محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آماده سازی برای کاهش وزن
• روش 2 از 3: برنامه ریزی رژیم لاغری بدون سبزیجات
• روش 3 از 3: نتایج خود را پیگیری کنید
• نکات
• هشدارها

این روزها بسیاری از بزرگسالان رژیم می گیرند. بسیاری از برنامه های کاهش وزن بر یک رژیم متعادل متمرکز است که شامل غذاهای کم کالری و مغذی از هر گروه است: پروتئین ، لبنیات ، میوه ها ، سبزیجات و غلات. اما اگر سبزیجات را دوست ندارید یا از مصرف آنها لذت چندانی ندارید ، پیدا کردن برنامه غذایی مناسب برای شما دشوار خواهد بود. با این حال ، با کمی برنامه ریزی و چند جایگزین ، می توانید رژیم غذایی را پیدا کنید که به کاهش وزن شما کمک کند.

مراحل

روش 1 از 3: آماده سازی برای کاهش وزن

1. 1 با پزشک خود مشورت کنید. قبل از تغییر رژیم غذایی جدید یا برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک رژیم غذایی جایگزین را توصیه کند و ویتامین ها یا مواد معدنی را علاوه بر رژیم غذایی شما پیشنهاد کند ، زیرا سبزیجات کمتری مصرف خواهید کرد.
   • وزن فعلی خود را به پزشک خود بگویید ، چند کیلوگرم نیاز دارید و همچنین مشخص کنید که چه داروهایی مصرف می کنید و چه بیماریهایی دارید یا دارید.
   • همچنین ممکن است پزشک شما را برای مشاوره بیشتر به متخصص تغذیه ارجاع دهد.
2. 2 با متخصص تغذیه خود ملاقات کنید. یک متخصص تغذیه به شما در مورد رژیم کاهش وزن توصیه می کند. او همچنین می تواند جایگزین های مختلفی برای سبزیجات ارائه دهد.
   • از متخصص تغذیه خود بخواهید تا در برنامه ریزی غذاهایی که عمدتاً سبزیجات نیستند ، اما می توانند به کاهش وزن کمک کنند ، برنامه ریزی کند.
   • برای یافتن متخصص تغذیه در منطقه خود ، می توانید از منابع وسیع موجود در اینترنت استفاده کنید.
3. 3 اهداف خود را بنویسید و دنبال کنید. تعیین هدف به شما کمک می کند تا میزان کاهش وزن خود را پیگیری کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.
   • اهداف خود را مشخص کنید. شما باید اهدافی را مشخص و واقعی تعیین کنید و به یاد داشته باشید که تاریخ مشخصی را تعیین کنید.
   • به یاد داشته باشید ، کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه غیر واقعی و ناسالم است. بر کاهش وزن کمتر در مدت زمان طولانی تمرکز کنید.
   • بدانید که با مصرف کم سبزیجات (و فیبرهای بعدی) ، کاهش وزن کند می شود.
   • اهداف بلند مدت را به اهداف کوتاه مدت تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید در 5 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، هدف کوتاه مدت شما کاهش 2 کیلوگرم در ماه اول است.
4. 4 برنامه غذایی بنویسید. یک برنامه تغذیه ای می تواند رژیم غذایی و کاهش وزن را کمی ساده تر کند. شما برنامه خود را برای دنبال کردن در طول هفته خواهید داشت. برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما کمک کند تا سازماندهی و تمرکز بیشتری داشته باشید.
   • وقت آزاد خود را برای برنامه ریزی وعده ها و میان وعده های هفته اختصاص دهید. هنگامی که برنامه ای دارید ، بسیار ساده تر می توانید رژیم خود را رعایت کنید.
   • در حالی که می توانید از خوردن سبزیجات اجتناب کرده یا آنها را کاهش دهید ، سعی کنید بقیه گروه های غذایی را شامل شوید: میوه ها ، پروتئین ها ، محصولات لبنی و غلات کامل.
   • سعی کنید غذاهایی را آماده کنید که سریع و آسان آماده می شوند. سعی کنید در برنامه غذایی خود واقع بین تر باشید ، زیرا احتمالاً نمی توانید هر شب یک غذای پیچیده را برای شام از ابتدا بپزید.

