محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تسلط بر تمرین خود
• روش 2 از 3: بازسازی رژیم غذایی
• روش 3 از 3: سبک زندگی خود را سفارشی کنید
• نکات
• هشدارها
• منابع و استنادات

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، همه چیز مربوط به سوزاندن کالری است. سوزاندن آنها در اسرع وقت برای نمودارها ، کمر و سلامت ما ایده آل است. برای به حداکثر رساندن این روند به ادامه مطلب بروید.

مراحل

روش 1 از 3: تسلط بر تمرین خود

1. 1 تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید. اگر فکر می کنید تمرین قلبی بهترین راه برای سوزاندن کالری است ، پس حق با شماست. اما شما یک چیز را فراموش کرده اید - راههای بهتری وجود دارد. و این تمرین تناوبی است. مزایای تمرینات استرس قلبی (آنها بی شمار هستند) با این تاکتیک تقویت می شود.
   • تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل تمرینات مکرر با شدت زیاد به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه است که بین 1 تا 5 دقیقه استراحت (یا اگر این تمرین با شدت کم است بدون استراحت) از هم جدا می شوند. مزایا را در نظر بگیرید:
     • کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه قدر ورزش کنید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند - حتی اگر هر دفعه فقط چند دقیقه شدت را افزایش دهید.
     • استقامت هوازی خود را افزایش خواهید داد. با بهبود سیستم قلبی عروقی ، می توانید مدت زمان طولانی تری و با شدت بیشتری ورزش کنید. تصور کنید پیاده روی 60 دقیقه ای خود را در 45 دقیقه به پایان برسانید یا اگر سرعت خود را حفظ کرده و 60 دقیقه کامل تمرین کنید ، چند کالری اضافی از دست می دهید.
     • حوصله تان سر می رود. افزایش شدت تنوع را به تمرینات روزانه شما می افزاید.
     • شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. به سادگی می توانید تمرینات روزانه خود را تغییر دهید.
2. 2 وزنه ها را بلند کنید. با وزنه زدن ، روند کالری سوزی شما تسریع نمی شود ، نه. اما برای دستیابی به نتایج نهایی هم به تمرینات قلبی و هم به شدت نیاز دارید. متابولیسم شما بر این اساس است - ماهیچه های بیشتر ، متابولیسم سریعتر. متابولیسم سریع برابر است با کالری بیشتر سوزانده شده.
   • بسیاری از زنان از بلند کردن وزنه خودداری می کنند زیرا از افزایش توده عضلانی می ترسند. اما در واقع ، کمی وزنه زدن کلید شماره یک شما در سوزاندن کالری است. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، متابولیسم شما سریعتر می شود ، کالری بیشتری می سوزانید و ظاهری لاغرتر و زیباتر خواهید داشت. این امر به این دلیل است که حتی زمانی که ماهیچه های شما در حالت استراحت هستند ، برای حفظ و ترمیم بافت ها به انرژی سه برابر بیشتر از چربی نیاز دارند.
