محتوا

• نکات
• هشدارها

1 روز 1: 30 دقیقه قایقرانی ، 25 حرکت کرانچ و 15 حرکت باسن خمیده از حالت مستعد انجام دهید. قبل از شروع تمرینات قدرتی ، با تمرینات قلبی شروع کنید تا آدرنالین شما افزایش یابد. این ترکیب از تمرینات باعث سوزاندن چربی ، حالت مورب شما و تقویت باسن و ماهیچه های پایین شکم می شود.

• اگر شکم یا باسن شما خسته یا زود تنش می کند ، هر طرف را در چند ست تمرین کنید و تا 15 یا 25 هدف در هر طرف حرکت کنید.
• اگر مردان به اندازه کافی قوی باشند ، باید 10 تکرار اضافی در هر طرف انجام دهند.

2 روز دوم: 30 دقیقه تمرینات بیضوی انجام دهید ، و متناوباً 10 دقیقه ورزش چتربازی پیلاتس و 10 دقیقه تمرین چاقو پیلاتس. تمرینات پیلاتس شما را مجبور می کند تا بر کنترل ماهیچه ها و حرکات آهسته و آگاهانه که ماهیچه های قوی و لاغر ایجاد می کنند تمرکز کنید.

• چتر بازو و چاقو هر دو عضلات شکم و پشت شما را تثبیت می کنند ، که به تناسب شکم و تقویت کمر شما کمک می کند ، از آسیب دیدن و بهبود وضعیت بدن جلوگیری می کند.
• به آرامی و با دقت ورزش کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید ؛ سپس کمی سرعت خود را افزایش دهید ، روی سفت کردن عضلات شکم و کمر با هر حرکت تمرکز کنید و تکرارهای خود را افزایش دهید. مراقب باشید به گردن ، کمر یا شانه های خود آسیب نرسانید.

3 روز سوم: 30 دقیقه دویدن را انجام دهید ، به دنبال آن 40 حلقه توپ و 40 حرکت پا بلند کنید. این تمرینات شکمی ، در قسمت مرکزی و شکم و همچنین کمر شما موثر خواهد بود. متناوباً ، در ست های 10 تایی بدون توقف تا زمانی که تمام 40 تکرار کامل شود ، ورزش کنید.

• مردان باید در صورت امکان 10 تا 20 تکرار اضافی برای حفظ شکل و کنترل مناسب اضافه کنند.
• وقت بگذارید: نکته اصلی این است که ماهیچه های خود را برای کنترل حرکت سفت کنید.

4 روز چهارم: 30 دقیقه با دوچرخه ثابت ، سپس 2 ست 12 قیچی با توپ انجام دهید و با 3 ست 15 اسکوات به پایان برسانید. اگر از نظر جسمانی قادر به انجام اسکوات اضافی هستید ، دستان خود را پشت سر خود قرار داده و آرنج خود را تا زانوی مقابل لمس کنید در حالی که اسکوات می کنید تا علاوه بر شکم شکم ، عضلات جانبی شکمتان را نیز تمرین دهید ، 1 تا 2 ست دیگر از 15 مورد از این تمرینات انجام دهید. چمباتمه زدن

5 روز 5: 30 دقیقه روی تردمیل دوید ، سپس 20 بومرنگ از پیلاتس و 3 دقیقه از صد از پیلاتس انجام دهید. مانند بسیاری از تمرینات پیلاتس ، این حرکات به طور همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کند ، کل هسته شما را تقویت کرده و کنترل عضلات شما را بهبود می بخشد.اگر می توانید یک ست اضافی 10 "بومرنگ" و یک دقیقه دیگر "صدها" انجام دهید.

6 روزهای 6 و 7: به بدن خود استراحت دهید. هر هفته 1 تا 2 روز استراحت را از تمرینات قلبی و 2 روز استراحت از تمریناتی که عضلات شکم را هدف قرار می دهند اختصاص دهید ، ترجیحاً روزهای استراحت خود را در طول هفته متناوب کنید تا به عضلات شما زمان لازم برای بهبودی داده شود. کار بیش از حد ماهیچه ها می تواند منجر به آسیب شود. سعی نکنید هر روز تمرینات شکمی انجام دهید. خواب خوب همچنین برای ورزش م effectiveثر و ایمن لازم است. هنگامی که ورزش می کنید ، در واقع ماهیچه های خود را می شکنید و اگر زمان مناسبی را برای بهبود و سوخت گیری به آنها بدهید (پیروی از رژیم غذایی برای عضلات شکم) ، آنها حتی قوی تر از قبل خواهند شد. اگر بالغ هستید 7-8 ساعت بخوابید و اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید.

