محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: بهبود مهارت بدنی
• روش 2 از 2: بهبود عملکرد ذهنی
• نکات

چابکی به میزان چابکی یا تدبیر اشاره دارد که نشان دهنده توانایی جسمی و روحی شماست. چابکی یک ویژگی ذاتی نیست و دستیابی به آن آسان نیست. در اینجا چند روش برای بهبود چابکی جسمی و روحی شما آورده شده است.

مراحل

روش 1 از 2: بهبود مهارت بدنی

1. 1 تعادل خود را بهبود بخشید. انواع تمرینات متعادل را انجام دهید تا مهارت کلی خود را ارتقا دهید. این نه تنها ماهیچه های شما را تقویت می کند ، بلکه به تمرکز فعالیت شما در مقیاس کوچکتر نیز کمک می کند.
   • روی یک پا بایستید و پای دیگر را در مقابل خود بلند کنید. ده ثانیه در این حالت بایستید ، سپس پاها را عوض کنید. همچنین می توانید جلوی آینه بایستید تا ببینید پای خود را صاف نگه داشته اید.
   • هنگامی که بر اصول اولیه تعادل مسلط شده اید ، دستگیره یا صندلی چرخ را انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می کند تا هماهنگی و تعادل خود را بهبود بخشید.
   • اطمینان حاصل کنید که وزن را به طور مساوی تقسیم می کنید. برای اینکه به برخی از ماهیچه ها صدمه یا کشش وارد نشود ، باید کل بدن شما به صورت یکپارچه کار کند.
2. 2 با وزنه تمرین کنید. انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهد. شما می توانید با دمبل تمریناتی را انجام دهید و وزن آنها را در طول زمان افزایش دهید.
   • برای تقویت عضلات و تاندون های پاهای خود حرکت اسکوات و ددلیفت انجام دهید. هنگام انجام حرکت اسکوات یا ردیف هالتر ، می توانید دمبل ها را بردارید ، اگرچه به طور سنتی ددلیفت با هالتر انجام می شود. همچنین می توانید اسکوات را با هالتر انجام دهید. در این حالت ، شما باید هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
   • همچنین می توانید پرس نیمکت و سایر تمرینات بازو را انجام دهید. این باعث افزایش قدرت دستان شما می شود که به نوبه خود به شما در انجام کارهایی مانند پرتاب و گرفتن کمک می کند.
3. 3 ورزش با مخروط. یک مخروط را در مقابل خود قرار دهید. یک پا را بالا بیاورید ، و سپس با توپ یا پا به آرامی بالای مخروط را لمس کنید ، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید ، هر ست را هر کدام 30 ثانیه انجام دهید.
   • این تمرین ماهیچه های پا و مچ پا را تقویت می کند. همچنین سرعت عمل شما را افزایش داده و هماهنگی پا را بهبود می بخشد.
   • مراقب باشید که روی مخروط سر نزنید. اگر هنگام انجام این تمرین ، به مخروط برخورد کردید ، حرکات خود را کند کنید تا دوباره آن را زمین نیندازید.
   • هنگامی که از انجام این تمرین راحت هستید ، سرعت خود را افزایش دهید تا مهارت و تعادل خود را افزایش دهید. همچنین می توانید 30 ثانیه دیگر تکرار اضافه کنید.
4. 4 تمرینات نردبان طناب. با استفاده از نردبان طناب ، تقریباً 9 متر طول و در بلوک های 45 سانتی متری ، باید به آرامی در امتداد دهانه ها بدوید. در هر مرحله ، باید دستان خود را به سمت بالا تکان دهید و زانو را به سینه خود بیاورید. وقتی از پله ها بالا می روید ، لیفت بازوها و پاهای خود را متناوب انجام دهید. وقتی در انتهای پله ها قرار گرفتید ، برای تکمیل یک راه به ابتدا بازگردید.
   • 2-4 ست را انجام دهید و با شروع بهتر شدن تمرینات ، تکرارها را افزایش دهید. با گذشت زمان ، همچنین می توانید سرعت تمرین را افزایش دهید.
   • اگر نردبان طناب ندارید ، می توانید خودتان آن را با چوب و طناب یا روبان بسازید.
   • همچنین می توانید این تمرین را به صورت پهلو انجام دهید. مانند تمرین اصلی ، قبل از بالا بردن دست ها و پاها ، از پروازها به پهلو پرش کنید.
5. 5 دویدن شاتل. با دویدن به طول 6 متر شروع کنید. وقتی به علامت 6 متر رسیدید ، برگردید و به همان نقطه ای که شروع کرده اید برگردید. بدون توقف ، دور خود را بچرخانید و 9 متر بدوید ، سپس به ابتدا بازگردید. سپس ، بدون توقف ، دور خود را بچرخانید و 12 متر بدوید ، دوباره بچرخید و تا شروع دوید.
   • اگر می خواهید نتایج خوبی داشته باشید ، چند بار آن را تکرار کنید. به محض این که دویدن اولیه برای شما بسیار آسان باشد ، می توانید مسافت را افزایش دهید.
   • راه های زیادی برای افزایش قدرت ، سرعت ، تعادل و دقت وجود دارد. این تمرینات را چندین بار در هفته انجام دهید تا از مزایای کامل آن مطلع شوید.
6. 6 پرش از روی سد. 5-10 ردیف موانع را در یک خط مستقیم ، اندازه 15 یا 30 سانتیمتر قرار دهید. نزدیک اولین مانع بایستید ، با یک پا از روی آن بپرید ، چند ثانیه نگه دارید تا پای دیگر را بچرخانید و بین دو مانع اول بایستید. از روی اولین مانع بپرید تا به ابتدا بازگردید. پس از آن ، قبل از بازگشت به شروع ، همان پرش جانبی را از روی مانع 1 و سپس از روی مانع 2 تکرار کنید. همین کار را برای همه موانع دیگر انجام دهید ، قبل از بازگشت به ابتدا ، از همه آنها عبور کنید. کل تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید ، پای دیگر را بچرخانید و جلو بیاورید.
   • پس از تسلط بر این تمرین ، سعی کنید با برداشتن مکث بعد از هر پرش ، حرکت خود را بر روی موانع تسریع کنید.
   • به جای موانع ، می توانید از مخروط ، بلوک یوگا یا هر وسیله دیگری با اندازه 15 تا 30 سانتی متر در دست استفاده کنید. نکته اصلی این است که باید به گونه ای باشد که بدون صدمه زدن بتوان از روی آن عبور کرد.
   • با موانعی شروع کنید که 15 سانتی متر ارتفاع دارند. اگر هنوز بلند است ، یک مورد کوچکتر بگیرید یا فقط از موانع خیالی بپرید. شما می توانید ارتفاع موانع را پس از چند هفته انجام این تمرین افزایش دهید.
   • هدف از این تمرینات بهبود تعادل و طول گام شما است. این به شما کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را در ورزش هایی مانند تنیس ، فوتبال و راگبی به دست آورید.

