محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: آماده سازی بدن
• قسمت 2 از 3: بدن خود را ورزش دهید
• قسمت 3 از 3: در حال اجرا
• نکات

دویدن 1.5 کیلومتر در 5 دقیقه آسان نیست. شما باید زیاد ورزش کنید و از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. با این حال ، کاملاً امکان پذیر است. بدن خود را برای تحمل دویدن در مسافت طولانی ، تقویت ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی خود آموزش دهید و می توانید یک مایل و نیم را تنها در پنج دقیقه بدوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: آماده سازی بدن

1. 1 یک برنامه تمرینی تهیه کنید. اگر برنامه و برنامه آموزشی مناسبی را تدوین نکنید ، هرگز نمی توانید یک مایل و نیم را در پنج دقیقه بدوید. بهتر است تقریباً هر روز تمرین کنید و انواع تمرینات را در تمرینات خود بگنجانید.
   • هفته خود را با دویدن در مسافت طولانی (حداقل 40 دقیقه یا حدود 5 کیلومتر دویدن) شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.
   • روز بعد استراحت کنید یا ورزشهای دیگری مانند یوگا یا وزنه برداری انجام دهید.
   • چند روز تمرینات تناوبی یا دویدن در مناطق تپه ای انجام دهید. استراحت کنید یا روز بعد ورزش دیگری انجام دهید.
2. 2 درست غذا بخور برای اینکه بدن خود را در وضعیت خوبی قرار دهید و بتوانید 1.5 کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید ، باید از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید که انرژی لازم را برای بدن شما تامین کرده و به بهبودی او پس از تمرین کمک کند.
   • پروتئین مورد نیاز خود را با تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، ماهی آزاد و مرغ تهیه کنید. به عنوان مثال ، ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است که قلب را تقویت کرده و استقامت را افزایش می دهد.
   • سبزیجات سبز و برگ مانند کلم پیچ حاوی ویتامین های A ، B6 ، C و K هستند که برای سلامتی مفید هستند.
   • ماکارونی غلات سبوس دار را در حد اعتدال بخورید. این امر کربوهیدرات مورد نیاز بدن را برای ایجاد ذخایر گلیکوژن عضلانی در اختیار بدن قرار می دهد.
3. 3 برای بهبود آمادگی جسمانی کلی خود تلاش کنید. اگر می خواهید یک مایل و نیم را در پنج دقیقه بدوید ، باید بیشتر از دویدن و تقویت عضلات خود کار کنید. این نه تنها به شما امکان می دهد سریعتر بدوید ، بلکه به جلوگیری از آسیب و بهبود آمادگی جسمانی نیز کمک می کند.
   • تمرین پلانک یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی ، کمر و شانه است ، که در هنگام دویدن سریع مهم هستند. تخته را به مدت 45 ثانیه نگه دارید و 3-5 تکرار را انجام دهید.
   • اسکوات کتل بل به شما کمک می کند عضلات ساق پا و ساق پا را بسازید و ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید. 2-3 ست با 10-12 چمباتمه انجام دهید.
   • برخی از تمرینات یوگا می توانند به شما کمک کنند تا انعطاف پذیری را بهبود بخشیده و همچنین سریعتر بهبود یافته و به سادگی استراحت کنید.

