نویسنده:
Virginia Floyd
تاریخ ایجاد:
8 اوت 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
رنج بردن از افسردگی چیزی فراتر از برخورد با یک هفته شکست خورده یا حتی یک ماه شکست خورده است-افسردگی یک وضعیت تضعیف شده است که می تواند لذت بردن از زندگی روزمره را برای شما غیرممکن کند. اگر از احساس غم و اندوه ، تنهایی ، بی ارزشی عذاب می کشید و حتی نمی توانید تصور کنید که اوضاع بهتر می شود ، ممکن است از افسردگی رنج ببرید. اگر می خواهید نحوه غلبه بر افسردگی و لذت بردن دوباره از زندگی را بیاموزید ، این نکات را رعایت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: درک افسردگی خود
1 علائم افسردگی را بشناسید. برای غلبه بر افسردگی ، ابتدا باید بررسی کنید که آیا علائم افسردگی را دارید یا خیر. در حالی که افسردگی در افراد مختلف متفاوت است ، چندین نشانه وجود دارد که نشان می دهد شما بیش از یک روز بد هستید. اگر فکر می کنید افسرده هستید ، ببینید آیا از مشکلات زیر رنج می برید: - آیا احساس بیهودگی ، درماندگی یا گناه می کنید بدون اینکه بدانید چرا؟
- آیا در بسیاری از جنبه های زندگی خود احساس ناامیدی می کنید و نمی توانید تصور کنید که چگونه اوضاع چگونه پیش می رود؟
- آیا صرف نظر از کاری که انجام می دهید ، سطح انرژی پایینی و خستگی احساس می کنید؟
- آیا نمی توانید به مدت طولانی بخوابید و در خواب و بیدار شدن از خواب در صبح مشکل دارید؟
- آیا از لذت بردن از تجربیاتی که باعث خوشحالی شما می شد ، مانند گذراندن وقت با دوستان ، سرگرمی یا رابطه جنسی ، دست برداشته اید؟
- آیا تغییرات ناگهانی در عادات خواب شما مانند بی خوابی ، زود بیدار شدن یا خواب بیش از حد اتفاق افتاده است؟
- آیا اشتهای خود را از دست داده اید یا پرخوری کرده اید اما نمی توانید آن را متوقف کنید؟
- آیا تنها ماندن برای شما بسیار راحت تر از تلاش برای تعامل با دیگران است؟
- آیا ترجیح می دهید تنها باشید تا تعامل با دیگران؟
- آیا دائماً بدون دلیل احساس تحریک پذیری می کنید؟
- آیا تا به حال افکار خودکشی داشته اید؟ اگر افکار خودکشی دارید ، بلافاصله به دنبال کمک باشید.
2 برای کمک به پزشک مراجعه کنید. اگر از افسردگی شدید رنج می برید ، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر از مصرف داروهای ضد افسردگی یا داروهای دیگر مگر در موارد ضروری خودداری می کنید ، صحبت با پزشک می تواند به شما در شناسایی برخی از علل پزشکی افسردگی کمک کند. بعد از صحبت با پزشک می توانید به دنبال دلایل زندگی باشید. در اینجا برخی از دلایل افسردگی شما وجود دارد که پزشک می تواند آنها را تشخیص دهد: - اعتیاد به مواد مخدر یا الکل. اگر به الکل یا مواد مخدر معتاد هستید ، این ممکن است علت افسردگی شما باشد. پزشک شما می تواند در درک اعتیاد به شما کمک کند و مراحل بعدی را پیشنهاد دهد.
- دلایل ژنتیکی اگر فردی در خانواده شما دچار افسردگی شده است ، شما بیشتر مستعد این بیماری هستید. می توانید در مورد اینکه آیا اعضای خانواده شما از افسردگی رنج می برند بحث کنید ، حتی اگر آنها هرگز افسردگی تشخیص داده نشده باشند. همچنین می توانید با والدین خود یا سایر اعضای خانواده صحبت کنید تا بدانید آیا مواردی از افسردگی در خانواده شما وجود داشته است که شما از آنها مطلع نبوده اید.
