چگونه می توان یک اندازه را در یک هفته از دست داد

ویدیو: عادت هایی که برای پولدار شدن باید ترک کنید !!

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: تغییر رژیم غذایی
روش 2 از 4: تغییر عادات غذا خوردن
روش 3 از 4: ورزش
روش 4 از 4: راه حل ها
نکات
هشدارها
مقالات مشابه

کاهش یک اندازه به معنی کاهش 1.5 تا 5 کیلوگرم است. در یک هفته ، می توانید 0.5 تا 1.5 کیلوگرم وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید. کاهش 5 کیلوگرم در هفته نه تنها بعید نیست بلکه مضر است (حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود). کاهش وزن سریع می تواند توجیه شود در صورتی که برای پوشیدن یک لباس خاص در یک رویداد نیاز به لاغری چند سانتی متری دارید ، اما اگر می خواهید وزن خود را کم کنید و دیگر باز نگردید ، باید تغییرات مهمی در عادات غذایی خود ایجاد کنید. و شیوه زندگی

مراحل

روش 1 از 4: تغییر رژیم غذایی

1 درست غذا بخور بدون تغییر رژیم غذایی ، کاهش وزن غیرممکن است. دانشمندان دریافتند آنچه که فرد می خورد بیشتر از محدودیت کالری و ورزش بر وزن و سلامت کلی بدن تأثیر می گذارد. اگر می خواهید روند کاهش وزن را آغاز کنید ، باید پروتئین بدون چربی و پروتئین بدون چربی بیشتری بخورید.
- غذاهای تازه بیشتر مصرف کنید - میوه و سبزیجات ، مرغ ، بادام بو داده و برنج.
- اگر مجبور هستید غذای فرآوری شده بخرید ، مطمئن شوید که قند ، چربی اشباع و نمک کمی دارد و فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.
2 بدانید که یک منوی نمونه چه چیزی می تواند باشد. در زیر نمونه ای از منوی رژیم غذایی را ارائه می دهیم. غذای بدون نمک آماده کنید. فقط آب و چای بدون شیرین بنوشید.
- صبحانه. نصف گلابی ، 100 گرم زغال اخته ، شیر نارگیل ، اسموتی میوه و یک ترقه چاودار کره ای.
- شام. سوپ با هویج (بدون نمک) ، کدو سبز ، زنجبیل تازه ، زردچوبه ، چاشنی با سیر آسیاب شده ، ادویه مرغ و فلفل. سالاد سبزیجات تازه با هویج ، چغندر ، تخمه کدو ، چاشنی با روغن زیتون بکر.
- شام. کلم دم کرده در روغن زیتون با پیاز با شیر نارگیل ، زردچوبه ، سس کاری. سالاد هویج و چغندر با دانه کدو تنبل و یک عدد سینه مرغ پخته شده.
- میان وعده (اختیاری) یک سیب یا نصف سیب به اضافه 10 بادام خام ، یا یک گلابی ، یا نصف یک گلابی و 10 بادام خام.
3 پروتئین سالم بخورید. بدن هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به زمان هضم چربی و کربوهیدرات ها مصرف می کند. سعی کنید کربوهیدرات ها را با پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو ، بوقلمون ، ماهی ، مرغ (گوشت سفید) ، توفو ، آجیل ، حبوبات ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب جایگزین کنید.
4 کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. کربوهیدرات ها بد نیستند ، باید بخشی از رژیم غذایی باشند ، اما رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن م effectiveثرتر هستند. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، کربوهیدرات های خود را محدود کنید.
- اگر طبق معمول قصد دارید کربوهیدرات مصرف کنید ، غلات کامل و منابع کربوهیدرات تازه را انتخاب کنید: غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات. آنها سرشار از فیبر هستند که به کاهش وزن نیز کمک می کند.
5 نمک کمتر بخورید. یک فرد بالغ نباید بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز (و فقط 1500 میلی گرم در سن 51 سالگی) بخورد. نمک زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد ، که یکی از علل شایع بیماری های قلبی و سکته قلبی است. نمک همچنین باعث تورم می شود که باعث می شود فرد بزرگتر از آنچه که هست به نظر برسد.
6 فیبر بیشتری بخورید. دانشمندان دریافتند که فیبر بسیار مهم است. همچنین به شما در کاهش وزن کمک می کند. خوردن روزانه 30 گرم فیبر را هدف قرار دهید.
7 ادویه جات ترشی بیشتر بخورید. غذاهای تند حاوی مواد طبیعی هستند که متابولیسم را تسریع می کنند. یک قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده یا فلفل چیلی را به وعده غذایی خود اضافه کنید. می توانید از ادویه های پاپریکا استفاده کنید. فلفل دلمه ای را به سوپ اضافه کنید.
8 نوشیدن مقدار زیادی آب. دانشمندان دریافته اند که اگر قبل از هر وعده غذایی 375 میلی لیتر (برای زنان) یا 500 میلی لیتر (برای مردان) آب بنوشید ، فرد احساس سیری می کند و کمتر غذا می خورد. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید ، این ترفند به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
- برای درک اینکه چقدر آب باید در روز بنوشید ، وزن خود را بر 30 تقسیم کنید - این مقدار آب را به لیتر برای نوشیدن به شما می دهد. به عنوان مثال ، یک زن با وزن 60 کیلوگرم باید روزانه 2 لیتر آب بنوشد.
- کمبود آب متابولیسم را کند می کند. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز به سوزاندن سریعتر کالری کمک می کند. سعی کنید در هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
- توجه داشته باشید که زیاد آب ننوشید ، زیرا می تواند برای بدن مضر باشد.
9 قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید. وقتی این نوشیدنی ها در حد اعتدال مصرف شوند ، انرژی را افزایش داده و متابولیسم را افزایش می دهند. به نوشیدنی ها شیر یا شکر اضافه نکنید! و زیاد ننوشید ، زیرا کافئین زیاد می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. نوشیدن روزانه 2-4 فنجان چای سبز یا اولانگ یا 1-4 فنجان قهوه سیاه (بسته به میزان قهوه) را در نظر بگیرید.
- در یک فنجان قهوه 50 تا 300 میلی گرم کافئین وجود دارد. مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید. نوجوانان باید خود را به 100 میلی گرم محدود کنند.
- بررسی کنید که آیا کافئین با داروهای مصرفی شما تداخل دارد یا خیر. اگر از قرص های رژیمی حاوی کافئین استفاده می کنید ، مطمئن شوید که از 400 میلی گرم در روز تجاوز نکنید.
- کافئین اضافی می تواند منجر به بی خوابی ، عصبی شدن ، اضطراب ، تحریک پذیری ، سوء هاضمه ، افزایش ضربان قلب و لرزش ماهیچه ها شود.