قسمت 2 از 3: بدن خود را ورزش دهید

1. 1 شروع به دویدن در مسافت های طولانی کنید. برای دویدن یک و نیم کیلومتر در پنج دقیقه ، باید بدن خود را به فعالیت بدنی کافی عادت دهید. بدین منظور ، شروع به دویدن در مسافت های طولانی کنید.
   • سعی کنید 8-10 کیلومتر را در یک زمان بدوید تا به طور متوسط ​​برای یک و نیم کیلومتر حدود 8 دقیقه از شما طول بکشد.
   • چند روز در هفته بدوید تا بدن خود را در مسافت های طولانی تمرین دهید و زمانی را که برای انجام آن صرف می کنید ثبت کنید.
   • هنگام تمرین ، سعی کنید عملکرد خود را بهبود بخشید تا بتوانید یک کیلومتر و نیم را به طور متوسط ​​به مدت 7 دقیقه بدوید.
2. 2 مسافتهای کوتاه را بدوید. حداقل دو بار در هفته فواصل کوتاه دویدن را اجرا کنید تا بدن خود را برای دویدن سریع تربیت کنید. دویدن در مسافت های طولانی قلب و ریه های شما را توسعه می دهد ، اما لزوماً سرعت دویدن شما را افزایش نمی دهد.
   • 400 متر. 6 مسافت 400 متری را اجرا کنید و یک دقیقه بعد از هر دویدن استراحت کنید. با سرعت نسبتاً کمی شروع کنید و با هر دویدن به راه خود ادامه دهید.
   • 600 متر. 6-8 مسافت 600 متری را بدوید. بین دو حرکت 1-2 دقیقه استراحت کنید.
   • این فواصل دو سرعت را جایگزین کنید و آنها را در روزهایی که مسابقات طولانی ندارید اجرا کنید.
3. 3 در زمین های تپه ای بدوید. این یک راه عالی برای تقویت عضلات و افزایش استقامت است. لیفت هایی را انتخاب کنید که صعود به آنها چند دقیقه طول می کشد تا ماهیچه های شما تقویت شوند.
   • صعود خود را با دویدن شروع کنید ، به ویژه در ابتدای تمرینات خود.
   • بعد از حدود ¾ مسافت ، شتاب کنید و یک چهارم باقی مانده را با سرعت دوید. این اجرا را حداقل سه بار تکرار کنید. با قدم های متوسط ​​پایین بروید و از این زمان برای بهبودی استفاده کنید.
   • در این کار زیاده روی نکنید و دویدن های زیاد در سربالایی را در یک هفته انجام ندهید. یک یا دو تمرین دوی سرعت را با این مسابقات جایگزین کنید.
4. 4 پیشرفت خود را پیگیری کنید. این نه تنها به شما در نظارت بر پیشرفت شما کمک می کند ، بلکه انگیزه شما را برای ادامه تمرین نیز افزایش می دهد. علاوه بر این ، از این طریق می توانید نقاط ضعف خود را که در آنها پیشرفتی به همان سرعتی که می خواهید ، انجام ندهید.
   • یک ساعت مچی بخرید یا از برنامه تلفن همراه مربوطه برای ردیابی زمان و مسافت استفاده کنید.
   • هر بار که می دوید ، مسافت طی شده و زمان صرف شده را ثبت کنید. به این ترتیب می توانید پیشرفت خود را در تمرینات کنترل کنید.

قسمت 3 از 3: در حال اجرا

1. 1 ماهیچه های خود را به درستی بکشید. در حالی که هیچ فرمول جادویی برای دویدن یک مایل و نیم در پنج دقیقه وجود ندارد ، ابتدا باید ماهیچه های خود را بکشید و بکشید تا از گرفتگی یا آسیب در حین دویدن جلوگیری شود.
   • ماهیچه های پشت ، چهار سر ، اداکتورها ، خم کننده های لگن ، عضلات ساق پا و عضلات ساق پا را بکشید.
   • بعد از دویدن کشش عضلات را فراموش نکنید.
   • اگر منبسط کننده دارید ، آن را به پای خود وصل کنید ، روی زمین دراز بکشید و هنگام کشیدن جوراب ، همسترینگ خود را بکشید.
   • همچنین می توانید در طول روز حرکات کششی انجام دهید. هر ساعت بلند شوید تا کشش کنید ، نفس عمیق بکشید و پاها و شانه های خود را به مدت 1 دقیقه از هر طرف بکشید.
2. 2 از نظر ذهنی آماده شود. پیمودن یک کیلومتر و نیم در پنج دقیقه کار آسانی نیست ، اما شما بسیار تمرین کرده اید و اکنون آماده مقابله با آن هستید. وقت آن رسیده است که تنفس خود را تنظیم کنید ، آرام باشید و تصور کنید که چگونه در 5 دقیقه به سرعت 1.5 کیلومتر را می دوید.
   • تصور کنید از خط پایان عبور می کنید. تصور کنید که از این دستاورد چقدر خوشحال خواهید شد.
   • در ذهن خود به خود بگویید که مطمئناً این کار را در 5 دقیقه انجام می دهید - این باعث ایجاد روحیه مثبت در شما می شود و به شما انرژی می دهد.
3. 3 قبل از دویدن خود را گرم کنید. با این حال ، در انجام آن زیاده روی نکنید ، تا زودتر خسته نشوید. گرم کردن کوتاه باعث افزایش ضربان قلب و فعال شدن ماهیچه ها می شود.
   • چند دویدن کوتاه و سریع انجام دهید تا ماهیچه ها به حرکت عادت کنند.
   • برای افزایش ضربان قلب نیز می توانید کمی بپرید.
4. 4 سرعت خود را محاسبه کنید اگرچه فقط باید 1.5 کیلومتر بدوید ، اما باید سرعت دویدن مطلوب را در بیشتر مسافت ها حفظ کنید. با گامهای بلند بدوید و نفس کشیدن را به خاطر بسپارید.
   • بعد از یک کیلومتر می توانید شتاب بگیرید. اگر قدرت کافی برای شما باقی مانده است ، قبل از پایان خط یک دویدن سریع انجام دهید.
   • پس از عبور از خط پایان ، بدن خود را خنک کنید: دویدن را حدود یک دقیقه ادامه دهید و به تدریج سرعت خود را کم کنید تا به مرحله آرام برسید.

