محتوا

• روش 2 از 4: انجام حرکات کششی
• روش 3 از 4: فشارهای پیشرفته
• روش 4 از 4: فشارهای سبک
• نکات
• هشدارها

1 رو به رو روی زمین دراز بکشید. پاها در کنار هم. وزن باید به سینه منتقل شود.

• دستان خود را با کف دست روی زمین بگذارید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. آنها باید نزدیک به شانه ها باشند و آرنج ها به سمت عقب باشند.
• اگر روی سطحی نسبتاً نرم (مانند فرش) نشسته اید ، می توانید به مشت های خود تکیه دهید تا همه چیز پیچیده شود. اگر روی سطح ناهموارتری هستید ، می توانید دستگیره های مخصوص فشار بالا (مانند دسته هایی که روی زمین قرار گرفته اند) خریداری کنید.
• انگشتان پای خود را به سمت بالا خم کنید (به سمت سر). نوک انگشتان خود را صاف روی زمین نگه دارید.

2 خود را با دستان خود بلند کنید. وزن شما باید توسط دست ها و انگشتان پا پشتیبانی شود. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد (ژست "تخته" نامیده می شود ، که در تمرینات دیگر نیز استفاده می شود). این موقعیت شروع و پایان حرکت فشار بالا است.

3 نوع فشار را انتخاب کنید که بیشتر به شما مناسب است. سه نوع فشار بالا وجود دارد که روی ماهیچه های مختلف کار می کند. تفاوت در نحوه قرار دادن دستان خود در حالت تخته است. هرچه بازوها نزدیکتر باشند ، بار بیشتر روی عضلات سه سر بازو می شود. هرچه وسیع تر ، بار بیشتر روی ماهیچه های سینه ای باشد.

• نمای نزدیک دستها: دستها مستقیماً زیر شانه ها یا کمی نزدیکتر قرار می گیرند. این امر بازوها را بسیار بیشتر از حالت استاندارد فشار بالا فشار می دهد.
• حالت استاندارد دست: بازوها کمی بیشتر از عرض شانه. این کار هم روی بازوها و هم روی سینه انجام می شود.
• بازوهای پهن: بازوها بسیار گسترده تر از شانه ها هستند. این گزینه push-up روی سینه کار می کند و به تلاش کمتری از دست نیاز دارد.

روش 2 از 4: انجام حرکات کششی

1. 1 بدن خود را به گونه ای پایین بیاورید که بازوها در آرنج 90 درجه خم شوند. برای استرس بیشتر آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. صورت باید به پایین نگاه کند. بدن خود را در حالت تخته نگه دارید ، یک خط مستقیم را نشکنید. وقتی بدن خود را پایین می آورید ، نفس بکشید.
   • میزان پایین آوردن بدن خود به زمین تا حد زیادی به قدرت و ساختار بدن شما بستگی دارد ، اما باید تلاش کنید تا بدن زیر مشت های شما نیفتد.
2. 2 خود را از روی زمین بلند کنید. در این زمان ، یک بازدم انجام می شود. تلاش لازم برای بلند کردن با بازوها و سینه انجام می شود.عضلات سه سر (عضلات پشت بازوها) نیز درگیر هستند ، اما آنها گروه اصلی ماهیچه ای نیستند که در این فرایند دخیل هستند. با غنیمت یا شکم خود به خود کمک نکنید. لیفت تقریباً تا زمانی که بازوها کاملاً باز شوند (اما نه کاملاً) انجام می شود.
3. 3 صعودها و فرودها را با سرعت اندازه گیری شده تکرار کنید. هر جفت حرکت نشان دهنده یک حرکت فشار بالا است. تا زمانی که ست را کامل انجام ندادید ، حرکت فشار انجام دهید یا به حداکثر قدرت خود نرسید.

روش 3 از 4: فشارهای پیشرفته

1. 1 تمرینات کششی با دست را انجام دهید. خود را با نیروی کافی از زمین فشار دهید تا در حالی که بدن شما در هوا است با کف دست خود کف بزنید. این تمرین را می توان به قدرت نسبت داد.
2. 2 حرکات پرتاب الماس انجام دهید. در حالت تخته ، دستان شما باید زیر شما باشند و یک الماس (الماس) تشکیل دهند. این تمرین به قدرت قابل توجه دست نیاز دارد.
3. 3 هل دادن عقرب انجام دهید. شروع به انجام یک فشار استاندارد کنید. هنگامی که بدن خود را پایین می آورید ، یک پا را به سمت پشت بلند کنید ، آن را در زانو خم کنید و آن را به پهلو حرکت دهید. ست های جداگانه ای برای هر دو پا انجام دهید ، یا به سادگی آنها را هر بار متناوب کنید.
4. 4 حرکات کششی مرد عنکبوتی را انجام دهید. شروع به انجام یک فشار استاندارد کنید. وقتی بدن را پایین می آورید ، یک پا را بلند کرده و زانو را به طرف شانه خود بیاورید. ست های جداگانه ای برای هر دو پا انجام دهید ، یا هر بار آنها را به سادگی متناوب کنید. وقتی این تمرین به درستی انجام شود ، تمام ماهیچه های تنه را کار می کند ، نه فقط قسمت بالای بدن.
5. 5 حرکات کششی با یک دست انجام دهید. برای حفظ تعادل ، پاهای خود را کمی باز کنید ، یک دست خود را پشت خود قرار دهید و یک حرکت کششی را روی دست دیگر انجام دهید.
6. 6 فشار روی مشت خود را انجام دهید. به جای اینکه به کف دست خود تکیه دهید ، به مشت های خود تکیه دهید. این امر به قدرت بیشتر در دست و مچ نیاز دارد و همچنین مشت های شما را برای تمرین بوکس یا هنرهای رزمی تقویت می کند.
7. 7 حرکات کششی دو انگشتی انجام دهید. اگر بسیار قوی هستید ، می توانید با استفاده از انگشتان دست خود به جای کف دست ، تمرینات کششی انجام دهید.
8. 8 فشارهای بلند انجام دهید. برای افزایش بار ، می توان تکیه گاه پا را بالا آورد.

