محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

مردم معمولاً به عنوان روشهای تسكین درد و رنج ، تنبیه خود ، احساس كنترل ، احساس چیزی به جای فلج عاطفی و یا اجازه دادن به دیگران كه خود را ببینند ، به خود آسیب می زنند. درد دارند اگر در فکر آسیب رساندن به خود هستید ، بدانید که چند روش کم آسیب دیگر نیز برای دستیابی به اهداف ذکر شده در بالا وجود دارد. اگر تمایل به آسیب رساندن به خود دارید ، با تماس با 911 یا مراجعه به نزدیکترین مرکز اورژانس ، مشاوره یا درخواست حمایت از خانواده ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

مراحل

روش 1 از 2: آرامش افکار

1. 

   از تفکر مثبت و واقع بینانه استفاده کنید. همیشه سعی کنید منبع افکار اضطراب آور خود را مشخص کنید. این افکار را بررسی کنید و از خود بپرسید: چه چیزی من را آزار می دهد؟ چه احساسی به من دست می دهد؟ آخرین باری که چنین احساسی داشتم چه اتفاقی افتاد؟ چه کاری می توانم انجام دهم تا بلافاصله این احساس را متوقف کنم؟
   • به عنوان مثال ، شما رنج می برید زیرا پدر و مادرتان با هم مشاجره می کنند. شما می توانید با شناسایی اینکه آیا این واقعاً باعث ناراحتی شما می شود شروع کنید. از خود بپرسید که این چه احساسی در شما ایجاد می کند. آیا این باعث ترس شما از آینده خانواده می شود؟ از خود بپرسید آخرین باری که والدین شما بحث کردند چه اتفاقی افتاد: آیا آنها بعد از مدتی آرایش کردند و خوش زندگی کردند؟
   • برخی از فعالیتهای مثبت خانوادگی را که پس از آخرین درگیری والدین شما اتفاق افتاده است ، به یاد بیاورید. از آنجایی که ذهن نسبت به اطلاعات منفی نسبت به اطلاعات منفی حساسیت بیشتری دارد ، مهم است که برای استفاده از تفکر مثبت بیشتر تلاش کنیم.

2. 

   
   
   تغییر نظر. سعی کنید به چیزی فکر کنید که جالب باشد یا غالباً شما را واقعاً خوشحال کند. همچنین می توانید به این فکر کنید که چه عواملی باعث عزاداری شما در جهت دیگری می شود.
   • به عنوان مثال ، در مورد یک عکس بسیار خنده دار از یک گربه آنلاین یا چیزی رمانتیک که شریک زندگی شما برای شما انجام داده است ، فکر کنید.
   • برای اندیشیدن در مورد اینکه چه چیزی باعث عزاداری شما در راه دیگری می شود ، مثال زیر را در نظر بگیرید. بگذارید بگوییم شما ناراحت هستید زیرا در امتحان قبول نشدید. نمرات بد خود را به عنوان چالشی تصور کنید که با مطالعه بیشتر می توانید در آزمون بعدی از پس آن برآیید.
   • روش دیگر برای تلاش برای تغییر عقیده ، ترحم نسبت به خود است. سعی کنید شروع به توجه به شفقت کنید. یعنی شما عمداً روی تجربیات خود تمرکز کنید که در حال حاضر اتفاق می افتد. درباره آنها قضاوت نکنید ، بلکه در عوض سعی کنید با ادب ، همدردی و مهربانی به آنها فکر کنید.
   • همچنین می توانید تمرین تنفس آگاهانه را امتحان کنید. تنفس آگاهانه توجه به احساسات بدنی مرتبط با نفس و هدایت توجه به سمت نفس است که ذهن شروع به پرسه زدن با افکار و احساسات دیگر می کند. اگرچه می توانید این کارها را به تنهایی انجام دهید ، اما اگر با یک متخصص کار کنید بهترین نتیجه را می گیرید.
   • سعی کنید از تصاویری استفاده کنید که روی دلسوزی متمرکز هستند. به خود شفقت ایده آل خود فکر کنید. این تصویر شما را به فکر مهربانی و گرمی می اندازد. آیا این تصویری از شخصی است که از یک حیوان ناز مراقبت می کند یا از کودک؟ آیا تصویری از طبیعت است؟ هنگامی که تصویری از شفقت انتخاب کردید ، آن را مجسم کنید. تصور کنید که ترحم از آن تصویر به افراد دیگر و خودتان سرایت می کند.

3. 

   
   
   با خودت مهربان باش. اشتباه نکنید ، فقط یاد بگیرید. هر وقت نتیجه گرفتید که شکست خورده اید ، درس های آموخته شده را مرور کنید. این تمرینی برای کسی نیست که همیشه غیر واقع بینانه خوش بین یا خوش بین باشد. شما باید به جای اینکه به اشتباهات نگاه کنید ، دانش حاصل از این تجربه را تشخیص دهید.
   • به عنوان مثال ، اگر در امتحان قبول نشوید ، این می تواند به شما بگوید که به یک معلم خصوصی نیاز دارید یا از معلم کمک می خواهید. این بدان معنی است که شما بی نظمی را یاد گرفته اید و برای پیشرفت باید یک روش سازمان یافته برای یادگیری ایجاد کنید.

