محتوا

• روش 2 از 3: کار در قسمت تحتانی بدن
• روش 3 از 3: رژیم آموزشی
• نکات
• هشدارها

1 برای ساخت بازوها و قفسه سینه ، حرکت فشاری انجام دهید. می توان فشارهای بالا را نوعی مبنای تمرینات خانگی نامید. شما باید به اندازه کافی در وضعیت خوبی باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از آنها ببرید. هنگام انجام حرکت های کششی ، پشت خود را صاف و هم سطح باسن خود نگه دارید ، خم نشوید. معمولاً دستها کمی گسترده تر از شانه ها قرار می گیرند ، اما برای پمپاژ بهتر قفسه سینه ، می توانید آنها را حتی بیشتر باز کنید و برعکس ، برای پمپاژ بهتر دستها ، برعکس ، آنها به یکدیگر نزدیک تر می شوند. علاوه بر فشارهای منظم ، فشارهای بالا و پایین را نیز انجام دهید تا رشد یکنواخت ماهیچه ها تقویت شود.

• حرکات کششی به سمت بالا به شما امکان می دهد ماهیچه های دیگر را نیز پمپ کنید. برای انجام حرکت های کششی ، کافی است دستان خود را روی میز یا صندلی قهوه کم قرار دهید و اجازه دهید بدن شما به سمت بالا متمایل شود.
• برای فشارهای با شیب رو به پایین ، باید پاها را 30 تا 60 سانتی متر بالاتر از بازوها قرار دهید و تمرین را از این حالت انجام دهید. به یاد داشته باشید که سر و پشت خود را صاف نگه دارید.
• هر رویکرد باید شامل 8-12 تکرار تمرین باشد. در کل حداکثر سه ست را امتحان کنید.

توصیه متخصص

میشل دولان

میشل دولان ، مربی تناسب اندام ، مربی شخصی مستقر در بریتیش کلمبیا است که دارای مجوز از انجمن تفریحات و پارکهای بریتیش کلمبیا (BCRPA) است. از سال 2002 به عنوان مربی شخصی و مربی بدنسازی کار می کند.

میشل دولان
دارای مربی تناسب اندام

میشل دولان ، مربی شخصی مجاز ، توصیه می کند: "بهتر است تمرینات خود را به موقع گسترش دهید تا شما تمرینات یکسانی را هر روز تکرار نمی کند... اگر هر روز ورزش کنید ، عضلات شما فرصت بازیابی و رشد را نخواهند داشت. "

2 برای تقویت ماهیچه های شانه و پشت ، فشارهای دستی را روی دیوار انجام دهید. با وجود این واقعیت که چنین تمرینی برای افراد ضعیف نیست ، اما به شما این امکان را می دهد که همزمان بسیاری از ماهیچه ها را تمرین دهید. برای رسیدن به موقعیت صحیح ، ابتدا پشت خود را به دیوار چمباتمه بزنید. دستان خود را روی زمین بگذارید و با پای خود به آرامی از دیوار "بالا بروید". در مرحله بعد ، سعی کنید تعادل خود را با انگشتان پا حفظ کنید ، سر خود را به آرامی روی زمین روی دستان خود قرار دهید و سپس بدن خود را دوباره به بالا فشار دهید تا تمرین کامل شود. سه ست ده تایی تکرار کنید.

• اگر برای انجام این تمرین در حالت ایستاده مردد هستید ، می توانید با استفاده از یک میز بلند برای پشتیبانی ، آن را ساده کنید. پاهای خود را روی میز با لگن و تنه خود به اندازه کافی فراتر از لبه میز قرار دهید تا بتوانید دستان خود را روی زمین قرار دهید. سر خود را به سمت زمین متمایل کنید و از این حالت شروع به هل دادن کنید. شما بین فشارهای شیب دار و فشارهای دستی ایستاده اید.