- عدم تعادل هورمونی. اگر مشکلات تیروئید یا عدم تعادل هورمونی دیگر دارید ، این ممکن است علت افسردگی شما باشد.
- بیماری دیگر. پزشک شما را بررسی می کند که آیا از بیماری دیگری که باعث افسردگی شما می شود یا پیش از آن رنج می برید ، مانند اختلال اضطرابی مانند وسواس یا حتی یک اختلال روان پریشی مانند اسکیزوفرنی رنج می برید.
- عوارض جانبی دارویی که مصرف می کنید. اگر برای مشکل دیگری دارو مصرف می کنید ، پزشک می تواند به شما بگوید آیا افسردگی یکی از عوارض جانبی است یا خیر و می تواند داروی شما را برای دارویی به همان اندازه م withoutثر بدون این عوارض جانبی تغییر دهد.
3 به دنبال دلیل شخصی باشید. اگر با پزشک خود صحبت کرده اید و متوجه شده اید که نیازی به دارو ندارید یا نمی خواهید ، باید برخی از دلایل اصلی افسردگی را که ممکن است باعث درد در زندگی روزمره شما شوند ، در نظر بگیرید. در حالی که ممکن است افسردگی ناشی از موقعیتی در زندگی شما نباشد ، اما احتمال اینکه افراد یا رویدادهای خاصی در زندگی شما باعث ناراحتی شدید شوند زیاد است. عوامل متعددی می توانند افسردگی شما را بدتر یا بدتر کنند: - روابط عاشقانه ناموفق یا ناموفق. اگر در حال جدایی ویرانگر هستید یا در رابطه ای هستید که به شما آسیب زیادی می رساند ، می تواند به افسردگی شما کمک کند.
- روابط ناامید کننده با خانواده یا دوستان. اگر دائما در حال جنگ با مادر خود هستید یا در معرض سوء استفاده عاطفی از بهترین دوست خود هستید ، ممکن است این دلیل افسردگی شما باشد.
- شغل ناسپاس. اگر در شغل فعلی خود یا در طول زندگی حرفه ای خود احساس ناراحتی ، افسردگی یا حتی بی ارزشی می کنید ، ممکن است خط کاری شما در افسردگی شما مutingثر باشد.
- محیط ناخواسته. اگر با دو هم اتاقی جیغ زن و غیرقابل تحمل زندگی می کنید یا فقط در خانه یا محله خود بسیار ناراضی هستید ، محیط اطراف شما می تواند به افسردگی شما کمک کند.
- دلایل مالی نگرانی در مورد پرداخت قبوض آپارتمان بعدی یا زمان پرداخت حقوق بعدی شما می تواند علت اصلی افسردگی باشد ، اگر این مشکل طولانی مدت باشد.
4 شروع به نگه داشتن یک مجله کنید. یک مجله می تواند به شما کمک کند تا در مورد افسردگی و احساسات خود فکر کنید و احساسات خود را در طول روز پیگیری کنید. هدف خود را اینگونه بنویسید که حداقل یکبار در روز ، ترجیحاً در عصر ، در مجله خود بنویسید ، در حالی که می توانید خلاصه ای کوتاه از آنچه روز برای شما به ارمغان آورده است ارائه دهید. روزنامه نگاری باعث می شود احساس بیشتری با افکار خود داشته باشید ، کمتر احساس تنهایی کنید و بیشتر بدانید چه چیزی شما را خوشحال یا ناراضی می کند. - روزنامه نگاری همچنین به شما این امکان را می دهد که تمرکز کنید و ذهن خود را از همه کارهای استرس زا در اطراف خود جدا کنید.
