چگونه یاد بگیریم که زیاد غذا بخوریم

ویدیو: راهنمای جامع و مبانی یکی از بهترین رژیمهای غذایی کاهش وزن، رژیم کتوژنیک برای شروع این رژیم غذایی

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: افزایش مقدار غذایی که می خورید
قسمت 2 از 3: افزایش اشتها
قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی
مقالات تکمیلی

کاهش اشتها و کاهش وزن می تواند ناشی از مشکلات سلامتی ، داروها یا سایر شرایط زندگی باشد. برای بازیابی مجدد وزن از دست رفته یا حفظ وزن فعلی خود ، ممکن است نیاز به خوردن بیشتر داشته باشید. افزایش مصرف غذا همیشه به همان آسانی که به نظر می رسد نیست. این امر به ویژه اگر اشتهای ضعیفی دارید دشوار است. با این حال ، روش ها و تکنیک هایی وجود دارد که به افزایش اشتها و میزان غذایی که می خورید کمک می کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: افزایش مقدار غذایی که می خورید

1 در صورت لزوم ، از کسی که واقعا عاشق غذا خوردن است ، الگو بگیرید. این می تواند یکی از اعضای خانواده یا دوستانی باشد که عاشق آشپزی هستند ، یک همکار معروف برای غذاهای پخته شده خانگی ، یک متخصص تغذیه و غیره.
2 کالری بیشتری بخورید. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، باید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید. ایمن ترین و سالم ترین راه این است که وزن خود را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.
- به عنوان یک قاعده ، پزشکان توصیه می کنند میزان دریافت روزانه خود را برای افزایش وزن ایمن 250 تا 500 کالری افزایش دهید. در نتیجه شما در هفته 250 تا 500 گرم وزن اضافه خواهید کرد.
- میزان دقیق کالری اضافی مورد نیاز شما در هر روز بسته به میزان نیاز به افزایش وزن ، سن ، جنسیت و سلامت عمومی متفاوت است. برای اطلاع از میزان دقیق کالری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- به جای غذاهای پرکالری ، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، 30 گرم آجیل حاوی 160-190 کالری است ، در حالی که 30 گرم پاستیل فقط 100 کالری دارد.
3 کالری سالم بخورید. اگرچه برای افزایش وزن به کالری بیشتری احتیاج دارید ، اما باید اطمینان حاصل کنید که غذای شما حاوی مواد مغذی کافی برای بدن برای عملکرد مناسب است.
- غذاهای پرکالری خوب هستند ، اما خوردن بیش از حد کالری خالی با مواد مغذی کمتر ناسالم است. از خوردن و آشامیدن زیاد یا اغلب شیرینی و دسر ، نوشیدنی با قند اضافه ، غذاهای سرخ شده ، فست فود یا گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.
- خوردن غذاهای چرب یا شیرین به ندرت به شما در افزایش وزن کمک می کند و گاهی اوقات می توانید هزینه غذا را نیز بپردازید ، اما نباید به چنین غذاهایی اعتماد کنید ، زیرا ارزش غذایی پایینی دارند.
4 مصرف چربی های سالم خود را افزایش دهید. یک گرم چربی حاوی کالری بیشتری نسبت به یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات است. بنابراین ، مصرف بیشتر چربی های سالم به شما امکان می دهد کالری خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش دهید.
- چربی های سالم برای افزودن کالری اضافی عالی هستند. این چربی ها در غذاهایی مانند آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، زیتون ، روغن زیتون و ماهی های چرب یافت می شوند.
- علاوه بر افزایش کل کالری ، چربی های سالم از سلامت قلب حمایت می کنند.
5 پروتئین کافی بخورید. پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است. علاوه بر این ، اگر در تلاش برای افزایش یا حفظ وزن هستید ، باید پروتئین کافی بخورید.
- پروتئین ها از متابولیسم و توده بدون چربی بدن حمایت می کنند. در صورت کمبود وزن یا کاهش وزن ، می توانید مقداری از توده عضلانی خود را از دست بدهید. خوردن پروتئین کافی به کاهش این روند کمک می کند.
- سعی کنید حداقل 90-120 گرم پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی مصرف کنید. به این ترتیب می توانید RDA خود را برای پروتئین برآورده کنید.
