محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: قسمت اول: برنامه ای 10 روزه تهیه کنید
• روش 2 از 4: قسمت دوم: شیوه زندگی جدید به مدت 10 روز
• روش 3 از 4: قسمت سوم: رژیم غذایی به مدت 10 روز
• روش 4 از 4: قسمت چهارم: برنامه تمرینی 10 روزه
• نکات
• هشدارها

10 روز اگر بتوانید در این زمان از شر پسر خلاص شوید ، می توانید چند پوند اضافی را از بین ببرید. اما چگونه می توان در واقع وزن کم کرد و نه یک کیلو؟ این لباس به تنهایی کش نمی آید. وقت آن است که در این مورد جدی بگیرید - ما همه چیز را که باید بدانید ، از کالری و ورزش گرفته تا ترفندهای ذهنی که باعث می شود کمتر غذا بخورید ، پوشش می دهیم. 240 ساعت و… جلو!

مراحل

روش 1 از 4: قسمت اول: برنامه ای 10 روزه تهیه کنید

1. 1 اهداف خود را مشخص کنید. در مورد چه وزنی صحبت می کنیم؟ 1.5 کیلوگرم؟ 4.5 کیلوگرم؟ کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته ایمن است ، اما می توانید در هفته اول مقدار زیادی (عمدتا آب) را کاهش دهید ، بنابراین شما را ناراحت نمی کنیم. فقط مشخص کنید که چقدر می خواهید در 240 ساعت آینده وزن کم کنید.
   • فرض کنید می خواهید طی 10 روز آینده 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید. این 0.5 کیلوگرم در 2 روز است. از آنجا که 0.5 کیلوگرم حاوی 3500 کالری است ، باید 1750 کالری بسوزانید هر روز... و شما؟
2. 2 نیازهای خود را تعیین کنید. بیایید با مثال 2.5 کیلوگرم شروع کنیم. برای از دست دادن 250 گرم در روز باید 1750 کمبود کالری ایجاد کنید. این یک کاهش وزن بسیار چشمگیر است ، اما ما به هر حال آن را امتحان می کنیم. در اینجا نحوه پیدا کردن نحوه برخورد با آن آمده است:
   • دریابید که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید. BMI و تعداد کالری مورد نیاز روزانه خود را خواهید فهمید.
   • وقتی مقدار روزانه را می دانید ، 1750 از آن عدد کم کنید.این عددی است که باید با آن کار کنید. و البته ، هرچه بیشتر ورزش کنید ، کالری بیشتری می توانید مصرف کنید.
3. 3 یک مجله غذایی داشته باشید. جدی میگی نه؟ بنابراین یک نوت بوک بگیرید یا یک برنامه را بارگیری کنید (ده ها مورد از آنها در اینترنت وجود دارد). وقتی با آنچه می خورید روبرو می شوید ، تشخیص اینکه کجا اشتباه کرده اید برای شما بسیار آسان تر است. و پیشرفت خود را ببینید! انگیزه کاهش وزن را نیز می توان در بسیاری از کاربردها یافت.
   • در این دفتر خاطرات ، کالری ها را شمرده و آنها را یادداشت خواهید کرد. بنابراین ، اگر امروز کار خوبی انجام داده اید ، فردا می توانید کمی استراحت کنید. یا برعکس.
4. 4 در مورد برنامه آموزشی خود تصمیم بگیرید. اگر می خواهید شیوه زندگی خود را برای همیشه تغییر دهید ، تهیه برنامه زمانی مضحک خواهد بود. اما از آنجا که ما فقط در مورد یک هفته و نیم صحبت می کنیم ، اجازه دهید این کار را انجام دهیم. به این ترتیب می توانید برنامه هفته خود را دقیق تر ببینید ، زمان را انتخاب کنید و ورزش را شروع کنید. زیرا می دانید که زمان و فرصت دارید!
   • هر روز تمرین کنید. یک ساعت عالی است ، اما می توانید 30 دقیقه تمرین کنید. اگر مجبورید آنها را به رویکردها تقسیم کنید ، اشکالی ندارد! و اگر وقت ندارید ، آن را پیدا کنید. همیشه برای سلامتی زمان وجود دارد.
5. 5 همه زباله ها را از خانه خود دور بیندازید. شما برنامه ای دارید. شما انگیزه دارید. اکنون فقط باید خود را برای موفقیت آماده کنید. کمی خشن به نظر می رسد و به نظر می رسد که به جیب شما می خورد ، اما "همین الان" در آشپزخانه قدم بزنید. تمام مواد غذایی ناخواسته و غذاهای موجود را در بسته هایی که نیازی به آنها ندارید دور بیندازید. اگر برای کاهش وزن در 10 روز جدی هستید ، این فداکاری را خواهید کرد. این تنها راه مقابله با وسوسه است.
   • بله ، گفتن این امر آسان تر از انجام آن است. احتمال عصبانیت خانواده بیشتر است ، درست است؟ بیایید به یک سازش برسیم: از هرکسی که با شما زندگی می کند بخواهید که غذا را از شما پنهان کند یا آن را در جایی قرار دهید که نمی توانید پیدا کنید. و اجازه ندهید به شما بگویند او کجاست!