روش 2 از 2: بهبود عملکرد ذهنی

1. 1 برای صبحانه غذای مناسب بخورید. بیدار شدن هر روز با رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها عملکرد ذهنی شما را به طور مکرر بهبود می بخشد. علاوه بر این ، تغذیه مناسب همچنین سیستم ایمنی و سلامت شما را بهبود می بخشد.
   • خوردن تخم مرغ آب پز سرشار از کولین ، که نوعی ویتامین B است ، می تواند توانایی های کلامی و بصری شما را بهبود بخشد. همچنین مطالعاتی وجود دارد که این ویتامین را با پیشگیری از علائم زوال عقل مرتبط می کند.
   • غذاهای غنی از روی مانند نان سبوس دار بخورید. روی نقش کلیدی در ثبات شناختی و بهبود حافظه دارد. یک اثر اضافی بهبود رنگ پوست است.
   • میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان بخورید. آنها مواد مغذی ضروری را برای مغز شما فراهم می کنند که ممکن است از غذاهای دیگر در رژیم غذایی شما دریافت نکند. این غذا به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه شما کمک می کند.
   • مقدار کمی کافئین در صبح از یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه شما و همچنین افزایش تمرکز کمک می کند.
2. 2 در طول روز ورزش کنید. در هر زمان از روز ، می توانید یک تمرین کوچک برای بهبود عملکرد ذهنی خود انجام دهید. با کاهش استرس ، بهبود خلق و خو و مواد شیمیایی در مغز ، آرامش اضطراب ، بهبود آرامش و خلاقیت ، یک تمرین کوتاه مدت نیز به بهبود سلامت روان و هوش شما کمک می کند.
   • با انجام تمریناتی مانند ایروبیک ، انتقال دهنده های عصبی حیاتی را آزاد می کنید که باعث افزایش تمرکز و عملکرد ذهنی شما می شود و همچنین به تمرکز نیز کمک می کند. ورزش قلبی عروقی همچنین باعث افزایش تولید سلول های مغزی در هیپوکامپ شما می شود. این بخشی از مغز شما است که مسئول یادگیری و حافظه است.
   • اگر ترجیح می دهید در خارج از منزل باشید ، می توانید به پیاده روی کوتاه ، دویدن یا دویدن بپردازید. اگر ترجیح می دهید در هوای وحشتناک داخل یا خارج از منزل باشید ، از دوچرخه ورزشی یا تردمیل استفاده کنید. این تمرینات را 45-60 دقیقه در روز ، چهار روز در هفته انجام دهید. این نه تنها سلامت روانی شما را بهبود می بخشد ، بلکه به بهبود توانایی جسمانی شما نیز کمک می کند.
3. 3 بیشتر بخوانید. خواه یک تریلر تازه نوشته شده باشد ، یک رمان کلاسیک ، یا مجله مورد علاقه شما ، خواندن بسیاری از قسمت های مغز شما را درگیر می کند که با حافظه ، شناخت و تخیل مرتبط هستند. مغز شما محیط و افراد را تصور می کند و صدایی را برای گفتگوها فراهم می کند. حتی هنگام خواندن یک جمله ساده ، مغز شما باید معنی کلمات و مفاهیم آنها را به خاطر بسپارد ، که در توسعه آن نقش دارد. خواندن همچنین باعث بهبود خلق و خو و آرامش می شود.
   • نوع خواندن را که بیشتر شما را هیجان زده می کند انتخاب کنید. تا زمانی که شما درگیر هستید و از آن لذت می برید ، ذهن شما نیز درگیر خواهد شد.
