محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آماده سازی برای کاهش وزن
• روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی
• روش 3 از 3: ورزش برای کاهش وزن
• نکات

کاهش وزن یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. برای نزدیک شدن به علامت محبوب در ترازو ، اکثر افراد رژیم های زیادی را امتحان کرده اند. با این حال ، اغلب ناخوشایند ، دشوار ، گران است و نتیجه بسیار بدتر از آنچه انتظار داشتید است. علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که در طولانی مدت ، وزن کاهش یافته به دلیل رژیم غذایی دوباره به دست می آید. بهترین و پایدارترین کاهش وزن معمولاً با ترکیبی از تغییرات کوچک در شیوه زندگی ، رژیم غذایی و ورزش حاصل می شود. بنابراین اگر نمی خواهید رژیم بگیرید ، فقط شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، و این مطمئناً به شما کمک می کند تا از اضافه وزن خود خلاص شوید.

مراحل

روش 1 از 3: آماده سازی برای کاهش وزن

1. 1 اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر قصد دارید فقط چند تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، باید بدانید که نمی توانید وزن بیشتری نسبت به افرادی که هر روز با دقت کالری را محاسبه می کنند و به شدت رژیم را رعایت می کنند ، کاهش دهید. بله ، و شما به سرعت آنها وزن کم نمی کنید.
   • هر هفته یا هر ماه اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید. این امر دستیابی به یک هدف بلندمدت و بزرگ را آسان تر می کند.
   • اهداف قریب به اتفاق می تواند منجر به شکست کل برنامه کاهش وزن شما شود. برای موفقیت بسیار مهم است که اهداف کوچک و واقع بینانه باشند.
   • اگرچه بعید است که بدون رژیم خیلی سریع وزن خود را کاهش دهید ، اما به خاطر داشته باشید که کاهش بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته ایمن نیست. کاهش وزن بیشتر می تواند به این معنی باشد که دچار سوءتغذیه هستید و بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند.
2. 2 تغییراتی را که می توانید در شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، لیست کنید. اگرچه برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن ، شمارش کالری و یا محدود کردن مصرف غذای خود ندارید ، اما همچنان باید برخی از شیوه های زندگی خود را تغییر دهید. این تغییرات کوچک به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید. آنها می توانند به تدریج و با سرعتی مناسب شما انجام شوند.
   • تغییرات باید به گونه ای باشد که شما مایل باشید همیشه به آنها پایبند باشید. پس از بازگشت به عادات قدیمی ، پوندهای از دست رفته می توانند دوباره عود کنند.
   • از کجا شروع کنیم؟ بدون استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید ، هفته ای 2-3 بار به باشگاه بروید یا میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
   • به خاطر داشته باشید که این تغییرات نباید باعث شود شما احساس له شدن یا محدودیت کنید. اگر دوست ندارید آنها را دنبال کنید ، در طولانی مدت هیچ نتیجه ای در بر نخواهد داشت.
3. 3 برنامه غذایی تهیه کنید. ممکن است رژیم خاصی را دنبال نکنید ، اما برنامه غذایی شخصی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما می توانید برنامه خود را بسازید و خودتان تصمیم بگیرید که آیا کالری را بشمارید ، کربوهیدراتها را دنبال کنید یا روی پروتئین تمرکز کنید. از این برنامه برای توسعه برنامه غذایی خود استفاده کنید که می توانید با سهولت و لذت از آن پیروی کنید.
   • در حالت ایده آل ، باید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه شخصی بر اساس ترجیحات و شرایط سلامتی کمک کند.
   • رژیم خود را برای چند روز یا یک هفته کامل برنامه ریزی کنید. شامل صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده های سبک باشد.
   • همچنین می توانید هنگام تنظیم لیست خرید خود از برنامه غذایی خود استفاده کنید. این کار تجربه خرید مواد غذایی شما را کارآمدتر می کند.
   • حتی اگر قصد ندارید رژیم خاصی را رعایت کنید ، باز هم باید به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشید. بدن شما باید هر پنج گروه غذایی را دریافت کند.