روش 2 از 4: قسمت دوم: شیوه زندگی جدید به مدت 10 روز

1. 1 پیدا کردن چگونه نیاز به غذا خوردن بیایید به مهمترین چیز برسیم. ما فقط 10 روز فرصت داریم ، بنابراین زمان آن رسیده است که غذای سالم را شروع کنیم. و فکر می کردید در تمام این مدت درست غذا می خورید! جواب منفی. مامان وقتی به شما یاد داد به کاهش وزن فکر نمی کرد. اگر در خواب کمر نازک می بینید چگونه غذا بخورید:
   • اغلب غذا بخورید... ما در مورد 6 وعده غذایی کوچک که ممکن است در مورد آنها شنیده باشید صحبت نمی کنیم - ما در مورد وعده های غذایی کامل و دو میان وعده صحبت می کنیم. وقتی 6 بار در روز غذا می خورید ، بدن شما به طور مداوم انسولین تولید می کند و هرگز استراحت نمی کند و شما هرگز به طور کامل غذا نمی خورید. بنابراین میان وعده ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این در واقع شروع به خوردن کمتر می کند.
   • آهسته غذا بخورید... غذای خود را بجوید. هنگام جویدن چنگال خود را کنار بگذارید. اگر همه چیز را خیلی سریع بخورید ، بدن شما وقت نخواهد داشت تا به شما بگوید: "بس كن ، بس كن ، من دیگر سیر شده ام! آیا به تو نگفتم؟" شما باید زمان بدهید تا بدن وقت داشته باشد همه را ثبت كند. غذا.
   • از یک بشقاب کوچک بخورید... این یک توهم نوری است. هر چه پیش روی شماست ، مغز شما می خواهد آن را بخورد. بنابراین یک بشقاب کوچک را پر کنید تا جادویی کمتر غذا بخورید.
   • منحرف نشوید... اگر غذا را جلوی یخچال فشرده می کنید ، مغز شما زمانی برای ثبت آن ندارد. پس بنشین تمرکز. به بافت و طعم آن فکر کنید. ولی سپس روز دیوانه خود را شروع کن
   • رنگ آبی اشتها را سرکوب می کند. بنابراین از یک بشقاب آبی (کوچک) استفاده کنید ، میز را با یک سفره آبی بپوشانید و در هر صورت یک بلوز آبی بپوشید. آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا هیچ رستوران آبی وجود ندارد؟
2. 2 کالری متناوب را در نظر بگیرید. تحقیقات اخیر نشان داده است که استفاده از روزهای پرکالری در برنامه غذایی شما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند بیشتر وزن. آره. دیوانه است ، اینطور نیست؟ دلیل این امر این است که در حالی که بدن خود را محدود می کنید ، متابولیسم شما کند می شود و بدن شما فعال تر شروع به ذخیره مواد مغذی می کند.در یک روز پر کالری ، بدن شما می تواند هوای تازه استعاری را تنفس کند و به شما این امکان را می دهد تا استراحت کرده و از شر ذخایر چربی خلاص شوید و متابولیسم خود را افزایش دهید. بنابراین در طول آن 10 روز ، به خودتان اجازه دهید کمی بیشتر از 1 یا 2 روز غذا بخورید.
