محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: اثرات مثبت ورزش
• روش 2 از 3: یک برنامه تمرینی ایجاد کنید
• روش 3 از 3: فعالیت بدنی در طول روز

در حالی که شما ممکن است مایل نباشید از خواب بیدار شوید و حرکت کنید وقتی حال بدی دارید ، انجام این کار مواد شیمیایی را در مغز شما می افزاید و دمای بدن شما را بالا می برد ، که به نوبه خود می تواند به آرامش بدن شما کمک کند. مطالعات علمی نشان داده است که فعالیت بدنی خلق و خو را بهبود می بخشد و به مبارزه با افسردگی ، اضطراب و استرس کمک می کند. سعی کنید یک برنامه آموزشی ساختاری ایجاد کنید یا در طول روز به فعالیت بدنی بپردازید. بیاموزید که چگونه ورزش می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و منجر به یک سبک زندگی سالم تر و شادتر شود.

مراحل

روش 1 از 3: اثرات مثبت ورزش

1. 1 مراقب اطراف خود باشید. ثابت شده است که تمرکز کامل روی تمریناتی که انجام می دهید به شما کمک می کند از تمرین خود لذت بیشتری ببرید. این به نوبه خود روحیه شما را بالا می برد ، بنابراین سعی کنید دفعه بعد که ورزش می کنید تمرکز حواس را تمرین کنید. در حین ورزش ، مراقب احساسات فیزیکی بدن خود و همچنین محیط اطراف خود باشید.
   • هنگام استفاده از ماهیچه ها چه حسی را احساس می کنید؟ چه احساسی دارید؟ درد؟ به گرمی؟ یا شاید انفجار انرژی؟
   • در اطراف خود چه می بینید ، می شنوید ، چه بویی احساس می کنید؟ برای مثال ، ممکن است یک درخت بزرگ و بلند را در مقابل خود در کنار جاده ای که در آن می دوید مشاهده کنید. شما می توانید صداهای موسیقی را در هدفون خود یا صداهای شهر بشنوید. اگر در بیرون ورزش می کنید ، می توانید بوی باران یا گل تازه را احساس کنید ، یا اگر در باشگاه هستید ، بوی خوشبو کننده هوا را متوجه شوید.
   • در حین تمرین حواس شما پرت نشود. از افکاری که باعث ایجاد نگرانی و ناراحتی می شوند دوری کنید. ارتباط خود را با همه چیز قطع کنید ، فقط روی احساسات فیزیکی و محیط اطراف خود تمرکز کنید.
   • سعی کنید هنگام ورزش روی تنفس تمرکز کنید. حتی می توانید تنفس خود را با حرکات فیزیکی خود هماهنگ کنید. این باعث می شود تمرکز خود را بر تمرین خود حفظ کنید.
2. 2 روی اهداف خود تمرکز کنید. تمرکز تنها بر اهداف خود در طول کلاس نیز به بهبود تجربه شما کمک می کند. شما با تمرکز بر آنچه می خواهید با این تلاش به دست آورید از تمرین خود بیشتر لذت خواهید برد تا اینکه ذهن خود را پرسه بزنید.
   • برای مثال می توانید بر روی هدف از دست دادن 5 کیلوگرم تمرکز کنید ، فکر کنید که چقدر پیشرفت کرده اید و تمریناتی که اکنون انجام می دهید چگونه شما را به آن هدف نزدیک می کند. این امر باعث ایجاد احساسات مثبت در شما می شود و در طول و بعد از تمرین به شما انگیزه می دهد.
3. 3 ورزش کنید تا افزایش اعتماد به نفس. مطالعات نشان داده است که ورزش باعث افزایش عزت نفس و عزت نفس می شود. داشتن اعتماد به نفس در ظاهر جسمانی به شما کمک می کند از نظر روانی و احساسی اعتماد به نفس داشته باشید.
   • حتی رسیدن به اهداف تناسب اندام کوچک نیز به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند. دستیابی به یک یا دو هدف در ماه به شما حس موفقیت می دهد و به شما انگیزه می دهد تا به خودتان افتخار کنید.
4. 4 حلقه اجتماعی خود را گسترش دهید. از طریق آموزش ، می توانید با افراد جدید ملاقات کرده و ارتباط برقرار کنید. می توانید دوستان جدیدی را در باشگاه بدنسازی ، کلاس تناسب اندام یا حتی دویدن در جایی در پارک ملاقات کنید.
   • بسیاری از مردم هنگام ورزش کردن با دیگران آشنا می شوند و با آنها ارتباط برقرار می کنند ، زیرا آنها علاقه مشترکی به ورزش دارند.
5. 5 تمام احساسات منفی را وارد تمرین خود کنید. ورزش و ورزش همچنین می تواند به پردازش احساسات استرس زایی که تجربه می کنید ، کمک کند. به جای اینکه این احساسات پرتنش را برای خود نگه دارید ، می توانید آنها را به فعالیتهای مولد مانند ورزش سوق دهید. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم می تواند به کاهش احساس استرس ، اضطراب و افسردگی کمک کند.