3 برای ساختن بازوهای خود ، اسکوات روی صندلی انجام دهید. برای انجام خوب این تمرین ، شما به یک صندلی ، میز یا نیمکت محکم به ارتفاع 30 تا 60 سانتی متر نیاز دارید. دستان خود را پشت سر خود بر روی تکیه گاه انتخاب شده قرار دهید تا لگن شما در هوا قرار گرفته و زانوها در زاویه ای تقریبا خم شوند. 90 درجه پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و لگن خود را به زمین بیاندازید تا زمانی که بازوها در آرنج تا زاویه 90 درجه خم شوند. سپس خود را به عقب هل دهید. سه ست با 15-20 تکرار تمرین را انجام دهید.

4 نوار را بسازید. پلانک یک تمرین کامل تنه است که می تواند به راحتی برای افزایش بار تغییر شکل دهد. برای انجام پلانک ، مانند یک حرکت معمولی ، یک حالت مستعد بگیرید. با این حال ، به جای استراحت بر کف دست ، روی آرنج بایستید. عضلات شکم خود را سفت کرده و کمرتان را صاف کنید. از گردن تا باسن ، بدن باید در یک خط مستقیم باشد. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید ، سپس استراحت کنید و تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.

• تخته های جانبی با چرخش بدن و تکیه بر یک آرنج و قسمت خارجی پا در همان طرف انجام می شود. دوباره ، پشت خود را صاف نگه دارید و لگن خود را از زمین جدا کنید.
• برای انجام نوار فشار ، موقعیت شروع کلاسیک را در حالت مستعد با بازوها به عرض شانه و پاها به عرض لگن باز کنید. خود را روی آرنج های خود قرار دهید ، در نوار آرنج بایستید و سپس به موقعیت اولیه بالا بروید. برای هر ست 12 تکرار تمرین را انجام دهید.

5 برای تقویت ماهیچه های شکمی و مرکزی خود شکم خود را کار کنید. تمرینات شکمی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است ، بنابراین حتماً آنها را در تمرین خود قرار دهید. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را پشت گردن خود قرار دهید ، شانه های خود را 15 تا 20 سانتی متر از زمین بالا بیاورید ، یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. بلافاصله دوباره بدن را بالا بیاورید ، به بالا نگاه کنید ، به آرامی و پیوسته کار کنید. سه ست از 8 تا 12 تکرار تمرین را در نظر بگیرید.

• سعی کنید ورزش شکمی را با پاهای صاف انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف کنید ، دستان خود را در مقابل خود به سمت سقف دراز کنید و سپس تنه خود را به حالت نشسته بلند کرده و پاها را صاف نگه دارید. دستان خود را به جلو بکشید ، سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید و سپس به حالت مستعد بازگردید. 10 بار تمرین را تکرار کنید.

6 از بطری های آب ، کتابهای سنگین یا دمبل های خانگی برای انجام تمرینات قدرتی پایه با وزنه استفاده کنید. در حالی که همه تمریناتی که در بالا ذکر شد به تجهیزات کمی نیاز دارند یا هیچ نیازی ندارند ، اما برای هدف گیری موثر عضلات بالای بدن ، برنامه تمرین شما باید شامل برخی از تمرینات مقاومتی باشد. وقتی وزن مناسب را پیدا کردید ، تمرینات زیر را امتحان کنید:

• بلند کردن وزنه برای دوسر بازو ؛
• تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو ؛
• تمرینات قدرتی برای کمربند شانه ؛
• شیب با وزن