   • یک گزینه جایگزین کالری ، جایگزینی کربوهیدرات است. اگر بیشتر سبزیجات بدون نشاسته و پروتئین مصرف می کنید (یعنی کربوهیدرات کمی) ، می توانید با اختصاص یک روز برای کربوهیدرات ها به خودتان کمک کنید. بدن شما ترجیح می دهد آنها را بسوزاند ، نه چربی یا پروتئین ، بنابراین افزودن آنها به رژیم غذایی شما نیز همین کار را می کند - فرایندهای بدن شما را تسریع می کند ، که روند کاهش وزن را تسریع می کند.
3. 3 استرس را از خود دور کنید. ارزش آن را دارد که میزان استرس خود را نیز در نظر بگیرید. به نظر می رسد که سطح استرس بالا به معنی سطح بالای کورتیزول است ، به این معنی که شما می خواهید بیشتر غذا بخورید. وقتی استرس دارید ، غذا می خورید تا احساسات خود را بی حس کنید ، کمتر بخوابید و بی توجه باشید. پس آرام باش! کمرتان به این نیاز دارد.
   • از کجا شروع می کنید؟ از مدیتیشن یا یوگا. یوگا همچنین کالری می سوزاند ، بنابراین شما دو پرنده را با یک سنگ می کشید. یا 15 دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید و روح ذن را تجربه کنید. خیلی وقت است که برای "خود" وقت پیدا نکرده اید!
4. 4 خواب. علم بیشتر! به نظر می رسد کسانی که بیشتر می خوابند وزن کمتری دارند. و این منطقی است - شما احساس خوبی دارید ، بدن شما به طور عادی کار می کند و زمان کمتری برای غذا خوردن دارید! بنابراین 8 ساعت یا بیشتر پیدا کنید. احساس خیلی بهتری خواهید داشت.
   • این به دلیل هورمون های لپتین و گرلین است. سطح هورمون شما تغییر می کند ، که باعث می شود بدن شما به جای خستگی احساس گرسنگی کند. به علاوه ، هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید ، شکر بیشتری مصرف می کنید ، غذا سفارش می دهید و به همین دلیل از تمرین در باشگاه خودداری می کنید. این سه استدلال قوی است.
5. 5 مراقب رژیم های شدید باشید. صادق باشیم: اگر روزهای بعد را صرف لیموناد و سس تند کنید ، وزن زیادی از دست خواهید داد. اما بعد از یک هفته احساس وحشتناکی خواهید داشت و به محض شروع غذا خوردن ، تمام وزن به جای خود باز می گردد. این متابولیسم شما را به هم می زند و اگر می خواهید راه حلی طولانی مدت پیدا کنید ، این آن نیست. اما اگر می خواهید در یک لباس جا بیفتید؟ خوب شاید. فقط مراقب باش. و به مادرت نگو که ما به تو توصیه کردیم.
   • اطلاعات مربوط به رژیم های شدید را می توانید در wikiHow بیابید. این که آیا می خواهید فقط شربت افرا بنوشید ، کلم بخورید ، روزها در سونا بنشینید یا روده های خود را تمیز کنید ، می توانید تمام اطلاعات مورد نیاز خود (و همچنین آنچه را که نمی خواهید بدانید) پیدا کنید.

