محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: ورزش کنید
• روش 2 از 2: رژیم غذایی سالم داشته باشید

آیا از رانهای شل و خسته شده ترجیح می دهید در عوض لاغر و عضلانی باشید؟ از دستورالعمل های ما پیروی کنید و باسن باریک و عضلانی خواهید داشت.

مراحل

روش 1 از 2: ورزش کنید

1. 1 اسکوات انجام دهید. اسکوات یک راه عالی برای ساخت ماهیچه های بدون چربی و تحریک داخلی ران ها است.
   • بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را 90 درجه خم کنید. در همان زمان ، به دیوار تکیه دهید ، تیغه های شانه را فشار دهید و کمر را به دیوار فشار دهید. یک دقیقه در این حالت بمانید ، 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. ده بار در روز تکرار کنید.
2. 2 پاهای خود را بالا بیاورید. این کار باعث تقویت و آموزش ماهیچه های شما می شود.
   • به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کند ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که از دست ها و پاهای خود برای کار خود استفاده نکنید. 20 بار در روز تکرار کنید.
3. 3 لانج دمبل انجام دهید. لانج یک راه عالی برای عضله سازی و چربی سوزی است.
   • بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و 2.5 تا 4.5 کیلوگرم دمبل را در دستان خود نگه دارید. با یک پا جلو بروید و مطمئن شوید که ران جلویی شما موازی با زمین است. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس مرحله را با پای دیگر تکرار کنید. 20 بار در روز تکرار کنید.
   • اگر انجام لانج با دمبل برای شما بسیار سخت است ، ابتدا بدون آنها تمرین کنید.
4. 4 با پله تربیت کنید.
   • اگر به باشگاه بدنسازی می روید ، یک ساعت و نیم تمرین روی استپر به شما کمک می کند تا باسن خود را تمرین دهید.
5. 5 اجرا کن. دویدن برای سلامتی مفید است و تناسب اندام شما را حفظ می کند.
   • دویدن در خارج از منزل ، مانند نزدیک خانه ، برای قلب شما مفید است و به ایجاد باسن های سفت و عضلانی کمک می کند.
   • دویدن می تواند برای بدن ، به ویژه برای پا و زانو ، استرس زا باشد. به تدریج شروع کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است در زمین نرم بدوید.
6. 6 پیلاتس یا کیک بوکسینگ را امتحان کنید.
   • هر دو ورزش قلب را تمرین می کنند ، به سوزاندن چربی و تحریک ماهیچه های ران کمک می کنند.

روش 2 از 2: رژیم غذایی سالم داشته باشید

1. 1 غذاهایی بخورید که چربی کمی دارند.
2. 2 نوشیدن مقدار زیادی آب. با این کار مایعات کافی در سیستم ذخیره می شود و به پاکسازی آن کمک می کند.
3. 3 غذاهای غنی از پروتئین بخورید. خوردن پروتئین از مرغ ، پنیر و نان های سبوس دار به عضله سازی کمک می کند.
4. 4 به یاد داشته باشید ، نتیجه ارزش تلاش را دارد.