چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

ویدیو: پنج راه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 6: نحوه تشخیص اضطراب اجتماعی
قسمت 2 از 6: چگونه با روش فهرست بر ترس غلبه کنیم
قسمت 3 از 6: چگونه مهارت های مفید را توسعه دهیم
قسمت 4 از 6: چگونه طرز تفکر خود را تغییر دهیم
قسمت 5 از 6: نحوه استفاده از مهارت های ارتباطی مناسب
قسمت 6 از 6: چگونه یک زندگی فعال داشته باشیم
نکات
هشدارها

آیا می خواهید با افراد ملاقات کنید ، دوستان جدیدی پیدا کنید و معاشرت کنید ، اما تعاملات اجتماعی باعث ترس و ناراحتی شما می شود؟ اضطراب اجتماعی ممکن است علت باشد. بسیاری از مردم قبل از ارائه و سخنرانی عمومی دچار وحشت می شوند ، اما اضطراب اجتماعی معمولاً زندگی روزمره را مختل می کند و مرتباً با رنج های طاقت فرسایی همراه است. فرد می تواند دائماً به کفایت اجتماعی خود شک کند و از عواقب ارزیابی منفی دیگران نگران باشد. برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ، روان درمانی مفید است ، اما تعدادی روش نیز وجود دارد که می تواند اضطراب را بدون دخالت حرفه ای کاهش دهد.

مراحل

قسمت 1 از 6: نحوه تشخیص اضطراب اجتماعی

1 با علائم اضطراب اجتماعی آشنا شوید. علائم یا احساسات متداول اضطراب اجتماعی وجود دارد. نشانگرهای معمولی عبارتند از:
- کمرویی و اضطراب بیش از حد در شرایط اجتماعی روزمره ، که به عنوان یک قاعده ، استرس زیادی برای افراد دیگر ایجاد نمی کند.
- هیجان بیش از حد در مورد موقعیت های اجتماعی چند روز ، هفته یا ماه قبل
- ترس شدید از این که تحت نظر دیگران یا مخصوصاً غریبه ها ارزیابی شوید.
- اجتناب از موقعیت های اجتماعی در مقیاسی که اقدامات شما را محدود می کند ، با زندگی شما تداخل می کند یا به طور دیگری بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد.
- ترس از تحقیر ؛
- بترسید که دیگران متوجه هیجان شما شوند و آن را منفی درک کنند.
2 با علائم جسمانی آشنا شوید. اضطراب فقط احساسی نیست. واکنش های فیزیولوژیکی در بدن رخ می دهد که تصویری از احساس شما ارائه می دهد. علائم جسمانی اضطراب اجتماعی:
- سرخ شدن روی صورت از احساس شرمندگی ؛
- تنگی نفس یا تنفس ناهموار ؛
- حالت تهوع یا "عصبانیت" ؛
- لرزش دست یا صدا ؛
- تپش قلب؛
- افزایش تعریق ؛
- سرگیجه و ضعف
3 یاد بگیرید عوامل محرک خود را بشناسید (عواملی که باعث ایجاد اضطراب می شوند). افراد مختلف با اضطراب اجتماعی ممکن است محرک های متفاوتی داشته باشند ، اگرچه اغلب با هم تداخل دارند. دانستن دلایل واکنش اضطرابی می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه این احساسات را به شیوه ای مثبت تر درک کنید. عوامل تحریک کننده می توانند آشکار یا در نگاه اول تصادفی باشند. گاهی اوقات نگه داشتن دفتر خاطرات برای شناسایی موقعیتهای معمولی مفید است. مثلا:
- آیا وقتی وارد کلاس می شوید مضطرب می شوید؟ آیا وضعیت در ریاضیات و نقاشی تکرار می شود؟
- آیا برای برقراری ارتباط با افراد خاصی مانند رئیس یا همکاران خود مضطرب هستید؟
- آیا در شرایط اجتماعی احساس اضطراب می کنید؟ آیا در رستوران و کنسرت هم چنین احساسی دارید؟ آیا معاشرت با دوستان نزدیک با ارتباط با غریبه ها متفاوت است؟
4 به موقعیت هایی که سعی می کنید از آنها دوری کنید ، توجه کنید.
- آیا همیشه در اتاق غذاخوری تنها غذا می خورید و با دیگران نمی نشینید؟
- آیا همیشه دعوت های مهمانی ها را رد می کنید؟
- آیا به ندرت به مجالس خانوادگی می آیید؟
- آیا سعی می کنید از دستشویی های عمومی استفاده نکنید؟
- سایر شرایط معمولی:
  - آشنایان جدید ؛
  - در کانون توجه بمانید ؛
  - انجام اقدامات زیر نظر شخص دیگر ؛
  - حفظ صحبت های کوچک ؛
  - نیاز به پاسخگویی در کلاس ؛
  - نیاز به تماس تلفنی ؛
  - خوردن یا آشامیدن در مکان عمومی ؛
  - سخنرانی در جلسه ؛
  - شرکت در مهمانی ها

