محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: ورزش کردن
• قسمت 2 از 3: رژیم متعادل
• قسمت 3 از 3: توسعه اراده و انگیزه
• نکات

حفظ تناسب اندام یک امتیاز بزرگ در زندگی است و می تواند منجر به یک فرد شاد و سالم شود. حفظ تناسب اندام و سلامت نه تنها ظاهر شما را بهتر می کند ، بلکه خطر عوارض پزشکی مانند دیابت ، حمله قلبی ، کلسترول بالا و فشار خون را نیز کاهش می دهد. استراتژی های مفید بسیاری برای حفظ تناسب اندام و سلامت وجود دارد که با صبر و جاه طلبی می توان از آنها استفاده کرد.

مراحل

قسمت 1 از 3: ورزش کردن

1. 1 راه رفتن را شروع کن ، دویدن یا دوچرخه سواری کنید پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری صرف نظر از سرعت شما ، بخشهای بسیار مهمی از یک شیوه زندگی سالم هستند ، زیرا فعالیتهایی هستند که عضلات شما را درگیر کرده و گردش خون را تحریک می کنند. اگر می خواهید زانوها را نجات دهید یا از درد بدن جلوگیری کنید ، دوچرخه سواری بهترین راه حل است.
   • با پیاده روی روزانه ، دویدن یا سفر متناسب با برنامه خود شروع کنید (برای مثال ، هر روز ساعت 6 بعد از ظهر به دویدن بپردازید). با گذشت زمان ، می توانید فاصله ، سرعت و زمان خود را افزایش دهید.
   • تلاش بیشتری برای پیاده روی بیشتر انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال خرید از یک فروشگاه هستید ، سعی کنید در دورترین نقطه از خروجی پارک کنید ، بنابراین باید چند قدم دیگر در طول مسیر بردارید.
   • پیاده یا دوچرخه به محل کار / مدرسه بروید. اگر به اندازه کافی برای کار یا مدرسه زندگی می کنید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری گزینه مناسبی است.
   • اگر در حال دویدن هستید ، باید حداقل یک کیلومتر بدوید تا چربی خود را از دست بدهید ، اما حرکت با سرعت خود بسیار مهم است.
2. 2 در خانه ورزش کنید. همه زمان و پول ندارند که به باشگاه بروند و نیازی هم به آن ندارند. انجام ورزش در خانه بسیار ساده است و می تواند سود زیادی داشته باشد. تمرینات خانگی شامل موارد زیر است:
   • یو پی اس ها از وزن خود از کف یا دیوار برای کار بر روی قدرت بالای بدن استفاده کنید.
   • بالابرهای تنه. بلند کردن را می توان هنگام خوابیدن روی زمین یا در تکنیک پیشرفته تر با صندلی یا توپ ورزشی انجام داد.
   • یوگا تمرینات یوگا مانند "سر به زیر سگ" یا "سلام خورشید" به راحتی روی فرش یا حصیر یوگا انجام می شود.
3. 3 در ورزشگاه ورزش کنید. اگر عاشق حال و هوای یک باشگاه بدنسازی هستید و می توانید از عهده عضویت در آن برآیید ، پس باشگاه بدنسازی مکانی عالی برای حفظ تناسب اندام است.
   • از تجهیزات و وزنه های قلب و عروق استفاده کنید ، اما مراقب باشید و هرگز از وزنه زیاد استفاده نکنید. از دمبل های کوچک استفاده کنید و خواهید دید که به سرعت به وزنه های بالاتر حرکت می کنید.
   • تمرینات قدرتی و تکنیک های تقویت صدا را از یک مربی یا حرفه ای بیاموزید.
4. 4 به یک تیم ورزشی محلی بپیوندید. اگر طرفدار ورزشگاه یا تمرین رایگان نیستید ، پس پیوستن به یک تیم ورزشی محلی می تواند راهی عالی برای بیرون آمدن ، حرکت و سرگرمی باشد! بسیاری از شهرها دارای تیم های ورزشی هستند که در روزهای خاصی برای بازی جمع می شوند.
   • محبوب ترین ورزش های شهری عبارت اند از bouncer ، pioneerball ، والیبال ، بسکتبال و فریزبی ابدی.