روش 2 از 3: کار در قسمت تحتانی بدن

1. 1 برای ساخت سریع عضلات پا ، تمرینات شدید قلبی انجام دهید. در حالی که اکثر مردم تمرینات قلبی را با عضله سازی مرتبط نمی دانند ، برخی از تمرینات وجود دارد که برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. 5-6 تمرین را برای خود انتخاب کنید و هر کدام را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. پس از اتمام اولین تمرین ، 30 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. پس از اتمام هر شش تمرین ، 4-5 دقیقه استراحت کنید و سپس 2-3 روش دیگر را انجام دهید. پاهای شما فقط می سوزند ، اما به سرعت آنها را به فرم می رسانید. تمرینات احتمالی در زیر ذکر شده است:
   • پرش با دست و پا به پهلوها ؛
   • لانگ ؛
   • فشارهای بالا با پرش به بالا ؛
   • دویدن در محل با زانوهای بلند (تا حد ممکن کف پا را لمس کنید) ؛
   • پرش از پهلو به پهلو (به پهلو پرش کنید ، روی یک پا در زانو خم شوید ، سپس روی پای دیگر به عقب بپرید) ؛
   • چرخش برای توسعه عضلات مورب ؛
   • پرش روی پلت فرم یا تمرینات ساده پلایومتریک.
2. 2 ورزش دیواری را انجام دهید. با پشت به دیوار برای حفظ تعادل ، بنشینید تا پاهای شما 90 درجه خم شده و باسن شما در هوا معلق باشد ، انگار روی صندلی نشسته اید. این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید. به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
3. 3 اسکوات انجام دهید. برای انجام حرکت اسکوات ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، پشت خود را صاف کرده ، سر خود را بالا بیاورید و ماهیچه های تنه خود را سفت کنید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا مستقیماً در مقابل خود بکشید ، هر کدام برای شما راحت تر است. طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته اید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و زانوها از انگشتان پا بیرون نمی آیند و به جلو خم نمی شوند. روی پایین آوردن لگن خود تمرکز کنید. 10 حرکت اسکوات را تکرار کنید و سپس ، بعد از یک استراحت کوتاه ، دو ست دیگر انجام دهید.
   • برای انجام اسکات اسکوات بلغاری ، یک پا را جلوتر و پای دیگر را عقب بگذارید و روی سطحی بلند مانند میز قهوه یا مبل استراحت کنید. خود را در حالت چمباتمه قرار دهید و سپس دوباره بلند شوید. دست ها را می توان برای تعادل استفاده کرد یا به سادگی روی باسن قرار داد. 12 بار تمرین را روی هر پا انجام دهید.
4. 4 ضربات پشت را چهار دست و پا انجام دهید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پا را به عقب و بالا بچرخانید و خمیدگی 90 درجه ای را در زانو حفظ کنید. تمرین را روی هر پا 12 بار تکرار کنید.
5. 5 پل گلوت را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و روی زمین استراحت کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا وارد پل شوید. پای چپ خود را صاف کنید ، همچنان در وضعیت بالا بمانید و سپس پای خود را به عقب بیاورید تا تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید. 10 بار تمرین را روی هر پا انجام دهید.
6. 6 لانگ انجام دهید. لانگ برای ساختن عضلات شکم ، ران و همسترینگ بسیار مناسب است. برای تکان خوردن ، یک پا را در حدود 0.9-1 متر جلوتر از خود قرار دهید. خم شدن زانو باید حدود 90 درجه باشد. لگن را پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوی جلویی بالای انگشت پا باقی مانده و زانوی عقب به سمت زمین خم شده است. خود را بالا بیاورید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید. 10 بار تمرین را روی هر پا انجام دهید ، استراحت کنید و دو روش دیگر را انجام دهید.
   • اگر دمبل یا کتری دارید ، با آنها می توانید تمرینات خود را به میزان قابل توجهی افزایش داده و اثربخشی آنها را افزایش دهید. برای وزنه زدن ، می توانید از سایر وسایل بداهه نیز استفاده کنید.

