چگونه با ناامیدی کنار بیاییم

ویدیو: با رنج های زندگی چگونه کنار بیاییم - جلسه اول -بخش سوم - دکتر نهضت فرنودی روانشناس بالینی

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: مدیریت رویدادهای ناراحت کننده
روش 2 از 3: مقابله با ناامیدی طولانی مدت
روش 3 از 3: کنار آمدن با ناامیدی در روابط یا دوستی ها
نکات
هشدارها

سرخوردگی یک احساس ناامید کننده است که اغلب شامل طغیان عصبانی به شیوه ای بیهوده یا مضر است. ناامیدی در این انتظار نهفته است که جهان و ساکنان آن به گونه ای رفتار می کنند که شما می خواهید. در واقعیت ، همه چیز همان است که هست ، و هیچ گونه حرف زدن و رها کردن بخار آن را تغییر نمی دهد. تنها چیزی که باید تغییر دهید ، دیدگاه یا زاویه دید خود در مورد رویدادهای در حال وقوع است. اگر از ناامیدی ، بی تفاوتی طولانی مدت رنج می برید ، یا رابطه یا دوستی شما شما را افسرده می کند ، به مسائل اساسی بپردازید و تکنیک هایی را بیاموزید که به شما کمک می کند با آن کنار بیایید و شما را در مسیر احساسات سالم قرار دهد.

مراحل

روش 1 از 3: مدیریت رویدادهای ناراحت کننده

1 انگیزه های خود را بررسی کنید. آیا وقتی مجبور می شوید منتظر بمانید یا وقتی کاری ندارید شما را ناراحت می کند؟ آیا احساس می کنید که بعد از مشاجره مستقیم یا رفتار پرخاشگرانه منفعلانه عصبانی می شوید؟ هنگامی که یاد می گیرید انواع موقعیت هایی را که تعادل شما را از بین می برد یا حتی "فیوزهای" خاص تری مانند ترافیک یا افراد خاص را تشخیص دهید ، می توانید یاد بگیرید که پیش از بروز چنین شرایطی از آنها دوری کنید. حتی اگر نتوانید از آن جلوگیری کنید ، احتمالاً آمادگی بیشتری برای آزمایش مکانیسم های مقابله زیر را خواهید داشت.
- همچنین می توانید به نکات خاص تری مانند نحوه برخورد با بی حوصلگی یا نحوه درک دیگران از شما توجه کنید.
2 تنفس عمیق. قبل از اینکه عصبانی یا ناراضی شوید ، بایستید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام دم و بازدم به آرامی تا ده بشمارید. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید تا آرامتر و خویشتندارتر شوید.
3 انتظارات خود را از دیگران تغییر دهید. سعی کنید از مردم انتظار نداشته باشید که رفتار خاصی داشته باشند. شخصیت افراد دیگر از سایر تجربیات زندگی تکامل یافته است ، و آنها اغلب مایل نیستند یا نمی توانند انتظارات شما از رفتار "صحیح" را برآورده کنند. نیازی نیست از رفتار دیگران راضی باشید ، اما سعی کنید بر کنترل واکنش های خود تمرکز کنید تا رفتار آنها.
4 مطمئن شوید که پاسخ شما منطقی است. قبل از فریاد زدن ، انجام حرکات بی ادبانه یا توهین به دیگران ، بایستید و همه را در سر خود بازی کنید. این سوالات را از خود بپرسید تا به شما در فهم نحوه پاسخگویی کمک کند:
- آیا واقعاً همه چیز آنطور است که من آنها را می بینم؟ آیا شخص دیگری نیز به موارد مشابه من توجه کرده است؟
- آیا می توانم نگرانی های خود را به درستی بیان کنم تا نیازهایم برآورده شود؟
- آیا کلمات مثبت و مودبانه بیشتر بر روی طرف مقابل تأثیر می گذارند که به من کمک کند؟
- اگر من ترجیحات یا نیازهای شخص دیگر را قبول دارم ، آیا می توانیم با یکدیگر تعامل داشته باشیم تا نیازها و ترجیحات من نیز برآورده شود؟
5 دیگر خود را قربانی نبینید. با درک خود به عنوان یک قربانی یا انتظار پاداش برای رنج ، می توانید از پاسخ هوشمندانه و قدردانی از آنچه که جهان به شما ارائه می دهد ، جلوگیری کنید. اگر این امر در مورد شما صدق می کند ، یا اگر احساس بی ارزشی می کنید و برای خود متاسف هستید ، شروع به تغییر دیدگاه و رفتار خود کنید.