قسمت 2 از 6: چگونه با روش فهرست بر ترس غلبه کنیم

1 با ترس های خود روبرو شوید. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی سعی می کنند از ترس خود دوری کنند. این به کاهش اضطراب اجتماعی در کوتاه مدت کمک می کند ، اما در سطح جهان وضعیت فقط بدتر می شود.روبرو شدن با ترس های شما همیشه سخت است. شجاعت و اراده می خواهد ، اما اگر می خواهید از شر اضطراب خلاص شوید ، این مرحله ضروری است.
2 لیستی از موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می شود تهیه کنید. عوامل محرک خود را مشخص کرده و بنویسید. به لیست نگاه کنید و با افزایش اضطراب موارد را مرتب کنید. در انتهای لیست ممکن است تماس چشمی در حین مکالمه وجود داشته باشد ، در وسط لیست از یک فرد غریبه راهنمایی بخواهید و در بالای صفحه تصمیم به درخواست از کسی برای بیرون رفتن یا خواندن کارائوکه باشد.
- اگر به سختی می توانید ترس های خود را رتبه بندی کنید ، سعی کنید رتبه بندی را به آنها اختصاص دهید. به عنوان مثال ، 1 "ترسناک" ، 2 "بسیار ترسناک" و 3 موقعیت هایی است که برای شما "وحشتناک" است.
3 موارد موجود در لیست را در نظر بگیرید. مقابله با یک ترس در هفته را هدف قرار دهید. به عنوان مثال ، با موارد دارای رتبه 1 شروع کنید و تا بالای لیست پیشرفت کنید. بهتر است با شرایط راحت تری شروع کنید و به تدریج اعتماد به نفس خود را تقویت کنید قبل از اینکه به کارهای چالش برانگیزتر بروید.
- به یاد بیاور حتی یک تلاش ساده در حال حاضر در قلک مزیت محسوب می شود ، اما برای موفقیت ممکن است بیش از یک تلاش طول بکشد. هر شکست گامی به سوی موفقیت خواهد بود.
  - افراد مبتلا به اضطراب اغلب از رویکرد همه یا هیچ استفاده می کنند (به عنوان مثال ، بلافاصله شجاعت ملاقات با شخص را در کافه قائل شوید ، و در صورت عدم موفقیت ، تلاش را متوقف کنید). اگر امروز نتیجه ای نداشت ، فردا یا هفته آینده آن را امتحان کنید.
  - گاهی اوقات لازم است اهداف بلندپروازانه را به کارهای فرعی تقسیم کنیم. به عنوان مثال ، اگر به سختی می توانید با فردی در کافه ارتباط برقرار کنید ، سپس با چیز کوچکتر شروع کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید در کافی شاپ به غریبه ای لبخند بزنید یا نزدیک شخص مورد نظر خود بنشینید. برای برخی ، حتی رفتن خود به کافه در حال حاضر یک دستاورد است!
- کارهای کوچک و قابل انجام را شروع کنید. گاهی اوقات برخورد با موقعیت ها با رتبه "1" ترسناک است. بهتر است به تدریج با گام های کوچک اعتماد به نفس خود را تقویت کنید تا کاری را که هنوز برای شما سخت نیست انجام دهید.
- لیست را به عنوان یک نتیجه تجمعی در نظر بگیرید. در صورت اضطراب یا تنش ، می توانید یک استراحت کوتاه داشته باشید. اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید و با سرعت خودتان حرکت کنید.