4. 

   
   
   ایجاد فاصله اگر احساسات شما را بیش از حد احساس می کند و قصد دارید به عنوان راهی برای کنار آمدن به خود آسیب برسانید ، سعی کنید فاصله ای بین خود و افکار خود ایجاد کنید.
   • برای به دست آوردن فاصله ، خود را به عنوان یک فرد خارجی تصور کنید که موقعیتی را به شما ناراحت می کند. همچنین ، سعی کنید به خود از دیدگاه شخص سوم فکر کنید (مثلاً نباید به خودش آسیب برساند زیرا در واقع ریشه مشکل را حل نمی کند).

5. 

   مراقب باش. اگر غمگین چیزی غیر مرتبط با زمان حال هستید (یعنی اتفاقی که در گذشته افتاده است یا در آینده اتفاق خواهد افتاد) ، سعی کنید فقط بر حال تمرکز کنید.
   • به احساسات بدنی ، انواع مختلف اطلاعاتی که از طریق هر یک از حواس رخ می دهد و افکار خود درباره ادراک و احساسات بدنی توجه کامل داشته باشید.
   تبلیغات

روش 2 از 2: با تغییر رفتار ، آرامش ایجاد می شود

1. 

   وقتی احساس ناخوشی می کنید با مردم صحبت کنید. اگر راحت هستید ، در مورد احساسی که اکنون دارید با دوستان نزدیک و اعضای خانواده صحبت کنید. همچنین می توانید از یک مشاور ، پزشک یا سایر متخصصان پزشکی کمک بگیرید. اگر توانایی پرداخت آن را ندارید ، در مورد یک سرویس رایگان یا مقرون به صرفه به مشاوره آنلاین بپردازید (عبارت Google را امتحان کنید: درمان رایگان + نام شهر خود) برای کمک به افرادی که رنج می برند ، همیشه خدماتی در دسترس خواهد بود.
   • گزینه دیگر اعتماد به دیگران است که به خود آسیب زده اند. آنها می توانند برای کمک به آرامش شما از حمایت اجتماعی استفاده کنند.
   • می توانید با بسیاری از خطوط تلفنی در ارتباط باشید. در ایالات متحده ، خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی: 1-800-273-TALK یا بنیاد خودزنی: 1-800-334- HELP یا شبکه ملی هاپلین: 1-800-SUICIDE - یک خط تلفنی 24 ساعته برای افرادی است که سعی در آسیب رساندن به خود یا خودکشی دارند. در ویتنام می توانید با شماره 1900599930 تماس بگیرید تا با مرکز کنترل بحران روانشناختی (PCP) تماس بگیرید.

2. 

   کاری انجام دهید که به آن افتخار کنید. یک سرگرمی ، فعالیت یا سرگرمی پیدا کنید که به شما اجازه درخشش دهد. مرتباً این کار را انجام دهید. این می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و شما را از افکار آزار دهنده دور کند.
   • برای اینکه بفهمید چه چیزی را دوست دارید ، چند مورد را امتحان کنید تا احساساتی شوید. این وب سایت را برای ایده گرفتن امتحان کنید: http://discoverahobby.com/
   • همچنین از دوستان یا خانواده در مورد علایق آنها س askال کنید. گاهی اوقات انجام سرگرمی بیشتر سرگرم کننده است اگر افرادی که می شناسید نیز این کار را دوست دارند.

3. 

   لبخند بزنید با لبخند زدن حتی اگر نخواهید می توانید آرامتر شوید. این فرضیه بازخورد صورت نامیده می شود. این رابطه بین احساسات و چهره را از دو جهت نشان می دهد: اگرچه ما اغلب وقتی احساس خوشبختی می کنیم لبخند می زنیم ، اما لبخند زدن می تواند باعث خوشبختی و دردناک شدن ما شود.

4. 

   حواس خود را پرت کنید. به جای اینکه به مسئله ای که باعث ناراحتی شما می شود فکر کنید ، سعی کنید آن را با تماشای فیلم ، خواندن کتاب یا معاشرت با دوستانتان خنثی کنید. اگر پذیرای رسانه هستید ، سعی کنید از هر چیزی که باعث ایجاد آسیب دیدگی در خود شود ، خودداری کند.

5. 

   سعی کنید آگاهی خود را دوباره سازماندهی کنید. اگرچه این جایگزینی برای درمان یک متخصص بهداشت روان نیست ، شما هنوز هم می توانید این روش و روش های دیگر را برای سهولت افکار خودزنی خود امتحان کنید. در این روش ، سعی کنید فکر غلط را شناسایی کنید ، سپس آن را به چالش بکشید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید زندگی ناامید است زیرا شما دوستی ندارید. این را به چالش بکشید: اگر درست است که دوست ندارید ، خوب فکر کنید. فکر کنید اگر قبلا دوست داشته اید یا نه. در این صورت ، به احتمال زیاد در آینده دوستان بیشتری پیدا خواهید کرد. به مراحلی که برای ایجاد دوستان جدید برمی دارد فکر کنید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید چیز جالب جدیدی در http://www.meetup.com پیدا کنید.