نکات

• پیشرفت و اهداف خود را پیگیری کنید. دانستن اینکه چرا سعی می کنید عضلات شکم داشته باشید و ثبت دستاوردهای شما انگیزه و الهام شما را حفظ می کند. یک ردیاب یا مجله می تواند به پیگیری برنامه ورزشی شما کمک کند. برنامه ریزی برنامه ورزشی شما همچنین یک یادآوری کتبی از آنچه باید انجام دهید ارائه می دهد.
• نظرات در مورد کاهش وزن و تمرینات عضلانی متفاوت است. در پایان روز ، باید چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید به مرور زمان آن را حفظ کنید. همیشه می توانید آن را تغییر دهید تا به نتایج مناسب برسید.
• از بدن خود یک دفتر خاطرات تهیه کنید ، اما زیاد مکرر عکس نگیرید (ماهی یکبار درست است). روی عکس های خود متمرکز نشوید ، زیرا اگر بلافاصله تفاوت را مشاهده کنید ، می توانید انگیزه خود را از دست بدهید. اگر در رژیم غذایی و ورزش خود ثابت قدم هستید ، باید تغییرات را به صورت ماهانه مشاهده کنید. بدیهی است که شما هر روز متوجه تغییرات آینه نخواهید شد ، زیرا هر تغییری پیشرفت های بسیار کوچکی خواهد بود.
• به یاد داشته باشید ، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از برنامه شکم شما است. هنگام انجام این تمرینات مطمئن شوید که غذاهای مناسب می خورید.
• قبل و بعد از هر تمرین ، حرکات کششی انجام دهید. علائم کشش نور مهم هستند ؛ آنها قبل از تمرین ماهیچه ها را برای فعالیت آماده می کنند و بعد از آن آنها را طولانی می کنند تا گرفتگی ، درد و درد به حداقل برسد.
• برای بدست آوردن شکم نیازی به ابزار یا مربی شخصی ندارید. برای دستیابی به شکم به تجهیزات ، فناوری ، دستگاه یا مربی نیاز نیست. تمرینات مقاومتی و تمرینات ساده ab ، همراه با رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی ، تنها چیزی است که لازم است.
• عملکرد اصلی عضلات شکم تثبیت هسته است ، به این معنی که تمرینات اصلی خم شدن و کشش لزوماً در مورد هیپرتروفی شکم بهترین نیست. برای تحریک و کارآیی کامل ، اسکوات ، ددلیفت و وزنه اضافی را در تمرینات خود و همچنین تمرینات خم کننده مانند کرانچ قرار دهید.
• ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی در سیستم شما ، متابولیسم شما را تسریع کرده و با از دست دادن چربی سریعتر عضله سازی می کند.
• اگر به دلایل دیگر وزن خود را پیگیری نمی کنید ، قرائت های ترازو را نادیده بگیرید. شما می توانید چربی بدن را کاهش دهید ، اما وزن شما ممکن است با عضله سازی ثابت بماند (یا حتی افزایش یابد). بافت ماهیچه ای متراکم تر از چربی است ، بنابراین سنگین تر از همان مقدار چربی است. وزن آب همچنین می تواند میزان خوانایی شما را به میزان قابل توجهی تغییر دهد.
• هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه تمرینات قلبی طولانی مدت بسیار بهتر از تمرینات قلبی کوتاه مدت هستند ، وجود ندارد. دویدن طولانی چند بار در هفته یا چند جلسه کوتاه هر روز به مدت 10 یا 15 دقیقه در صورتی که با ضربان قلب کامل کار می کنید به همان اندازه در دستیابی به اثرات قلبی عروقی مثر است.شما باید تمام گروه های عضلانی را کار کنید و اگر هر روز تمرینات قلبی یکسانی انجام دهید نمی توانید این کار را انجام دهید. فعالیت م cardثر قلبی شامل دویدن ، دوچرخه سواری و رقص است. مطمئن شوید که هر هفته چند گزینه مختلف انجام می دهید و برنامه تمرینات قلبی 5 روزه خود را هر 2 تا 4 هفته تغییر دهید تا بدن شما عادت نکند.

هشدارها

• مانند هر برنامه ورزشی ، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه تمرین خود ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر نگرانی های سلامتی دارید.
• فقط با انجام تمرینات شکمی و کنار گذاشتن تمرینات قلبی نمی توانید شکم خود را شکم کنید. کرانچ ، چمباتمه زدن ، دستگاه های ab و تمرینات شدید شکم برای ایجاد یک دسته مکعب کافی نیستند. کرانچ و چمباتمه زدن به ساختن عضلات داخلی شما کمک می کند ، در حالی که تمرینات چربی باعث چربی سوزی ماهیچه ها می شوند.
• اگر احساس می کنید تمرین بیش از حد استرس زا است ، خودتان را زیاد کار نکنید و همیشه استراحت کنید. بهتر است برنامه آموزشی خود را به تدریج و با توجه به نیازها و توانایی های خود بسازید.
• برخی از تمرینات برای افرادی که مشکل کمر دارند توصیه نمی شود. جهت انجام هرگونه تمرین ، دستورالعمل ها را دنبال کنید. اگر شک دارید یا کمردرد دارید ، با یک فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام برای انجام تمرینات ورزشی مناسب یا تمرینات جایگزین برای کاهش فشار بر کمرتان صحبت کنید.
• مهم نیست که چقدر تمرینات شکمی انجام می دهید ، نمی توانید چربی را در قسمت های خاصی از بدن خود از دست بدهید. بدون جراحی پلاستیک ، راهی برای از بین بردن چربی در قسمتهای خاصی از بدن وجود ندارد.