روش 2 از 3: یک برنامه تمرینی ایجاد کنید

1. 1 شروع به رفتن به باشگاه ورزشی یا انجام کارهای مشابه در خانه کنید. برای هماهنگی با برنامه تمرینات ساختاری ، خرید عضویت در باشگاه ورزشی نزدیک خانه یا محل کار را در نظر بگیرید. به دنبال تأسیساتی باشید که متناسب با بودجه و نیازهای آموزشی شما باشد. بازدید از سالن بدنسازی به شما امکان می دهد به انواع شبیه سازها و فعالیت های گروهی دسترسی داشته باشید. اگر در یک منطقه مشخص هستید و نه در خانه ، ممکن است تمایل بیشتری به ورزش داشته باشید.
   • اگر نمی توانید به باشگاه بروید یا فقط نمی خواهید این کار را انجام دهید ، تمرینات منظم خود را در خانه انجام دهید ، بدون هیچ گونه وسایل ورزشی ، یا در عوض ، تجهیزات اولیه تناسب اندام بخرید.یک مکان جداگانه برای آموزش در خانه خود اختصاص دهید ، جایی که هیچ کس و هیچ چیز مانع از شما نمی شود.
   • اگر تصمیم به خرید تجهیزات ورزشی دارید ، ابتدا یک ست دمبل و یک توپ ورزشی بخرید. بعداً ، می توانید یک نیمکت مخصوص ورزشی و یک بسط دهنده برای تمرینات خانگی خریداری کنید.
2. 2 در برنامه تمرینات قلبی قرار دهید. تمرینات قلبی مانند دویدن (دویدن یا دویدن) یا دوچرخه سواری می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کرده و با احساس افسردگی یا اضطراب مبارزه کند. سعی کنید روزی 30 دقیقه را به تمرینات شدید قلبی اختصاص دهید.
   • می توانید صبح یا بعد از ظهر به مدت 30 دقیقه به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی منظم به دویدن بپردازید. همچنین می توانید قبل از انجام تمرینات دیگر ، نیم ساعت تمرینات قلبی را در باشگاه انجام دهید.
3. 3 تمرینات تناوبی را امتحان کنید. آن را به برنامه خود اضافه کنید تا خود را به سمت اهداف سوق دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. تمرینات تناوبی تناوبی از فعالیت بدنی شدید با فعالیت بدنی سبک تر است. این نوع تمرینات می تواند راه خوبی برای تناسب اندام و به چالش کشیدن بدن با سطوح مختلف ورزش باشد. برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید یا از یک برنامه موجود استفاده کنید که به راحتی می توانید در اینترنت یا با یک مربی حرفه ای صحبت کنید.
   • حتی یک دویدن ساده را می توان با تمرینات اینتروال انجام داد: ابتدا دو دقیقه با سرعت بالا و سپس دو دقیقه با سرعت عادی دوید. متناوبا ، می توانید دو دقیقه با سرعت زیاد بدوید و سپس دو دقیقه دیگر با سرعت تند راه بروید.
   • همچنین می توانید هنگامی که چندین تمرین مختلف را با سرعت های مختلف انجام می دهید ، این نوع تمرینات تناوبی را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، می توانید پنج دقیقه روی تردمیل بدوید و سپس سه ست فشار را انجام دهید. دوباره به مدت 5 دقیقه به تردمیل بازگردید و سپس سه ست اسکوات انجام دهید.
4. 4 در تمرینات هفتگی شرکت کنید. اگر یک یا چند بار در هفته به تمرینات گروهی بروید ، ممکن است به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید برای تمرینات هفتگی بدنسازی با یک دوست یا به تنهایی ثبت نام کنید. ورزش در ساعات مشخص هر هفته می تواند به شما کمک کند هرگونه استرس یا اضطرابی را که دارید به طور منظم وارد ورزش کنید.
   • بسیاری از افراد ایروبیک و رقص را راهی سرگرم کننده برای ورزش و سوزاندن کالری می دانند. و اگر می خواهید یک تمرین آرام تر و آرامش بخش تر داشته باشید ، یوگا انجام دهید.
5. 5 با مربی شخصی کار کنید. کار با مربی تناسب اندام حرفه ای به شما کمک می کند از برنامه تمرینی خود بیشترین بهره را ببرید و از آسیب های غیر ضروری جلوگیری کنید. می توانید با یک مربی در باشگاه ورزش کنید ، یا با آنها تمرین کنید تا در خانه خود تمرین کنند.
   • آموزش تحت هدایت مربی می تواند گران باشد ، بنابراین بهتر است فقط چند جلسه آموزشی انتخاب کنید. می توانید از مربی خود راهنمایی بخواهید و برای ایجاد یک برنامه ورزشی شخصی با او همکاری کنید.