روش 2 از 3: برنامه ریزی رژیم لاغری بدون سبزیجات

1. 1 اندازه سرو را اندازه بگیرید. اندازه سرو باید با هر برنامه کاهش وزن اندازه گیری شود. اگر حتی در غذاهای نسبتاً سالم زیاده روی کنید ، می توانید وزن خود را افزایش دهید.
   • کاهش حجم وعده غذایی یک راه آسان برای کاهش کل کالری دریافتی است که به نوبه خود می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
   • هنگام برنامه ریزی غذا و میان وعده ، از اندازه های زیر استفاده کنید: 1 وعده میوه نصف لیوان میوه یا 1 میوه کامل کوچک ، 1 وعده غلات 30 گرم یا نصف لیوان ، 1 وعده پروتئین غذایی 90 گرم ، 1 مصرف لبنیات با چربی کم - 1 فنجان شیر یا ماست یا 60 گرم پنیر. اگر سبزی می خورید ، 1 وعده سبزیجات 1 فنجان سبزیجات معمولی یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
2. 2 کالری خود را بشمارید. شمارش کالری یکی دیگر از راه های آسان برای کاهش وزن است. کاهش کالری در هر وعده غذایی یا میان وعده به کاهش وزن شما کمک می کند. با جایگزینی غذاهای کم کالری با غذاهای کم کالری ، می توانید کل کالری دریافتی خود را کاهش داده و بنابراین وزن خود را کاهش دهید.
   • کاهش وزن ایمن به این معنی است که اول از همه ، 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد. از نظر کالری ، این به معنی کاهش کل کالری دریافتی 500 کالری در روز است.
   • اگر بیش از 500 کالری در روز کاهش دهید یا کمتر از 1200 کالری در روز بخورید ، در معرض کمبودهای تغذیه ای قرار دارید. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی بسیار کم کالری معمولاً کوتاه مدت است.
3. 3 روزانه 2-3 وعده میوه بخورید. میوه ها و سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با اجتناب یا کاهش مصرف سبزیجات ، می توانید میزان مواد مغذی دریافتی از غذای خود را کاهش دهید. سعی کنید روزانه مقدار مناسبی میوه بخورید تا میزان مواد مغذی رژیم غذایی شما بیشتر شود.
   • توصیه می شود روزانه حدود دو وعده میوه بخورید - این مقدار معادل دو لیوان میوه است.
   • میوه های رنگی مختلف حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند. میوه ها را با رنگ های مختلف انتخاب کنید تا حداکثر مقدار مواد مغذی مختلف را دریافت کنید.
   • میوه های غنی از مواد مغذی بخورید. در حالی که همه میوه ها انتخاب های سالمی هستند ، برخی از آنها مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه دارند. به عنوان مثال ، پرتقال ، گریپ فروت و توت فرنگی بسیار مفید هستند.
4. 4 آب میوه تهیه کنید یا بخرید. آب میوه گیری به تازگی به یک روش رایج برای مصرف میوه و سبزیجات تبدیل شده است. اگر سبزیجات خام یا پخته را دوست ندارید ، آنها را برای طعم بهتر به آب اضافه کنید.
   • شما می توانید آب سبزیجات را در هر خواربارفروشی خریداری کنید.مارک های مختلف آب میوه را امتحان کنید تا دریابید طعم کدام بهتر است. می توانید 1-2 وعده آب سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
   • اگر آب میوه ای تهیه می کنید که از میوه ها و سبزیجات مختلف تهیه شده است ، مطمئن شوید که 100٪ آب میوه است. آب میوه ، شهد ، کنسانتره یا سایر غذاهای دارای قند اضافه نخرید.
   • سعی کنید آب میوه بگیرید شما می توانید یک دستگاه آب میوه گیری بخرید و انواع مختلفی را خودتان تهیه کنید. آب سبزیجات اغلب با میوه های شیرین مانند آناناس یا سیب مخلوط نمی شوند.
5. 5 اسموتی درست کنید. مانند آب میوه ها ، اسموتی ها راه دیگری برای خوردن چند وعده سبزیجات هستند. بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج وقتی با میوه های یخ زده و سایر مواد که طعم و عطر مشخصی دارند طبخ شوند تقریبا بی مزه هستند.
   • ترکیبات مختلف میوه ، سبزیجات و نوشیدنی های مختلف را امتحان کنید تا ترکیبی را که دوست دارید پیدا کنید.
   • سبزیجاتی مانند اسفناج ، چغندر و هویج به خوبی با اسموتی های میوه ترکیب می شوند. آنها کمی شیرین هستند و به خوبی با میوه های شیرین ترکیب می شوند.