- پروتئین های بدون چربی و غذاهای پروتئینی با چربی متوسط را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، محصولات لبنی کامل ، تخم مرغ ، ماهی چرب ، گوشت تیره یا مرغ انتخاب های خوبی هستند.
- گوشت های سرخ شده ، چرب و فرآوری شده مصرف نکنید. این نوع گوشت ها به طور کلی ناسالم هستند ، بنابراین نباید آن را به خاطر کالری اضافی که در آن وجود دارد ، به خطر بیندازید.
- پروتئین احساس سیری یا "پری" معده را افزایش می دهد. اگر می خواهید غذای بیشتری بخورید و فقط کالری دریافتی خود را افزایش ندهید ، به خاطر داشته باشید که پروتئین به سیری کمک می کند.
6 غلات کامل بخورید. اگرچه غلات کالری بالایی ندارند ، اما برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند.
- سعی کنید غلات کامل بخورید. این محصولات حاوی سبوس (پوسته) ، جوانه و آندوسپرم دانه ها هستند.
- غذاهای غلات کامل علاوه بر کالری اضافی ، فیبر کافی و سایر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کنند.
- غذاهایی مانند جو ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، 100٪ نان گندم کامل و ماکارونی بخورید.
- برای افزایش کالری دریافتی ، غذاهای پرکالری را به غلات کامل اضافه کنید. به عنوان مثال ، روی یک تکه نان روغن زیتون بپاشید ، یا کمی کره بادام زمینی به بلغور جو دوسر اضافه کنید.
7 میوه و سبزیجات بخورید. اگرچه کالری کمی دارند ، اما سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
- توصیه می شود روزانه حدود 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. برای افزایش مصرف غذاهای پرکالری می توانید وعده های کمتری بخورید.
- یک وعده سبزیجات برابر است با 1 فنجان سبزیجات سفت یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار. یک وعده میوه 1/2 فنجان میوه ریز خرد شده یا 1 میوه کوچک است.
- در این حالت سعی کنید تعداد کالری را افزایش دهید و غذاهای پرکالری به میوه ها و سبزیجات اضافه کنید. به عنوان مثال ، سبزیجات پخته شده را با روغن زیتون بپاشید یا سالاد فصل را با آنها بپاشید.
8 بیشتر بخورید. راه دیگر برای خوردن بیشتر و افزایش وزن این است که بیشتر میان وعده بخورید و بیشتر بخورید. وعده های غذایی بیشتر باعث افزایش احساس گرسنگی می شود.
- این امر به ویژه هنگامی که اشتهای کمی دارید یا بی اشتها است مفید است ، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچک را برای شما راحت تر می کند تا وعده های غذایی کامل.
- علاوه بر سه وعده غذایی اصلی ، حداقل 2-3 میان وعده سبک در طول روز برنامه ریزی کنید.
- 3-6 وعده غذایی و میان وعده های اصلی شما باید شامل پروتئین ، نشاسته ، سبزیجات و چربی های سالم باشد. این کار تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
- تحقیقات حکمت متداول را مبنی بر اینکه وعده های غذایی بیشتر متابولیسم شما را "تسریع" می کند ، تأیید نکرده است.
9 وقتی نمی توانید غذا بخورید بنوشید. اگر اشتها ندارید و دیگر نمی خواهید غذا بخورید ، می توانید کالری خود را از نوشیدنی های پرکالری افزایش دهید.
- مانند غذاهای پرکالری ، بهتر است به جای مصرف کالری خالی (به شکل نوشابه های گازدار قندی و اسموتی) نوشیدنی هایی که هم از نظر کالری و هم از نظر مواد مغذی غنی هستند بنوشید.
- اسموتی تهیه شده از میوه ، ماست پر چرب ، شیر کامل و کره بادام زمینی یک نوشیدنی خوب است.
- همچنین می توانید کمی جوانه گندم ، کتان یا دانه چیا را به اسموتی خود اضافه کنید.
10 از غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند خودداری کنید. برخی از غذاها منجر به افزایش گازدهی می شوند.این می تواند بر توانایی شما در خوردن غذای بیشتر تأثیر منفی بگذارد.
- خوردن غذاهایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل ، آلو و لوبیا می تواند منجر به افزایش تولید گاز شود.
- ممکن است بعد از مصرف این غذاها احساس نفخ و سیری کنید. این می تواند منجر به کاهش اشتها یا سیری زودرس شود.