روش 2 از 4: تغییر عادات غذا خوردن

1 مصرف کالری را کاهش دهید. میزان کالری مصرفی بر اساس سن ، جنس ، قد ، سطح فعالیت بدنی و وزن تعیین می شود. برای کاهش وزن ، باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید انرژی صرف کنید.
- یک زن 19 تا 30 ساله که سبک زندگی کم تحرکی دارد (حداقل فعالیت بدنی هر روز) باید 1550-1800 کالری در روز برای حفظ وزن و 1000-1250 کالری برای کاهش وزن مصرف کند.
- مرد 19 تا 30 ساله که سبک زندگی کم تحرکی دارد برای حفظ وزن به 2050-2200 کالری و برای کاهش وزن به 1250-1650 کالری نیاز دارد.
2 گرسنگی نکشید. هنگامی که محتوای کالری رژیم غذایی به شدت محدود است ، بدن به حالت ذخیره انرژی می رود ، زیرا معتقد است که زمان گرسنگی فرا رسیده است. این بدان معناست که می توانید وزن خود را افزایش دهید. آنچه می خورید مهمتر از میزان خوردن است. غذای تازه با کالری کمتری شما را راضی نگه می دارد. هنگام غذا خوردن مراقب احساسات خود باشید. به محض اینکه احساس کردید دیگر گرسنه نیستید ، اما هنوز سیر نشده اید ، غذا را متوقف کنید.
3 اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید. اگر 2-3 بار در روز در وعده های غذایی زیاد غذا می خورید ، متابولیسم شما بین وعده های غذایی کند می شود. اگر هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی کوچک بخورید ، متابولیسم شما به طور مداوم کار می کند و در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.
4 شب زیاد غذا نخورید. سعی کنید دو سوم رژیم غذایی روزانه خود را قبل از شام بخورید. شام باید چیزی سبک باشد - به عنوان مثال ، سوپ یا سالاد بدون افزودن پروتئین چرب و کربوهیدرات. یک وعده غذایی سبک به شما کمک می کند بهتر بخوابید ، که در صورت کاهش وزن بسیار مهم است.
5 درست قبل از خواب غذا نخورید هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد غذای مصرفی در شب منجر به افزایش وزن می شود ، اما همیشه احتمال سوء هاضمه یا بی خوابی وجود دارد ، برای مثال اگر شکلات بخورید و دراز بکشید.
- علم ثابت کرده است که تنها نسبت انرژی مصرفی و مصرف شده مهم است. اگر غذایی که شب می خورید از میزان کالری دریافتی روزانه فراتر نرود ، خوب خواهید بود. در صورت خوردن غذای مضر در شب مشکلات ایجاد می شود و خوابیدن برای شما مشکل خواهد بود.
6 یاد بگیرید تفاوت بین گرسنگی و تشنگی را احساس کنید. اغلب به نظر می رسد که گرسنه است ، اگرچه در واقع احساس تشنگی می کند. اگر گرسنه هستید ، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید و ببینید آیا سیر شده اید. اگر بعد از 20 دقیقه هنوز احساس گرسنگی می کنید ، پس واقعاً گرسنه هستید.
7 آهسته غذا بخورید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنالی از مغز به معده برسد که فرد خورده است. اگر همه چیز را در 10 دقیقه ببلعید ، ممکن است به طور تصادفی بیش از نیاز خود برای سیر شدن غذا بخورید. وقت بگذارید و از وعده غذایی خود لذت ببرید. سعی کنید یک تایمر را به مدت 20-30 دقیقه تنظیم کنید تا سرعت خود را کنترل کنید.
- برخی افراد بین جرعه یا گاز گرفتن 2-3 دقیقه مکث می کنند.