4. 4 بازی کنید. چه یک بازی ویدئویی باشد یا یک بازی پازل سنتی ، هر بازی مهارت های مختلفی را آزمایش می کند و مسیرهای عصبی را باز می کند. آن دسته از بازی هایی را انتخاب کنید که به مهارت های خاص و دانش چند سطحی از شما نیاز دارند. آنها به بهبود تمرکز و حفظ حافظه کمک می کنند. چند روز در هفته بازی کنید تا ذهن خود را تقویت کرده و شناخت را تقویت کنید
   • برای اینکه ذهن خود را تیز نگه دارید ، می توانید سودوکو ، جدول کلمات متقاطع یا سایر بازی هایی را که هوش شما را آزمایش می کنند ، انجام دهید. برای بهبود عملکرد مغز و بهبود حافظه می توانید بازی های مسابقه ای انجام دهید.
   • حتی اگر میانسال هستید و تجربه قبلی در زمینه بازی ندارید ، یک بازی ویدیویی را انتخاب کنید که می توانید از آن لذت ببرید ، مانند بازی های مسابقه ای یا پازل. این به شما احساس سرگرمی می دهد و در عین حال ظرفیت ذهنی شما را نیز بهبود می بخشد.
   • همچنین سیستم عامل های آنلاین مانند Luminosity.com وجود دارد که طیف گسترده ای از بازی ها را برای بهبود عملکرد ذهنی ارائه می دهد. Luminosity بازی های خود را بر اساس تحقیقات علمی پایه گذاری کرده و به طور خاص آنها را با حوزه هایی از ذهن شما که می خواهید بهبود بخشید ، سازگار می کند.
5. 5 چیز جدیدی یاد بگیرید. روشهای جدیدی را برای انجام فعالیتهای روزانه و فعالیتهای روزانه خود بیاموزید. همچنین می توانید نواختن یک ساز جدید ، یادگیری زبان ، سفر به مکان های جدید یا حتی خوردن غذای جدید را بیاموزید. همه اینها به مغز شما کمک می کند تا مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند.
   • کارهای جدید چالش برانگیز فعالیت مغز و حفظ حافظه را افزایش می دهد. با انجام این کار ، مغز خود را مجبور می کنید به روشی جدید کار کند ، که به لطف آن بر مناطق ناشناخته ذهن تسلط دارد.
6. 6 با دیگران همکاری کنید. در محل کار یا خانه ، در پروژه های مختلف با افراد دیگر کار کنید. با این کار ، طرز فکر معمول را رها کرده و خود را مجبور به همکاری با افراد دیگر می کنید. سعی کنید پروژه را از دیدگاه آنها ببینید ، یا ایده های آنها را در ایده خود وارد کنید.این امر شما را تشویق می کند تا چیزها را از منظر دیگری ببینید و از زاویه دیگری به کار نزدیک شوید ، که به تیز نگه داشتن ذهن شما کمک می کند.

نکات

• بین ورزش زیاد استراحت نکنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا تنظیم شود و ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد. برای بهترین نتایج ، ضربان قلب شما باید بالا بماند.
• همیشه ابتدا سخت ترین تمرینات را انجام دهید. به این ترتیب بدن شما آنقدر خسته نخواهد شد و می توانید بدون خطر آسیب روی فرم خود تمرکز کنید.
• بین تمرینات شدید باید 48 ساعت استراحت کنید. این به بدن و سیستم عصبی شما زمان می دهد تا بهبود یابند و همچنین مهارت های جدیدی را به دست آورند. در روز بین تمرینات شدید ، ورزشهای سبک و کم فشار انجام دهید تا تمرین پایدار داشته باشید و خطر خستگی طولانی مدت را تهدید نکنید.
• برای دستیابی به بهترین نتایج ، روزانه کاری انجام دهید که به بهبود عملکرد جسمی و روحی شما کمک کند.