روش 2 از 3: تغییر شیوه زندگی

1. 1 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. نوشیدن مقدار زیادی مایعات بدون قند روزانه می تواند بدن را هیدراته نگه دارد. مغز نشانه کمبود آب در بدن است ، اما گاهی اوقات تشخیص تشنگی از گرسنگی بسیار مشکل است. در نتیجه ، یک بار دیگر میان وعده می خورید ، که کار را دشوار کرده و روند کاهش وزن را کند می کند.
   • سعی کنید روزانه حدود 2 لیتر مایع بنوشید. این یک قانون کلی است ، با این حال ممکن است متوجه شوید که بسته به وزن و سطح فعالیت خود به کمی بیشتر یا کمتر آب نیاز دارید.
   • یک بطری آب را در دسترس خود نگه دارید. سعی کنید میزان نوشیدنی خود را در طول روز پیگیری کنید.
2. 2 هر شب استراحت کافی داشته باشید. برای کمک به بدن در مبارزه با چاقی ، توصیه می شود حداقل 7-9 ساعت در شب بخوابید.>
   • مطالعات نشان داده است کسانی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند.
   • با چراغ ، تلویزیون ، تلفن همراه و کامپیوتر خاموش زود بخوابید. این به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
3. 3 رژیم متعادل بخورید. این بدان معنا نیست که باید خودتان را محدود کنید. با این حال ، مهم است که غذاهای هر پنج گروه اصلی غذایی را مصرف کنید تا بدن شما انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی خود را دریافت کند.
   • در هر وعده غذایی از منبع پروتئین بدون چربی استفاده کنید. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید ، که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. سعی کنید 80-110 گرم از هر یک از موارد زیر را در هر وعده غذایی قرار دهید: گوشت گاو ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات یا توفو.
   • همراه با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات مصرف کنید. این غذاها کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند (حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند). میوه ها و سبزیجات می توانند به شما در کاهش کل کالری دریافتی بدون رژیم غذایی کمک کنند. توصیه می شود آنها نیمی از غذایی را که می خورید تشکیل دهند.
   • در صورت امکان 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. غلات سبوس دار بیشتر از غلات تصفیه شده دارای فیبر و سایر مواد مغذی مهم برای سلامتی شما هستند. هر روز یا تقریباً یک وعده (1/2 فنجان) یا دو وعده مصرف کنید. غلات کامل شامل 100٪ نان غلات کامل ، ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و کینوا است.
   • به یاد داشته باشید ، اعتدال حرف اول را می زند. شما می توانید خود را نوازش دهید ، اما باید گاهی اوقات و برای تغییر باشد ، نه به طور مداوم.
4. 4 میان وعده های سالم تهیه کنید. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد رژیم را ترک می کنند این است که در طول روز احساس گرسنگی می کنند. میان وعده های سالم می تواند به شما در مقابله با گرسنگی و حفظ متابولیسم سریع کمک کند.
   • در صورت نیاز 1-2 بار در طول روز میان وعده میل کنید. این وعده ها نباید بیش از حد کالری (بیش از 100-200 کالری) نداشته باشند ، در غیر این صورت شما قادر به کاهش وزن نخواهید بود.
   • تنها در صورت تمایل میان وعده بخورید. اگر گرسنه نیستید یا یک وعده غذایی برنامه ریزی شده در راه است ، منطقی است که از میان وعده صرف نظر کنید.
   • میان وعده باید برای سلامتی شما مفید باشد. می توانید 1/2 فنجان پنیر خامه ای را با میوه ، یا یک سیب یا یک تکه پنیر بخورید.
5. 5 گهگاه خود را نوازش کنید. به خود اجازه دهید گاهی غذای خوشمزه بخورد. این امر زمانی مهم است که رژیم غذایی سالمی داشته باشید. اغماض های کوچک شما را از رسیدن به هدف نهایی باز نمی دارد.
   • برنامه ریزی کنید که هر از گاهی در یک کافه شام ​​بخورید یا یک دسر شیرین یا یک لیوان شراب میل کنید. نکته اصلی این است که مطمئن شوید این اتفاق اغلب رخ نمی دهد. در غیر این صورت ، کاهش وزن ممکن است دشوار باشد.
   • اگر ضعف کوچکی از این دست را در برنامه خود گنجانده اید ، سعی کنید آن را در طول روز یا هفته با مراجعه غیر برنامه ریزی شده به باشگاه ، پیاده روی اضافی یا صرفنظر از میان وعده جبران کنید.
6. 6 با پزشک خود صحبت کنید. در مورد اهداف کاهش وزن خود با او صحبت کنید.پزشک می تواند راهنمایی کند که چگونه این کار را بدون آسیب رساندن به سلامتی انجام دهید و آیا کاهش وزن برای شما مضر است یا خیر.
   • علاوه بر این ، در برخی موارد ، پزشک ممکن است داروهای ضد اشتها را تجویز کند. آنها برای همه مناسب نیستند و همیشه ایمن نیستند ، بنابراین به احتمال زیاد قبل از تجویز پزشک برای شما هرگونه دارویی ، باید تحت آزمایش قرار بگیرید.
   • اگرچه داروهای کاهش وزن می توانند بدون رژیم به شما کمک کنند ، اما وقتی با تغذیه و ورزش مناسب ترکیب شوید ، بهترین نتایج را خواهید دید.

