محتوا

• قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی
• قسمت 3 از 3: تمرینات مفید
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

1 از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. بیایید شرایط را روشن کنیم. خلاص شدن از شر "گوش" علم چندان سختی نیست: به هر حال ، اینها فقط ذخایر چربی هستند که متأسفانه بدن شما تصمیم به ذخیره آنها در چنین مکان ناخوشایندی گرفته است. اولین چیزی که باید تسلیم شوید؟ محصولات مضر. آنها دارای کالری خالی ، چربی های ناسالم و مواد مغذی بسیار کمی هستند. پس آنها را رها کن!

• هر چیزی که سرخ شده یا از قبل پخته و بسته بندی شده باشد در لیست غذاهای ممنوعه قرار می گیرد. همینطور شیرینی و شیرینی. اگر غذا منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین ها ، کربوهیدرات های سالم یا چربی ها نیست ، برای شما مناسب نیست. این بدان معناست که شما به همه چیز تازه می روید و آشپزی را شروع می کنید!
  • اجتناب کامل از این محصولات غیرممکن است و منطقی نیست که بگوییم آنها کاملاً ممنوع هستند. بنابراین به جای فکر کردن ، "من این را دارم ممنوع است”، آن را به عنوان یک درمان تلقی کنید که می توانید هر از گاهی از آن لذت ببرید.

2 کربوهیدراتهای سالم را انتخاب کنید. بدن شما برای غذاهایی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و مقدار زیادی فیبر هستند مانند برنج قهوه ای ، محصولات گندم کامل ، کینوا ، سبزیجات مناسب است. با آنها ، شما به این سرعت گرسنه نخواهید شد ، و آنها برای مدت طولانی به شما انرژی می دهند. کربوهیدراتهای فرآوری شده ، اگر بلافاصله به انرژی تبدیل نشوند ، می توانند به شکل چربی تجمع کنند. از خوردن غذاهایی مانند برنج سفید ، نان سفید ، کلوچه ، تارت و کیک خودداری کنید.

• به راهنمایی نیاز دارید؟ به جای نان از نوار بادمجان یا سالاد استفاده کنید. وقتی به رستوران می روید ، به آنها بگویید که به یک سبد نان احتیاج ندارید. به جای سفید برنج قهوه ای سفارش دهید و اسپاگتی خود را با ماکارونی غلات کامل ، کینوا یا سبزیجات نازک مانند فلفل دلمه ای جایگزین کنید.

3 تا جای ممکن میوه و سبزیجات بخورید. شاید در جایی شنیده باشید که باید رنگین کمان بخورید و این درست است. هرچه مواد غذایی با رنگ های مختلف بیشتر باشد ، بهتر است.چگونه انجامش بدهیم؟ سبزیجات و میوه ها! از نظر تغذیه ای ، آنها ارزشمند هستند - سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و کالری بسیار کمی هستند. می توانید یک کیلو سالاد بخورید و همه چیز خوب خواهد بود - تصور کنید اگر یک کیلو مرغ سرخ کرده بخورید!

• سبزیجات برگ سبز به ویژه مفید هستند. اسفناج ، سبزی کلارد ، کاهو ، کلم بروکسل ، کلم پیچ و کلم بروکلی؟ انتخاب عالی. اما هویج ، پیاز ، فلفل ، کدو تنبل - سبزیجات روشن تر نیز خوب هستند.
• بلوبری ، پرتقال ، موز ، سیب ، کیوی ، انگور ، توت فرنگی و پاپایا فوق میوه هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ، فیبر و ویتامین هستند. به علاوه آنها فقط خوشمزه هستند!

4 چربی های سالم مصرف کنید. بله ، مطمئناً وجود دارند. و آنها برای شما خوب هستند! رژیم غذایی شامل چربی های سالم (اما نه خیلی زیاد البته مقدار زیادی) می تواند به کاهش سطح کلسترول و محافظت از قلب شما کمک کند. بنابراین در حالی که چربی های ناسالم (اشباع) ارزش حذف دارند ، ممکن است چربی های سالم (غیر اشباع) در رژیم غذایی شما باقی بمانند.