3. 3 برای چربی سوزی ورزش کنید.مشخص شده است که برای افزایش میزان کالری خود به تمرینات قلبی و قدرتی نیاز دارید. علاوه بر این ، اگر به درستی ورزش کنید ، تأثیر بیشتری خواهید داشت - پس از تمرین تا 300 کالری از دست خواهید داد. به طور جدی.
   • فقط باید بفهمید که چگونه یک چیز سنگین را سریع بلند کنید و آن را چندین بار تکرار کنید. این باعث می شود قلب و ریه های شما کار کنند ، اما به تناسب عضلات نیز کمک می کند. دویدن را با اسکوات ، کشش عضلات ، کشیدن پاها و دویدن سریع برای سوزاندن کالری ترکیب کنید ، حتی زمانی که روی نیمکت نشسته اید.
   • باشگاه های بدنسازی معمولاً دستگاه هایی را ارائه می دهند که دارای هر دو نوع تمرین هستند. از بدنسازی خود در مورد دستگاه های قلبی / قدرتی موجود سوال کنید. شما تمرین می کنید و دوستانی پیدا می کنید که می توانید نتایج را با آنها مقایسه کنید.
4. 4 تمرینات دایره ای را امتحان کنید. وقتی بیشترین عضلات را همزمان استفاده می کنید ، سوزاندن کالری بهتر عمل می کند. و آموزش مدار این عملکرد را برآورده می کند. اما آیا می دانید مزایای روانی نیز وجود دارد؟ علاوه بر بهبود گردش خون ، باعث افزایش خلق و خو و کاهش استرس نیز می شود.
   • دلیل فوق العاده بودن تمرینات دورانی این است که گروه های عضلانی به سرعت تغییر می کنند. با این حال ، شما بین استراحت زمان خود را برای استراحت تلف نمی کنید. ضربان قلب شما افزایش می یابد و در سطحی می ماند که قطعاً هنگام بلند کردن وزنه اتفاق نمی افتد. و اگر کمی تمرینات هوازی به تمرینات دایره ای خود اضافه کنید ، حتی بهتر است.
5. 5 ترکیب کنید. مردم اغلب فکر می کنند که کاردیو کلید اصلی است. در حالی که دویدن بسیار م effectiveثر است ، راههای دیگری نیز برای سوزاندن کالری وجود دارد. شنا ، قایقرانی ، بوکس و رقص نیز تمرینات بسیار خوبی هستند.
   • یک تمرین قایقرانی خوب می تواند به شما در سوزاندن 800-1000 کالری کمک کند که در واقع ارزش یک ساعت کار را دارد.
   • تنها 45 دقیقه در استخر به شما کمک می کند تا بیش از 800 کالری بسازید که معمولاً به عنوان چربی ذخیره می شوند.
   • بوکس در رینگ به شما کمک می کند تا بسته به وزن خود حدود 700 کالری در ساعت بسوزانید.
   • چیزی به سادگی باله تا 450 کالری در ساعت می سوزاند.
6. 6 یک ورزش جدید یاد بگیرید. اگر می توانید با چشم بسته و با دستان بسته به پشت در منطقه خود بدوید ، وقت آن است که کار دیگری انجام دهید. این نه تنها به ذهن شما طراوت می بخشد ، بلکه به بدن تغییر شما نیز می بخشد. بدن با هر نوع ورزش سازگار می شود و با عادت کردن کالری کمتری می سوزاند. برای فریب متابولیسم ، تمرینات دایره ای را امتحان کنید.
   • اثر چربی سوزی بعد از تمرین را فراموش نکنید! وقتی بدن شما کاری را انجام می دهد که به آن عادت ندارد ، بهبود آن زمان می برد. در این دوره بهبودی ، متابولیسم شما هنوز تسریع می شود. هر کاری که انجام می دهید ، ماهیچه های جدیدی را کشف کرده و آنها را به کار اندازید.

