محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: احساسات اضطراب را کشف کنید
• روش 2 از 3: از بین بردن سوگیری های شناختی
• روش 3 از 3: از تکنیک های اثبات شده کاهش اضطراب استفاده کنید
• نکات
• هشدارها

اضطراب یک احساس سالم و کاملاً عادی است که همه در مواقعی آن را تجربه می کنند. در این حالت ، اضطراب می تواند به یک اختلال روانی تبدیل شود که توانایی فرد در مقاومت در برابر احساسات اضطرابی را کاهش می دهد. هنگام تلاش برای مقابله با یک مشکل ، سعی نکنید احساس اضطراب را سرکوب کنید. توسعه سازوکارهای سازگاری روانی بسیار مهم است. توانایی مقابله با افکار ناآرام کلید موفقیت است. نگذارید نگرانی و اضطراب بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد ، در غیر این صورت ممکن است دچار افسردگی طولانی مدت و مشکلات روانی جدی تری شوید.

مراحل

روش 1 از 3: احساسات اضطراب را کشف کنید

1. 1 نگرانی خود را درک کرده و تصدیق کنید. نیازی نیست خودتان را سرزنش کنید یا حرفهای بیهوده به خود بزنید مانند: "من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "من فقط یک ضعیف هستم". درک کنید که می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید.
2. 2 دلیل را مشخص کنید. اگر دچار حمله پانیک یا احساس ناگهانی اضطراب و ترس هستید ، مهم است که دلایل نگرانی را شناسایی کنید. آیا همه چیز مربوط به وضعیت اطراف است؟ در یک بدبختی یا حادثه ناخوشایند اخیر؟ نگران شغل ، جلسه یا رویدادی هستید؟ اگر دلیل دقیق آن را بدانید مقابله با ترس آسان تر است. توصیه متخصص

   

   کلوئی کارمایکل ، دکتری

   
   
   روانشناس بالینی دارای مجوز و نویسنده انرژی عصبی Chloe Carmichael ، PhD یک روانشناس بالینی مجاز در عمل خصوصی در شهر نیویورک است. او بیش از 10 سال تجربه در زمینه مشاوره روانشناسی ، تخصص در مشکلات روابط ، مدیریت استرس ، کار عزت نفس و مربیگری شغلی دارد. او همچنین دوره هایی را در دانشگاه لانگ آیلند تدریس می کرد و به عنوان یک عضو هیات علمی مستقل در دانشگاه شهر نیویورک کار می کرد. او دکترای خود را در رشته روانشناسی بالینی از دانشگاه لانگ آیلند دریافت کرد و تمرینات بالینی را در بیمارستانهای Lenox Hill و Kings County انجام داد. دارای مجوز از انجمن روانشناسی آمریکا و نویسنده کتاب انرژی عصبی: از قدرت اضطراب خود استفاده کنید.

   کلوئی کارمایکل ، دکتری
   روانشناس بالینی دارای مجوز ، نویسنده انرژی عصبی

   درک کنید که اضطراب می تواند مفید باشد.... دکتر کلوئی کارمایکل ، روانشناس بالینی دارای مجوز ، توصیه های خود را با ما در میان می گذارد: "گاهی اوقات ما تمایلی به بلند شدن از تخت نداریم و این همیشه چیز بدی نیست. شاید ، به این ترتیب ، طبیعت خود سعی می کند به ما بگوید که ما مدتهاست بی پروا انرژی خود را هدر می دهیم و زمان استراحت است. توانایی تشخیص نیاز به استراحت یک مهارت مفید است. اگر چنین روزهایی بیش از حد اتفاق می افتد و زندگی معمول را مختل می کند ، می توانید از او کمک بخواهید. "

   
   