• چربی های سالم در آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و قزل آلا یافت می شود. نکته اصلی این است که اندازه گیری را رعایت کنید: حتی غذاهای سالم نیز در صورت مصرف زیاد می توانند مضر باشند.

5 آب بنوشید. ممکن است خیلی خوب باشد که واقعیت داشته باشد ، اما واقعاً چنین است. نوشیدن آب بیشتر می تواند باعث صرفه جویی در وزن اضافی شما شود وقتی تنها تلاشی که باید بکنید این است که یک بطری یا لیوان را به دهان خود بیاورید. به طور جدی! مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار مناسب آب و کمی بیشتر (حدود 3 لیتر برای زنان و 4 لیتر برای مردان با احتساب آب موجود در غذا) می نوشند ، وزن کمتری دارند. آب سرد حتی می تواند متابولیسم شما را تسریع کند! بنابراین یک بطری را در دست داشته باشید. بسیار راحت است

• فواید سلامتی آب تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. برای ماهیچه ها و اندام ها ، برای پوست ، مو و ناخن مفید است ، به طور منظم فرایندهای خاصی را که معمولاً در ملاء عام در مورد آنها صحبت نمی شود ، تقویت می کند ، احساس سیری می کند و حتی می تواند به شما انرژی دهد. به علاوه ، وقتی آب می نوشید ، از آن نوشیدنی های حباب دار قندی که برای شما مضر است نمی نوشید!
• همه نوشیدنی های شیرین موجود در رژیم غذایی خود را با آب جایگزین کنید: نوشابه ، چای و قهوه را با شکر ، لیموناد و آب میوه ها جایگزین کنید.

6 سه وعده غذا در روز بخورید. شما باید در سه وعده غذایی کامل و میان وعده های سبک و سالم بخورید. بنابراین شما احساس گرسنگی نمی کنید و تلاش می کنید آن را با چیزی مضر ارضا کنید. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید ؛ این کار به جای این که به شما کمک کند ، به رژیم شما آسیب می رساند.

7 طرحی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. همه این صحبتها در مورد نخوردن غذاهای ناخواسته خوب است ، اما اگر برنامه ای نداشته باشید ، رعایت این قوانین دشوار خواهد بود. شما می دانید که باید چه کار کنید ، اما شما چه هستید خواهد بود انجام دادن؟ طرحی را پیدا کنید که مناسب شما و اهداف شما باشد.

• برای هر روز یک هدف کالری برای خود در نظر بگیرید (مقاله ما "نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن" می تواند در این مورد به شما کمک کند). اگر این ایده را دوست ندارید ، مقدار مشخصی از سبزیجات را هدف قرار دهید (یا یک قانون مشابه ایجاد کنید). و مراقبت از آن امروز به آسانی مانند گلوله زدن گلابی با برنامه های تلفن های هوشمند است!
• یک برنامه آموزشی تهیه کنید. آیا می خواهید 4 بار در هفته تمرین کنید؟ چه مدت؟ آیا می خواهید تا زمانی که تعداد خاصی کالری بسوزانید یا زمان یا مقدار مشخصی از ورزش را هدف قرار دهید ورزش کنید؟

قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی

1. 1 بدانید که نمی توانید فقط یک قسمت از بدن خود را کوچک کنید. این چیزی نیست که دوست دارید بشنوید ، اما واقعیت دارد. در حالی که می توانید ران های خود را تقویت کنید ، چربی همچنان وجود دارد. بنابراین بالا بردن بی پایان پا به شما در دستیابی به نتایج دلخواه کمک نمی کند - این باید ترکیبی از رژیم غذایی ، کاهش چربی و تقویت کننده باشد. ای کاش اینطور هم نبود!
   • بدن هر شخص اندکی متفاوت است.برخی از بالا شروع به کاهش وزن می کنند ، برخی از پایین ، برخی از شکم ، برخی از اندام ها. به عبارت دیگر ، صبر لازم است. ممکن است متوجه شوید که شکم شما قبل از باسن شروع به کوچک شدن کرده است. اگر این مورد شماست ، آرام باشید. شما را در مسیر درست است.
2. 2 ابتدا چربی را بسوزانید. این هدف شماره یک است. برای از بین بردن آن "گوش" از ران های باریک خود ، باید چربی را از بین ببرید. کارآمدترین راه چیست؟ تمرینات قلبی. اما و اگر نباشه. 4 یا 5 بار در هفته ، در حالت ایده آل 30 دقیقه ، اما شما همچنین می توانید آن را به تمرینات کوتاه تر تقسیم کنید.
   • ده ها نوع تمرینات قلبی وجود دارد - این فقط دویدن نیست! می توانید روی یک مربی بیضوی تمرین کنید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید ، باکس کنید ، تنیس بازی کنید ، حتی رقصید! اگر باعث تپش قلب شما می شود ، این برای شما مناسب است.
   • اگر ورزش طولانی مدت را دوست ندارید ، تمرینات تناوبی شدید را امتحان کنید. دیده شده است که می سوزند بیشتر کالری در زمان کمتر بنابراین به مدت 15 دقیقه روی تردمیل تمرین کنید ، بین راه رفتن و دویدن متناوب. قلب شما سریعتر می تپد و پس از آن کالری می سوزاند!
3. 3 سپس به سراغ عضله سازی بروید. هنگامی که چربی را از بین می برید ، باید روی قسمت زیرین کار کنید - در غیر این صورت به چیزی تبدیل می شوید که به آن "چربی لاغر" یا "چاق لاغر" می گویند. بنابراین پس از تمرینات قلبی ، قبل یا در زمان کاملاً متفاوت ، شروع به پمپاژ ماهیچه های خود کنید.
   • اگر به دمبل علاقه ندارید ، می توانید از وزن خود برای تقویت و تقویت بدن خود استفاده کنید. تخته ، اسکوات ، لانج ، بورپی - همه آنها به شما کمک می کنند تا شکل خود را محکم کنید. پیلاتس و یوگا نیز فعالیت های فوق العاده ای هستند که نتیجه خواهند داد!
4. 4 تنوع را فراموش نکنید. اگر تمرینات ورزشی را متنوع نکنید بسیار خسته کننده می شوند. علاوه بر این ، اگر یک کار را بارها و بارها انجام دهید ، در ابتدا می تواند نتیجه ای به همراه داشته باشد ، اما سپس حرکت رو به جلو متوقف می شود و بدون هیچ پیشرفتی در حلقه ها می دوید. برای مقابله با فلات ها و ناامیدی ها ، آموزش متقابل را شروع کنید. به عبارت دیگر ، ورزشهای مختلف انجام دهید! این نیز بهترین راه برای حفظ انگیزه است.
   • بنابراین از باشگاه استراحت کنید و به استخر بروید. به جای تردمیل از یک مربی بیضوی استفاده کنید. به پیاده روی ، تنیس یا صخره نوردی بروید. در کلاس آزمایشی پیلاتس رایگان شرکت کنید ، یوگای داغ را امتحان کنید یا برای یک زومبا ثبت نام کنید. امکانات بی پایان است!
5. 5 از هر فرصتی برای فعالیت بدنی استفاده کنید. حتی اگر با برنامه خود بیش از یک ساعت هزینه در باشگاه ندارید ، این بدان معنا نیست که نمی توانید در طول روز فعالیت هایی را برای فعال ماندن پیدا کنید. با انجام چند حرکت یوگا در حین تماشای تلویزیون ، تعجب خواهید کرد که چقدر کالری بسوزانید!
   • اقدامات کوچک تأثیر زیادی می گذارد. بنابراین دور از محل کار پارک کنید ، از پله ها بالا و پایین بروید ، سگ خود را بیشتر راه بروید ، یک نظافت بهاری انجام دهید ، در حالی که لباس می پوشید و کیف خود را بسته اید ، برقصید. هنوز شک دارید؟ متخصصان کلینیک مایو به این نتیجه رسیده اند که کالری های سوزانده شده در فعالیت های روزانه مهمتر از تصور آنها است. به این افراد اعتماد کنید!