قسمت 3 از 6: چگونه مهارت های مفید را توسعه دهیم

1 از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. اگر از موقعیت های اجتماعی جدید ناراحت هستید ، آرامش را بیاموزید. مدیتیشن و تمریناتی مانند یوگا یا تای چی به شما کمک می کند تا خود را جمع کرده و با آرامش برای چالش ها آماده شوید.
- اگر ماهیچه های شما دچار تنش هستند ، کل بدن خود را به مدت سه ثانیه (شامل بازوها ، پاها ، گردن ، فک) فشار دهید و سپس آرام باشید. این تمرین را دو بار دیگر انجام دهید و احساس آرامش کنید.
- یاد بگیرید که به موقعیت هایی توجه کنید که بدن شما بیش از حد به احساس اضطراب واکنش نشان می دهد ، بنابراین می توانید بلافاصله از تکنیک های آرامش استفاده کنید.
2 از تکنیک های تنفس استفاده کنید. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب در موقعیت هایی قرار می گیرند که دچار وحشت شده و نفس کشیدن برایشان مشکل است. در چنین مواردی ، بهتر است بر تنفس خود تمرکز کنید تا آرام شوید و کنترل موقعیت را در دستان خود بگیرید.
- به مدت شش ثانیه از طریق بینی عمیق نفس بکشید. احساس کنید هوا از قفسه سینه عبور می کند و به داخل شکم می رود.
- هنگام تنفس ، فقط بر نحوه تنفس درون و خارج خود تمرکز کنید.
- به مدت شش ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
3 یک آهنگ مانترا یا سرگرم کننده انتخاب کنید. یک دعای آرامش بخش ، سطرهای شعری ، یک نقل قول معروف یا متن دیگری را که به شما انگیزه می دهد و می تواند به شما کمک کند با اضطراب خود کنار بیایید ، تکرار کنید. آهنگی را پیدا کنید که به شما اطمینان می دهد در راه رفتن به جلسه یا قبل از اجرای مهم به آن گوش دهید.
- حتی یک جمله ساده "من می توانم آن را اداره کنم" به شما کمک می کند تا تمرکز کرده و اعتماد به نفس بالایی را احساس کنید.
4 رژیم غذایی خود را تغییر دهید. محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین اغلب علائم اضطراب را افزایش می دهند.الکل همچنین می تواند حملات اضطرابی را تحریک کند ، بنابراین در حد اعتدال بنوشید. آرام کردن اعصاب یک چیز است ، اما نوشیدن بیش از حد چیز دیگری است.

قسمت 4 از 6: چگونه طرز تفکر خود را تغییر دهیم

1 به افکار منفی توجه کنید. در لحظات اضطراب اجتماعی ، افکار اغلب مقصر احساسات منفی هستند ، بنابراین برای مبارزه با آنها به افکار خود توجه کنید. اشتباهات متداول:
- ذهن خوانی - فرض می کنید که افکار دیگران را می دانید و آنها درباره شما بد فکر می کنند.
- فالگیری - شما سعی می کنید آینده را پیش بینی کنید و نتیجه بدی را فرض کنید. شما "می دانید" که قرار است اتفاق بدی بیفتد ، بنابراین زودتر نگران شوید.
- تمایل به بیش از حد نمایشی شدن - بدترین نتیجه را فرض می کنید و مطمئن در او.
- وسواس خود - شما فکر می کنید که دیگران فقط به چیزهای بد پشت سر شما توجه می کنند ، یا اینکه همه اعمال و سخنان افراد منحصراً با شما مرتبط است.
2 در مقابل افکار منفی مقاومت کنید. وقتی یاد گرفتید افکار منفی را تشخیص دهید ، تجزیه و تحلیل و مبارزه با آنها را آغاز کنید. از خود س questionsال بپرسید و چنین ایده ای را با انتقاد زیر سال ببرید. از منطق و حقایق برای رد افکار منفی خودکار استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از رفتن به مهمانی می ترسید زیرا همه متوجه عرق کردن و نگرانی شما شده اند ، با خود بگویید: «یک لحظه صبر کن. دوستان من را به یک مهمانی دعوت کردند زیرا می خواهند با هم ملاقات کنند و وقت بگذرانند. ده ها نفر آنجا خواهند بود ، پس از کجا این ایده را پیدا کردم که همه فقط به من نگاه می کنند؟ و هیجان من چگونه می تواند بر روابط ما تأثیر بگذارد؟ "
3 از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. هنگامی که شروع به فکر کردن درباره چیز بدی می کنید ، ابتدا سعی کنید این فکر را با حقایق رد کنید ، و سپس این ایده را با یک جمله مثبت تأیید کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "هیچ کس نمی خواهد من بیایم" ، ممکن است با خود بگویید: "آیا من دعوت نشده ام زیرا آنها می خواهند من را ببینند؟ میزبان مهمانی حتی دیروز توضیح داد که آیا می توانم بیایم ، زیرا امیدوار است ما را ببیند. " سپس خود را در آینه نگاه کنید و با خود بگویید: "من خنده دار هستم و حوصله ام سر نمی رود ، بنابراین همه از من خوشحال خواهند شد."
- همچنین می توانید از جملات مثبت دیگر استفاده کنید: "من سعی می کنم هر روز در موقعیت های اجتماعی خودم را کنترل کنم. با صبر و تمرین ، احساس راحتی بیشتری خواهم کرد. "
- همچنین می توانید پیام های دلگرم کننده را روی برچسب ها بنویسید و آنها را در مکان های مختلف مانند آینه یا یخچال بگذارید.
4 خودت رو قطع نکن با محیط اطراف خود تعامل داشته باشید تا در خود گیر نکنید. مردم و محیط اطراف را زیر نظر داشته باشید. سعی کنید به حرف دیگران گوش دهید و تسلیم افکار بد نباشید.
- اگر متوجه شدید که بر افکار خود یا آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند متمرکز شده اید ، توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.
5 به واکنش های دیگران اهمیت کمتری بدهید. اضطراب اغلب با این احساس ایجاد می شود که همه در مورد شما قضاوت می کنند. ممکن است مردم همیشه با شما موافق نباشند یا به شما پاسخ ندهند ، اما همه اینها نشان دهنده توانایی ها و ویژگی های شخصی شما نیست. هر فرد نه تنها آشنایانی دارد که با آنها ارتباط خوبی دارد ، بلکه افرادی را نیز دارد که نمی تواند زبان مشترکی با آنها پیدا کند. این یک بخش عادی از زندگی است ، نه ارزیابی جذابیت شما برای دیگران. شما یاد می گیرید در هر شرایطی احساس اعتماد به نفس کنید ، بنابراین مهم است که در لیست خود سخت کار کنید. تو تلاش می کنی!