روش 2 از 3: بهبود زندگی شما
1 تغییرات اساسی (در صورت لزوم) ایجاد کنید. اگر تصمیم گرفته اید که دلایل شخصی باعث افسردگی شما شده است ، وقت آن است که نفس عمیق بکشید و عناصر ناخواسته زندگی خود را قطع کنید. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود زندگی و غلبه بر افسردگی انجام دهید: - روابط سمی یا ناسالم را از زندگی خود حذف کنید. اگر آنها به شما بسیار آسیب می رسانند ، زمان آن رسیده است که از بدتر شدن خود دست بردارید. اگر نمی توانید فردی مانند اعضای خانواده را نادیده بگیرید ، تا آنجا که ممکن است زمان کمی را با آن شخص بگذرانید.
- اگر چیزی در رابطه وجود دارد که شما را آزار می دهد ، یک مکالمه جدی را شروع کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید زیرا متقاعد شده اید که شوهر شما به شما خیانت می کند یا بهترین دوست شما از شما پول می دزدد ، وقت آن است که به جای افزایش احساسات منفعلانه و پرخاشگرانه ، همه چیز را روشن کنید.
- اگر به طور جدی از شغل خود متنفر هستید ، وقت آن است که به انجام کاری که دوست دارید فکر کنید.
- اگر از محیط اطراف خود متنفر هستید ، ببینید آیا امکان دارد خانه جدیدی پیدا کنید.
2 به برنامه شلوغ پایبند باشید. در حالی که ممکن است احساس کنید آخرین چیزی که می خواهید یک برنامه شلوغ است زیرا شما بسیار غمگین و تنبل هستید ، حفظ یک برنامه شلوغ شما را فعال ، متمرکز نگه می دارد و در مورد موارد بعدی لیست کارهای خود فکر می کنید. می توانید برای هر روز ، هفتگی یا شب قبل برنامه ای تنظیم کنید و پایبندی به آن را هدف قرار دهید. در اینجا مواردی است که باید در نظر بگیرید: - حفظ دوستی های مثبت
- تمرینات
- سرگرمی ها و علایق.
- برای تسکین فشار ، نوشتن یک دفتر خاطرات یا مدیتیشن مدتی را برای خود اختصاص دهید.
- زمان انجام کار احمقانه ای است که باعث خنده شما می شود.
- زمان بیرون آمدن از خانه فرا رسیده است. تمام وقت خود را در خانه نگذرانید - زیر نور آفتاب بروید ، تکالیف خود را انجام دهید یا در کافی شاپ مطالعه کنید ، که باعث می شود کمتر احساس انزوا کنید.
3 یک رابطه سالم را حفظ کنید. در حالی که ممکن است آنقدر احساس بی ارزشی کنید که حتی نمی توانید تصور کنید که کسی می خواهد با شما صحبت کند ، اما در صورت داشتن یکی از آنها باید به دوستان و اعضای خانواده خود و همچنین دیگران اهمیت دهید. دوستان نه تنها با صحبت کردن در مورد افسردگی به شما کمک می کنند که با آن کنار بیایید ، بلکه می توانند احساس عشق و حمایت بیشتری را در شما ایجاد کنند. - تا آنجا که ممکن است وقت خود را با افرادی بگذرانید که باعث می شوند احساس بهتری نسبت به خود و جهان داشته باشید.
- اگر دوست یا عضو خانواده شما از افسردگی رنج می برد ، در این مورد با او صحبت کنید و ببینید چه توصیه ای می تواند به شما بکند. به سادگی صحبت با کسی که با علائم مشابه روبرو است می تواند احساس تنهایی شما را کمتر کند.
- اگر با هم رابطه دارید ، زمانی را برای عاشقانه اختصاص دهید یا فقط وقت خود را با دیگری بسازید. اجازه ندهید افسردگی شما را از لذت بردن از رابطه باز دارد.
- زمان بیشتری را با خانواده خود بگذرانید. خانواده شما باید به شما عشق و حمایت کنند ، بنابراین سعی کنید تا آنجا که ممکن است زمان بیشتری را با آنها بگذرانید. اگر خانواده شما دور هستند ، تا جایی که می توانید برای تماس های تلفنی وقت بگذارید.