روش 3 از 4: ورزش

1 هر روز به مدت 30-60 دقیقه ورزش کنید. فعالیت بدنی با وضعیت کلی سلامت و توانایی های جسمانی فرد تعیین می شود. ورزش می تواند از پیاده روی ساده ، دویدن و شنا گرفته تا ماشین های ورزشی و وزنه برداری متغیر باشد. مهم است که ضربان قلب شما به 75-85 of حداکثر ضربان قلب شما برسد.
2 ایجاد توده عضلانی. افزایش حجم ماهیچه ها متابولیسم بدن شما را در حالت استراحت تسریع می کند و به شما این امکان را می دهد که حتی زمانی که ورزش نمی کنید کالری بیشتری بسوزانید.
- وزنه برداری ، یوگا ، پیلاتس انجام دهید. هرگونه تمرین قدرتی ماهیچه های شما را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک می کند.
- حداقل یک روز بین تمرینات قدرتی استراحت کنید تا عضلات شما بتوانند بهبود یابند.
3 ورزش هوازی انجام دهید. تمرینات با شدت بالا به شما کمک می کند کالری بیشتری برای مدت طولانی تری از تمرینات با شدت متوسط بسوزانید. برای تمرینات هوازی با شدت بالا ثبت نام کنید یا هنگام راه رفتن شروع به دویدن کنید.
4 سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید. برای کاهش وزن ، نه تنها باید ورزش کنید ، بلکه باید در طول روز بیشتر حرکت کنید.
- هنگام صحبت با یکی از دوستان با تلفن راه بروید.
- هنگام تماشای تلویزیون دمبل ها را بلند کنید.
- به جای رفتن به یک بار ، با یک دوست قدم بزنید.