نکات

• قبل از دویدن حتماً خود را گرم کنید. برای سرعت بخشیدن به ضربان قلب خود چند دو سرعت کوتاه انجام دهید. در ذهن خود تصور کنید که چگونه مسافت را طی می کنید. بدانید در هر دور چه ساعتی باید ضربه بزنید.
• یک بطری آب یکی از موارد اساسی است که در طول دویدن و تمرینات خود به آن نیاز خواهید داشت. نوشیدنی های انرژی زا نیز می توانند نوشیده شوند ، اما حاوی قند هستند که می تواند به کم آبی بدن کمک کند ، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
• هدف شما این است که حداقل یک مایل و نیم بدون تلاش بی جا بدوید و به تدریج سرعت و استقامت خود را افزایش دهید به طوری که ظرف یک ماه (یا حتی یک هفته) زمان شما به پنج دقیقه نزدیک شود. نباید به شما صدمه بزند یا استرس زیادی داشته باشد. ورزش کردن باید سرگرم کننده باشد نه خسته کننده.
• نباید انتظار داشت که از یک فرد معمولی یک مایل و نیم در پنج دقیقه بدون حداقل دو سال ورزش مداوم و تمرینات قلبی دوید. در عین حال ، شما باید حداقل 25-50 کیلومتر در هفته بدوید. اکثر افرادی که می توانند یک کیلومتر و نیم را در پنج دقیقه بدوند ، حداقل یک بار در هر 9-10 روز یک مسافت 11 کیلومتری را می دوند. درعین حال ، دویدن نسبتا آهسته در مسافت های طولانی اگر از اهمیتی برخوردار نباشد ، کمتر از مسابقات دو سرعت نیست.
• با دونده های دیگر رقابت کنید! رقابت به شما کمک می کند سریعتر بدوید و انگیزه خود را افزایش دهید.
• حتماً قبل و بعد از دویدن عضلات خود را بکشید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
• از کرنومتر استفاده کنید تا مطمئن شوید 400 متر اول را به طور عادی دویده اید. 100 متر اول باید در حدود 18-19 ثانیه طی شود. در 200 متر اول ، 37 ثانیه طول می کشد. اگر چنین است ، شما در سرعت مناسب هستید. سرعت زیاد در ابتدا می تواند باعث خستگی مفرط در نیمه دوم فاصله شود. پااوو نورمی ، یکی از بزرگترین دوندگان تاریخ ، اولین کسی بود که در هنگام دویدن از کرنومتر استفاده کرد. این یک راه آسان برای اطمینان از سرعت مناسب شما است. بله ، کرونومتر کمی حواس شما را پرت می کند ، اما ارزشش را دارد. با کمک آن می توانید مسافت طولانی را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کرده و به موقع بر آنها غلبه کنید. برای راحتی ، کرنومتر را در حین دویدن با صفحه در قسمت داخلی مچ دست خود بپوشید.
• داشتن رژیم غذایی سالم به بدن شما انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید.
• اگر شخصی در مقابل شما می دود ، نگاه خود را بر روی سطح تیغه های شانه او متمرکز کنید و سعی کنید فاصله بین خود را به گونه ای حفظ کنید که همگام باشید.