4 بخشنده تر باشید. در حالی که ممکن است آنقدر افسرده باشید که فقط به خود فکر کنید ، باید سعی کنید قدمی به عقب بردارید و با افرادی که دوستشان دارید و افراد جامعه خود سخاوتمند باشید. سخاوت شما را از نظر خود مهم تر می کند و به شما می گوید که افراد زیادی به شما نیاز دارند. در اینجا چند راه عالی برای نشان دادن سخاوت خود وجود دارد: - به یک دوست صمیمی لطف کنید. لازم نیست زیاد باشد - اگر بهترین دوست شما هفته شلوغی دارد ، می توانید به او پیشنهاد دهید که ناهار را برایش بیاورید یا او را از سر کار بردارید. با کمک کردن احساس بهتری خواهید داشت.
- در کتابخانه محلی خود داوطلب شوید. به بزرگسالان و کودکان کمک کنید تا لذت خواندن را کشف کنند.
- در مرکزی برای سالمندان ، جوانان یا افراد بی خانمان داوطلب شوید و ببینید چه چیزی را می توانید تغییر دهید.
- در محله خود داوطلب شوید و به نظافت پارک محلی خود کمک کنید. اگر فقط وقت خود را صرف بهبود طبیعت کنید ، به بهبود روحیه شما کمک می کند.
- به یاد داشته باشید که از سخاوت دیگران تشکر کنید. اگر کسی با شما مهربان بوده است ، با ارسال کارت پستال به او پاسخ دهید.
5 سرگرمی جدیدی پیدا کنید. یک سرگرمی جدید می تواند به شما کمک کند احساس کنید اهداف بیشتری در زندگی دارید و می تواند دلیلی برای بیدار شدن در صبح به شما بدهد. سرگرمی می تواند هر چیزی باشد که به شدت به آن علاقه دارید ، حتی اگر در حال حاضر در آن چندان خوب نیستید - در حال حاضر. در اینجا چند روش عالی برای یافتن سرگرمی جدید آمده است: - جنبه هنری خود را کشف کنید. در کلاس نقاشی آبرنگ ، سفالگری ، نقاشی یا سفالگری ثبت نام کنید.
- خود را از طریق نوشتن بیان کنید. سعی کنید شعر ، داستان کوتاه یا حتی فصل اول رمان بنویسید.
- در یادگیری زبان های خارجی عشق جدیدی پیدا کنید.
- کشف یک ورزش جدید در کلاسهای کاراته ، رقص در سالن یا یوگا شرکت کنید.
- یک ورزش تیمی جدید مانند والیبال یا فوتبال کشف کنید. شما یک سرگرمی جدید و بسیاری از دوستان جدید را همزمان پیدا خواهید کرد.
- با پیوستن به یک باشگاه کتاب عشق خود را به مطالعه کشف کنید.
روش 3 از 3: ایجاد عادات سالم
1 عادات خواب خود را بهبود بخشید. بهبود عادات خواب شما می تواند سلامت روانی شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. برای یافتن برنامه خواب و زمان بیدار شدن و خواب که برای شما مفید است کار کنید. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید: - شروع به خوابیدن و بیدار شدن همزمان از صبح و هر شب کنید. این باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید و خوابیدن و بیدار شدن برای شما راحت تر خواهد بود.
- روز خود را درست شروع کنید بلافاصله از رختخواب بیرون بیایید و به جای این که پنج مرتبه چرت بزنید ، قبل از بیرون آمدن از رختخواب ، یک لیوان آب بنوشید.
- ایجاد عادت کشتن قبل از خواب با خاموش کردن تلویزیون و صداهای بلند و مطالعه در رختخواب ، یک ساعت قبل از خواب استرس را از بین ببرید.
- کافئین را به ویژه در بعد از ظهر از رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید. کافئین خوابیدن را برای شما سخت تر می کند.