روش 3 از 4: قسمت سوم: رژیم غذایی به مدت 10 روز

1. 1 یک کلمه را به خاطر بسپار - اب. این دقیقاً همان چیزی است که به شما در انجام معجزه کمک می کند. وقتی شروع به نوشیدن آب بیشتر می کنید ، اتفاقات فوق العاده زیادی رخ می دهد. در اینجا لیستی از دلایلی وجود دارد که شما را متقاعد می کند که همیشه یک بطری آب با خود حمل کنید:
   • شما را اشباع می کند هرچه بیشتر مشروب بخورید ، کمتر میل به خوردن دارید.
   • شما هنوز چیزی مصرف می کنید. هرچه بیشتر مشروب بنوشید ، کمتر هر چیز دیگری را مصرف می کنید.
   • بدن شما را از سموم پاک می کند (یعنی بیشتر توالت می روید).
   • باعث بهبود وضعیت مو ، پوست و
   • رطوبت ماهیچه ها و اندام های شما را تامین می کند و سلامت آنها را بهبود می بخشد.
2. 2 سبز را انتخاب کنید. این استعاره چراغ راهنمایی به شما کمک می کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و این کار را سریع انجام دهید ، ساده ترین راه این است که سبزیجات سبز تهیه کنید. بله ، همه سبزیجات "سالم" هستند ، اما برخی از آنها بهتر از دیگران هستند - و اینها دقیقاً سبز هستند. آنها به اصطلاح "چگالی انرژی کم" دارند - کالری کمی دارند ، اما به سرعت پر می شوند و همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
   • همه سبزیجات برگ دار کمک بزرگی در تجارت شما هستند. سبزی کلارد ، چغندر کلارد ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو و غیره. می توانید بعد از یک مشت یک مشت غذا بخورید و هرگز به حد کالری خود نرسید.
3. 3 روی سفید متوقف شوید. نه قرمز ، نه سفید. اگر غذا سفید است ، به احتمال زیاد کربوهیدرات تصفیه شده یا فرآوری شده است. این بدان معناست که حاوی فیبر نیست و همچنین فاقد مواد مغذی است.بنابراین مصرف برنج سفید ، نان گندم و حتی سیب زمینی نشاسته ای ، سفید باید در این 10 روز به حداقل برسد یا کاملاً کنار گذاشته شود.
   • فقط برای اشاره ، بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد. آنها در سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند - اینها سالم ترین کربوهیدرات ها هستند. اما آنها باید پیچیده و تصفیه نشده باشند. مراقب کربوهیدراتهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای حاوی قند باشید.
     • شما نام رژیم اتکینز (بدون کربوهیدرات) را شنیده اید. می تواند به مدت 10 روز موثر باشد. این رژیم مشابه همه رژیم های شدید است - می توانید به مدت 10 روز به آن پایبند باشید و احتمالاً کار خواهد کرد ، اما پس از توقف ، برای عواقب آن آماده باشید. بنابراین اگر می توانید به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ادامه دهید ، اما از عوارض جانبی احتمالی آن آگاه باشید.