3. 3 تعیین کنید که آیا مشکل موردنظر قابل حل است یا خیر. اگر علل ترس را کشف کرده اید ، باید درک کنید که آیا می توان مشکل را به تنهایی حل کرد یا فقط باید منتظر ماند (یا مشکل حاصل تخیل شماست). اگر ترس حاصل تخیل است یا مشکل را نمی توان در اینجا و اکنون حل کرد ، پس سعی کنید آگاهانه به آن فکر نکنید. اگر مشکلی شما را ملزم به انجام اقدامات شدید می کند ، یک برنامه عملی تهیه کنید.
   • برای کاهش ترس یا اضطراب خود چه اقداماتی می توانید انجام دهید؟
   • آیا این تصمیم بلند مدت است یا کوتاه مدت؟
   • برای پیشگیری از عود مجدد اضطراب چه اقداماتی می توانید انجام دهید؟
4. 4 بدترین سناریو را در نظر بگیرید. اگر ترس تمام افکار شما را درگیر کرده است ، سعی کنید بدترین سناریوی واقع بینانه را تصور کنید. شاید شما برای یک ارائه مهم آماده می شوید و شروع به وحشت می کنید. متوقف شوید و فکر کنید "بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟" صرف نظر از این که تخیل شما چقدر غنی است ، یک اندیشه انتقادی به شما کمک می کند تا بفهمید که در میان پیامدهای واقعی تنها چند گزینه وجود دارد که نمی توانید در مورد آنها کاری انجام دهید.
5. 5 عدم قطعیت را بپذیرید هنگامی که نمی دانید اوضاع چگونه پیش می رود ، متوقف کردن نگرانی دشوار است. در چنین لحظه ای ، مهم است که به سادگی واقعیت عدم قطعیت اجتناب ناپذیر را بپذیریم. هیچ کس نمی تواند آینده را بداند یا عواقب آن را پیش بینی کند. اضطراب ناشی از ناشناخته ها یک منبع غیر ضروری ترس است که می توان با پذیرش عدم قطعیت آن را کاهش داد.
6. 6 مزایای نگرانی را در نظر بگیرید. هیجان به خودی خود بوجود نمی آید و واکنشی به تحولات واقعی یا خیالی است. مشکلات در لحظه ای ایجاد می شود که فرد شروع به نگرانی در مورد چیزهایی می کند که خطرناک نیستند. به هدف اضطراب خود فکر کنید. آیا مفید است؟ اگر یک موقعیت واقعاً خطرناک شما را می ترساند ، پس اضطراب شما سودمند است. اگر هیجان بی معنی است ، شما فقط قدرت و سلامتی خود را هدر می دهید. این را به خاطر داشته باشید تا بیهوده نگران نباشید.

روش 2 از 3: از بین بردن سوگیری های شناختی

1. 1 به نکات مثبت و منفی توجه کنید. در لحظات هیجان ، فرد تمایل دارد فقط به جنبه های منفی موقعیت توجه کند. همه می دانیم که هر سکه دو روی دارد. نیازی به توجه به جنبه های منفی و نادیده گرفتن کامل جنبه های مثبت نیست.
2. 2 دیگر به همه یا هیچ فکر نکنید. صرف نظر از شرایط ، بسیار بعید است که عواقب آن فقط سیاه یا سفید باشد. به خود اجازه ندهید که مناطق خاکستری را نادیده بگیرید و بیش از حد نمایشنامه سازی کنید. به عنوان مثال ، ممکن است شخصی تصور کند که عدم مراجعه به یک دانشگاه خاص ، او را یک شکست کامل نشان می دهد. این طرز فکر اغلب با اضطراب به وجود می آید ، اما اصلاً پایه منطقی ندارد.
3. 3 دراماتیک نباشید. اگر از عواقب بی ضرر و شاید حتی خیالی می ترسید ، گرایش به نمایشنامه راهی مطمئن برای بدتر شدن اوضاع خواهد بود. اگر از پرواز با هواپیما می ترسید و در اولین ثانیه های تلاطم ذهن شما دچار سانحه هوایی اجتناب ناپذیری می شود ، هیجان فقط تشدید می شود. شرایط را از نظر واقعیت در نظر بگیرید ، نه بالقوه.
4. 4 زود نتیجه نگیرید. با فقدان شواهد و اضطراب قریب الوقوع ، هرگونه نتیجه گیری عجولانه هیچ فایده ای نخواهد داشت. در شرایط عدم قطعیت ، می توانید سطح اضطراب را کاهش دهید اگر متوجه شوید (و اعتراف کنید) که یک فرد نمی تواند آینده را پیش بینی کند. بنابراین ، شما باید همه گزینه های توسعه رویدادها را در نظر بگیرید ، و نه تنها وحشتناک ترین و بعیدترین آنها.
5. 5 اجازه ندهید احساسات شما بر عقل سلیم شما غلبه کند. در لحظات ترس و اضطراب ، احساسات اغلب مانع منطق می شوند. آنها مفید نخواهند بود و به شما این باور را می دهند که وضعیت خطرناک تر از آن چیزی است که هست. اجازه ندهید ترس شما را در مورد خطر متقاعد کند ، اگر این خطر وجود ندارد. همین امر در مورد همه احساسات منفی ناشی از اضطراب ، از جمله احساس گناه ، استرس و خجالت صادق است.
6. 6 هر موقعیتی را شخصی نگیرید. در صورت اضطراب ، اجازه ندهید در موقعیتی که خارج از کنترل شما است احساس گناه کنید. اگر شما بسیار ترسیده و مضطرب هستید زیرا سارقان وارد خانه شما شده اند ، احتمال زیادی وجود دارد که اوضاع را شخصی بدانید و خود را مسئول همه چیز بدانید. چنین فکری فاقد منطق است و فقط وضعیت را بدتر می کند. شما سارقان را دعوت نکرده اید ، بدین معنی که شما مسئول اعمال آنها نیستید.

