محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: معرفی غذاها برای کاهش چربی شکم
• روش 2 از 3: غذاهای چربی شکم را حذف کنید
• روش 3 از 3: افزایش فعالیت بدنی و فعالیت
• نکات

چربی شکم یا به اصطلاح چربی داخلی اندام های داخلی حفره شکم را در بر می گیرد. مقادیر بیش از حد آن خطر سرطان ، فشار خون بالا ، زوال عقل ، سکته مغزی ، مشکلات قلبی عروقی و دیابت را افزایش می دهد. در یک هفته ، کاهش وزن زیاد و خلاص شدن کامل از چربی اضافی ، به ویژه از روی چربی که روی شکم است ، غیرممکن است. بهبود سلامت و از بین بردن کامل چربی های خطرناک شکم شما را ملزم به رژیم ، ورزش و تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی می کند. با این حال ، در یک هفته ، شما می توانید یک پایه محکم برای تغییر شیوه زندگی سالم ایجاد کنید که به کاهش وزن شما کمک می کند.

مراحل

روش 1 از 3: معرفی غذاها برای کاهش چربی شکم

1. 1 از خوردن چربی های سالم غافل نشوید. مطالعات نشان داده است که خوردن انواع مناسب چربی ها ، مانند چربی های غیراشباع ، در مقایسه با رژیم های کم چرب به طور کلی ، 20 درصد در کاهش چربی شکم موثرتر است.
   • چربی های غیراشباع تک ، که توسط اسیدهای چرب نشان داده می شوند ، می توانند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند ، با تظاهرات دیابت مبارزه کرده و عروق خونی را تقویت کنند.
   • با وجود مزایای سلامتی ، چربی های اشباع نشده کالری بسیار بالایی دارند. آنها نباید به رژیم غذایی ناسالم اضافه شوند یا با چربی های ناسالم ترکیب شوند. آنها باید جایگزین چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس یا چربی های اشباع شده شوند.
   • چربی های غیر اشباع تک تک در غذاها یافت می شوند: روغن زیتون ، زیتون ، آجیل ، دانه ها ، روغن آجیل ، آووکادو و روغن کانولا.
   • می توانید چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، به عنوان مثال ، با جایگزینی کره یا چربی حیوانی با روغن گیاهی ، روغن انگور یا روغن آووکادو.
2. 2 پروتئین بدون چربی بخورید. منابع پروتئین بدون چربی (کم چرب) به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری گرسنه بمانید و انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن را در اختیار شما قرار دهد.
   • حتماً در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی مصرف کنید. برای اینکه در حد کالری تعیین شده خود باقی بمانید ، خود را به 85-115 گرم پروتئین در هر وعده محدود کنید.
   • همه منابع پروتئینی چرب مانند پنیرهای پرچرب ، گوشت قرمز و سوسیس را با منابع پروتئین خالص مانند مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، لوبیا ، عدس ، تخم مرغ ، پنیر کم چرب و آجیل جایگزین کنید.
3. 3 در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید. حداقل نیمی از وعده غذایی شما باید همیشه غذاهای تازه و گیاهی باشد. آنها کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی دارند و می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند.
   • هنگامی که تعداد کل کالری مصرفی کاهش یابد ، چربی شکم سریع ترین حالت را از دست می دهد.وقتی نیمی از وعده غذایی شما شامل میوه ها و سبزیجات باشد ، این غذاهای کم کالری می توانند کل کالری وعده غذایی را کاهش دهند.
   • در هر وعده 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات یا نصف فنجان میوه اندازه گیری کنید. برای هر وعده غذایی 1-2 وعده مصرف کنید.
4. 4 غلات کامل را برای خود انتخاب کنید. هنگام تلاش برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های خطرناک داخلی ، هنگام خوردن نان ، برنج و ماکارونی باید از غذاهای تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.
   • غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده از نظر فیبر ، پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی به میزان قابل توجهی غنی تر هستند. آنها غذاهای سالم تری هستند.
   • دانه های تصفیه شده به قدری پردازش می شوند که مواد مغذی مفید خود را از دست می دهند. بنابراین ، باید مصرف نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی معمولی یا کراکر را محدود کنید.
   • شما باید روزانه 1 تا 2 وعده غلات کامل مصرف کنید. یک وعده می تواند نصف فنجان کلزا ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار یا ارزن باشد.
5. 5 نوشیدن مقدار زیادی آب. با نوشیدن آب کافی و سایر مایعات سالم روزانه به بدن خود کمک کنید تا هیدراته و هیدراته بماند.
   • به طور کلی توصیه می شود حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف کنید. با این حال ، بسیاری از منابع توصیه می کنند روزانه تا 13 لیوان آب بنوشید.
   • آب برای حفظ تعادل آب بدن بسیار حیاتی است. نقش مهمی در تنظیم دمای بدن و فشار خون دارد.
   • آب علاوه بر حفظ تعادل آب ، به کنترل اشتها نیز کمک می کند. علاوه بر این ، نوشیدن 1 لیوان آب قبل از غذا می تواند مقدار کل غذای دیر مصرف شده را کاهش دهد ، که باعث کاهش وزن می شود.