روش 3 از 3: ورزش برای کاهش وزن

1. 1 فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. این به فعالیتهای معمول معمول شما اشاره دارد: گران بودن محل کار و خانه ، خرید ، کارهای خانه. افزایش این فعالیت بدنی به کاهش وزن شما کمک می کند.
   • فعالیت بدنی روزانه به اندازه ورزش هدفمند کالری نمی سوزاند. با این وجود ، هنوز مقدار مشخصی کالری می سوزاند ، همچنین روحیه را بهبود می بخشد و به شما انرژی می دهد.
   • در زندگی روزمره خود فعالیت بیشتری داشته باشید: دورتر از خانه پارک کنید ، به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید ، در هنگام تعطیلات تجاری در تلویزیون از مبل بلند شوید.
   • از سبک زندگی بی تحرک خودداری کنید. سعی کنید به مدت طولانی جلوی تلویزیون ننشینید یا دراز نکشید یا زمان زیادی را جلوی کامپیوتر بگذرانید.
2. 2 ورزش هوازی را در برنامه خود قرار دهید. فعالیت هوازی (کاردیو) بیشترین کالری را در دقیقه می سوزاند. انجام منظم تمرینات قلبی به شما کمک می کند با اضافه وزن مبارزه کنید ، به ویژه اگر رژیم نمی گیرید.
   • توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​انجام دهید. برای نتایج بهتر ، مدت یا شدت تمرین را افزایش دهید (این کار کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند).
   • فعالیت هوازی شامل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، پیاده روی و پیاده روی ، تمرین بیضوی و رقص است.
   • برای ایجاد یک برنامه آموزشی شخصی بر اساس اهداف و نگرانی های سلامتی یا آسیب های گذشته ، با یک مربی شخصی واجد شرایط مشورت کنید.
3. 3 کمی تمرینات قدرتی انجام دهید. اگرچه ورزش هوازی کالری بیشتری می سوزاند ، تمرینات قدرتی نیز به شما در رسیدن به وزن ایده آل کمک می کند. 1-3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
   • تمرینات قدرتی برای کنترل وزن بسیار مهم است. این نوع ورزش به ساخت توده عضلانی کمک می کند ، که می تواند منجر به متابولیسم سریعتر و کالری بیشتری در طول روز شود. بافت ماهیچه ای فعال در طول روز ، چه ورزش کنید چه نکنید ، کالری مصرف می کند.
   • وزنه برداری ، تمرینات ایزومتریک (یوگا یا پیلاتس) یا تمرینات گسترده را در برنامه خود قرار دهید.

نکات

• به طور منظم غذا بخورید. تحقیقات نشان داده است که میان وعده های سالم می تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند. فقط به جای یک یا دو وعده غذایی بزرگ ، در چند وعده غذایی کوچک بخورید.
• همیشه قبل از اقدام برای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
• بهترین راه برای کاهش وزن ترکیب سبک زندگی سالم ، رژیم غذایی و ورزش است. همین ترکیب برای کمک به حفظ وزن بدست آمده در طولانی مدت مثرتر است.
• از غذاهایی که حاوی قند یا غذاهای فرآوری شده هستند خودداری کنید. این فقط یک انفجار کوتاه انرژی تولید می کند و کالری زیادی دارد و چربی زیادی دارد.