روش 3 از 3: از تکنیک های اثبات شده کاهش اضطراب استفاده کنید

1. 1 تنفس عمیق. هنگامی که فرد بر اضطراب غلبه می کند ، تنفس سریعتر می شود و مغز اکسیژن کمتری دریافت می کند. در نتیجه ، تفکر روشن و منطقی دشوار می شود. چند دقیقه برای تنفس عمیق شکم وقت بگذارید. برای 4 ثانیه نفس بکشید ، 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس 4 ثانیه دیگر بازدم کنید. پس از چند دقیقه چنین تنفسی ، می توانید سریع خود را به هم نزدیک کنید. اگر مطمئن نیستید که می توانید درست تنفس کنید ، کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید. هنگام تنفس احساس کنید که بالا و پایین می شود.
2. 2 تمرین فیزیکی. ورزش در صورت بروز تشنج یا اضطراب مداوم مفید است.در حین فعالیت بدنی ، اندورفین در بدن ترشح می شود که باعث افزایش احساس شادی و همچنین کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می شود. اگر احساس اضطراب می کنید ، به تمرین بروید یا قدم بزنید. علاوه بر تسکین فوری ورزش منظم ، سطح کلی اضطراب کاهش می یابد.
3. 3 مدیتیشن و دعا. سعی کنید خود را از عوامل استرس زا منحرف کرده و بر افکار آرام تر تمرکز کنید تا به میزان قابل توجهی اضطراب و ترس را کاهش دهید. در لحظات هیجان انگیز ، سعی کنید خود را کنار گذاشته و یک شعار یا دعای مثبت را تکرار کنید. به طور کامل بر افکار خود تمرکز کنید تا اضطراب شما کاهش یابد.
4. 4 تغذیه سالم. پیدا کردن ارتباط بین اضطراب و غذاهایی که برای صبحانه می خورید ممکن است کاری عجیب به نظر برسد ، اما رژیم غذایی ما تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان دارد. محققان رابطه ای بین رژیم های غذایی ناسالم و سطح بالای اضطراب و استرس پیدا کرده اند. سعی کنید میوه ، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. برای اطمینان از عدم وجود حساسیت غذایی که می تواند نگران کننده باشد ، آزمایش شوید.
5. 5 مکمل های منیزیم. وجود منیزیم در بدن می تواند به کاهش آثار اضطراب ، از جمله اضطراب شایع و حملات پانیک کمک کند. با کمبود منیزیم ، سطح اضطراب ممکن است افزایش یابد. مکمل های منیزیم را از داروخانه محلی خود بخرید و ببینید آیا آنها به بهبود روحیه شما کمک می کنند یا خیر.
6. 6 داروهای گیاهی. به هیچ وجه لازم نیست فقط به داروهای دارویی تکیه کنید. داروهای گیاهی طبیعی را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات علمی به ارتباط قوی بین کاهش سطح اضطراب و مصرف مکمل با مخمر سنت جان ، ریشه سنبل الطیب و بابونه اشاره می کنند. برای تعویض داروهای قوی تر وقت بگذارید و این مکمل ها را امتحان کنید.
7. 7 کمک متخصص. اگر نمی توانید به تنهایی با اضطراب خود کنار بیایید ، در تماس با یک متخصص دریغ نکنید. هیچ کس شرمنده نیست وقتی دندان هایش دندان می گیرد به دندانپزشک مراجعه کند ، بنابراین در صورت بروز مشکلات احساسی با روانشناس یا روان درمانگر تماس بگیرید. اگر نگران اضطراب مزمن یا حملات پانیک منظم هستید ، باید به متخصص مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و گزینه درمانی مناسب را پیدا کند.

نکات

• از نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین زیاد خودداری کنید زیرا باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش سطح استرس می شود.
• از مسکن های ساده استرس استفاده کنید و برای خرید قرص وقت بگذارید زیرا اغلب اعتیادآور هستند.
• از روغن اسطوخودوس برای آرامش و رفع تنش استفاده کنید. فقط یک قطره روی لاله گوش خود بمالید احساس بهتری خواهید داشت.
• کتاب ، سریال تلویزیونی ، فیلم یا آهنگی پیدا کنید که همیشه شما را خوشحال کند. در لحظه اضطراب ، فقط به آهنگی مانند این گوش دهید ، کتاب بخوانید یا فیلم تماشا کنید.

هشدارها

• حتی بی ضررترین قرص ها فقط باید پس از مشورت با پزشک مصرف شود تا از تداخل با داروهای دیگر جلوگیری شود.
• این توصیه ها نمی تواند جایگزین مراقبت های پزشکی شود و فقط مشکلات جزئی را حل می کند. در صورت بروز تشنج شدید ، با پزشک مشورت کنید. اضطراب و استرس می تواند برای سیستم عصبی و فشار خون بسیار خطرناک باشد. اگر اضطراب به موقع برطرف نشود ، هراس می تواند مشکلات قابل توجهی ، ناخوشایندی اجتماعی و عدم اعتماد به نفس در شرایط زندگی ایجاد کند.
• اگر توصیه ها کمکی نکردند و عصبی بودن همچنان در موقعیت های اجتماعی ظاهر می شود ، ممکن است به دلیل یک اختلال اضطرابی باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد.