محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: کاغذبازی
• روش 2 از 4: رژیم خود را تجدید نظر کنید
• روش 3 از 4: فعال شوید
• روش 4 از 4: روشهای جایگزین
• نکات
• هشدارها

کاهش وزن بیشتر معمولاً فقط در افراد چاق امکان پذیر است. اگر می خواهید وزن زیادی را در مدت زمان بسیار کوتاهی کاهش دهید ، دستورالعمل های ما را دنبال کنید.اما به یاد داشته باشید که هر برنامه کاهش وزن شامل تغییر در شیوه زندگی و عادات سالم است که باید در طول زمان حفظ شوند.

مراحل

روش 1 از 4: کاغذبازی

1. 1 ریاضی انجام دهید وقتی هدف خود را مشخص می کنید ، مهم است بدانید که برای رسیدن به آن چه باید کرد. قبل از شروع شمارش کالری ، میزان سوزاندن 5 کیلوگرم در هفته را تعیین کنید.
   • در 500 گرم 3500 کالری وجود دارد. هفت روز فرصت دارید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
     3500 * 10 = 35000 کالری برای سوزاندن
     35000/7 = 5000 در روز
     5000-2000 کالری در روز = 3000 کالری در روز
     • همانطور که می بینید ، مسخره است که حتی سعی کنید 3000 کالری در روز بسوزانید. با این حال ، رژیم غذایی بسیار سخت ، ورزش و کاهش وزن مایعات اولیه (بسته به اندازه شما - هرچه بزرگتر باشید ، راحت تر خواهد بود) می تواند به شما کمک کند تا آنجا که ممکن است به این عدد نزدیک شوید. وزن شما در طول روز یک کیلوگرم در نوسان است ، بنابراین این را نیز باید در نظر گرفت.
     • خوشبختانه رژیم گرفتن تنها راه کنترل کالری نیست: ورزش نیز می تواند کمک کننده باشد. در این رژیم سریع و شدید ، شما به هر دو نیاز دارید.
2. 2 دفتر خاطرات داشته باشید. شما باید همه چیزهایی را که می خورید بنویسید و این باعث می شود هر بار در مورد آنچه که به بدن خود سوخت می دهید فکر کنید. یک مجله داشته باشید و همه چیزهایی که این هفته خوردید و نوشیدید را بنویسید.
   • بگذارید آنها شما را آزمایش کنند. مجله را در پایان روز به یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا مربی نشان دهید. این که بدانید شخص دیگری شما را کنترل می کند می تواند انگیزه مضاعفی شود. در صورت تمایل ، می توانید پیشنهاد دهید که چنین دفتر خاطرات را با هم نگه دارید.
   • شما فقط نیاز به ضبط غذای خود ندارید! تمرینات خود را نیز ثبت کنید! به این ترتیب خواهید دید که تلاش های شما نتیجه می دهد.
3. 3 با دیگران به اشتراک بگذارید گاهی اوقات سخت است که با خود سخت گیر باشید اگر به تنهایی از آن عبور کنید. بالاخره اگر این آب نبات را بخورید اتفاق وحشتناکی رخ می دهد؟ خیر بگذارید یکی از دوستان در این آزمایش به شما کمک کند.
   • هرگونه فعالیت اجتماعی باید فعال باشد. به جای رفتن به رستوران ، شام را با خانواده خود آماده کنید. وقتی جامعه شما از شما حمایت می کند و شما را با وسوسه های مختلف وسوسه نمی کند ، به سمت موفقیت حرکت می کنید.

