محتوا

• روش 2 از 6: اسکوات هالتر
• روش 3 از 6: اسکوات دیگر
• روش 4 از 6: لنج های معمولی
• روش 5 از 6: ضربات وزنی
• روش 6 از 6: انواع دیگر لانگ ها
• نکات

1 صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

• سپس می توانید بسته به نوع ماهیچه هایی که می خواهید کار کنید ، این فاصله را تغییر دهید. در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید ، همسترینگ و ساق پا را تمرین می دهید و با نزدیکتر کردن پاها ، چهار سر ران را تمرین می دهید.
• انگشتان پای شما باید کمی به سمت بیرون باشد زیرا این امر به تثبیت موقعیت شما کمک می کند.
• دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.

2 باسن خود را به عقب برگردانید ، زانوها را به آرامی خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.

• چمباتمه نزنید ، اما باسن خود را به عقب حرکت دهید ، گویی در یک صندلی نامرئی نشسته اید.
• زانوها را خم کنید تا قسمت پشت ران ها موازی زمین قرار گیرد. زانوها نباید بیشتر از نوک انگشتان پا بیرون زده باشند.
• وزن بدن شما باید بر روی پاشنه پا متمرکز شود نه انگشتان پا. این به شما امکان می دهد تا عمیق تر بنشینید.

3 قبل از انجام تمرین ، ماهیچه های ساق پا و همسترینگ خود را فعال کنید.

4 پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

• بسیار مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید ، در غیر این صورت فشار غیر ضروری بر ستون فقرات ایجاد می کنید ، که می تواند منجر به کشیدگی عضلات یا فتق دیسک شود.
• نگه داشتن قفسه سینه و نگاه مستقیم به شما کمک می کند که پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین سعی کنید در هنگام چمباتمه ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.

5 به آرامی به موقعیت اولیه صعود کنید.

• در پایین ترین نقطه اسکوات به طور مختصر مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را فشار دهید.
• هنگام صاف شدن عضلات سینه خود را محکم فشار دهید.

روش 2 از 6: اسکوات هالتر

1. 1 با وزنه سبک شروع کنید.
   • مهمترین چیز حفظ وضعیت صحیح بدن است ، بنابراین ابتدا نحوه چمباتمه زدن با فرم کامل بدون وزن اضافی را بیاموزید و تنها پس از آن وزنه را بگیرید.
   • با یک وزنه سبک مانند هالتر 20 کیلویی شروع کنید و سپس به تدریج خود را تمرین دهید تا با بهبود تکنیک و تقویت عضلات ، وزن بیشتری انجام دهید.
2. 2 هالتر را درست نگه دارید.
   • قفسه اسکوات را طوری تنظیم کنید که میله درست زیر سطح شانه ها باشد. چفت ها را آنقدر پایین قرار دهید که یک حرکت اسکوات کامل را با هالتر روی شانه انجام دهید.
   • وقتی آماده شدید ، زیر هالتر "شیرجه" بزنید و آن را محکم با دستان خود بگیرید ، در حالی که کف دست ها رو به جلو هستند. میله باید روی پشت شما قرار بگیرد نه گردن شما. اگر احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید از یک نوار مخصوص استفاده کنید.
3. 3 اسکات را با همان تکنیک اسکوات معمولی انجام دهید.
   • بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون بچرخند.
   • باسن خود را پایین بیاورید و باسن خود را به عقب هل دهید تا قسمت پشت ران شما موازی با زمین باشد.
   • سینه خود را پایین نیاورید ، شانه های خود را به عقب بکشید ، به جلو نگاه کنید.
   • به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. این امر به ویژه در صورت چمباتمه زدن با وزنه سنگین بسیار مهم است.
   • با پاشنه های پا بدون حرکت دادن زانو ، خود را از حرکت اسکات خارج کنید. اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است نیاز به وزن کمتری داشته باشید.
4. 4 هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید.
   • تنفس عمیق در اسکوات بسیار مهم است. در غیر این صورت ، ممکن است دچار سرگیجه ، حالت تهوع یا حتی بیهوشی شوید.
   • در حین چمباتمه نفس عمیق بکشید و سپس هنگام صاف کردن بازدم کنید. این ریتم تنفس به شما انرژی لازم برای انجام تمرین را می دهد.
   • اگر انجام چند تکرار دیگر برای شما مشکل است ، از تنفس بین تکرارها نترسید تا چند نفس عمیق بکشید.