روش 3 از 3: فعالیت بدنی در طول روز

1. 1 پیاده روی یا دوچرخه سواری را برای کار یا مدرسه امتحان کنید. اگر از انجام هرگونه ورزش عمدی لذت نمی برید ، فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. حتی یک فعالیت بدنی کوچک می تواند به شما در بهبود خلق و خوی شما کمک شایانی کند. پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار یا مدرسه بروید. همچنین می توانید از اتوبوس استفاده کنید ، اما چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
   • می توانید سعی کنید هر روز با دوچرخه به محل کار یا مدرسه بروید. اگر نمی توانید هر روز این کار را انجام دهید ، هفته ای یک یا دو بار دوچرخه سواری کنید تا بتوانید حداقل یک هفته فعالیت بدنی داشته باشید.
   • اگر مجبورید با ماشین به محل کار خود بروید ، سعی کنید پارک را دورتر از دفتر پارک کنید تا بتوانید پیاده روی کنید.این به شما این امکان را می دهد که در ابتدا و انتهای روز فعالیت بدنی داشته باشید.
2. 2 همیشه سعی کنید فعال باشید. هر شغلی که نیاز به حرکت داشته باشد (نظافت خانه ، شستن لباس ها یا تحویل کاغذ به دفاتر چند طبقه بالاتر) به شما امکان می دهد فعالیت بدنی را در روز خود لحاظ کنید. سعی کنید به جای ایستادن مداوم به جای ایستادن و حرکت مداوم کار کنید.
   • شما می توانید کارهای خانه را یک بار در روز انجام دهید ، فقط برای اینکه کمی فعالیت خود را به روز خود اضافه کنید. و اگر در یک دفتر کار می کنید ، کارهایی را انتخاب کنید که باعث می شود از پشت میز بلند شوید و کمی حرکت کنید.
   • به جای اینکه از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید که مطمئناً در وقت شما صرفه جویی می کند ، از پله ها استفاده کنید. استفاده از نردبان روز شما را فعال تر کرده و کمی حرکت می کند.
3. 3 در طول روز چند تمرین سریع و آسان انجام دهید. با کمی فعالیت بدنی ، برنامه روزانه خود را متنوع کنید ، زیرا انجام چند تمرین در طول روز می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
   • به عنوان مثال ، می توانید هر ساعت چند اسکوات یا هر بار ارسال اسناد ، 10 حرکت فشار دهید. پس از اتمام یک کار یا تکلیف مدرسه ، می توانید برای یک دوره کوتاه در اطراف دفتر یا مدرسه بروید.