روش 2 از 4: رژیم خود را تجدید نظر کنید

1. 1 مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. به این ترتیب ، شما می توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش داده و احساس سیری کنید بدون اینکه خود را گرسنه کنید. شما باید به سبزیجات ، به استثنای سیب زمینی سرخ کرده توجه کنید.
   • چگالی انرژی مقدار کالری (یا انرژی) در وزن معینی از غذا است. اگر چگالی انرژی غذایی کم باشد ، کالری کمتری در هر گرم غذا دارد. این بدان معناست که اگر از چنین غذاهایی استفاده می کنید ، می توانید حداقل به صورت شبانه روزی غذا بخورید ، اما این کار روی کمرتان تأثیر نمی گذارد. مرغ سرخ شده 400 کالری بسیار کمتر از سالاد 400 کالری است.
   • اساساً ، غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات سریعتر ما را با حداقل کالری سیر می کنند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در گرم هستند. در چربی 9. فیبر حاوی 1 ، 5 تا 2 ، 5 و در آب ، البته ، 0 است.
   • برای داشتن رژیم غذایی با چگالی کم ، بیشتر میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و محصولات گوشتی (غذاهای سرشار از آب و فیبر) بخورید و از غذاهای فرآوری شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
     • ساده ترین راه برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده ، توقف رفتن به رستوران ها و رستوران های فست فود است. اگر این کار را انجام دهید ، دقیقاً می دانید چه می خورید.
2. 2 5 بار در روز غذا بخورید. علاوه بر 3 وعده غذایی کوچک کوچک ، یک میان وعده (غذای سالم) داشته باشید. وعده های غذایی شما باید کوچکتر باشد ، اما احساس سیری می کنید.
   • برای این قاعده مبنای علمی وجود دارد. وقتی غذا می خوریم ، اثر حرارتی غذا افزایش می یابد. TEF بالا متابولیسم ما را تسریع می کند ، گرسنگی را کاهش می دهد و منجر به کاهش وزن می شود.
   • از آنجا که شما بیشتر غذا می خورید ، باید وعده های غذایی خود را کاهش دهید.دیگر نمی خورید ؛ شما به سادگی وعده های غذایی را در طول روز پخش می کنید.
   • میان وعده های شما باید سالم و کوچک باشند. از میوه ، آجیل یا ماست کم چرب استفاده کنید. اگر محدودیت زمانی دارید ، میان وعده های خود را به چند قسمت تقسیم کرده و در کیسه های زیپ دار قرار دهید. به این ترتیب شما پرخوری نمی کنید و می توانید یک میان وعده در راه کار خود میل کنید.
3. 3 درباره کنترل بخش بیشتر بدانید. طبق استانداردهای ارائه شده ، یک فرد بالغ باید در هر وعده غذایی 90 گرم پروتئین ، 87.5 گرم نشاسته و 175 گرم سبزیجات بخورد. اگر بیش از نیاز بدن خود غذا می خورید ، وزن شما فقط افزایش می یابد. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر کمتر غذا بخورید ، ممکن است وزن خود را افزایش دهید (یا کاهش وزن را متوقف کنید).
   • شما باید غذا بخورید تا بدن خود را در وضعیت خوبی نگه دارید و از افزایش وزن جلوگیری کنید. به اندازه سرو نگاه کنید و آن را با اقلام اطراف خود مقایسه کنید. 1 فلفل دلمه ای - یک وعده سبزیجات - به اندازه یک بیس بال. یک سیب - یک وعده میوه - به اندازه یک توپ تنیس. یک وعده پاستا تقریباً به اندازه یک هاکی است. یک وعده پنیر باید شبیه 4 دومینو باشد. و مرغ؟ یک دسته کارت تصور کنید.
4. 4 حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. یک لیوان قبل از خواب و صبح ، یک لیوان (یا دو) قبل از هر وعده غذایی بنوشید. پاکسازی بدن از سموم روزانه یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. همچنین ، آب به شما کمک می کند حتی قبل از شروع غذا خوردن احساس سیری کنید.
   • همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و خود را برای نوشیدن مداوم آموزش دهید. هرچه بیشتر بنوشید ، بیشتر تشنه خواهید شد و احساس بهتری خواهید داشت. انرژی بسیار بیشتری خواهید داشت.
   • دانشمندان به مردان و زنان توصیه می کنند که به ترتیب 3.7 و 2.7 لیتر ، از جمله آب ، که در غذا و سایر نوشیدنی ها وجود دارد ، مصرف کنند.