6. 

   تکنیک های پرسشگری سقراط را امتحان کنید. (سقراط معلم و فیلسوف یونان باستان بود. روش پرسشگری سقراط مبتنی بر انجام گفتگوهای عمیق و منظم بود). این تکنیک شامل س questionال کردن برای به چالش کشیدن دقت تفکر است. این می تواند به شما کمک کند سودمندی و ارزش افکاری را که باعث می شود به خود آسیب بزنید ، پیدا کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید قصد دارید به خود آسیب برسانید تا چیزی را احساس کنید ، زیرا احساس بی حسی می کنید ، از خود بپرسید: "آیا غیر از درد جای دیگری برای احساس درد وجود دارد ( چگونه در مورد امتحان کردن چیزی امن تر و جالب تر ")؟

7. 

   یک روش جایگزین را امتحان کنید. این به معنی جایگزینی خود آزاری برای یک تجربه ناخوشایند اما در نهایت ناسالم است. این به شما امکان می دهد خودآزاری کنید ، اما رفتار شما واقعاً بی ضرر است.
   • به عنوان مثال ، ممکن است به جای رفتار آسیب رسانتر ، یک چیلی بخورید ، یک مکعب یخ بگیرید ، یا یک دوش آب سرد بگیرید.

8. 

   "Counter Action" را انجام دهید."این روش بخشی از رفتار درمانی دیالکتیک است که برای درمان افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. اختلال شخصیت مرزی غالباً قصد خودکشی و تکانشی دارد و همچنین شامل بسیاری از رفتارهای خودزنی است.
   • برای شناخت احساسات فعلی خود از مراقبه ذهن آگاهی استفاده کنید. انگیزه های خود را برای اقدام مشخص کنید ، مانند یک روش خاص برای صدمه زدن به خود. سعی کنید علت احساسات را شناسایی کنید. به عنوان مثال ، شاید کسی دوستی شما را قطع کرده باشد و شما در حال تجربه افکار خودآزاری هستید زیرا احساس می کنید هیچ کس با شما نخواهد بود.
   • احساسات خود را به عنوان "بد" قضاوت نکنید و جلوی خود را نگیرید. این در مورد بودن است ، نه احساسی. احساسات فقط وجود دارد.
   • در نظر بگیرید که آیا تکانه احساسی مفید است یا خیر. آیا صدمه زدن به خود به شما کمک می کند تا با ترس خود که هیچ کس در آن نیست ، کنار بیایید؟ جواب منفی است
   • عکس انگیزه احساسی خود را انجام دهید. اگر انگیزه خود آزار دهنده است ، عکس این عمل را انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است سعی کنید نامه ای عاشقانه برای خود بنویسید ، یا مراقبه مهربانی را تمرین کنید.

9. 

   به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. گهگاه این گروه می تواند به دیگران کمک کند تا با مشکلات مشابه کنار بیایند. روش های مختلفی برای یافتن و عضویت در یک گروه پشتیبانی وجود دارد:
   • ببینید آیا در نزدیکی محل زندگی شما گروههای پشتیبانی وجود دارد یا خیر.اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید به وب سایت مراجعه کنید: http://www.elfinjury.com/admissions/locations/
   • سعی کنید این عبارت را در اینترنت جستجو کنید: "گروه پشتیبانی خودآزاری (یا خودآزاری) + نام شهر یا کدپستی".
   تبلیغات

مشاوره

• به موسیقی آرامش بخش یا فیلم های عاشقانه آرامش بخش گوش دهید.
• سعی کنید اوقات خود را با افراد خوب و دوست داشتنی اطراف خود سپری کنید.
• یک سرگرمی جدید پیدا کنید یا برای یک مورد قدیمی وقت بگذارید.
• نکات خوب زندگی را به خود یادآوری کنید.
• سعی کنید از چیزهای کوچک مانند یک وعده غذایی خوب ، غروب خورشید زیبا یا یک رمان جذاب لذت ببرید.

هشدار

• به چیزهای منفی یا خشن گوش ندهید و آنها را تماشا نکنید زیرا باعث بدتر شدن روحیه شما می شود.
• از مصرف الکل و سایر داروها خودداری کنید. اگرچه اعتقاد بر این است که اثرات تسکین دهنده ای دارند ، اما الکل و داروهای دیگر شما را مستعد آسیب به خود می کنند ، بنابراین بهتر است از آنها خودداری کنید.
• اگر فکر می کنید شخصی ممکن است در تلاش باشد به خود آسیب برساند ، بدانید که چندین خطر تمایل به خودزنی وجود دارد: زنان ، نوجوانان یا نوجوانان که خودزنی دارند. آسیب دیده ، کسی که اخیراً دچار یک ضربه جدی یا یک اتفاق عاطفی شده است ، دارای یک مشکل بهداشت روانی مانند اضطراب یا افسردگی است ، یا از دوز بیش از حد دارو استفاده می کند.