قسمت 2 از 3: افزایش اشتها

1 قبل از غذا کمی قدم بزنید. اگر اشتهای شما ضعیف است و می خواهید آن را تقویت کنید ، سعی کنید قبل از غذا یک پیاده روی کوتاه انجام دهید.
- کمی فعالیت بدنی اشتهای شما را تحریک می کند و به شما کمک می کند قبل از غذا احساس گرسنگی کنید.
- پیاده روی نباید زیاد طولانی یا شدید باشد. پیاده روی 15 دقیقه ای با سرعت متوسط کافی خواهد بود.
2 قبل از غذا یا هنگام غذا نوشیدنی مصرف نکنید. اگر اشتهای شما ضعیف است ، توصیه می شود حدود 30 دقیقه قبل از غذا چیزی نخورید و همچنین همراه غذا نخورید.
- اگر چیزی را درست قبل از غذا بنوشید ، معده شما تا حدی پر از مایع می شود ، که به مغز شما سیگنال می دهد که گرسنه نیستید و اشتهای شما کاهش می یابد.
- نوشیدن با وعده های غذایی نیز تأثیر مشابهی دارد. ممکن است زودتر احساس سیری کنید زیرا قسمتی از معده شما پر از مایع است.
3 غذای مناسب را انتخاب کنید. اگر گرسنگی خاصی ندارید ، سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را بپزید یا بخرید.
- اغلب (البته نه همیشه) ، این غذاها حاوی کمی چربی و کالری اضافی هستند. به خودتان اجازه دهید گاهی اوقات استراحت کنید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- همچنین می توانید دستور العمل های جدید را امتحان کنید. اگر به غذاها و میان وعده های آشنا علاقه ای ندارید ، دستورالعمل های جدیدی را برای اشتهای شما امتحان کنید.
- دستور غذایی را برای غذایی که می خواهید امتحان کنید جستجو کنید. حتی اگر کاملاً سالم نباشد ، می تواند به شما در افزایش کالری دریافتی روزانه کمک کند.

قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی

1 کمتر ورزش های قلبی عروقی انجام دهید. این تمرینات به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند ، که می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن شود.
- برای حفظ سلامت قلب می توانید تمرینات قلبی سبک انجام دهید. ورزشهای شدیدتر همچنان برای شما مفید است ، اما کالری کمتری خواهید سوزاند.
- پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا یوگا را امتحان کنید.
- به هیچ وجه نباید تمرینات بدنی را به طور کامل کنار بگذارید ، فقط ایروبیک سبک بهتر از ورزش های شدید است.
2 استرس خود را کنترل کنید. در بسیاری از موارد ، استرس با افزایش وزن همراه است. با این حال ، برخی افراد به دلیل استرس اشتهای خود را از دست می دهند.
- اگر از جمله افرادی هستید که اشتهای خود را به دلیل استرس از دست می دهند ، سعی کنید استرس مزمن را کاهش دهید و از تکنیک هایی استفاده کنید که به کاهش استرس کمک می کند.
- می توانید سعی کنید به روش های زیر آرامش و استراحت کنید: به موسیقی گوش دهید ، قدم بزنید ، با دوستان خود گپ بزنید یا مدتی را به دفتر خاطرات خود اختصاص دهید.
- اگر استرس تأثیر قابل توجهی بر اشتها و وزن بدن شما دارد ، با روانشناس یا درمانگر مشورت کنید.
3 مولتی ویتامین بخور اگر اشتها ندارید و غذای ضعیفی می خورید ، سعی کنید روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید. بدن برای رسیدن به وزن مطلوب به انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم نیاز دارد.
- اگرچه مجتمع مولتی ویتامین نباید به عنوان جایگزین غذا مورد استفاده قرار گیرد ، اما می تواند به شما کمک کند میزان مصرف مواد مغذی مختلف را در حداقل مورد نیاز نگه دارید.
- مولتی ویتامین مناسب گروه سنی خود مصرف کنید. مجتمع های مولتی ویتامین برای کودکان ، نوجوانان ، بزرگسالان و افراد مسن وجود دارد.