قسمت 2 از 3: رژیم متعادل

1. 1 غذاهای ناخواسته را کنار بگذارید. این یکی از مهمترین اجزای یک سبک زندگی سالم است. بسیاری از مردم این موضوع را نادیده می گیرند ، اما اگر ورزش کنید و غذای ناخواسته زیادی بخورید ، آنگاه به تناسب اندام نخواهید رسید. این به این دلیل است که غذاهای ناخواسته تقریباً فوراً به چربی تبدیل می شوند. غذای ناسالم حاوی مواد مغذی کمی است یا هیچ فاقد آن است ، اما مقدار زیادی نمک و شکر دارد. به همین دلیل ، سطح قند بدن شما پس از مصرف کاهش می یابد و با کمبود شدید انرژی مواجه می شوید. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد:
   • سرشار از شکر: دونات ، تارت ، کلوچه ، پودینگ ، غلات صبحانه ، میوه های کنسرو شده یا خشک شده و نوشابه.
   • سرشار از چربی: گوشت فرآوری شده ، کره ، روغن های هیدروژنه (نارگیل و نخل) ، مارگارین ، پنیر و چربی های حیوانی (توجه داشته باشید: پنیر اگرچه چربی بالایی دارد ، اما سرشار از پروتئین نیز هست که یک درشت مغذی عالی برای بدن است. پنیرهای بالغ و فرآوری نشده بهترین گزینه ها هستند.)
   • کلسترول بالا: زرده تخم مرغ ، غذاهای سرخ کرده و سس مایونز.
   • از هر چیزی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) و گلوتامات مونوسدیم (MSG) باشد خودداری کنید.
2. 2 درست غذا بخور اگر وقت ندارید هر روز برای خودتان غذا درست کنید ، خوردن رژیم غذایی متعادل گاهی اوقات دشوار است. اما جایگزین های سالم را در رستوران ها و تحویل غذا پیدا کنید. متوجه خواهید شد که یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند انرژی و بهره وری شما را افزایش دهد ، متابولیسم شما را تسریع کرده و شما را به عنوان فردی شادتر به خاطر مصرف مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن شما تبدیل کند. غذاهایی که باید بخورید:
   • میوه ها و سبزیجات تازه: خربزه ، موز ، سیب ، پرتقال ، هویج ، پیاز ، کلم بروکلی و ذرت و غیره. (توجه داشته باشید: این میوه ها و سبزیجات باید تازه باشند نه کنسرو شده. برای طعم بهتر می توانید یک روغن سبزیجات در روغن زیتون درست کنید.) اگر در حال تهیه سالاد هستید ، هرچه گل بیشتری درست کنید ، بهتر است!
   • گوشت های ارگانیک: ماهی ، مرغ و گوساله برای پروتئین. به جای تفت دادن گوشت ، سعی کنید آن را با روغن زیتون یا آب لیمو گیاهی تفت دهید.
   • غلات: نان تست کامل ، بلغور جو دوسر و ماکارونی.
   • غذاهای غنی از پروتئین: توفو ، سویا ، سفیده تخم مرغ ، آجیل ، پنیر و کینوا.
   • غذاهای غنی از فیبر: حبوبات ، لوبیا سیاه ، نخود سبز ، گلابی ، تمشک و سبوس جو دوسر.
3. 3 تفاوت بین کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را درک کنید. کربوهیدراتهای ساده کربوهیدراتهایی هستند که از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده اند و ارزش غذایی کمی دارند. کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره ای از قندها تشکیل شده اند ، اما فیبر بسیار بالایی دارند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفید هستند.
   • نمونه هایی از کربوهیدراتهای ساده شامل شکر ، شربت ، مربا و آب نبات است.
   • نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات است.
4. 4 بدانید چه موقع غذا بخورید. واقعا مهم است که وعده های غذایی را حذف نکنید. بسیاری از مردم تصور می کنند که در صورت حذف وعده غذایی وزن خود را کاهش می دهند ، اما این واقعیت ندارد. در حقیقت ، اجتناب از غذا سرعت متابولیسم شما را کند می کند و می تواند منجر به از بین رفتن مواد مغذی مورد نیاز بدن شما شود. در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم و میان وعده ها و زمان مصرف آنها آورده شده است:
   • صبحانه سبک: سفیده تخم مرغ (می توانید سفیده تخم مرغ را با سبزیجاتی مانند پیاز یا قارچ و غیره مخلوط کنید) با گریپ فروت و یک تکه نان تست.
   • میان وعده صبح: ماست با انواع توت ها.
   • ناهار: سالاد (در مورد سس مراقب باشید) با پروتئین (مرغ کبابی یا بوقلمون).
   • میان وعده روزانه: یک سیب ، پرتقال یا موز با بادام و یک قاشق کره بادام زمینی.
   • شام: ماهی قزل آلا پخته با لیمو ، برنج قهوه ای و مارچوبه.
5. 5 نوشیدن مقدار زیادی آب. بدن انسان 50-65 water آب است و شما باید آن را دوباره پر کنید. بدن شما این آب را به صورت عرق دفع می کند ، بنابراین باید آن را دوباره پر کنید.
   • مقدار آب مورد نیاز برای نوشیدن بستگی به وزن شما دارد. برای محاسبه مقدار آبی که باید بنوشید ، وزن خود را گرفته و در 30 ضرب کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید ، باید روزانه 1800 میلی لیتر آب بنوشید.
   • اگر ورزش می کنید ، باید مقدار آب مصرفی خود را افزایش دهید تا آبی که به صورت عرق از بدن خارج می شود را بازیابی کنید.

