محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تمرین 5K
• روش 2 از 3: ثبت نام برای مسابقه 5K
• روش 3 از 3: 5K اجرا
• نکات
• هشدارها

بسیاری از مردم در هر فرصتی مسابقات 5K را انجام می دهند ، و اگر شما شروع به دویدن کنید و دوست دارید چنین دویدی را اجرا کنید ، ممکن است این ایده در ابتدا کمی دلهره آور به نظر برسد. با این حال ، با تمرین با سرعت خود و غلبه بر موانع روانی ، می توانید به اهداف خود برسید. می توانید در طول تمرین 5 کیلومتر بدوید ، برای یک مسابقه ثبت نام کنید یا 5 کیلومتر در روز مسابقه با سرعت دلخواه خود بدوید.

مراحل

روش 1 از 3: تمرین 5K

1. 1 شکل خود را ارزیابی کنید. اگر شرایط خوبی دارید ، شاید فقط باید عادت به دویدن را داشته باشید.
2. 2 برای شروع ، از منابع یا پشتیبانی موجود استفاده کنید. بسیاری از سازمانها برنامه های آموزشی 5 کیلومتری را برای افرادی که تجربه دویدن ندارند ارائه می دهند.
   • به آرامی و متناوب بین راه رفتن و دویدن شروع کنید. بیشتر برنامه ها شامل پیاده روی به مدت 90 ثانیه و سپس 60 ثانیه دویدن است تا بتوانید 5 کیلومتر بدوید.
3. 3 هر روز تمرین کنید. حتی اگر هر روز می دوید ، بسیار مهم است که هر روز ورزش کنید تا خود را برای دویدن 5K آماده کنید.
   • در روزهایی که در حال دویدن نیستید ، ورزش دیگری را انتخاب کنید. این می تواند شنا ، تنیس ، بسکتبال یا ایروبیک در باشگاه باشد.
4. 4 با دیگران تمرین کنید. هنگام آماده شدن برای 5K ، بسیاری از آنها با حمایت دونده دیگر کمک می کنند.
5. 5 خوب بخور. خوردن پروتئین های بدون چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به شما کمک کند بدن خود را برای دویدن 5K آماده کنید.
   • نوشیدن مقدار زیادی آب. در حین ورزش بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد. در طول روز آب بنوشید.
6. 6 موانع روانی را پشت سر بگذارید. ممکن است نگران باشید که چاق هستید ، کند هستید و نمی توانید تمام مسافت را بدوید. بر این موانع غلبه کنید و نه تنها از نظر جسمی ، بلکه از نظر روحی نیز قوی تر شوید.

روش 2 از 3: ثبت نام برای مسابقه 5K

1. 1 از مسابقات آینده 5K در شهر خود مطلع شوید. در بیشتر نقاط ، این مسابقات در تمام طول سال برگزار می شود.
   • اگر این اولین دویدن شماست ، بهتر است در بهار یا پاییز بدوید. سپس دمای شدید هنگام دویدن باعث ناراحتی اضافی نمی شود.
2. 2 زمان آن درست است برای آماده شدن برای مسابقه خود حداقل به 8 هفته زمان نیاز دارید. از چنین مسابقاتی مطلع شوید که زودتر از 2 ماه دیگر برگزار می شود.
3. 3 یک اجرای 5K مناسب انتخاب کنید. بسیاری از مسابقات برای اهداف خیریه برگزار می شوند ، بنابراین اگر از سازمان یا هدفی حمایت می کنید ، برای حمایت از آن در مسابقه ثبت نام کنید.
4. 4 خودتان و اعضای تیم خود را قبل از روز مسابقه ثبت نام کنید.
   • هزینه مورد نیاز را بپردازید. معمولاً این چیزی بین 10 تا 35 دلار (400-1300 روبل است ، اگرچه ممکن است بیشتر باشد).
5. 5 قوانین را از قبل بخوانید ، از آنها خواهید فهمید که چه زمانی باید بیایید ، کجا را بررسی کنید و در روز مسابقه دیگر چه کار کنید.

روش 3 از 3: 5K اجرا

1. 1 یک شب خوب بخوابید. ممکن است عصبی یا برانگیخته باشید ، اما برای عملکرد خوب باید خواب کافی داشته باشید.
2. 2 صبحانه خوبی بخورید. صبحانه قطعاً باید حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده باشد. تخم مرغ و نان تست سبوس دار گزینه های عالی صبحانه هستند.
3. 3 لباس راحتی برای دویدن بپوشید. بیشتر آنها با شلوار کوتاه یا شلوار چسبان و تی شرت یا تاپ می دوند.
   • بررسی کنید کفش های شما راحت هستند یا خیر. در روز مسابقه کفش جدید نپوشید. کفش های دویدن باید پای شما را پشتیبانی کنند ، راحت و مناسب باشند.
   • از کلاه ، عینک آفتابی یا چیز دیگری استفاده کنید که به شما کمک می کند احساس راحتی کنید و روی مسابقه تمرکز کنید.
4. 4 با سرعت دلخواه خود بدوید. این یک مسابقه است و هیچ کس نمی خواهد آخرین نفر باشد. با همان سرعت تمرین خود بدوید.
5. 5 برای خود هدف تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر این اولین اجرای 5K شما است ، هدف باید به سادگی پایان دویدن باشد. اگر این دومین مسابقه است ، می توانید سعی کنید بهترین بازی شخصی را تعیین کنید.
6. 6 به مسیر توجه کنید ، به خصوص اگر قبلاً این مسیر را اجرا نکرده اید.

نکات

• اگر به پشتیبانی ، راهنمایی و مشاوره اضافی نیاز دارید ، با یک مربی کار کنید.

هشدارها

• ایمنی باید در اولویت قرار گیرد. همیشه قبل و بعد از دویدن خود را گرم کنید ، لازم نیست زیاد بدوید. اگر چیزی شروع به صدمه زدن کرد ، متوقف شوید و به حرف خود گوش دهید. قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.