روش 2 از 3: بازسازی رژیم غذایی

1. 1 چای سبز تهیه کنید. این نه تنها خواص جادویی مبارزه با سرطان دارد ، بلکه متابولیسم را نیز تسریع می کند.در مطالعه اخیر در مجله تغذیه بالینی ، شرکت کنندگانی که سه بار در روز عصاره چای سبز مصرف کردند ، 4 درصد افزایش متابولیسم را تجربه کردند.
   • این 4 درصد برای شما چه معنایی دارد؟ 60 کالری اضافی ، همین. آیا می دانید این در دراز مدت به چه معناست؟ 3 کیلوگرم! فقط با خوردن یک قرص کوچک. و اگر در جامعه علمی هستید ، اعتقاد بر این است که سطح نوراپی نفرین شما را افزایش می دهد.
2. 2 نوشیدن مقدار زیادی آب. آیا فکر می کردید معجزه رخ نمی دهد؟ مطالعات اخیر نشان داده است که اگر 17 میلی لیتر آب سرد بنوشید ، در 10 دقیقه آینده متابولیسم شما 30 تا 40 درصد افزایش می یابد و حدود 30 دقیقه در این سطح باقی می ماند. این بدان معناست که شما می توانید با نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز ، 17400 کالری اضافی در سال بسوزانید. 2.2 کیلوگرم است!
   • آب علاوه بر سرعت بخشیدن به متابولیسم ، شکم شما را پر کرده و از پرخوری جلوگیری می کند. قبل از خوردن میان وعده یک لیوان آب بنوشید. و البته ، همیشه یک بطری را با خود به باشگاه ببرید.
3. 3 بیشتر از محصولات لبنی (کم چرب) استفاده کنید. مطالعه ای که در مجله چاقی منتشر شد ، نشان داد زنانی که حداقل سه بار در روز از محصولات لبنی کم چرب مانند ماست کم چرب استفاده می کردند ، نسبت به همتایان زن خود که فقط مقدار کمی از محصولات لبنی مصرف می کردند ، 70 درصد چربی بیشتری از دست می دادند. بنابراین ، محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی چربی پنهان هستند.
   • در واقع ، کلسیم به بدن شما انرژی می دهد تا چربی بسوزاند. متأسفانه غذاهای غنی از کلسیم در یک مکان فروخته نمی شوند. برای تجربه قدرت کلسیم ، باید محصولات لبنی فرآوری نشده مصرف کنید. سعی کنید حداقل 1200 میلی گرم در روز مصرف کنید.
4. 4 ماهی بیشتری مصرف کنید. به نظر می رسد کسانی که ماهی زیادی می خورند سطح لپتین پایینی دارند - این معجزه متابولیسم را تسریع می کند ، از چاقی جلوگیری می کند. سعی کنید هر روز یک تکه ماهی بخورید - ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، و هرچه ماهی چرب تر باشد ، بهتر است.
   • غذاهایی که ماهیچه ها را افزایش می دهند را با غذاهای سالم جایگزین کنید. ماهی خوشمزه ، کم کالری ، سرشار از چربی های امگا 3 است که برای قلب مفید است. امگا 3 چربی های ضروری هستند که بدن شما قادر به تولید آنها نیست. آنها لخته شدن خون را بهبود می بخشند و حاوی کلسترول "خوب" هستند.
5. 5 به فیبر تکیه کنید. هضم غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر طولانی مدت بیشتری طول می کشد و احساس سیری می کند و کمتر نیاز به میان وعده دارد. اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و گل کلم همه غذاهای سالم و سرشار از فیبر هستند.
   • علاوه بر این ، محتوای فیبر ، گاز گرفتن و جویدن کل میوه باعث تحریک حواس شما می شود و خوردن آن بیشتر طول می کشد. بنابراین ، از نظر روانی ، رضایت بخش تر از نوشیدنی ها و غذاهای نرم است. جویدن همچنین باعث تولید بزاق و آب معده می شود که به پر شدن معده کمک می کند.
6. 6 محتوای پروتئین خود را افزایش دهید. نه به مقدار زیاد مانند رژیم اتکینز ، اما محتوای کم پروتئین در هر وعده غذایی متابولیسم شما را تسریع می کند. سیستم گوارشی شما از انرژی بیشتری برای تجزیه آن استفاده می کند ، بنابراین کالری بیشتری می سوزاند. با این حال ، سطح پروتئین خود را در 20 تا 35 درصد رژیم غذایی خود حفظ کنید. خوردن بیش از حد پروتئین می تواند منجر به استرس کلیه شود و بدن شما را برای ذخیره چربی بیش از حد تحریک کند.
   • همه پروتئین ها برابر نیستند. به دنبال غذاهایی باشید که دارای ارزش غذایی بیشتری هستند و کالری کمتری دارند و چربی کمتری دارند ، مانند گوشت بدون چربی ، لوبیا ، سویا و محصولات لبنی کم چرب.