قسمت 3 از 3: تمرینات مفید

1. 1 قدم به جلو بردارید. اکثر سالن های ورزشی دارای نیمکت های ورزشی یا سکوهای پله ای هستند. شاید اگر در خانه تمرین می کنید ، خود را داشته باشید. در هر دست یک دمبل بگیرید ، بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید. با پای راست و سپس چپ روی نیمکت قدم بگذارید. با پای راست و سپس چپ از نیمکت عقب بروید. 10 بار تکرار کنید. پای خود را عوض کنید و تمرین را 10 بار دیگر تکرار کنید.
   • مبتدیان باید با دمبل 1 کیلویی شروع کنند و به تدریج تا 7 کیلوگرم کار کنند. 3-4 ست برای هر پا را هدف بگیرید.
   • سرعت بخشیدن! ببینید چقدر می توانید این تمرین را انجام دهید و با هر تمرین بیشتر انجام دهید.
2. 2 بالا بردن ساق پا به پهلو را انجام دهید. برای حفظ تعادل ، وزنه های پا را بپوشید و روی دیوار یا مبلمان ثابت نگه دارید. پای راست راست شده خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو بلند کنید. پای خود را پایین بیاورید و 10 بار این کار را تکرار کنید. پای خود را عوض کنید و 10 بار دیگر تمرین را انجام دهید. پاها باید صاف باشند! شما باید احساس سوزش کنید!
   • 3-4 ست برای هر پا را هدف بگیرید. البته در ابتدا تا آنجا که می توانید انجام دهید ، اما به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
3. 3 در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، پا را بلند کنید. پاهای خود را دراز کنید و به پهلوی راست خود دراز بکشید و یک ران را روی ران دیگر قرار دهید و سر خود را با دست راست خود در آرنج خم کنید. پای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید و طرف را تغییر دهید. شکم خود را سفت کنید! ماهیچه های اصلی شما همیشه باید متراکم باشند.
   • هدف خود را انجام 3 ست برای هر پا در طول زمان قرار دهید. همچنین می توانید از وزنه یا وزن پا برای افزایش بار استفاده کنید.
4. 4 بالا آوردن پا را از حالت چهار دست و پا انجام دهید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. پای چپ خود را که از ناحیه زانو خم شده است تا جایی که ممکن است به پهلو بلند کنید. 2 ثانیه نگه دارید و آن را به عقب بکشید. عضلات شکم و ران خود را سفت کنید. 10 بار تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
   • وقتی در این تمرین مهارت پیدا کردید ، آن را به سرعت انجام دهید ، و هنگام تغییر پاها عملا تند بروید. وقتی پای چپ خود را بلند می کنید ، آن را با پای راست خود بیرون بیاورید. آیا می توانید یک دقیقه کامل این کار را انجام دهید؟
   • هدف خود را انجام 3 ست برای هر پا در طول زمان قرار دهید. 3 مجموعه مناسبی برای تقریباً هر ورزشی است.
5. 5 اسکوات انجام دهید. خوب است اگر بتوانید آنها را جلوی آینه انجام دهید - به این ترتیب شما به طور مداوم موقعیت صحیح را زیر نظر خواهید داشت. پاهایتان را به عرض شانه ها باز کنید و دمبل بگیرید. با آرنج های خم شده آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید و با شکم خود حرکت اسکوات انجام دهید.
   • خود را به گونه ای پایین بیاورید که ران های شما موازی با زمین باشند. این موقعیت را حفظ کرده و بلند شوید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید. سعی کنید تا جایی که ممکن است در حرکت اسکوات بمانید. و 5 ثانیه دیگر!

هشدارها

• بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر در قسمت پایین بدن احساس درد می کنید یا هر گونه مشکل سلامتی دارید.

چه چیزی نیاز دارید

• بستر تمرین مرحله ای
• دمبل
• وزن مچ پا
• گسترش دهنده