4. 4 پروتئین بدون چربی بخورید. رژیم غذایی شما باید حداقل 10 درصد پروتئین باشد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است افزایش دادن این درصد این به شما کمک می کند تا ماهیچه بسازید و در رفع گرسنگی عالی است - همه اینها منجر به کاهش وزن می شود. بنابراین ماهی ، گوشت سفید ، محصولات سویا و لوبیا بخورید.
   • این نوع رژیم غذایی به قدری محبوب شده است که حتی 30 درصد آن را یک هنجار می دانند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از پروتئین ، همراه با ورزش ، می تواند سطح چربی خون را کاهش دهد. همچنین پروتئین ها به دلیل توانایی خود در کنترل افزایش انسولین شناخته شده و در نتیجه به مقابله با گرسنگی کمک می کنند. پیروز ، برنده ، پیروز.
5. 5 در مورد چربی های سالم بیشتر بدانید. بدن شما به آنها نیاز دارد! آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید - فقط روی آنها تمرکز کنید خوب چربی های اشباع نشده هستند. آنها در آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا ماهی کاد و محصولات لبنی کم چرب یافت می شوند. در واقع ، اگر این چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید (البته در حد متعادل) ، به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.
   • لازم است حداقل 10 درصد رژیم غذایی شامل چربی باشد. تا 25 normal طبیعی است ، اگرچه فقط 7 should باید چربی اشباع (مضر) باشد. آنها در گوشت قرمز ، لبنیات چرب ، پوست مرغ و تخم مرغ یافت می شوند.
     • تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است ، اما نباید بیش از 1 عدد در روز بخورید. فقط زیاده روی نکنید!
6. 6 مصرف سدیم خود را محدود کنید. سدیم نه تنها رگ های خونی را منقبض می کند ، که منجر به ضربان سریع قلب می شود ، بلکه به تجمع آب نیز کمک می کند که باعث نفخ می شود. بنابراین اگر این کار را برای سلامت قلب خود انجام نمی دهید ، این کار را برای اندازه شلوار خود انجام دهید!
   • یک قاشق چایخوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است. ما فقط نیاز داریم 200 میلی گرم در روز این تقریباً غیرممکن است ، بنابراین 1500 میلی گرم دوز توصیه شده روزانه است. بیش از 2300 میلی گرم!
7. 7 خوردن غذا در شب را متوقف کنید. در اینجا موضوع علم نیست ، بلکه روانشناسی است: مردم تمایل دارند که مضرترین مواد غذایی را در شب مصرف کنند. بنابراین اگر قسم بخورید که بعد از ساعت 8 شب غذا نخورید ، هجوم شبانه شما به یخچال متوقف می شود. و وقتی دیر وقت بیدار هستید و گرسنه هستید ، یک لیوان آب بنوشید. مشکل است ، اما ارزشش را دارد.
   • این سخت ترین قسمت است. دوستان شما به کافه ها و رستوران ها می روند ، الکل می نوشند ، میان وعده می خورند و شما فقط می خواهید آنها را همراهی کنید. به دو چیز فکر کنید: شما میتوانی برو اگر می توانی در برابر وسوسه مقاومت کنی اما این فقط 10 روز است. شما می توانید هر چیزی را برای 10 روز مصرف کنید ، نه؟