قسمت 5 از 6: نحوه استفاده از مهارت های ارتباطی مناسب

1 سوال بپرس. یکی از ساده ترین راه ها برای احساس راحتی در ارتباطات تک نفره یا در گروهی از افراد ، پرسیدن سالات است. همچنین ، س questionsالات صادقانه و باز شما به دیگران کمک می کند تا آرام شوند. با س questionsالات عمومی مانند "روز شما چگونه بود؟" یا "نحوه ارائه شما چگونه است؟"
- س questionsالات باز به مکالمه اجازه می دهد صحبت کند و فقط به یک پاسخ تک هجایی محدود نمی شود.سوال "آیا دوست دارید این فیلم را ببینید؟" به همان س detailedال "نظر شما در مورد این فیلم چیست" منجر نمی شود.
2 فعالانه و با علاقه گوش کنید. این وضعیت را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد. وقتی شخصی گوش می دهد ، اشتیاق خود را به کلمات طرف مقابل نشان می دهد و به آنها اهمیت می دهد. یاد بگیرید که به مردم گوش دهید و به نظرات پاسخ دهید. حرف شخص را قطع نکنید تا بتواند افکار خود را بیان کند و همچنین در کلمات او تأمل کنید.
- به زبان بدن خود توجه کنید. این جنبه بسیار مهمی از مکالمه است ، هر چند در کلمات بیان نشده است. سعی کنید به چشم شخص نگاه کنید نه به پهلو یا از کنار او.
- ذهن آگاهی همچنین به شما کمک می کند تا سوالات دقیق بعدی را بپرسید.
3 برقراری ارتباط با اطمینان. شیوه ارتباطی که قاطعانه نامیده می شود به شما امکان می دهد احساسات ، افکار ، دیدگاه ها ، نیازها و نظرات خود را بیان کنید ، اما در عین حال حقوق دیگران را نیز رعایت کنید. در رفتار قاطعانه ، شخص به خود و دیگران احترام می گذارد.
- نه گفتن را بیاموزید. برخی افراد نمی دانند چگونه امتناع کنند ، اما شما نمی توانید با آنچه نمی خواهید یا نمی توانید انجام دهید موافقت کنید ، در غیر این صورت نمی توان از نارضایتی و استرس اجتناب کرد. مراقب خود باشید و بیاموزید که در صورت لزوم از افراد خودداری کنید.
- مستقیم صحبت کنید ، از صدای خنثی و زبان بدن استفاده کنید. همیشه نیازهای خود را واضح بیان کنید و درک کنید که اعتماد به نفس و قاطع بودن همیشه به این معنی نیست که به خواسته خود برسید.
- در گروهی از افراد در یک جلسه یا مهمانی ، سعی کنید کمی بلندتر از حد معمول صحبت کنید. تماس چشمی خود را حفظ کنید و محکم صحبت کنید تا اعتماد به نفس خود را ابراز کنید.