روش 2 از 3: مقابله با ناامیدی طولانی مدت

1 حواس خود را با فعالیت هایی که به تمرکز کامل شما نیاز دارند ، منحرف کنید. وسواس در مورد ناامیدی ها یا جنبه های منفی زندگی شما فقط می تواند ناامیدی را تشدید کند و بعداً می تواند به یک عادت روزانه تبدیل شود. خلاص شدن از شر این امر آسان نیست ، بنابراین به جای تمرکز مستقیم بر احساسات خود ، کاری را انجام دهید که توجه کامل شما را می طلبد. ترجیحاً ، فعالیتی را انتخاب کنید که شما را خوشحال می کند ، مانند ورزش ، بازی یا سرگرمی ، اگرچه حتی کار یا نظافت می تواند عامل حواس پرتی م ifثری باشد اگر این منبع ناامیدی شما نباشد.
- اگر سرگرمی ندارید ، در اینجا مجموعه ای از نکات و پیشنهادات خاص برای پیدا کردن آن آمده است.
2 به تعویق انداختن غلبه کنید. سرخوردگی می تواند باعث بی تفاوتی یا عدم انگیزه شدید شود. این امر می تواند منجر به اتلاف وقت در فعالیت هایی شود که نه سازنده و نه لذت بخش است ، یا به دلیل به تعویق انداختن کار در رسیدن به اهداف ناکام است. اگر این توصیف مناسب است ، با رعایت نکات زیر ، چرخه را در صورت مناسب بودن شرایط خود قطع کنید:
- حواس پرتی ها را از بین ببرید. تلفن خود ، سایر دستگاه های الکترونیکی و اینترنت را در صورت عدم نیاز به آنها برای کار خاصی که روی آن کار می کنید ، قطع کنید. محل کار را از همه موارد غیر ضروری پاک کنید.
- مهلت ها و پاداش های خود را تعیین کنید. کارهای ناخوشایند یا دشوار می تواند انگیزه شما را تضعیف کند. با استفاده از انگیزه مثبت ، نیروی خود را تقویت کنید - به خودتان یک میان وعده خوش طعم ، سرگرمی یا پاداش دیگر بدهید ، به شرطی که کار را در یک زمان کوتاه در عرض یک ساعت یا در پایان روز به پایان برسانید.
- متمرکز بر یک کار در یک زمان باشید. چندین کار را همزمان به خود اختصاص ندهید! چند وظیفه ای تقریباً همیشه هر کاری را دشوارتر می کند و به احتمال زیاد شما را مجبور به فرار می کند ، بنابراین روی یک چیز تمرکز کنید حتی اگر فکر می کنید در انجام همه کارها به طور همزمان مهارت دارید.
3 وقت خود را با افراد حامی بگذرانید. دوستانی را پیدا کنید که بتوانید در مورد ناراحتی های خود با آنها صحبت کنید ، آنها به حرف شما گوش می دهند و قضاوت نمی کنند.اگر دوستان صمیمی ندارید که با آنها در مورد آن راحت صحبت کنید ، فردی را بیابید که بتواند در انجام کارهای ناامید کننده مانند جستجوی شغل یا استفاده از سایت های دوستیابی با شما همراهی خوبی داشته باشد.
4 تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی شما را ناراحت می کند. حتی اگر مشکلات بدیهی به نظر برسند ، بحث در مورد آنها می تواند به شما در کشف مشکلات پنهان ، مانند اعتماد به نفس پایین یا اضطراب های خاص کمک کند. یک مشاور یا مشاور حمایتی می تواند برای صحبت در مورد موضوع بسیار مهم باشد.
5 خودت رو نوازش کن بین ایجاد انگیزه و تنبیه خود مرز بسیار ظریفی وجود دارد. هنگامی که صحبت های محترقه شما شبیه توهین به نظر می رسد ، سعی نکنید بر خود غلبه کنید و استراحت کنید. در چنین مواقعی میان وعده مورد علاقه خود را با خود داشته باشید یا از خانه برای پیاده روی خارج شوید. با حمام با حباب ، ورزش یا فعالیتهای دیگر که به شما احساس طراوت و شادی می دهد ، گاهی به خود استراحت بیشتری بدهید.
6 دستاوردهای خود را ثبت کنید. ناامیدی اغلب با احساس عدم هدف یا معنا همراه است ، اما افراد ناامید به ندرت دیدگاه واقع بینانه ای نسبت به خود دارند. با ثبت یک پرونده از تمام دستاوردهای خود ، از جمله جستجوهای روزانه که برای شما مشکل ایجاد می کنند ، با این مشکل مبارزه کنید. اگر در شناسایی هر یک از دستاوردهای خود مشکل دارید ، ممکن است از عزت نفس پایین رنج ببرید. از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید به شما در شناسایی برخی از شایستگی های شما کمک کند.
- فقط تجربیات مثبت را بنویسید. به عنوان مثال ، اگر در ایجاد انگیزه برای نظم دادن به لباسشویی مشکل دارید ، هر بار که موفق شدید ، بنویسید. و وقتی نتوانسته اید به خود انگیزه بدهید ، آن را یادداشت نکنید.
7 برای کاهش استرس ورزش کنید. فعالیت بدنی می تواند تنش و استرس ناشی از این اختلال را از بین ببرد ، به ویژه اگر در محیط مناسب ورزش کنید. در صورت امکان در محیط طبیعی پیاده روی ، دویدن و پیاده روی کنید. اگر به ورزش منظم عادت ندارید ، به تدریج شروع کنید تا احساس سرزندگی کنید ، اما خسته نشوید.
- اگر هنگام کار بر روی یک کار افسرده کننده نمی توانید یک استراحت ورزشی داشته باشید ، به جای آن یک استراحت کوتاه داشته باشید تا تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید.
8 دوره خود را تغییر دهید. اگر یک پروژه شخصی یا یک کار تکراری شما را ناراحت می کند ، پروژه یا سرگرمی دیگری را پیدا کنید تا مدتی تمرین کنید. اگر از شغل خود ناامید هستید ، از تکنیک های طوفان فکری برای روان سازی شغل خود استفاده کنید ، یا درخواست تغییر در مسئولیت ها یا برنامه شغلی خود کنید.
- پروژه های چرخشی را در نظر بگیرید تا در عین بهره وری ، ناامیدی های جدیدی را تجربه نکنید. به هریک از آنها 30-60 دقیقه زمان بدهید و بین آنها 5 دقیقه استراحت کنید.
- اگر شغل شما استرس زا و ناامید کننده است ، به تعطیلات یا روزهای تعطیل یا حتی تغییر شغل فکر کنید.
9 رفتارهای منفی را بشناسید. ناامیدی اغلب منجر به افکار و رفتارهایی می شود که وضعیت را بدتر می کند. در مواقعی که هر موقعیت منفی رخ می دهد ، سعی کنید خود را درگیر آن کنید و بلافاصله با استفاده از نکات بالا استراحت کنید.
- به این فکر کنید که چه اتفاقی افتاده یا دوست دارید زندگی شما چگونه باشد.
- چند ساعت را صرف انجام کارهایی کنید که ناخوشایند یا غیرمولد هستند ، مانند تماشای یک برنامه تلویزیونی که دوست ندارید.
- بنشینید و اصلا کاری نکنید.