روش 4 از 4: قسمت چهارم: برنامه تمرینی 10 روزه

1. 1 کاردیو انجام دهید و آموزش قدرت. واقعیت این است: کاردیو سریعتر از بلند کردن وزنه کالری می سوزاند. با این حال، ترکیب این تمرینات به سوزاندن شما کمک می کند خیلی بیشتر... هیچ چیز برای بدن شما بهتر از این نیست که همه ماهیچه ها را به روش های مختلف کار کنید. و تمرینات قلبی و قدرتی به شما در این امر کمک می کند. بنابراین کمی برای آنها وقت بگذارید!
   • در این ده روز ، شما باید تقریباً هر روز کاردیو انجام دهید. تمرینات قدرتی یک روز در میان انجام می شود. اگر می خواهید این کارها را بیشتر انجام دهید ، مطمئن شوید که روی گروه های مختلف ماهیچه کار می کنید زیرا بدن شما نیاز به بازیابی از تمرین دارد.
2. 2 از همه فرصت ها استفاده کنید. اگر بتوانید هر روز به باشگاه بروید عالی است.تعداد کمی از مردم می توانند از عهده آن برآیند. اما اگر می خواهید تمام تلاش خود را بکنید و بهترین کار را انجام دهید ، باید از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید. حتی فیجت ها سریعتر وزن کم می کنند!
   • وقتی از "امکانات کوچک" صحبت می کنیم ، منظور ما رقصیدن در حین شستن ظروف است. هنگام تماشای تلویزیون یوگا انجام دهید. پلانک در طول تبلیغات تمیز کردن اتاق ، نه چت کردن در شبکه. شستن کف. کارواش دستی. راه پله به جای آسانسور. ماشین خود را در گوشه دور پارکینگ پارک کنید ... آیا از قبل پر از ایده هستید؟
3. 3 تمرینات تناوبی را امتحان کنید. کاردیو خوب است ، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که تمرینات تناوبی حتی مثرتر است. آنها بسیار سریعتر و راحت تر هستند! به جای 30 دقیقه دویدن ، باید 30 ثانیه با سرعت کامل بدوید و 15-20 ثانیه پیاده روی متناوب انجام دهید. چرا؟ بنابراین شما می سوزانید بیشتر کالری و افزایش ضربان قلب - کالری پس از ورزش سوزانده می شود.
   • هر تمرینی را می توان به این طریق تغییر داد - نه فقط تمرینات تردمیل. اگر فعالیت زیاد را با فعالیت متوسط ​​جایگزین کنید ، کار می کند.
   • آیا می خواهید درباره نحوه سوزاندن کالری بعد از ورزش بیشتر بدانید؟ به این می گویند جذب زیاد اکسیژن بعد از تمرین. هنگامی که بدن شما در حالتی کار می کند که نمی تواند تحمل کند ، یک روز دیگر طول می کشد تا سطح اکسیژن را بازیابی کنید. وقتی شما کالری مصرف می کنید نه ورزش.
4. 4 تمرینات خود را تغییر دهید آسان است که تمرینات را به عنوان یک کار خسته کننده در نظر بگیرید ... و از آنها خسته شوید. عضلات شما ، مغز شما یا هر دو خسته خواهند شد. پس آنها را تغییر دهید! با زمان و شدت بازی کنید ، یا کار جدیدی انجام دهید. بدن و مغز شما از این بابت از شما تشکر خواهد کرد.
   • روزهای خود را با فعالیت های سرگرم کننده ای پر کنید که جرقه را جرقه می زند. به جای رفتن به باشگاه بدنسازی ، کلاس کیک بوکسینگ را دنبال کنید. به استخر بروید یا پیاده روی کنید. دوستان خود را جمع کنید و بسکتبال ، تنیس یا والیبال بازی کنید. این باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و حتی متوجه آن نشوید.
5. 5 بدانید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. بدنسازان احتمالاً به شما خواهند گفت که چه تمرینات قدرتی را انجام دهید ، و سپس به کاردیو برو ممکن است طرفداران کاهش وزن بگویند که با کاردیو شروع کنید. و شخص دیگری می گوید که شما باید صبح با شکم خالی تمرین کنید. اما مهم است بدانید چه چیزی برای شما مناسب است. وقتی می توانید خود را مجبور به کار سخت کنید ، وقتی پر از انرژی هستید ، ورزش کنید. چه نصف شب باشد و چه بعد از ساندویچ دیگر. اوضاع خوب است.
   • آزمایش کنید! ممکن است از دویدن متنفر باشید فقط به این دلیل که بعد از کار می دوید. شاید باید این کار را قبل از کار انجام دهید - این کار به شما برای کل روز انرژی می بخشد. بنابراین طی آن 10 روز آزمایش کنید. شما می توانید عادتی ایجاد کنید که برای همیشه برای شما باقی بماند.

نکات

• شب قبل ، مخصوصاً اگر در یک دفتر کار می کنید ، میان وعده تهیه کنید. به این ترتیب میان وعده بادام شما به یک کیلو آجیل و معده درد تبدیل نمی شود.

هشدارها

• در صورت گرسنگی ، بدن شما دیگر کار نمی کند. همین امر در مورد متابولیسم اتفاق خواهد افتاد. و وقتی دوباره شروع می کنید ، وزن برمی گردد. بنابراین از آن دوری کنید.