روش 3 از 3: رژیم آموزشی

1. 1 یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته باشد. نیازی به مشارکت مربی برای ایجاد یک رژیم آموزشی موثر نیست. برخی از دستورالعمل های ساده و به خاطر سپردن آسان وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از تمرین خود داشته باشید و ماهیچه ها را سریع و ایمن بسازید.
   • بین تمرینات برای یک گروه عضلانی ، باید 1-2 روز استراحت داشته باشید. اگر روز سه شنبه ماهیچه های قفسه سینه خود را پمپاژ کردید ، بگذارید تا پنجشنبه یا جمعه استراحت کنند.
   • گروه های عضلانی مشابه را در تمرینات خود ترکیب کنید. به عنوان مثال ، از آنجایی که بسیاری از تمرینات اصلی برای عضلات سه سر کار می کنند ، تمرینات هر دو را در یک برنامه یک روزه گروه بندی کنید.
   • 1-2 روز در هفته استراحت کنید - این روزها می توانید یک دویدن سبک ترتیب دهید یا اصلا فعالیت بدنی سنگینی انجام ندهید. به بدن زمان لازم برای بهبودی داده می شود تا ماهیچه ها بتوانند رشد کنند.
2. 2 برای ساخت سریع و ایمن ماهیچه ها بر کیفیت تمرکز کنید. عملکرد باکیفیت ده حرکت پرتاب کننده به طور قابل ملاحظه ای موثرتر از پانزده حرکت با کیفیت پایین است. همه حرکات شما باید نرم و آهسته باشد ، بدون حرکات تکان دهنده و دست و پا چلفتی. علیرغم این واقعیت که همه تمرینات با یکدیگر متفاوت هستند ، چندین قانون کلی برای اجرای آنها وجود دارد که در زیر نشان داده شده است.
   • هنگام بلند کردن یا استراحت کردن ، نفس بکشید. در لحظه تنش بازدم کنید.
   • پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید تا جایی که ممکن است خم نشوید یا قوس ندهید.
   • هر تمرین را به مدت 1-2 ثانیه با حداکثر تنش نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع آرام بازگردید.
3. 3 تمرینات کششی یوگا را همراه با تمرین کامل بدن انجام دهید. یوگا یک فرصت اضافی دیگر برای تمرین گروه های عضلانی بزرگ فراهم می کند ، زیرا به شما امکان می دهد ماهیچه ها را تقویت کرده و آنها را انعطاف پذیرتر کنید. کلاسهای سبک و آرام یوگا برای روزهای سبک کار مناسب است و همچنین می تواند تمرینات منظم شما را افزایش داده و تنوع را به آنها اضافه کند. اگر پیدا کردن تمرینات بدون وسایل ورزشی مورد علاقه شما مشکل است ، یوگا می تواند راه حل ساده ای برای این مشکل باشد.
   • نمونه های زیادی از کلاس های یوگا در YouTube برای افراد با هر سطح مهارتی وجود دارد ، بنابراین می توانید با خیال راحت با حداقل تجهیزات بدون نگرانی در مورد بی حوصلگی وارد تمرینات خانگی خود شوید.
4. 4 تمام تلاش خود را بکنید تا 2-3 تکرار آخر تمرینات در هر ست دو مورد از شما دشوار ، اما شدنی باشد. اگر واقعاً می خواهید عضله بسازید ، باید کمی بیشتر تلاش کنید. بدن شما بهترین شاخص در حین تمرین است ، بنابراین تا زمانی که احساس خستگی نکنید ، عضلات خود را پمپاژ کنید. در پایان هر ست ، باید کمی مشکل داشته باشید ، و 2-3 تکرار آخر تمرین باید تمرکز کامل و کمی تلاش را برای شما نیاز داشته باشد.
   • برای خود هدف تعیین کنید. اگر از قبل تصمیم بگیرید که سه ست با بیست تکرار انجام دهید ، به احتمال زیاد وقت نخواهید داشت که به گذشته نگاه کنید ، زیرا قبلاً همه کارها را انجام داده اید. اگر کار بسیار آسان به نظر برسد ، همیشه می توان بار را افزایش داد.
   • ارائه بهترین ها به معنای مجروح شدن نیست. اگر مفاصل ، استخوان ها و ماهیچه های شما به اندازه خستگی آسیب نمی رسانند ، باید توقف کرده و استراحت کنید.
5. 5 از رژیم غذایی متعادل با پروتئین بیشتر و چربی کمتر استفاده کنید. این بدان معنا نیست که شما باید هر روز شیک پروتئینی مصرف کنید و از هر نوع دسر خودداری کنید. یک رژیم غذایی مناسب باید متعادل باشد و شامل غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و منابع پروتئین خالص به شکل مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا باشد.
   • یک لیوان شیر بدون چربی با شکلات یک میان وعده عالی بعد از تمرین است.
   • تغییر نان سفید و ماکارونی به غلات کامل یک راه آسان برای شروع فوری خوردن غذاهای سالم است.
   • آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و تخم مرغ حاوی چربی های سالم هستند. اما باید میزان مصرف کره ، خامه ، گوشت خوک و موارد مشابه را که تقریباً هرگز غذای سالم نیستند ، محدود کنید.
6. 6 اگر تصمیم دارید در مورد آموزش جدی بگیرید ، تجهیزات ورزشی را برای خانه خود خریداری کنید. تنوع وسیعی از تجهیزات ورزشی برای کمک به شما در انجام تمرینات جدید و به چالش کشیدن بدون نیاز به خرید تجهیزات گران قیمت وجود دارد.
   • نوارهای مقاومتی تجهیزات تطبیقی ​​هستند ، وزن های مختلفی دارند و می توانند برای بی شمار تمرینات استفاده شوند.
   • یک ست دمبل ساده یک راه اقتصادی و م effectiveثر برای ایجاد چالش بیشتر در تمرینات قدرتی است.
   • میله های درب را می توان با خیال راحت به اکثر چارچوب های درب متصل کرد و برخی از مدل ها را می توان نه تنها برای کشش ، بلکه برای چمباتمه زدن با پشتیبانی و همچنین شیب های شیب دار استفاده کرد.
   توصیه متخصص