روش 3 از 4: فعال شوید

1. 1 چند تمرین قلبی انجام دهید. ورزش باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد ، حتی زمانی که هفته تمام می شود و می خواهید به کاهش وزن خود ادامه دهید یا وزن سالم خود را حفظ کنید. ورزش به شما انرژی می بخشد و متابولیسم شما را تسریع می کند و به شما کمک می کند با موفقیت بیشتری وزن کم کنید. برنامه ریزی ورزشی بسیار ذهنی است و به سلامت شما بستگی دارد ، بنابراین به پزشک خود مراجعه کنید تا بدانید کدام رژیم برای شما مناسب است.
   • کاردیو بیشتر از تمرینات قدرتی چربی می سوزاند ، اما هر دو برای حداکثر کاهش وزن ضروری هستند. اگر دویدن را دوست ندارید ، شنا یا تمرین بیضوی را امتحان کنید.
     • تمرینات تناوبی انجام دهید تمرینات اینتروال شامل تمرینات مکرر با شدت بالا به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه ، با مکث 1 تا 5 دقیقه ای برای بازیابی (بدون فعالیت بدنی کم یا بدون تمرین) است. همچنین ، تمرینات شدید روند کاهش وزن را تسریع می کند. بنابراین دفعه بعد که با آن ماشین چالش برانگیز برخورد می کنید ، به صورت متناوب کار کنید و در 15 دقیقه می توانید تمرین خود را به پایان برسانید.
   • بسیاری از فعالیت ها را می توان تمرینات قلبی قلمداد کرد ، و شما هرگز به آن توجه نکرده اید. در اینجا چند کالری می توانید در 30 دقیقه ورزش بسوزانید:
     • ایروبیک - 342
     • بوکس - 330
     • طناب زدن - 286
     • تنیس - 232
     • بسکتبال - 282
     • شنا (آزاد) - 248
2. 2 کمی تمرینات قدرتی انجام دهید. کسی که تمرینات قلبی و قدرتی انجام می دهد حداکثر مقدار چربی را می سوزاند و عضله می سازد. اگر قبلاً هیچ وزنه ای بلند نکرده اید ، از یک دوست یا مربی در باشگاه خود برای مشاوره بخواهید.
   • وقت برای ورزش ندارید؟ مشکلی نیست! برای خانه خود دمبل بخرید. شما می توانید هر زمان که بخواهید ، هر طور که می خواهید تمرین کنید و نیازی به خرید اشتراک نخواهید داشت.
3. 3 یوگا اضافه کنید بیایید به خود اعتراف کنیم: 5 کیلوگرم در هفته کار دشواری است. شما باید تا حد ممکن کالری بسوزانید. پس چرا وقتی برنامه در تلویزیون است یوگا انجام ندهید؟
   • یوگا 3 تا 6 کالری در دقیقه می سوزاند. در یک ساعت جلوی صفحه تلویزیون ، 180-360 کالری می سوزانید.
     • یوگا شدیدترین تمرین نیست.با این حال ، این منجر به خوردن آگاهانه تر می شود (این را نمی توان با سایر انواع ورزش مرتبط کرد) ، و این به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود.
4. 4 به حرکت خود ادامه دهید. شما این هفته پنج بار به ورزش رفته اید و یوگا انجام داده اید. شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید.
   • دوچرخه برای کار. از پله استفاده کن. هرکاری را انجام دهید که به شما کمک کند کالری بسوزانید و فعال باشید.
   • تمام کارهای خانه را که به تعویق انداخته اید انجام دهید. شگفت زده خواهید شد که شستن ماشین ، نظافت باغ ، چیدمان مجدد مبلمان نیز می تواند باعث عرق کردن شما شود.