روش 3 از 3: کنار آمدن با ناامیدی در روابط یا دوستی ها

1 وقتی هنوز عصبانی هستید صحبت نکنید. اگر اغلب از شخص خاصی آسیب می بینید یا عصبانی می شوید ، بحث می تواند به بهبود رابطه شما کمک کند. با این حال ، شروع یک بحث در حالی که یکی از شما هنوز عصبانی است ، احتمالاً منجر به مشاجره ای غیرمولد می شود. در صورت امکان آن را کنار بگذارید تا هر دو نرم شوند یا آرام شوند.هنگامی که هر دو آرام هستید ، با شریک خود تماس بگیرید و با استفاده از مراحل زیر بحث را شروع کنید.
2 هربار یک مسئله را بردارید بحث را با صحبت در مورد مشکلی که برای شما ناامید کننده است شروع کنید. سعی کنید تا زمانی که بحث نهایی و جدی راجع به آن انجام ندهید ، بر موضوع تمرکز کنید. ذکر علل ریشه ای احتمالی یا اقدامات مرتبط خوب است ، اما سعی کنید بحث از تبدیل شدن به لیستی از مواردی که شما را آزار می دهد ، جلوگیری کند.
3 به طرف مقابل فرصت دهید تا پاسخ دهد. به طرف مقابل اجازه دهید افکار خود را بدون وقفه بیان کند. سعی کنید قبل از تصمیم گیری برای پاسخ دادن به آنچه گفته می شود گوش دهید. اگر این کار برای شما دشوار است ، سعی کنید کلمات طرف مقابل را با خود تکرار کنید تا تمرکز خود را حفظ کرده و صورت و بدن خود را رو به روی فرد مقابل قرار دهید.
4 صادق باشید اما دلسوز. در مورد احساس خود و آنچه می خواهید تغییر دهید صادق باشید و نظر صادقانه خود را از طرف مقابل نیز بخواهید. اما از اظهارنظرهای توهین آمیز و توهین آمیز خودداری کنید. هنگام صحبت در مورد احساسات خود ، از جملاتی که با "من" شروع می شود استفاده کنید ، به جای جملاتی که با "شما" شروع می شود ، که اغلب می تواند به عنوان اتهام به نظر برسد.
- از رفتارهای پرخاشگرانه منفعل مانند پنهان کردن احساسات واقعی خود یا توهین به کسی در پشت سر خود بپرهیزید.
- در طول بحث ، حتی در شوخی ، از طعنه یا حمله خودداری کنید.
5 راه حل های مشکل را با طرف مقابل بحث کنید. سعی کنید برای جلب رضایت همه به سازش برسید. نوشتن فهرستی از ایده ها با هم می تواند کمک کننده باشد. همچنین ، لازم نیست در بحث اول مشکل را به طور کامل حل کنید. در صورت لزوم ، موافقت کنید که تصمیمی که اکنون گرفته اید موقتی است و زمانی را برای بحث در مورد آن در چند هفته تعیین کنید و تصمیم بگیرید که آیا موثر است یا خیر.
6 قدردانی خود را از تلاش نشان دهید. از طرف مقابل که سعی در تغییر رفتار خود دارد تشکر کنید. در صورت تشویق ، حتی تغییرات کوچک ، کوچکتر از آنچه می خواهید ، می تواند منجر به تغییرات جدی تری شود.