روش 3 از 6: اسکوات دیگر

1. 1 اسکوات دمبل.
   • در هر دست یک دمبل از هر وزنی بردارید و دستان خود را به شانه های خود بیاورید و دمبل ها را در جلوی خود نگه دارید ، گویی که قصد دارید وزنه ای را فشار دهید.
   • طبق دستورالعمل بالا دمبل ها را در حالت چمباتمه در این حالت نگه دارید.
   • اگر می خواهید یک تمرین تمام بدن انجام دهید ، هنگام بیرون آمدن از اسکوات بازوهای خود را به سمت بالا بکشید. این تمرین به طور همزمان روی عضلات پاها ، هسته ، پشت ، شانه ها ، قفسه سینه و سه سر کار می کند!
2. 2 اسکوات پرش کنید.
   • این تمرین بدون هیچ گونه وزنه اضافی انجام می شود.
   • دستان خود را پشت سر قرار دهید و یک حرکت چمباتمه معمولی انجام دهید. با پرش به بالا سریع بالا بروید.
   • هنگام فرود ، بلافاصله دوباره چمباتمه بزنید.
3. 3 اسکوات روی یک پا.
   • دستان خود را در سطح شانه در مقابل خود دراز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید.
   • یک حرکت اسکوات انجام دهید ، تا جایی که ممکن است عمیق بنشینید. پای شما باید همیشه از زمین جدا باشد.
   • به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، و سپس تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
4. 4 اسکوات هالتر نوک انگشتان.
   • این اسکوات همانند اسکوات معمولی با هالتر انجام می شود. تنها تفاوت این است که شما باید کل تمرین را هنگام ایستادن روی انگشتان پا انجام دهید. پاشنه پا را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند کنید.
   • حفظ تعادل در طول این تمرین برای شما دشوار است ، بنابراین قبل از شروع باید بر تکنیک اسکوات ساده با میله مسلط شوید.

روش 4 از 6: لنج های معمولی

1. 1 صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
   • دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را شل کنید و به جلو نگاه کنید. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید.
   • لنگ ها باید روی سطح سفت و هموار انجام شوند نه روی فرش. در غیر این صورت ، ممکن است تعادل خود را از دست بدهید.
2. 2 با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
   • طول گام به گام بستگی به قد شما دارد ، اما معمولاً 60-90 سانتی متر است.
   • وقتی قدم به جلو می گذارید ، باسن خود را پایین بیاورید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
   • زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا فراتر رود و زانوی عقب نباید به زمین دست بزند.
3. 3 به موقعیت اولیه بازگردید.
   • لانج را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
   • با پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
4. 4 همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
   • همین مراحل را تکرار کرده و با پای دیگر جلو بروید.
   • به یاد داشته باشید که در حین ورزش ماهیچه های خود را متراکم نگه دارید.

روش 5 از 6: ضربات وزنی

1. 1 وزن مورد نظر خود را انتخاب کنید.
   • لانگ را می توان با دمبل در هر دست و با هالتر روی شانه ها انجام داد.
   • لانج های هالتر بهتر است توسط ورزشکاران پیشرفته تری انجام شوند که تعادل خوبی دارند.
   • مانند اکثر تمرینات قدرتی ، بهتر است با وزنه سبک شروع کنید و آن را به تدریج افزایش دهید.
2. 2 لانج
   • با دمبل در دست (در طرفین) یا با هالتر فشرده بر عضله ذوزنقه (در پشت گردن ، بین شانه ها قرار دارد) ، با یک پا به جلو قدم بگذارید.
   • هر دو زانو باید با زاویه 90 درجه خم شوند. زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا فراتر رود و زانوی عقب نباید به زمین دست بزند.
3. 3 زانوها را صاف کنید ، اما عقب نشینی نکنید.
   • هنگام انجام حرکتهای سنگین ، پاهای شما باید در تمام تکرارها برای یک پا در همان حالت باقی بماند. فقط باید زانوها را خم کرده و خم کنید.
   • به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف ، شانه ها را عقب و شل نگه دارید ، چانه را بالا بیاورید و ماهیچه های اصلی شما کشیده شوند.
4. 4 پاهایتان را عوض کنید.
   • وقتی تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک پا انجام دادید ، پای خود را عوض کرده و همین تعداد تکرار را انجام دهید.

روش 6 از 6: انواع دیگر لانگ ها

1. 1 لانگ های معکوس
   • لانج معکوس از تکنیک مشابه لانج معمولی استفاده می کند. تفاوت در این است که شما باید یک قدم به عقب بردارید نه به جلو.
   • حرکت رو به عقب نیاز به تکنیک و تعادل بهتری دارد ، که شما را مجبور می کند مهارت های خود را تقویت کنید.
2. 2 لانج با فرهای دو سر بازویی.
   • در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را به طرفین پایین بیاورید.
   • هنگام لم دادن ، آرنج های خود را خم کنید ، دمبل ها را به سینه خود فشار دهید. به این ترتیب ، عضلات دوسر بازویی خود را تمرین می دهید.
   • با بازگشت به حالت اولیه ، دمبل ها را پایین بیاورید.
3. 3 جلو می افتد.
   • به جای بازگشت به موقعیت اولیه بعد از لانج ، گام بعدی را به جلو بردارید. این امر هنگام ریه کشیدن شما را در اتاق جابجا می کند.
   • این تمرین به تعادل بسیار خوبی نیاز دارد ، بنابراین ابتدا نحوه حرکت در محل را بیاموزید.
4. 4 لانگ های جانبی.
   • لانگ های جانبی دارای مزایای مشابه لانگ رو به جلو هستند ، اما به کارکردن ماهیچه های لگن و عضلات باسن به شکل کمی متفاوت کمک می کند. این امر به تنوع تمرینات روزانه شما می افزاید.
   • پاها (پاها و زانوها) را در کنار هم قرار دهید و سپس با پای راست خود قدم بزرگی به طرفین بردارید.
   • زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید و پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید.
   • با پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. سپس همین مراحل را برای پای چپ تکرار کنید.

نکات

• در صورت امکان ، جلوی آینه تمرین کنید یا کسی از شما فیلم بگیرد. این به شما کمک می کند تا کاستی های خود را ببینید و آنها را اصلاح کنید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
• عجله نکن.