روش 2 از 3: غذاهای چربی شکم را حذف کنید

1. 1 شکر و محصولات آرد حاصل از آرد گندم درجه یک را از رژیم غذایی حذف کنید. مطالعات نشان داده است که دلیل اصلی تشکیل چربی داخلی مصرف نوشیدنی های شیرین ، شیرینی ها و محصولات پخته شده از آرد گندم است. برای کمک به خلاص شدن از شر چربی شکم در اسرع وقت ، آنها را به طور کامل یا جزئی از رژیم غذایی خود حذف کنید.
   • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا با شیرینی ، دسر و محصولات پخته ترکیب شده و چربی داخلی ایجاد می کنند. علاوه بر این ، محصولات آرد درجه یک و کربوهیدراتهای فراوری شده مانند چیپس ، کراکر ، نان سفید ، ماکارونی معمولی و برنج سفید نیز در چربی شکم نقش دارند.
   • اگر هوس شیرینی زیاد می کنید ، سعی کنید غذای معمولی خود را با غذای سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال ، ماست یونانی یا نوعی میوه بخورید.
2. 2 نوشیدن مشروبات الکلی را متوقف کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سوء مصرف الکل با چربی اضافی بدن ارتباط دارد. برای خلاص شدن از شر چربی اضافی شکم ، سعی کنید مصرف مشروبات الکلی را تا حدی یا به طور کامل محدود کنید.
   • بسیاری از کوکتل های الکلی با شکر و سایر نوشیدنی های شیرین تهیه می شوند. ترکیب الکل با شکر خطر تشکیل چربی داخلی را بیشتر می کند.
   • به طور کلی ، یک زن نباید بیش از یک وعده مشروب الکلی در روز و یک مرد نباید بیش از دو نوشیدنی مصرف کند.
3. 3 مصرف غذاهای چرب را محدود کنید. علاوه بر خوردن چربی های سالم ، باید سعی کنید انواع خاصی از چربی ها را که در ایجاد چربی شکم نقش دارند و مشکلات مزمن مربوط به سلامتی را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید.
   • از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. نشان داده شده است که این چربی های مصنوعی کشش عروق را کاهش داده ، کلسترول LDL (بد) و کلسترول HDL (خوب) را کاهش می دهد.از همه محصولات حاوی روغن های هیدروژنه تا حدی و کاملاً خودداری کنید. آنها در غذاهای سرخ شده و بسیار فرآوری شده ، از جمله محصولات گوشتی یافت می شوند.
   • چربی اشباع شده را در حد اعتدال بخورید. تحقیقات متناقض زیادی در مورد مفید بودن یا نبودن چربی اشباع شده وجود دارد. در هر صورت ، سعی کنید مصرف این نوع چربی را محدود کنید ، زیرا همه چربی ها کالری بسیار بالایی دارند و شما باید وزن خود را کاهش دهید. چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند کره ، پنیر کامل ، گوشت قرمز و گوشت خوک یافت می شود.
   • مطمئن شوید که مصرف گوشت های چرب ، فست فودها ، گوشت های سرخ شده و فرآوری شده را محدود کنید ، زیرا اینها مهمترین منابع چربی های ناسالم هستند.