روش 4 از 4: فشارهای سبک

1. 1 روی زانوهای خود حرکت های کششی انجام دهید. اگر قادر به انجام تمرینات کششی کامل نیستید ، سعی کنید وزن خود را به جای زانو و انگشتان پا روی زانوها نگه دارید. این فشارها را طبق معمول انجام دهید و بعد از اینکه با آن احساس راحتی کردید ، به سراغ انجام تمرینات پر فشار بروید.
2. 2 حرکت شیب دار را در حالت شیب دار انجام دهید. با بالا بردن تکیه گاه بازوها می توانید حرکت کششی را آسانتر کنید. یک سطح کج پیدا کنید یا به یک مبلمان تکیه دهید. این حرکات کششی را تا زمانی که آماده حرکت به سمت فشارهای سطحی هستید انجام دهید.

نکات

• یکی از مزایای حرکات کششی این است که می توان آنها را تقریباً در هر مکانی انجام داد. مساحتی از کف را پیدا کنید که آنقدر بزرگ باشد که بدون مانع دراز بکشید. سطح باید صاف باشد و لغزنده نباشد. ترجیحا ، برای دستها راحت است (به عنوان مثال ، از شن ساخته نشده است).
• اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید ، خوب است که تمرینات push-up را روی سطحی کمی نرم (مانند فرش یا تشک بدنسازی) انجام دهید تا حرکت push-push در مچ دست راحت تر باشد.
• اگر آینه دیواری دارید ، از آن برای بررسی صحت موقعیت خود استفاده کنید.
• انجام فشارهای معمولی با کنترل وضعیت مناسب ، به ویژه برای مبتدیان دشوار است. اگر در حین انجام یک حرکت معمولی به آرامی لرزش عضلانی مشاهده می کنید ، در حال انجام یک حرکت با فشار بالا هستید که برای وضعیت جسمانی شما بسیار دشوار است (یا به اندازه کافی گرم نشده اید).
• روی کارکردن عضلات قفسه سینه خود متمرکز شوید و آنها را در اوج حرکت کششی فشار دهید. این به رشد سریعتر ماهیچه ها کمک می کند. اگر نمی توانید ماهیچه های قفسه سینه خود را سفت کنید ، سپس وزنه های سبک وزن انجام دهید. انجام تمرینات کششی مورب با آینه را برای کنترل ماهیچه های سینه خود در نظر بگیرید. قبل از فشار دادن زیاد غذا نخورید.

• قبل از شروع تمرینات خود را گرم کنید. برای گرم کردن ماهیچه ها از حرکات و حرکات ساده بازو استفاده کنید. گرم شدن خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و ماهیچه ها را برای کار آماده می کند. اگر می خواهید قبل از غوطه ور شدن در تمرین به اندازه کافی خوب گرم شوید ، می توانید بلند کردن / هل دادن / کشش و غیره را انجام دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت های کششی ، دست ها و مچ دست خود را ، قسمت های کلیدی کار بدن خود دراز کنید. همچنین به یاد داشته باشید که پس از بارگیری ، حرکات کششی و حرکتی را انجام دهید.

هشدارها

• همانند سایر تمرینات قدرتی ، اگر درد ناگهانی قفسه سینه یا شانه را تجربه کردید ، فوراً آن را متوقف کنید! اگر قفسه سینه یا شانه های شما درد می کند ، شما بیش از آنچه بدن شما می تواند فشار دهید انجام داده اید یا آمادگی این تمرینات را ندارید. ممکن است بخواهید قبل از انجام تمرینات کششی ، تمرینات سبک تر برای تقویت قفسه سینه را شروع کنید. اگر درد در جای دیگری رخ دهد ، شما در حال انجام کار اشتباهی هستید. اگر درد همچنان ادامه داشت ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
• هنگامی که کمرتان خسته می شود ، انجام حرکت های کششی را متوقف کنید. خم نشوید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
• موقعیت نزدیکتر دستها برای دشوارتر شدن حرکت کششی می تواند منجر به عواقب منفی شود. اگر بازوهای خود را بیش از حد نزدیک قرار دهید ، ممکن است هنگام بالا و پایین بردن تعادل و فشار غیر ضروری بر استخوان بازوها دچار مشکل شوید. این می تواند در دراز مدت منجر به درد استخوان یا شانه شود. بسته به اندازه بدن ، منطقه خطر در افراد مختلف متفاوت است. دستورالعمل کلی به شرح زیر است: هنگام قرار دادن دستان خود روی زمین ، انگشتان شست خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید ، اگر آنها به یکدیگر دست بزنند ، در محدودیت هستید. اگر می خواهید فشارهای حرکتی را دشوارتر کنید ، سایر فشارهای دشوار را نیز در نظر بگیرید. فشارهای پنبه ای را امتحان کنید. در عین حال ، سعی کنید خط مستقیم بدن را از دست ندهید.