 2 با کسی سریعتر از شما بدوید اگر چنین فردی را نمی شناسید ، به باشگاه دویدن محلی خود بپیوندید - قطعاً چنین افرادی وجود خواهند داشت. وقتی به دنبال آنها می دوید ، ریتم و حرکت پا را دنبال کنید. بدون اینکه متوجه باشید ، با ریتم آنها سازگار می شوید.
   • شما به حریفان سریع نیاز ندارید. شما فقط ناراحت خواهید شد که ببینید چگونه در حلقه دوم از شما سبقت می گیرند. بهترین شرط شما این است که فردی را بیابید که یک مایل 30 ثانیه سریعتر از شما ، نه بیشتر و نه کمتر حرکت کند.
3. 3 ایجاد یک طرح. گاهی اوقات ما تنها یک میل به انجام کاری نداریم و به چیزی بیشتر نیاز داریم. ما به مسیری نیاز داریم که بتوانیم در آن قدم بگذاریم و از آن خارج نشویم. پس این کار را بکن! چند بار در هفته می خواهید بدوید؟ چه روزهایی؟ دویدن چه جنبه هایی دارد؟ برای این کار به چه چیزی نیاز است؟
   • برنامه کاهش وزن نیز ضرری نخواهد داشت. حتی از دست دادن چند پوند بر سهولت دویدن تأثیر می گذارد. اگر می توانید فکر کنید. هرچه وزن شما کمتر باشد ، مراحل آسان تر است.
4. 4 اهداف تعیین کنید. چند ثانیه در هفته تمرکز کنید تا به 7 دقیقه دلخواه خود برسید. هر مسابقه را با هدف خاصی شروع کنید. به عنوان مثال ، امروز برای حفظ تناسب اندام می دوید و فردا برای شکستن رکورد خود می دوید. هنگام دویدن ، این اهداف دائماً شما را ترغیب می کنند ، زیرا شما به طور ناخودآگاه نمی خواهید قول خود را به خودتان نقض کنید.
   • تناسب اندام خود را حفظ کنید - برای دویدن به ورزش می روید ، هوای تازه می خورید ، استراحت می کنید و فقط از آن لذت می برید.
   • ممکن است روزهای سختی را پشت سر بگذارید که انرژی زیادی جمع می شود. از این استفاده کنید و سعی کنید رکورد قبلی خود را شکست دهید. هدف از دست دادن 15-30 ثانیه برای هر مایل طی شده است.
   • گاهی اوقات ممکن است روزی داشته باشید که به نظر می رسد همه چیز خیلی خوب پیش می رود. سعی کنید از این فرصت بی نظیر استفاده کنید. برنامه خود را برنامه ریزی کرده و با تکمیل یکی از اهداف خود آن را تکمیل کنید. احساس انحصارطلبی و قدرت مطلق شما در این روز به شما امکان می دهد تا با موفقیت تا انتهای فاصله بدوید.
5. 5 دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید. همه دستاوردهای شما باید ثبت شود. اگر ناگهان نتایج یا هدف خود را برای هفته آینده فراموش کنید ، این می تواند مفید باشد. شما همچنین می توانید همیشه در دفتر خاطرات خود نگاه کنید و از اینکه چند صدها مایل قبلاً دویده اید شگفت زده شوید. انگیزه اضافی.
   • دانستن اعداد خاص به وضوح نشان می دهد که شما قادر به انجام چه کاری هستید ، آنچه قبلاً توانسته اید خود را انگیزه دهید و آنچه باید انجام شود. شما آنقدر به موفقیت دست یافته اید که حتی در اندیشه های خود هم نمی توانید همه آن را رها کنید.