روش 3 از 3: افزایش فعالیت بدنی و فعالیت

1. 1 2-3 بار در هفته یک جلسه تمرین تناوبی برای خود انجام دهید. تمرینات تناوبی شدید اخیراً بسیار رایج شده است. آنها کالری ها را به طور م burnثر می سوزانند و در مبارزه با چربی اضافی بهتر از تمرینات قلبی سنتی هستند.
   • بر اساس مطالعه ای که توسط دانشگاه ویرجینیا انجام شده است ، افرادی که از 5 تمرین قلبی در هفته 3 تمرین را انجام داده و آنها را با تمرینات تناوبی ترکیب کرده اند ، چربی شکم را بیشتر سوزانده اند ، با وجود این واقعیت که تعداد کالری سوزانده شده در 5 تمرین معمول کاردیو یکسان بوده است. در هفته.
   • اکثر دستگاه های بدنسازی دارای برنامه های تمرین تناوبی هستند. تمرینات تناوبی را می توان روی تردمیل ، دوچرخه ثابت و بیضی شکل انجام داد.
   • شما می توانید برنامه تمرینات تناوبی خود را با تناوب بین دوره های کوتاه ورزش بسیار شدید و دوره های زمانی کمی طولانی تر با شدت متوسط ​​متغیر بسازید. به عنوان مثال ، می توانید بین 1 دقیقه دویدن با سرعت زیاد و 5 دقیقه دویدن سبک متناوب عمل کنید.
2. 2 پنج روز در هفته 30 دقیقه تمرین قلبی انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که برای کاهش موثر چربی شکم ، علاوه بر تمرینات تناوبی ، توجه به تمرینات قلبی نیز اهمیت دارد که باید حداقل 30 دقیقه ، پنج روز در هفته طول بکشد.
   • برخی از متخصصان حداکثر 60 دقیقه فعالیت هوازی روزانه را برای بهبود کارایی حذف چربی اضافی داخلی و دستیابی به نتایج چشمگیرتر کاهش وزن توصیه می کنند.
   • پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، پیاده روی صحرایی ، دویدن ، بیضی یا قایقرانی را امتحان کنید.
   • این نوع تمرین باید چالش برانگیز باشد. معمولا ، با چنین بار ، شما فرصت صحبت کردن را از دست نمی دهید ، اما حفظ مکالمه با کسی در طول آن دشوار است.
3. 3 فعالیت کلی خود را افزایش دهید. یک شیوه زندگی فعال به بدن اجازه می دهد تا فعالیت بدنی بیشتری را انجام دهد. افزایش فعالیت طبیعی روزانه همان تأثیر 150 دقیقه تمرینات قلبی هفتگی را دارد.
   • به زمان معمول نشستن ، مانند تماشای تلویزیون ، صرف ناهار در دفتر یا رفت و آمد ، فعالیت بدنی را نیز اضافه کنید. به این فکر کنید که چه زمانی می توانید بیشتر حرکت کنید یا بیشتر راه بروید.
   • به عنوان مثال ، در زمان تعطیلات تبلیغاتی تلویزیونی اسکوات ، حرکات کششی و پلانک انجام دهید. هنگام حمل و نقل ، ماهیچه های خود را بکشید و سعی کنید هنگام ناهار در دفتر کار کنید.
   • همچنین می توانید به خرید قدم شمار یا نصب برنامه ای با این عملکرد در تلفن هوشمند خود فکر کنید. این به شما کمک می کند فعالیت روزانه خود را ردیابی کنید و همچنین برای نظارت بر پویایی رشد فعالیت شما مفید خواهد بود.
4. 4 1-3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی می شود که به بهبود متابولیسم و ​​سوزاندن سریعتر کالری کمک می کند.
   • علاوه بر این ، تمرینات قدرتی به افزایش استحکام استخوان ها کمک می کند که خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
   • از تمرینات وزنه برداری مانند فشار ، پلانک ، اسکوات و لانگ استفاده کنید. آنها کاملا عضلات را تقویت می کنند و همچنین ضربان قلب را افزایش می دهند.
   • یاد بگیرید که از وزنه های آزاد یا ماشین های قدرتی استفاده کنید. با تمرینات مشهور مانند وزنه دو سر بازویی ، پرس شیب دار ، ساق پا ، و دستگاه های اصلی تمرین شروع کنید.
   • اگر قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، می توانید مربی شخصی استخدام کنید. او می تواند نحوه بلند کردن صحیح وزنه ها را به شما نشان دهد و همچنین برنامه ورزشی مناسب شما را توصیه می کند.

نکات

• همیشه قبل از شروع کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند تعیین کند که آیا می توانید وزن خود را کاهش دهید و چقدر برای وضعیت سلامتی شما بی خطر است.
• علیرغم این واقعیت که شما هدف خود را کاهش چربی شکم قرار داده اید ، به یاد داشته باشید که کاهش وزن در نواحی انتخابی بدن غیرممکن است. برای خلاص شدن از شر چربی اضافی بدن باید به طور کلی وزن کم کنید.
• به جای وزن گیری در ابتدا و وزنهای هفتگی بعدی ، بهتر است دور کمر خود را اندازه بگیرید. این بهترین راه برای اطمینان از چربی سوزی شکم است. اگر دور کمر شما بیش از 80 سانتی متر است ، باید به کاهش وزن خود ادامه دهید تا خطر ابتلا به دیابت ، مشکلات قلبی و سرطان را کاهش دهید.