روش 4 از 4: راه حل ها

1 پیچیدن را امتحان کنید. بسته بندی می تواند یک پوند از وزن مایع شما را نجات دهد و کمی لاغرتر به نظر برسد ، اما این اثر موقتی خواهد بود. به یاد داشته باشید که این روش فقط یک یا دو روز ادامه خواهد داشت.
- دور بدن را می توان در سالن زیبایی یا آبگرم انجام داد. در اینترنت مکانی با قیمت مناسب جستجو کنید.
- قبل از شروع عمل از آرایشگر خود درباره ترکیب بسته بندی بپرسید. اگر مشکلات سلامتی دارید و / یا از داروها استفاده می کنید ، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید تا در برابر هیچ یک از مواد موجود در بسته بندی واکنشی نشان ندهید.
- اگر پوست حساسی دارید ، یک روکش با خاک رس و نه اسانس برای شما مناسب تر است.
2 سعی کنید گرسنه بمانید. گرسنگی به معنای ترک هر گونه غذا یا نوشیدنی است. این به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما وقتی دوباره غذا خوردن را شروع می کنید ، وزن برمی گردد. روزه گرفتن چند روزه تا زمانی که مایعات زیادی بنوشند به اکثر افراد سالم آسیبی نمی رساند ، اما روزه داری طولانی مدت خطرناک است.
- شما فقط می توانید برای مدت معینی آب بنوشید ، از هرگونه غذا و مایعات دیگر خودداری کنید.
- فقط می توانید مایعات بنوشید (آب میوه ها و سبزیجات تازه فشرده ، آب گوشت).
- شما فقط می توانید مایعات بخورید و یک وعده سبک در روز (مانند سبزیجات ، غلات کامل یا پروتئین بدون چربی) بخورید.
- اگر دیابت دارید گرسنگی نکشید. گرسنگی می تواند منجر به افزایش خطرناک قند خون شود. در صورت بارداری یا شیردهی ، یا در صورت داشتن بیماری مزمن از گرسنگی رنج نبرید. اگر مطمئن نیستید که می توانید گرسنه بمانید ، از پزشک خود بپرسید.
3 فرم دهنده های بدن خود را بپوشید. لباس زیر لاغری لباس زیر است که از پارچه ای متراکم و تنگ دوخته شده است و باید قسمت های مشکل دار (شکم ، پهلوها ، باسن) را تراز کرده و باسن را بلند کند. لباس زیر لاغری تقریباً در همه مغازه های لباس زیر فروشی فروخته می شود.
- کرست همچنین به شما کمک می کند شکم خود را بکشید ، کمرتان را باریک کرده و شبح خود را باریک تر نشان دهید.
- به یاد داشته باشید که شکل دهنده ها و کرست ها (مانند لباس هایی که بسیار محکم می پوشند) در صورت استفاده طولانی مدت می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند. عواقب احتمالی شامل مرالژی پارستتیک (سوزش و سوزن سوزن شدن ران) می شود. مشکلات گوارشی ، از جمله آروغ زدن ترش ؛ لخته شدن خون در افراد مبتلا به بیماری های گردش خون
4 آب بدن خود را دفع کنید. بدن می تواند روزانه تا 2.5 کیلوگرم آب را در خود نگه دارد. کاهش میزان نمک در رژیم غذایی ، افزایش میزان فیبر ، ورزش ، بدن و نوشیدن آب بیشتر (اگرچه به نظر غیر منطقی می آید) به کاهش وزن شما کمک می کند.
- اگر شما یک زن هستید ، بدن شما در طول دوره قاعدگی آب بیشتری در خود نگه می دارد. اگر می دانید که در طول سفر یا در روزی که باید لاغرتر به نظر برسید ، قاعدگی خواهید داشت ، از قرص های پیشگیری از بارداری خالی (در صورت نوشیدن آن) برای به تاخیر انداختن قاعدگی خود استفاده نکنید. اگر از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده نمی کنید ، فیبر بیشتری بخورید ، آب بیشتری بنوشید و نمک را حذف کنید.

نکات

برای سهولت در کاهش وزن ، خود را لاغر و سالم تصور کنید. دانشمندان دریافتند که تجسم می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.
خواب برای افرادی که وزن خود را کاهش می دهند بسیار مهم است. وقتی شخصی خسته می شود ، تصمیمات بدی می گیرد - به عنوان مثال ، صبح یک نان می خورد ، نه فرنی.به علاوه ، اگر بیشتر از همه بخواهید بخوابید ، سخت است که خودتان را از کاناپه بلند کرده و برای دویدن بروید. هر شب 7-9 ساعت بخوابید.
هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه بدن در ساعات خاصی از روز سریعتر کالری مصرف می کند وجود ندارد. هنگام انتخاب زمان ورزش ، برنامه و ترجیحات خود را در نظر بگیرید.
به یاد داشته باشید که اگر در حال حاضر غذای سالم می خورید و به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است بدون کاهش کالری یا افزایش بار ، در هفته حتی یک و نیم پوند وزن کم کنید.

هشدارها

کاهش سریع وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. حتی از دست دادن یک و نیم پوند در هفته می تواند دشوار باشد ، بنابراین مراقب باشید. در صورت امکان ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ گونه مشکل سلامتی (مانند کمر یا مشکلات قلبی) ندارید که ممکن است با ورزش و رژیم بدتر شود.
رژیم های شدید (کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و کمتر از 1800 کالری برای مردان) می تواند به طور موقت وزن را کاهش دهد ، اما چنین رژیم هایی می تواند پیامدهای منفی داشته باشد. شما می توانید نه تنها چربی بلکه عضلات خود را نیز از دست بدهید و متابولیسم شما کند می شود. رژیم غذایی شدید اغلب باعث افزایش وزن حتی بیشتر از قبل می شود.
اگر قصد دارید به ورزش بپردازید ، باید همه چیز را برای انجام آن داشته باشید. اگر تصمیم به دویدن دارید ، کفش های مناسب دویدن بخرید که از پای شما حمایت کرده و عرق را جذب کند. اگر کفش مناسب ندارید ، می توانید با پاها ، پاها و کمر خود مشکل داشته باشید که منجر به سبک زندگی بی تحرک و افزایش وزن می شود.