قسمت 6 از 6: چگونه یک زندگی فعال داشته باشیم

1 خود را برای موقعیت های اجتماعی آماده کنید. یاد بگیرید که از قبل استراحت کنید و روزنامه بخوانید تا بتوانید در مورد آن با مردم صحبت کنید. تفسیری برای بیان یا موضوعی برای بحث در وعده ناهار آماده کنید. اگر مجبور باشید سخنرانی کنید یا در حضور گروهی سخنرانی کنید ، آمادگی به شما اطمینان می دهد.
- سعی کنید گفتار را قلبی یاد بگیرید تا نکات مهم را در یک لحظه مهم فراموش نکنید.
2 از دوستان و خانواده خود حمایت بگیرید. هنگامی که شروع به مقابله با ترس ها و نگرانی های فزاینده می کنید ، برای حمایت از عزیزان خود کمک بگیرید.
- اگر قصد دارید به یک رویداد بزرگ مانند مهمانی یا کنفرانسی بروید ، می توانید یک دوست یا اقوام نزدیک خود را برای حمایت از خود به همراه داشته باشید. حضور عزیزان اعتماد به نفس را تا حد زیادی افزایش می دهد. اگر نگران هستید ، به دوست خود مراجعه کنید و افکار نگران کننده را از خود دور کنید.
3 حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب ملاقات با افراد جدید را دشوار می دانند. با این حال ، این جنبه مهمی برای مقابله با اضطراب و تلاش برای زندگی کامل است.
- به فعالیتی که از آن لذت می برید (مانند بافتن ، اسب سواری یا دویدن) فکر کنید و دریابید که کدام افراد محلی سرگرمی شما را به اشتراک می گذارند. گفتگو با افراد همفکر خود برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
- همیشه دعوتنامه های تعطیلات و مهمانی ها را بپذیرید. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب شرکت ها را دور می زنند ، اما این تنها احساس انزوا را تقویت می کند. سعی کنید در تمام جلساتی که به آن دعوت شده اید (حتی اگر فقط نیم ساعت) شرکت کنید. اگر می خواهید روی خودتان کار کنید ، مهم است که از منطقه راحتی خود خارج شوید.
4 برای توسعه مهارت ها و اعتماد به نفس در کلاس ها شرکت کنید. این فعالیتها راهی عالی برای ترکیب نظریه با عمل است. با شنوندگان دیگر ملاقات کنید و مهارت های خود را با هم توسعه دهید.
5 با یک روان درمانگر قرار ملاقات بگذارید. اگر پس از مدتی تلاش های شما به موفقیت منجر نشد ، دستیابی به اهداف از لیست برای شما دشوار است و اضطراب شما برطرف نشده یا تشدید شده است ، باید با یک متخصص تماس بگیرید.

نکات

درک کنید که همه مردم آنقدرها که از بیرون به نظر می رسند اعتماد به نفس ندارند. بسیاری تظاهر می کنند ، اما در واقع از تعاملات اجتماعی نیز می ترسند.
خودت باش. این شما هستید که تصمیم می گیرید با چه کسی و چه زمانی تعامل داشته باشید. راحتی را به خاطر بسپارید و برای خود اهدافی تعیین کنید.
یکی از بهترین راه های مبارزه با اضطراب اجتماعی ، تنفس طنینی است. 6 ثانیه نفس عمیق بکشید ، 6 ثانیه نفس خود را نگه دارید ، سپس 6 ثانیه دیگر بازدم کنید تا احساس آرامش کنید.
همیشه نگرش مثبت داشته باشید. تسلیم افکار منفی نشوید.

هشدارها

در صورت حملات پانیک تمام عیار ، باید به پزشک مجرب مراجعه کنید. در صورت مشاهده علائم (لیست کامل نیست) مانند تنگی نفس ، لرزش ، سرگیجه و / یا درد قفسه سینه ، قرار ملاقات بگذارید.