   

   لیلا آجانی

   
   
   مربی تناسب اندام لیلا آجانی مربی تناسب اندام و بنیانگذار Push Personal Fitness ، یک مرکز آموزش شخصی در منطقه خلیج سان فرانسیسکو است.متخصص در ورزش های رقابتی (ژیمناستیک ، پاورلیفتینگ و تنیس) ، تمرینات شخصی ، دویدن از راه دور و وزنه برداری المپیک. دارای مجوز از انجمن ملی قدرت و استقامت (NSCA) ، فدراسیون پاورلیفتینگ ایالات متحده ، و متخصص آموزش ترمیمی (CES) است.

   لیلا آجانی
   مربی تناسب اندام

   تمرینات در خانه برای مبتدیان عالی است ، اما ممکن است برای ادامه پیشرفت لازم باشد در برخی مواقع به باشگاه بروید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، می توانید حرکت های کششی ، کششی ، لانگ و اسکوات را انجام دهید و از وزنه های موجود یا حتی وزن بدن خود برای قوی تر شدن استفاده کنید. با این حال ، اگر می خواهید کارهای بیشتری در زمینه بلند کردن وزنه انجام دهید ، به احتمال زیاد به تجهیزات نیاز خواهید داشت. "

   
   

نکات

• تسلیم نشو.
• ورزش کنید ، خوب غذا بخورید ، خوب استراحت کنید و از نتایج موفق لذت ببرید!
• سعی کنید در یک میله افقی در یک پارک یا در اماکن ورزشی کودکان کشش کنید.
• افزایش مصرف پروتئین به شکل گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و ماهی ، و همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات ، برای رشد ماهیچه ها مفید است.
• حتما قبل از ورزش با دویدن یا پیاده روی به مدت 5-10 دقیقه خود را گرم کنید. به همین ترتیب ، شما باید در پایان تمرین خود را خنک کنید.
• برای سوزاندن چربی و باز شدن ماهیچه ها ، تمرینات قلبی را انجام دهید.
• حتماً بعد از تمرینات کششی انجام دهید تا بافت ها و ماهیچه های همبند خود را انعطاف پذیر نگه دارید.
• برای بهره مندی بیشتر از تمرین خود ، قبل از تمرینات قلبی تمرینات اولیه را انجام دهید.
• تمرینات ایزومتریک بدون تجهیزات آموزشی تخصصی می تواند ماهیچه ها را در صورت ترکیب با سایر تمرینات حتی بیشتر پمپاژ کند.

هشدارها

• به یاد داشته باشید قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده و بعد از ورزش سرد شوید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
• بعد از تمرین حتما حرکات کششی انجام دهید.
• در صورت بروز هرگونه آسیب یا بیماری ، بدون مشورت اولیه با پزشک ورزش را شروع نکنید.
• اگر هر یک از تمرینات این مقاله باعث درد در مفاصل ، کمر ، گردن و ... می شود ، بلافاصله آن را متوقف کرده و بدون مشورت اولیه با پزشک تمرین خود را ادامه ندهید.