   • یکی دیگر از مزایای اسموتی ها این است که از میوه ها و سبزیجات کامل استفاده می کنید ، به این معنی که از این غذاها فیبر دریافت می کنید.
6. 6 پروتئین رژیمی و غلات کامل بخورید. داشتن یک وعده غذایی متعادل برای یک برنامه کاهش وزن بسیار مهم است. در حالی که می توانید از سبزیجات اجتناب کنید ، پروتئین ، لبنیات و غلات کامل بخورید ، مهم است که رژیم غذایی خود را متعادل کنید.
   • در صورت امکان پروتئین رژیمی مانند مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، عدس / لوبیا و تخم مرغ را انتخاب کنید.
   • محصولات لبنی منبع عالی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D. در صورت امکان ، باید دارای چربی کمی باشند. شیر ، ماست ، پنیر و پنیر کم چرب را انتخاب کنید.
   • غلات کامل 100٪ حاوی فیبر و ویتامین هستند که به کاهش وزن کمک می کند. غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو ، ماکارونی گندم کامل یا ارزن را انتخاب کنید.
7. 7 مکمل مصرف کنید. مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی می تواند ایده خوبی در هنگام رژیم غذایی باشد ، به ویژه هنگامی که مصرف سبزیجات را محدود می کنید.
   • مواد مغذی مختلف موجود در سبزیجات باید با غذاها یا مکمل های دیگر جایگزین شوند. سبزیجات سرشار از پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین A ، ویتامین C ، اسید فولیک و آنتی اکسیدان ها هستند.
   • هر روز 100 mult مولتی ویتامین / مولتی مینرال مصرف کنید.
   • لطفا توجه داشته باشید که استفاده از مکمل ها به معنی جایگزینی کامل برخی از غذاها در رژیم غذایی نیست. مکمل را مکمل بدانید نه یک جایگزین کامل.
8. 8 سبزیجات جدید را امتحان کنید. حتی اگر سبزیجات را دوست ندارید یا می خواهید مصرف خود را به حداقل برسانید ، باید بدانید که آنها غذاهای ارزشمند و مغذی هستند که باید هر روز مصرف شوند. اگر به سختی می توانید سبزیجات مورد علاقه خود را پیدا کنید ، انواع جدید یا دستور العمل ها را امتحان کنید.
   • امتحان کنید ، امتحان کنید و دوباره امتحان کنید. شاید شما سبزی خاصی را دوست ندارید ، اما اگر مدت هاست آن را امتحان نکرده اید ، آن را امتحان کنید! شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که جوانه های چشایی شما چگونه تغییر کرده است.
   • سبزیجاتی بخرید که تا به حال نچشیده اید. شاید برخی از سبزیجات عجیب و غریب یا جالب وجود داشته باشد که دوست دارید آنها را امتحان کنید. آن را بخرید و بپزید ، ممکن است بخواهید آن را مرتب بخورید.
   • سعی کنید سبزیجات را با روش های مختلف بپزید. جوانه بروکسل بخارپز ظاهراً اشتها آور به نظر نمی رسد ، اما وقتی سرخ می شود خوشمزه و خوشمزه است!
   • سبزیجاتی را که ممکن است دوست داشته باشید امتحان کنید. بسیاری از سبزیجات کمی شیرین و فاقد طعم هستند. نخود فرنگی ، لوبیا سبز ، هویج ، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را امتحان کنید.
   • سعی کنید از سس ها ، افزودنی ها یا چاشنی های سبزیجات اجتناب کنید. در حالی که پنیر کلم بروکلی را خوشمزه می کند ، دارای چربی زیاد ، کالری اضافی و نمک است. این ترکیب برای کاهش وزن مضر است.
   • ایده خوبی است که کلم پیچ یا اسفناج بخرید ، خرد کنید ، فریز کنید و به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
9. 9 سبزیجات را به غذاهای مختلف اضافه کنید. ممکن است سبزیجات خورشتی را دوست نداشته باشید ، اما روش های مختلفی برای افزودن هوشمند سبزیجات به غذاهای مختلف وجود دارد.
   • سبزیجات را رنده کرده و به سوپ ها و سس ها اضافه کنید. این باعث می شود سس گوجه فرنگی بهتر شود. می توانید هویج خرد شده یا آجیل خرد شده را به ماک و پنیر خود اضافه کنید.
   • به علاوه ، سبزیجات در غذاهای پخته به خوبی پنهان می شوند. سعی کنید سبزیجات رنده شده را به وعده های غذایی مانند گوشت گوشت یا کوفته اضافه کنید. می توانید کدو سبز خرد شده ، کدو حلوایی یا هویج را به غذاهایی مانند کلوچه یا مافین اضافه کنید.