- بیش از نیم ساعت چرت نزنید - فقط خواب آلودگی و خستگی شما را بیشتر می کند.
2 ورزش. فقط سی دقیقه ورزش در روز تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما خواهد داشت. ورزش در طول روز به شما انرژی و انگیزه بیشتری می دهد. یک برنامه ورزشی مناسب برای خود پیدا کنید و به آن پایبند باشید. - حتی بیست دقیقه پیاده روی یک بار در روز به شما کمک می کند تا بدن خود را هنگام مدیتیشن کشش دهید.
- دوست ورزشی یا بدنسازی پیدا کنید. این کار باعث لذت بیشتر کار شما می شود.
- هنگام تمرین برای خود هدف تعیین کنید. شاید هدف شما این باشد که 5 کیلومتر بدوید یا آن ژست پیچیده یوگا را بیاموزید.
3 رژیم غذایی خود را بهبود بخشید. بهبود رژیم غذایی همچنین به شما کمک می کند تا کمتر افسرده شوید. حتی اگر اشتهای خود را از دست داده اید ، قطعاً باید سه وعده غذایی سالم و متعادل در روز داشته باشید.وقتی با افسردگی روبرو هستید ، لازم نیست سعی کنید وزن خود را کاهش دهید یا از سلامت فوق العاده ای برخوردار باشید ، اما مصرف منظم غذاهای سالم باعث بهبود سلامت روحی و جسمی شما می شود. - وعده های غذایی را حذف نکنید - مخصوصا صبحانه. سه وعده غذایی در روز به شما انرژی لازم برای مثبت و متمرکز ماندن را می دهد.
- میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها را با میان وعده های شیرین یا غذاهای ناسالم جایگزین کنید.
- اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار متعادل میوه ، سبزیجات ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را مصرف کنید.
- هر از گاهی به خودتان اجازه دهید آرامش داشته باشید. اگر گاهی تسلیم خواسته های خود شوید احساس بهتری خواهید داشت.
4 مثبت بیاندیش. افکار مثبت به شما کمک می کند تا به زندگی و جهان خود به گونه ای نگاه کنید که شما را پر از امید کند ، نه ناامیدی. برای مثبت اندیشی بیشتر ، باید یاد بگیرید که افکار منفی خود را بشناسید و هر زمان که می توانید با آنها با افکار مثبت قوی تر مبارزه کنید. حداقل پنج چیز را پیدا کنید که از آنها سپاسگزار باشید و از آنها لذت ببرید. - اگر مثبت تر رفتار کنید ، مثبت تر فکر خواهید کرد. این عادت را داشته باشید که در مورد چیزهای مثبت زندگی خود صحبت کنید و کارهایی را انجام دهید که به شما احساس مثبت می دهد.
- صرف وقت کمتر برای ناله و شکایت از چیزهای کوچکی که شما را ناراحت می کند ، و زمان بیشتری برای ستایش چیزهایی که شما را به لبخند می اندازد ، منجر به افکار مثبت بیشتری می شود.
5 ظاهر خود را بهبود بخشید. در حالی که با تبدیل شدن به یک مدل نمی توانید افسردگی را از بین ببرید ، صرف زمان بیشتر برای حفظ بهداشت و ظاهر خود در هر روز به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. در حالی که ممکن است تمایلی به مراقبت از بدن خود نداشته باشید ، باید روزانه یا به دفعات مورد نیاز دوش بگیرید و برای مسواک زدن و مسواک زدن وقت بگذارید. - هنگامی که به جهان می روید ، مهم نیست که چقدر احساس وحشتناک می کنید ، ظاهری زیبا ارائه دهید. اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش می دهد.
- اگر معتقدید که اضافه وزن علت افسردگی شماست ، اگر هدف خود را برای بهبود این جنبه از ظاهر خود تعیین کنید ، باعث بهبود روحیه و چشم انداز آینده شما می شود.
