محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: تغییر شیوه زندگی و برنامه روزانه خود
• روش 2 از 4: داروهای مردمی
• روش 3 از 4: مصرف دارو
• روش 4 از 4: اجتناب از محرک ها
• نکات
• هشدارها

بی خوابی با ناتوانی مزمن در خوابیدن یا خوابیدن مشخص می شود. افرادی که از بی خوابی رنج می برند روز بعد با احساس خستگی از خواب بیدار می شوند که این امر بر زندگی روزمره آنها تأثیر منفی می گذارد. در این مقاله با نکات و ترفندهایی برای مقابله با بی خوابی آشنا می شوید.

مراحل

روش 1 از 4: تغییر شیوه زندگی و برنامه روزانه خود

1. 1 علت یا منبع بی خوابی را مشخص کنید. سعی کنید بفهمید چه چیزی شما را بیدار نگه می دارد و در صورت امکان مشکل را برطرف کنید. برای درمان بی خوابی ، ممکن است لازم باشد ابتدا مشکلات دیگر خود را برطرف کنید:
   • اگر اضطراب یا افسردگی شما را بیدار نگه می دارد ، دریابید که چه چیزی شما را آزار می دهد و سعی کنید با مشورت با پزشک یا مصرف داروهای ضد افسردگی آن را برطرف کنید.
   • شاید هم اتاقی شما دوست دارد دیر وقت بخواند یا کار کند و نور لامپ شما را بیدار نگه می دارد. اگر هم اتاقی شما نمی تواند یا از رفتن به اتاق دیگر امتناع می کند ، یک ماسک خواب بخرید.
2. 2 به روال خواب شب خود پایبند باشید. سعی کنید هر شب قبل از خواب همین کار را انجام دهید. به عبارت دیگر ، شما باید بخوابید و صبح را همزمان از خواب بیدار شوید. برخی فعالیت های آرامش بخش را انجام دهید ، مانند خواندن کتاب یا پخش موسیقی آرام. این باعث می شود ذهن شما این فعالیت ها را با زمان خواب و خواب مرتبط کند.
3. 3 قبل از خواب مطمئن شوید که در اتاق خواب راحت هستید. اتاق باید در دمای مناسب و تاریک باشد تا بتوانید به خواب بروید.
   • اگر اتاق خیلی گرم است ، با باز کردن پنجره ، کشیدن یک پتو اضافی یا روشن کردن فن یا کولر ، آن را خنک کنید.
   • اگر اتاق خیلی سرد است ، سعی کنید لباس خواب گرمتر یا چند پتو بپوشید.
   • اگر در منطقه ای با شبهای بسیار روشن (حتی با چراغ خاموش) زندگی می کنید ، یک ماسک خواب بخرید که چشمان شما را بپوشاند.
4. 4 اتاق خواب خود را به چیز دیگری تبدیل نکنید. در اتاق خواب فقط می توانید بخوابید و استراحت کنید. حواس پرتی هایی مانند رایانه یا تلویزیون را از بین ببرید تا به جای خوابیدن در کنار آنها ننشینید. این همچنین بدان معناست که درسها (و کارهای دیگر) باید در اتاق دیگری انجام شود.
   • اگر در یک آپارتمان یک اتاق زندگی می کنید یا نمی توانید در جای دیگری کار کنید ، تمام کارها را روی میز خود ، در کتابخانه یا جاهای دیگر انجام دهید. در اتاق خواب کار نکنید ، زیرا ضمیر ناخودآگاه شما شروع به ارتباط آن با محل کار می کند و نه با محل خواب.

روش 2 از 4: داروهای مردمی

1. 1 قبل از خواب دوش یا دوش آب گرم بگیرید. این نه تنها به شما کمک می کند تا احساس تمیزی و طراوت داشته باشید ، بلکه به آرامش شما نیز کمک می کند. وقتی بدن شما بعد از دوش یا حمام گرم سرد می شود ، احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
2. 2 کمی چای گیاهی بخورید اگر قبل از خواب به نوشیدنی نیاز دارید ، از چای گیاهی استفاده کنید. برخی از چای ها (به عنوان مثال بابونه) ​​، علیرغم فقدان شواهد علمی ، به دلیل خواب آلودگی افراد شناخته شده اند.
   • اگر قبلاً چای گیاهی را امتحان نکرده اید ، مراقب باشید. برخی از افراد ممکن است به گیاهان خاصی از جمله بابونه حساسیت داشته باشند.
3. 3 رایحه درمانی را امتحان کنید. در حالی که هیچ پایه علمی برای این امر وجود ندارد ، بسیاری معتقدند که برخی گیاهان مانند اسطوخودوس استرس را از بین می برد و به آرامش آنها کمک می کند. برای این کار ، روغن اسطوخودوس را روی پوست خود بمالید یا آن را به حمام یا رایحه پخش کننده اضافه کنید.
   • مراقب باشید در نقاط حساس مانند چشم ، بینی یا دهان روغن به دست نیاید.
   • در صورت داشتن آسم در آروماتراپی بسیار مراقب باشید.
4. 4 تمرینات آرامش بخش یا تنفسی انجام دهید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، تمرینات تنفسی ، یوگا یا مدیتیشن را انجام دهید.