قسمت 3 از 3: مراقب خود باشید

1. 1 شما به کفش های دویدن نیاز خواهید داشت. از آنجا که هنگام دویدن زیاد حرکت می کنید ، حتی کوچکترین ناراحتی می تواند عملکرد شما را کاهش دهد. به علاوه ، با انتخاب کفش های سایز نامناسب ، شما در معرض مشکلات پا ، پاشنه و پشت قرار می گیرید. بیشتر برای کفش خرج کنید ، اما خطرات خود را نجات دهید.
   • اگر توانایی مالی دارید ، به یک فروشگاه تخصصی بروید. آنها همه چیز را از ساختار پا گرفته تا سبک دویدن و انتخاب کفش های مناسب شما را در نظر خواهند گرفت.
2. 2 درست غذا بخور از آنجا که هنگام دویدن کالری زیادی می سوزانید ، رعایت رژیم غذایی خاص برای شما مهم است. باید حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات (ترجیحاً بدون پوست) ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی باشد.
   • با جزئیات بیشتر ، همه محصولات حیوانی و ماهی ، و همچنین هر چیزی که مربوط به دانه ها باشد ، برای این رژیم مناسب هستند. بعد از جلسه دویدن ، یک میان وعده میل کنید. عضلات شما باید بازیابی شوند!
   • اگرچه جزء رژیم فوق نیست ، اما مراقب ژل انرژی زا باشید. او به شما قند و قدرت زیادی می دهد. این به شما انرژی مورد نیاز شما را می دهد ، حتی اگر به طور موقت.
3. 3 بیشتر بنوش. چه در مسافت های طولانی دویدید یا صرفاً برای مدت طولانی ، نمی توانید خطر کم آبی را رد کنید. شما قطعاً نمی خواهید در وسط خیابان غش کنید ، فقط به این امید که یک تماشاچی با پزشک تماس بگیرد. اما این بدترین حالت است. در بهترین حالت ، متابولیسم شما کند می شود و ماهیچه های شما از کار خودداری می کنند. چشم انداز چندان دلپذیری نیست ، ها؟
   • همیشه ، همیشه و همیشه یک بطری آب با خود حمل کنید. اگر برای شما بسیار حجیم است ، یک کمربند مخصوص بخرید که می توانید آن را ببندید. آیا در مورد دویدن یک مایل در 7 دقیقه جدی هستید؟ بنابراین در مورد همه چیز ، از جمله سلامتی خود جدی باشید.
   • خود را مجبور به نوشیدن نکنید. فقط وقتی احساس تشنگی می کنید بنوشید. تحقیقات نشان می دهد که کم آبی و نوشیدن بیش از حد (بله اتفاق می افتد) بطور یکسان برای سلامتی شما مضر است.
4. 4 یک شب خوب بخوابید. این بدان معناست که حداقل 7 ساعت خواب ، اگر نه بیشتر. خواب برای بدن به اندازه هوا برای ریه ها اهمیت دارد. اگر به اندازه کافی نخوابید ، در تمام طول روز احساس خستگی خواهید کرد. بله ، ممکن است به اندازه کافی نخوابید ، اما پس از آن واقعاً به نتایج چشمگیر در دویدن امیدوار نباشید.
   • به طور کلی ، قهوه را برای صبحانه ذخیره کنید. یک قوطی انرژی مطمئناً می تواند انرژی کافی را برای یک زمان خوب به شما بدهد ، اما کافئین زیاد می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.
5. 5 مراقب بدن خود باشید. اگر آسیب دیدید ، آن را نادیده نگیرید. اگر اکنون با آن برخورد نکنید ، در آینده فقط بزرگتر می شود. به بدن خود گوش دهید. اگر چیزی درد می کند ، متوقف شوید. ارزشش را ندارد ارزش چند هفته نشستن در خانه ، بدون فرصت ورزش را ندارد.
   • اگر در مورد تمرین جدی هستید (و باید) ، باید از مزایای گرم کردن قبل و حرکات کششی بعد از تمرین آگاه باشید. وقت خود را با آنها بگذرانید و احتمال آسیب را کاهش می دهید.

نکات

• مراقب لباس و کفش خود باشید. اگر احساس راحتی می کنید ، نتایج شما نیز بهبود می یابد.
• فشار بیش از حد نکنید. اگر خسته هستید ، نفس خود را بگیرید. فردا همیشه می توانید به تمرین بازگردید.

چه چیزی نیاز دارید

• کفش دویدن
• آی پاد یا هر دستگاه پخش دیگر