نویسنده:
Mark Sanchez
تاریخ ایجاد:
2 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
2 جولای 2024
محتوا
- مراحل
- قسمت 1 از 3: شروع کار با Surya Namaskar
- قسمت 2 از 3: حرکت به وسط مجموعه
- قسمت 3 از 3: بازگشت به موقعیت اولیه
- نکات
Surya namaskar (سلام خورشید) دوازده حالت یوگا است که با آن خورشید را ستایش می کنید. به طور سنتی ، این مجموعه تمرینات صبح یا عصر ، رو به آفتاب انجام می شود. شما باید حرکت را با چندین حالت شروع کنید ، و سپس با انجام همان حرکات ، فقط در جهت مخالف ، به موقعیت اولیه بازگردید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شروع کار با Surya Namaskar
1 از حالت ایستاده شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما در کنار یکدیگر قرار دارند. زانوها را صاف کنید. دست ها باید به طرفین کشیده شوند ، کف دست ها باز شده و انگشتان دست به سمت پایین باشد. روی بدن خود تمرکز کنید و برای انجام تمرینات آماده شوید. 
2 وارد ژست سلام شوید. اولین ژست مجموعه سوریا ناماسکار با نام ژست کوه یا ژست نماز نیز شناخته می شود. ساده است. کف دست ها را جلوی قفسه سینه قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا بکشید. کف دست ها باید در سطح قلب باشد و انگشتان شست باید به سمت جناغ سینه باشد. دم و بازدم کنید ، این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. - وزن باید به طور مساوی در کل ناحیه پا توزیع شود.
3 حرکت به سمت بازوها (ژست هلال ماه). در حالی که در حالت نماز ایستاده اید ، یک نفس عمیق بکشید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید و کمی به عقب خم شوید. باسن خود را کمی جلو بیاورید. سعی کنید تا جایی که می توانید خم شوید ، اما ملایم و محتاط باشید. انگشتان خود را به سمت بالا بکشید. نگاه باید به کف دست ها باشد. - در این حالت ، کف دست ها باید رو به روی یکدیگر باشند.
4 دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. برای حرکت به حالت بعدی ، بازدم را انجام دهید و به سمت پاهای خود خم شوید. کف دست ها را در دو طرف پاها روی زمین قرار دهید. سر باید پایین بیاید ، زانوها را لمس کند (یا تقریباً لمس کند). - اگر به سختی می توانید با کف دست به زمین برسید ، زانوها را خم کنید. به محض اینکه دستان شما به زمین برخورد کرد ، سعی کنید تا جایی که ممکن است پاهای خود را صاف کنید.
- این ژست (ژست سوم) ژست دست به پا یا شیب نامیده می شود.
قسمت 2 از 3: حرکت به وسط مجموعه
1 پای راست خود را به عقب صاف کرده و دم بکشید. برای حرکت در حالت سوار ، تا جایی که ممکن است پای راست خود را به عقب صاف کنید.هنگام کشیدن سر به بالا ، زانوی پای راست شما باید با زمین تماس داشته باشد. پای چپ باید بین دست ها باقی بماند. 
2 پای چپ خود را به عقب حرکت دهید و نفس بکشید. پای چپ خود را به عقب بکشید تا به طور متقارن با پای راست شما قرار گیرد. در کنار این ، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که پشت و پاهایتان صاف و گردن شما نیز باید صاف باشد. بازوهای خود را عمود بر زمین نگه دارید. دست ها و پاهای خود را کاملاً صاف نگه دارید. - این ژست را ژست پلانک می نامند ، اگرچه برخی آن را ژست کوه می نامند.
3 با استفاده از هشت نقطه خود را به زمین بیاورید. ابتدا زانوها را روی زمین قرار دهید ، سپس بدن را پایین بیاورید. بدن باید در هشت نقطه کف را لمس کند: کف دست ، زانو ، انگشتان پا ، قفسه سینه و پیشانی یا چانه. 
4 سر خود را به حالت کبرا بلند کنید. وزن خود را به جلو ببرید و بدن خود را بیشتر روی زمین بگذارید. سپس با راست كردن بازوها بالا تنه خود را بلند كنید. سر خود را بالا بگیرید و به بالا نگاه کنید.
قسمت 3 از 3: بازگشت به موقعیت اولیه
1 بازگشت به حالت کوه. هنگام بازدم ، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک مثلث تشکیل دهد. دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید. - این ژست مربوط به ژست تخته (ژست کوهی) است که قبلاً انجام دادید. برخی از افراد در هر دو حالت ژست کوهی می گیرند.
2 پای راست خود را بالا ببرید تا به حالت سوار برگردید. پای پای راست خود را بین کف دستان خود روی زمین قرار دهید. سر خود را بالا بیاورید و کمی به پای چپ خود خم شوید. 
3 به شیب برگردید. پای چپ خود را با قرار دادن آن در کنار پای راست به سمت بالا بکشید. این حرکت را هنگام بازدم انجام دهید. کف دست ها باید در دو طرف پاها روی زمین باشد. در این حالت بکشید ، سعی کنید با پیشانی خود به زانو برسید. 
4 صاف شده و با بازوهای بلند به حالت برگشت برگردید. هنگام استنشاق ، بدن خود را صاف کنید ، فراموش نکنید که ستون فقرات را به جلو بچرخانید. با دستان خود به عقب خم شوید ، به عقب و بالا بکشید. 
5 به موقعیت اولیه بازگردید. هنگام بازدم ، بازوهای خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید. کف دست ها را با انگشتان شست به سمت قفسه سینه قرار دهید. در این حالت آرام باشید و سپس بازوها را به طرفین پایین بیاورید.
نکات
- همه حرکات را یکنواخت و پیوسته انجام دهید ، به طوری که هر ژست جدید با حالت قبلی مرتبط شود.