روش 3 از 4: مصرف دارو

1. 1 به پزشک خود مراجعه کنید. اگر اغلب از بی خوابی رنج می برید ، ممکن است با چیزی مریض باشید یا شرایطی داشته باشید که نیاز به درمان حرفه ای دارد. با پزشک خود مشورت کنید. او ممکن است بتواند چیزی را برای بی خوابی برای شما تجویز کند یا یک بیماری را که باعث بی خوابی می شود تشخیص دهد و درمان را تجویز کند.
2. 2 داروی بدون نسخه مصرف کنید. بسیاری از داروهای بی خوابی بدون نسخه مانند آنتی هیستامین ها و ملاتونین وجود دارد. قبل از خرید دارو ، باید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که داروی مناسب را خریداری کرده اید.
   • به محصولات بدون نسخه تکیه نکنید. پس از مدتی ، بدن شروع به تحمل آنها می کند و احتمال عوارض جانبی افزایش می یابد.داروهای بدون نسخه فقط می توانند به خواب رفتن شما کمک کنند ، اما بی خوابی را درمان نمی کنند.
   • اگر در حال حاضر داروی تجویزی برای بیماری یا بیماری دیگری مصرف می کنید ، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچگونه عارضه ای از ترکیب قرص خواب با داروی تجویزی وجود ندارد.
3. 3 داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید. وقتی در مورد بی خوابی خود به پزشک مراجعه می کنید ، ممکن است داروهای خاصی را برای شما تجویز کند. طبق دستور پزشک یا داروساز مصرف کنید.

روش 4 از 4: اجتناب از محرک ها

1. 1 عصرها نوشیدنی های کافئین دار نخورید. 6 ساعت قبل از خواب از خوردن هرگونه محتوی کافئین مانند قهوه ، چای سیاه یا نوشابه خودداری کنید. کافئین یک محرک است که می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند.
   • اگر احساس می کنید قبل از خواب چیزی گرم می نوشید ، چای بابونه را انتخاب کنید.
2. 2 سعی کنید قبل از خواب پرخوری نکنید. غذاهای سنگین یا تند قبل از خواب می توانند باعث ناراحتی معده شوند و خوابیدن را برای شما دشوار کند.
   • به عنوان آخرین راه حل ، یک میان وعده سبک مانند ترقه میل کنید. این غذاها خواب شما را مختل نمی کند.
3. 3 قبل از خواب ورزش نکنید. در حالی که ورزش برای حفظ یک شیوه زندگی سالم مهم است ، بهتر است قبل از خواب انجام ندهید. 3-4 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
4. 4 سعی کنید در طول روز نخوابید. به جای آن خواب را برای عصر بگذارید. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید ، حواس خود را با چیزی پرت کنید. با یک دوست صحبت کنید ، ورزش کنید ، کتاب بخوانید یا کار دیگری انجام دهید. چرت زدن های مکرر در طول روز کمیت و کیفیت خواب شب را کاهش می دهد.

نکات

• همه روشهای توصیف شده در مقاله نتایج فوری را ارائه نمی دهند. برخی از آنها ، مانند مصرف دارو ، می توانند چند روز طول بکشد تا هرگونه عوارض ظاهر شود.
• اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید که نیازی به حرکت زیاد ندارد ، مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب.

هشدارها

• داروها را با الکل مخلوط نکنید.
• خواب ضعیف می تواند نشانه یک بیماری مداوم باشد. اگر مشکلات خواب طولانی مدت دارید ، بلافاصله به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
• مصرف قرص های خواب آور برای مدت طولانی توصیه نمی شود. با گذشت زمان ، این داروها نه تنها کم اثر نمی شوند ، بلکه ممکن است عوارض جانبی نیز به دنبال داشته باشند.