روش 3 از 3: نتایج خود را پیگیری کنید

1. 1 هر هفته خودتان را وزن کنید. هر زمان که وزن خود را کاهش می دهید ، باید مرتباً خود را وزن کنید. پیشرفت را خواهید دید و تعیین خواهید کرد که تلاش های شما چقدر مثر است.
   • خود را 1-2 بار در هفته وزن کنید. هر روز روی ترازو بایستید ، نتیجه را نخواهید دید. نوسانات روزانه وزن (افزایش یا کاهش) طبیعی است و ممکن است نشان دهنده پیشرفت واقعی نباشد.
   • برای دقیق ترین حالت ، وزن خود را همزمان ، در همان روز هفته ، با پوشیدن لباس یکسان (یا بدون لباس) وزن کنید.
   • وزن منظم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
2. 2 غذاها و میان وعده های خود را در یک مجله دنبال کنید. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به افراد کمک می کند تا با موفقیت وزن خود را کاهش دهند. یک یادداشت مختصر از همه وعده ها و میان وعده ها داشته باشید. اگر بدانید که باید همه چیزهایی را که خورده اید بنویسید ، پرداخت بیش از حد آن دشوار است.
   • می توانید دفترچه خاطرات بخرید یا برنامه خاصی را نصب کنید. تا می توانید روزها را پیگیری کنید.
3. 3 پیشرفت خود را تجزیه و تحلیل کنید. پیشرفت خود را هر 1-2 ماه یکبار بررسی کنید تا دوباره ارزیابی شود. تعیین کنید که چند پوند اضافی از دست داده اید و رژیم غذایی شما چگونه بر شما تأثیر می گذارد. یکبار دیگر ، رژیم غذایی کم سبزیجات به معنی کاهش وزن کندتر است.
   • اگر خوب کار می کنید ، وزن کم می کنید و از رژیم لذت می برید ، تا رسیدن به هدف خود ادامه دهید.
   • اگر متوجه شدید که کاهش وزن شما متوقف شده یا کند شده است ، عقب نشینی کنید و شیوه زندگی خود را مجددا ارزیابی کنید. داشتن یک روزمر food غذایی با زحمت می تواند به شما کمک کند ببینید کجا اشتباه کرده اید یا بیشتر از آنچه باید خوردید.

نکات

• مقدار زیادی آب بنوشید: روزانه حدود 2 لیتر. 20 دقیقه قبل از ناهار یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید.
• اندازه حجم خود را اندازه گیری کنید ، کاهش سانتی متر به اندازه کیلوگرم اهمیت دارد.
• از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. هر چیزی که در بسته خریداری کنید معمولاً دارای چربی ، قند و نمک زیاد است. زودتر بدانید چه می خورید.
• به خانواده و دوستان خود بگویید که می خواهید وزن خود را کاهش دهید و آنها مطمئناً از شما حمایت خواهند کرد.

هشدارها

• قبل از اینکه رژیم لاغری بگیرید یا قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تغییرات برای شما بی خطر است.
• بدون برنامه ریزی مناسب ، رژیم غذایی می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای شود. اگر همچنان رژیم غذایی خود را حذف می کنید ، مطمئن شوید که مواد مغذی موجود در آن غذاها را از منابع دیگر دریافت می کنید.
• لطفا توجه داشته باشید که سبزیجات را نمی توان به طور کامل جایگزین کرد. آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی حیاتی و مهم هستند. سعی کنید سبزیجات ، دستور العمل ها یا روش های پخت جدید را امتحان کنید تا چیزی را که دوست دارید پیدا کنید.