قسمت 3 از 3: توسعه اراده و انگیزه

1. 1 به برنامه خود پایبند باشید. شما می دانید که می توانید آن را انجام دهید. شما تنها کسی هستید که می تواند اعمال شما را کنترل کند و اراده می تواند شما را خوشحال کند!
   • به یک برنامه روزانه پایبند باشید یا یک روز در میان ورزش کنید. رعایت یک روال معمول برای شما بسیار ساده تر از آن است که تصور کنید ورزش کنید یا یک ناهار سالم بخورید.
2. 2 اجازه ندهید دیگران شما را تحقیر کنند. اگر در باشگاه هستید و از وزن سبک استفاده می کنید ، اجازه ندهید همسایه ای که از هالتر غول پیکر استفاده می کند شما را بترساند. فقط بدانید که با سرعت خودتان کار می کنید و این برای شما عالی است. اگر به برنامه خود ادامه دهید ، می توانید به هر هدفی که تعیین کرده اید برسید.
3. 3 ببینید آیا اطرافیان شما می خواهند به شما بپیوندند یا خیر. اگر کسی را دارید که از سلامت و تناسب اندام شما در کنار شما مراقبت می کند ، می تواند مفید باشد. انگیزه اضافی آنها می تواند بسیار الهام بخش باشد ، و همچنین راهی عالی برای تقویت روابط است.
   • این ایده خوبی است که از اعضای خانواده ، همکاران یا همکلاسی ها ، همسایه ها (اگر با آنها رابطه خوبی دارید) یا دوستان محلی در این مورد بپرسید.
4. 4 خودت رو نوازش کن اهدافی را برای خود تعیین کنید و با رسیدن به آنها پاداشی دریافت کنید.
   • به عنوان مثال: اگر به برنامه و تغذیه خود پایبند باشید و به جای هفته 20 با 30 دقیقه دویدن به هدف خود برسید ، جمعه شب می توانید با بخش کوچکی از میان وعده مورد علاقه خود به خودتان میل کنید.
5. 5 خودتان را باور کنید. نگران نظر دیگران نباشید. اگر مصمم هستید و معتقد هستید که می توانید به هدف خود برای حفظ فرم خود برسید ، می توانید این کار را انجام دهید! هنگامی که احساس خوبی دارید ، این احساس را بشناسید و هر روز برای رسیدن به آن هدف تلاش کنید.
   • با ادامه مسیر راه سلامتی و سلامتی به خود انگیزه دهید. شما می خواهید احساس خوبی داشته باشید ، می خواهید زیبا به نظر برسید ، می خواهید سالم باشید ... و قطعاً می توانید به آن برسید!

نکات

• سعی کنید زیاده روی نکنید. به آرامی حرکت کنید و در سطح خود تمرین کنید. اگر قبلاً دویده اید ، با دویدن 7 کیلومتر شروع نکنید.