محتوا
- مراحل
- روش 1 از 6: نوشیدنی های غنی شده بنوشید
- روش 2 از 6: سبزیجات با کلسیم بالا بخورید
- روش 3 از 6: پروتئین کافی دریافت کنید
- روش 4 از 6: رژیم غذایی خود را با غلات غنی کنید
- روش 5 از 6: روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید
- روش 6 از 6: از عادت های بد کم کننده کلسیم اجتناب کنید
- هشدارها
برای کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند و به لاکتوز یا قندهای لبنی حساسیت دارند ، دریافت کلسیم روزانه آنها ممکن است مشکل باشد. این عنصر برای بدن ، حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها و حتی جلوگیری از برخی از انواع سرطان بسیار مهم است. بنابراین ، با عدم تحمل لاکتوز ، نمی توان فهمید که آیا بدن مقدار مورد نیاز کلسیم را در محصولات رژیم غذایی روزانه دریافت کرده است یا خیر. خوشبختانه کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما تعیین ظاهر آن دشوار است.اگر بدن شما به لاکتوز حساسیت ندارد ، می توانید نوشیدنی ها و غذاهای غنی از کلسیم را جایگزین محصولات لبنی کنید.
مراحل
روش 1 از 6: نوشیدنی های غنی شده بنوشید
بسیاری از نوشیدنی های غنی شده با کلسیم غنی شده اند. مصرف همزمان ویتامین D به ویژه مفید است ، بنابراین این نوشیدنی ها منبع عالی کلسیم بدون محصولات لبنی خواهند بود.
1 آب میوه غنی شده را انتخاب کنید. بسیاری از تولید کنندگان آب مرکبات با کلسیم ، ویتامین D و حتی مواد معدنی اضافه شده را ارائه می دهند. به عنوان یک قاعده ، کلسیم کمتری در یک لیوان چنین نوشیدنی نسبت به یک قسمت مشابه شیر وجود ندارد. 
2 جایگزینی برای شیر گاو پیدا کنید. این می تواند شیر سویا ، شیر بادام ، شیر نارگیل و سایر نوشیدنی های بدون لاکتوز (معمولاً حاوی مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D) باشد. اگر اصلاً عدم تحمل شیر ندارید ، اما فقط به لاکتوز حساسیت دارید ، می توانید لاکتاید را امتحان کنید.
روش 2 از 6: سبزیجات با کلسیم بالا بخورید
بسیاری از انواع سبزیجات حاوی مقادیر کافی کلسیم هستند و همچنین حاوی مواد مغذی دیگری هستند که برای رژیم غذایی سالم مفیدتر هستند و مانند محصولات لبنی باعث افزایش وزن نمی شوند.
1 سبزی بخورید. منابع خوب کلسیم شامل اسفناج ، انواع مختلف کلم پیچ (به ویژه برگ چینی و چینی پاک چوی) و دیگر سبزیجات برگ سبز است. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی کلسیم است. 
2 حبوبات بخورید. همه حبوبات سرشار از کلسیم هستند و همچنین حاوی فیبر ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای رژیم متعادل هستند.
روش 3 از 6: پروتئین کافی دریافت کنید
بسیاری از غذاهای پروتئینی حاوی کلسیم طبیعی و سایر غذاهای مغذی هستند.
1 توجه ویژه ای به محصولات ماهی داشته باشید. ساردین ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی نه تنها سرشار از چربی و پروتئین هستند ، بلکه حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم و سایر عناصر لازم برای بدن هستند. برای غذاهای دریایی ، نرم تنان دوکفه ای ، باس اقیانوسی و کنسروهای خرچنگ ارزش ذکر دارند. 
2 مقداری توفو امتحان کنید توفو کشک لوبیا ژاپنی حاوی مقدار زیادی کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری است. در برخی غذاها می توان از توفو به جای گوشت استفاده کرد و همچنین می توان آن را به سرخ کردن سبزیجات اضافه کرد.
روش 4 از 6: رژیم غذایی خود را با غلات غنی کنید
علاوه بر اثرات مفید آن بر سلامت قلب و عروق ، بسیاری از غلات سبوس دار سرشار از کلسیم هستند.
1 از غلات صبحانه با مکمل کلسیم استفاده کنید. بسیاری از تولیدکنندگان غلات صبحانه آنها را ویتامین دار کرده و آنها را با عناصر خرد و کلان اشباع می کنند. یک فنجان غلات غنی شده به همراه یک لیوان شیر سویا مملو از کلسیم می تواند به راحتی مقدار توصیه شده کلسیم را در اختیار شما قرار دهد. 
2 جو دوسر را آماده کنید. جو دوسر در اندازه های مختلف بسته بندی اغلب حاوی کلسیم اضافی است ، اما باید توجه داشت که مخلوط های طعم دار و حتی معمولی می توانند حاوی مقدار زیادی شکر باشند.
روش 5 از 6: روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید
برای اکثر بزرگسالان ، مصرف روزانه کلسیم 1000+ میلی گرم است. اگر یک وعده حاوی حداقل 20 of از ارزش روزانه باشد ، غذاها و نوشیدنی ها منبع خوبی از کلسیم محسوب می شوند. هنگام محاسبه میزان مصرف کلسیم روزانه خود ، به اندازه بسته بندی توجه کنید ، زیرا بسته ممکن است بیش از یک وعده داشته باشد.
1 مقدار کلسیم خورده شده با غذا همیشه با مقدار مورد استفاده در آن مطابقت ندارد. هنگام استفاده از سبزیجات به عنوان منبع اصلی کلسیم ، باید بیش از 1000 میلی گرم کلسیم خالص بخورید. یکی از دلایل این امر پیچیدگی فرایند استخراج مواد مغذی از بدن است. از آنجا که تمام کلسیم مصرفی جذب نمی شود ، مقدار سبزیجات باید بیشتر باشد تا بدن ارزش روزانه خود را بدست آورد. 
2 اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی غذاهای غنی شده را بررسی کنید. گاهی اوقات 1 اونس (28 گرم) غلات غنی شده برای تامین نیاز روزانه شما به کلسیم کافی است ، اما سایر تولیدکنندگان میزان کلسیم متفاوتی دارند. برای دریافت کلسیم روزانه ، معمولاً کافی است یک صبحانه یک فنجان غلات ، همراه با یک لیوان شیر سویا میل کنید و یک وعده سبزیجات یا پروتئین همراه کلسیم برای ناهار یا شام اضافه کنید.
روش 6 از 6: از عادت های بد کم کننده کلسیم اجتناب کنید
لازم است حداکثر جذب کلسیم در بدن ، به ویژه اگر شیر را ترک کرده اید ، به حداکثر برسد.
1 از نوشیدن نوشابه خودداری کنید. برخی از نوشابه ها حاوی اسید فسفریک هستند ، یک ماده شیمیایی که کلسیم را از استخوان ها خارج می کند. 
2 روزانه در خارج از منزل باشید. هنگامی که بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند که برای جذب کلسیم در بدن ضروری است.
هشدارها
- تحقیقات نشان داده است که چند وعده غذایی غنی از کلسیم اثرات مفیدی بر سلامتی دارند ، اما با افزایش مصرف فواید آن افزایش نمی یابد. برعکس ، مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