روش 4 از 4: روشهای جایگزین

1. 1 رژیم های سریع را بخوانید. آنها به دلایلی سریع خوانده می شوند ، اما شما می خواهید ... خودتان را آزمایش کنید ، بنابراین رژیم غذایی را که دوست دارید انتخاب کنید:
   • رژیم آب میوه. تمام غذای شما باید به شکل مایع باشد. فقط آب میوه شبانه روزی شما می توانید آب میوه ها را برای این منظور در سوپر مارکت محلی خود خریداری کنید ، اما بهتر است خودتان آن را تهیه کنید.
   • رژیم پاک کننده. شما مخلوطی از 30 گرم آب لیمو تازه فشرده ، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا ، 0.5 گرم فلفل قرمز و 300 گرم آب خالص می نوشید. فقط همین.
   • رژیم زیبایی خواب. لازم نیست کرم تند و زننده بخورید ، اما تنها کاری که می توانید در روز و شب انجام دهید خواب است.
   • رژیم افرا. مانند رژیم پاک کننده ، مخلوطی از شربت افرا ، آب لیمو ، فلفل قرمز و آب است. باز هم می گویم این تنها چیزی است که می توانید بخورید.
     • اینها رژیم های ناسالم هستند. هیچ استثنائی وجود ندارد. اکثر مردم پس از چند روز تجزیه می شوند و وزنی را که از دست داده اند (و سپس حتی بیشتر) اضافه می کنند. اگر می خواهید به طور دائم وزن خود را کاهش دهید ، نمی توانید به مدت یک هفته از رژیم های غذایی غافل شوید. همه آنها به سلامتی شما آسیب می رسانند.
2. 2 به سونا یا حمام بروید. به راحتی آب را شستشو می دهید. شما چربی از دست نمی دهید ، اما حجم زیادی را از دست می دهید.
   • مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید و زیاد به سونا نروید. 15-20 دقیقه در روز کافی است. بعد از عمل یک لیوان آب بنوشید.
   • سونا برای کودکان بی خطر نیست. بهتر است آنها را در خانه بگذارید (البته تحت نظارت).
3. 3 روکش بدن را در نظر بگیرید. سالن های زیبایی در حال حاضر انواع مختلفی از بسته بندی ها را ارائه می دهند که باعث سفت شدن پوست شما و کاهش وزن شما می شود. لیست خدمات سالن های محلی را دقیق تر ببینید و خودتان آن را امتحان کنید.
   • بیشتر اوقات ، سالن ها انواع مواد معدنی ، سم زدایی ، لاغری و ضد سلولیت را ارائه می دهند. هر یک از آنها از گیاهان مختلف استفاده می کنند. یکی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای شما باشد.
     • روکش ها باعث آرامش و بهبود وضعیت پوست شما می شوند. هنوز هیچ تحقیقی ثابت نکرده است که آنها سموم بدن شما را بیرون می کشند یا از بین می برند.

نکات

• اگر پول و زمان لازم برای ورزش و مربی ندارید ، می توانید به طور منظم پیاده روی کنید.
• لیستی از تمریناتی که باید هر روز انجام دهید تهیه کنید.
• اگر پول ورزشگاه یا مربی ندارید ، می توانید روزانه 10-20 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید ، یا هر روز در منطقه قدم بزنید.
• با سگ خود قدم بزنید ، خوب و سرگرم کننده است!
• زمانی که به انگیزه نیاز دارید روی هدف خود تمرکز کنید. شما می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. اگر چنین است ، ناامید نشوید. هر بدن منحصر به فرد است ، بنابراین به تفاوت های خود توجه کنید و رژیم را رعایت کنید که به شما در کاهش سریع وزن کمک می کند.
• قبل از هرگونه تغییر اساسی در شیوه زندگی ، به ویژه در مورد رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما کمک می کند تا بهترین برنامه کاهش وزن را پیدا کنید.
• حداقل 2 کیلومتر در روز بدوید. اگر دویدن را دوست ندارید 5 راه بروید.

هشدارها

• باید بخوری. اگر شروع به گرسنگی کنید ، بدن شما شروع به ذخیره چربی می کند. شما انرژی زیادی را از دست خواهید داد و حفظ یک شیوه زندگی فعال برای شما دشوار خواهد بود.
• در ورزش زیاده روی نکنید. اگر غش کنید یا آب کافی ننوشید ، بدن شما تسلیم می شود. و این آخرین چیزی است که باید برای آن تلاش کنید.
• کاهش 5 کیلوگرم در هفته کار ساده ای نیست.اگر قبلاً این ماجراجویی را شروع کرده اید ، مهم است که همیشه سر خود را بالا نگه دارید. ممکن است در زمان تعیین شده به هدف خود نرسید.