محتوا

• نکات
• هشدارها

1 یک ست 5 تایی انجام دهید. هنگام انجام حرکت های کششی ، تنه خود را صاف و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را به آرامی پایین بیاورید ، این کار باید 1-2 ثانیه طول بکشد ، در پایین ترین نقطه ، قفسه سینه شما باید 5-7 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد ، سپس سریع به سمت بالا فشار دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا قدرت انفجاری مورد نیاز برای تمرین بعدی را ایجاد کنید. اگر نمی توانید 5 تکرار انجام دهید ، حداکثر تعداد را انجام دهید و سعی کنید هر بار آن را افزایش دهید. اگر موفق شدید یک ست 5 تایی را انجام دهید ، چند دقیقه استراحت کرده و یکی دیگر را انجام دهید. هدف خود را انجام 3 ست با 5 حرکت پرتاب با 2 دقیقه استراحت کنید. اگر فقط می توانید 2 ست انجام دهید ، تمرین کنید تا 3 را دریافت کنید. اگر می توانید 3 ست را انجام دهید ، پس برای مرحله بعدی آماده هستید. ارزش آن را دارد که از تمرینات مکرر در یک گروه عضلانی در یک روز اجتناب کنید ، زیرا بدن شما برای بهبود و قوی شدن به زمان نیاز دارد. رژیم غذایی با پروتئین بالا به تقویت ماهیچه های شما کمک زیادی می کند ؛ سینه مرغ و ماهی تن غذاهای ایده آلی هستند. این مرحله از آموزش باید حدود 2 هفته طول بکشد. به عنوان مثال ، برنامه را می توان به شرح زیر برنامه ریزی کرد: در روز دوشنبه ، 1 ست را برای 5 تکرار ، چهارشنبه 2 ست و جمعه را در حال حاضر 3 انجام دهید. و سپس ، دوشنبه آینده ، به مرحله دوم بروید.

2 مرحله بعدی ، فشارهای میدان سنجی است. یک موقعیت مستعد بگیرید و خود را به زمین بیاورید. در حالت پایینی 1 ثانیه توقف کنید و سپس به بیرون فشار دهید تا بازوها از زمین خارج شوند. سعی کنید تا جای ممکن پرواز کنید. تمرین کنید تا 3 ست 5 تکراری داشته باشید.

3 گام سوم فشارهای پنبه ای است. این مرحله با مرحله قبلی متفاوت است زیرا شما باید قبل از فرود کف بزنید. اگر در زدن کف دست با مشکل روبرو هستید ، تمرینات با فشار بالاسنجی را بیشتر تمرین کنید. هنگامی که می توانید 3 ست با 5 حرکت تکراری انجام دهید ، تمرینات بیشتر را انجام دهید و پروازهای بالاتر را انجام دهید.

نکات

• سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید ، پروتئین بیشتری (گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، پروتئین گیاهی) ، چربی (هر نوع چربی طبیعی ؛ روغن زیتون ، هر گونه چربی حیوانی) اضافه کنید و مقدار زیادی کربوهیدرات کند مصرف کنید. سعی کنید حدود یک ساعت بعد از غذا ورزش کنید. سفیده تخم مرغ برای تغذیه قبل از تمرین عالی است زیرا هضم آن 1 تا 2 ساعت طول می کشد. زرده حاوی بسیاری از ویتامین های مفید است.
• 20 دقیقه قبل از تمرین یک وعده کربوهیدرات ساده بخورید. موز یک انتخاب عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که برای ورزشکاران بسیار مفید است. میوه های غنی از ویتامین C نیز بسیار مفید خواهند بود.
• برای افرادی که اضافه وزن دارند ، این تمرین بسیار دشوارتر خواهد بود. شاید ارزش داشته باشد که قبل از ورزش برای کاهش وزن رژیم غذایی تنظیم کنید. بر خلاف توده چربی ، توده عضلانی فقط این روند را تسریع می کند.
• در حین ورزش ، می توانید میوه های سرشار از قند مانند انگور بخورید تا به شما در بازیابی سطح گلیکوژن در خون و کبد کمک کند.
• بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی غنی از پروتئین و قند بخورید تا جذب آن افزایش یابد. شیر یک انتخاب عالی است ، زیرا حاوی لاکتوز و پروتئین است که در کنار هم قابلیت هضم خوبی دارند.

هشدارها

• بیش از یک بار در روز ورزش نکنید. در حالت ایده آل ، یک روز کامل باید بین تمرینات سپری شود. به عنوان مثال ، اگر دوشنبه تمرین می کنید ، تمرین بعدی شما باید سه شنبه باشد.
• تمرینات تکمیلی مانند کشش نباید در همان روز انجام شود ، زیرا این امر باعث اختلال در تغذیه ماهیچه ها می شود.
• تغذیه بسیار مهم است. سینه مرغ و ماهی تن سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند. سبزیجات سبز و موز برای ورزشکاران نیز مفید است. جو دوسر ، ماکارونی و برنج حاوی کربوهیدرات های مناسب هستند و به شما انرژی می دهند.
• هنگام انجام حرکت پرتاب ، هرگز آرنج خود را در تمام طول خم نکنید ، این کار بار را از عضلات به مفاصل و رباط ها منتقل می کند.
• در صورت خستگی شدید ، تمرین را متوقف کنید. وقتی خسته هستید ، نمی توانید به آرامی فرود بیایید ، و فرود ناهموار به مفاصل شما آسیب می رساند.
• دست گرمی بازی کردن. رباط های گرم شده کمتر آسیب می بینند و می توانند بار بیشتری را حمل کنند. گرم کردن خود را با چند دقیقه ورزش قلبی و عروقی شروع کنید. اگر فقط فشارهای بالا را انجام می دهید ، این گرم کردن کافی است. برای دو مرحله آخر ، چند فشار استاندارد در ابتدا انجام دهید.
• بعد از تمرینات قدرتی یک ساعت یا یک ساعت حرکات کششی انجام ندهید. علائم کششی استاتیک به ماهیچه ها آسیب می رسانند و انعطاف پذیری آنها را به طور موقت مختل می کند. حرکات کششی پویا در حین تمرینات قدرتی مفید است ، اما اگر نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید ، می توانید به خودتان صدمه بزنید. تفاوت در این است که گرم کردن استاتیک باعث می شود که ماهیچه در حالت کشیده شدید نگه داشته شود ، در حالی که حرکت پویا حرکت آن را در تمام دامنه آن فراهم می کند.