روش 3 از 3: سبک زندگی خود را سفارشی کنید

1. 1 تسکین استرس. بر اساس تعدادی از مطالعات ، از جمله دانشگاه کالیفرنیا ، سان فرانسیسکو ، استرس می تواند به تجمع چربی شکمی کمک کند.وقتی استرس دارید ، هورمون هایی مانند کورتیزول اشتهای شما را تحریک می کنند ، متابولیسم را کاهش می دهند و تجمع چربی شکمی را افزایش می دهند.
   • بنابراین در این مورد چه می کنید؟ فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک کند استرس را از بین ببرید ، مانند گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام یوگا ، و روزانه آن را انجام دهید. شما نه تنها آرام می شوید ، بلکه عادت غلبه بر استرس را نیز رها می کنید.
2. 2 صبحانه را حذف نکنید. تحقیقات نشان می دهد که صبحانه نقش بسزایی در کاهش وزن دارد. تقریبا 80 درصد از افرادی که با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند هرگز صبحانه را حذف نکرده اند.
   • هنگام خواب متابولیسم شما کند می شود ، فرآیند هضم غذا مکانیسم را دوباره آغاز می کند. برای صبحانه 300-400 کالری مصرف کنید ، مانند سفیده تخم مرغ ، غلات با فیبر بالا (محرک متابولیک دیگر) با شیر بدون چربی یا بلغور جو دوسر با میوه.
3. 3 وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. بدن اکثر افراد انرژی بیشتری را برای هضم وعده های غذایی کوچک در هر چند ساعت صرف می کند تا مصرف کالری یکسان در دو یا سه جلسه.
   • خوردن وعده های غذایی مکرر یک ایده شگفت آور خوب است زیرا به شما کمک می کند از افت متابولیک جلوگیری کنید. شما بدن خود را فریب می دهید ، و فکر می کند که دائماً غذا می خورد و بنابراین ، هرگز فرایند متابولیک را کاهش نمی دهد. به جای 3 وعده غذایی بزرگ ، 5 وعده غذایی کوچک (هر کدام 200-500 کالری) را در نظر بگیرید. همچنین سعی کنید بیش از 4 ساعت استراحت غذایی نداشته باشید. اگر ، به عنوان مثال ، صبحانه را در 7 صبح صرف کرده اید ، باید در ساعت 10 یک میان وعده ، در ظهر ناهار ، یک میان وعده دیگر در ساعت 3 بعد از ظهر و شام در ساعت 7 عصر میل کنید.
4. 4 از نوشیدن الکل خودداری کنید. درک آن ممکن است دشوار باشد ، اما الکل سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار می دهد و در نتیجه متابولیسم را کند می کند. حالا شما دلیل دیگری برای تکیه بر H2O دارید. تحقیقات بریتانیایی نشان داده است که اگر از رژیم غذایی پرکالری استفاده می کنید ، در صورت ترکیب با الکل ، کالری کمتری سوزانده می شود (و بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود).
   • خوب ، این کاملا درست نیست. اگر بتوانید مصرف الکل خود را در یک لیوان شراب در روز نگه دارید ، احتمال چاقی شما کمتر است. این فقط یک لیوان شراب است - نه یک کوزه.
5. 5 بی قراری افرادی که دائما در حال حرکت هستند کالری بیشتری می سوزانند. هنگامی که محققان در کلینیک مایو از افراد خواسته بودند تا 1000 کالری اضافی در روز به مدت 8 هفته مصرف کنند ، فقط کسانی که فاقد حساسیت نبودند این کالری را به عنوان چربی ذخیره کردند.
   • مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن تمایل به نشستن دارند ، در حالی که افراد لاغر بیش از 2 ساعت در روز روی پای خود می گذرند ، رفت و آمد می کنند و بیهوش می شوند. این تفاوت به 350 کالری در روز می رسد ، به اندازه کافی برای کاهش 13-18 کیلوگرم در سال بدون رفتن به باشگاه بدنسازی.
6. 6 به اندازه کافی خوابیدن. این برای دور کمر شما بسیار مهمتر از آن است که فکر می کنید. تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو نشان داد افرادی که فقط 4 ساعت در روز می خوابند در هضم کربوهیدرات ها مشکل بیشتری دارند. علت؟ افزایش سطح انسولین و هورمون استرس ، کورتیزول.
   • هنگامی که خسته هستید ، بدن شما انرژی لازم برای انجام وظایف روزانه خود را ندارد ، که شامل سوزاندن م caloriesثر کالری می شود. بنابراین بهترین راه برای اطمینان از سالم بودن متابولیسم این است که هر شب 6 تا 8 ساعت بثورات پوستی داشته باشید.
7. 7 در صورت امکان پیشقدم باشید. به سوزاندن کالری به عنوان چیزی که برای ورزشگاه آماده است فکر نکنید. شما می توانید این افراد بد را در هر کجا و هر زمان بسوزانید. فعالیت های زیر به شما کمک می کند تا برای یک فرد 68 پوندی 150 کالری بسوزانید:
   • گلف بازی کنید و چوب های گلف خود را به مدت 24 دقیقه حمل کنید.
   • از دستان خود برای برف روبی به مدت 22 دقیقه استفاده کنید.
   • 26 دقیقه در باغ حفاری کنید.
   • مورس چمن زنی را در حالت کار به مدت 30 دقیقه روشن نگه دارید.
   • خانه را به مدت 27 دقیقه رنگ آمیزی کنید.
   • پینگ پنگ بازی کنید یا در زمین بازی به مدت 33 دقیقه به دنبال بچه های خود بدوید.

نکات

• وعده های غذایی کوچک بخورید. به جای 3 وعده غذایی بزرگ ، غذای خود را 6 بار در روز کاهش دهید و بخورید. این باعث می شود بدن شما سریعتر کالری بسوزاند.
• ساده ترین راه برای سوزاندن کالری نوشیدن یک لیوان آب همراه با یک لیوان لیمو در صبح با معده خالی است. همچنین بدن را به خوبی تمیز می کند.

هشدارها

• زیاد پیش نروید. اگر بعد از 2 ساعت روی دستگاه روی زمین دراز کشیده اید ، دیگر بقیه هفته دیگر نمی توانید ورزش کنید. مراقب باش.

منابع و استنادات