محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

درد مچ پا به دلیل ورزش شدید و خستگی پا ، احتمالاً در اثر پوشیدن کفش جدید یا پیاده روی بیش از حد معمول ایجاد می شود. درد مچ پا به صورت درد شدید ، کبودی ، بی حسی ، خارش و احساس سوزش خود را نشان می دهد. این مقاله به شما می آموزد که چگونه درد مچ پا را تسکین دهید. با این حال ، اگر جدا از درد ، ناتوانی در راه رفتن بدون کمک می تواند نشانه پیچ خوردگی پا یا آسیب دیدگی پزشکی باشد و باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: راه حل های فوری

1. 

   حداقل 30 دقیقه استراحت کنید. دراز بکشید یا بنشینید تا روی پاها و پاهای خود لاغر شوید. پاها را روی یک جسم نرم بگذارید و حرکت را تا حد ممکن محدود کنید. بسته به شدت درد ، ممکن است نیاز به بیش از 30 دقیقه استراحت ، حتی یک روز کامل داشته باشید. از فعالیت هایی که باعث درد می شود استراحت کنید یا بین فعالیت ها فاصله بگیرید.
   • اگر پای شما درد شدیدی دارد ، حرکت نکنید و برای چند ساعت از لمس آن خودداری کنید.
   • مچ پا بالاتر از سطح قلب. این باعث می شود که خون به ناحیه آسیب دیده نرسد و خطر تورم را کاهش می دهد.
   • در مکانی که مزاحمت ایجاد نمی کند مانند استراحت روی صندلی در اتاق نشیمن یا اتاق خواب استراحت کنید.
   • اگر مچ پای شما هنوز درد دارد ، روش RICE را که در بخش 2 ذکر شده است امتحان کنید.

2. 

   
   
   درد مچ پا را ارزیابی کنید. سعی کنید بفهمید که پاهای شما تغییر کرده است یا نه. توجه داشته باشید اگر پاهای شما متورم است ، تغییر رنگ ، عدم تقارن بین پاها ، حرکت غیرمعمول یا درد دارید. علائم تورم ممکن است در هنگام درد مچ پا ظاهر شود اما نباید باعث ضعیف شدن پا شود. اگر علائمی غیر از درد و تورم وجود دارد ، آن را بنویسید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. اگر مچ پای شما یکی از موارد زیر را داشته باشد به اشعه ایکس نیاز دارید:
   • تورم ناگهانی و سریع
   • تغییر رنگ
   • پوست سیاه ، کبودی ، زخم های باز یا عفونت
   • عدم تقارن بین دو طرف پا و ساق پا
   • ناهنجاری های حرکتی مفصل
   • درد شدید ، احساس سوزش ، سردی ، احساس سوزن سوزن شدن
   • تغییرات زیادی در درجه حرارت در پا یا مچ پا و بقیه نقاط بدن وجود دارد
   • از دست دادن احساس در پا یا مچ پا

3. 

   
   
   تعیین کنید که آیا به مراقبت های پزشکی اضافی نیاز است. در بیشتر موارد ، درد مچ پا به دلیل راه رفتن بیش از حد یا آهسته دویدن ایجاد می شود. با این حال ، درد مچ پا ، تورم و سایر دردها نیز می تواند به دلیل مشکلات جدی تر سلامتی ایجاد شود. اگر در شرایط زیر قرار گرفتید ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید:
   • باردار بیش از 20 هفته و مچ پا سریع متورم و بسیار متورم است تورم ناگهانی مچ پا می تواند نشانه ای از پره اکلامپسی یا فشار خون باشد. پره اکلامپسی نیاز به توجه فوری پزشکی دارد.
   • فقط یک درد مچ پا ، حتی اگر از هر دو پا استفاده کنید. این می تواند نشانه وجود یک مشکل در استفاده از پهلو در مچ پا باشد.
   • دردی که با گذشت زمان ادامه می یابد یا بدتر می شود.
   • درد مچ پا و پا می تواند عوارض جانبی داروهایی باشد که مصرف می کنید.
   • مچ پا و درد پا می توانند علائم یک مشکل جدی جدی در سلامتی باشند که ممکن است داشته باشید ، از جمله دیابت.
   • ممکن است لازم باشد از عصا استفاده کنید تا زمانی که بتوانید به طور عادی راه بروید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: درمان درد مچ پا در خانه

1. 

   
   
   از روش RICE استفاده کنید. RICE مخفف کلمات Rest، ICE (Ice Compression)، Compression، and Elevation است. این درمان اولیه درد مفاصل است.
   • اگر تحمل وزن خود را ندارید حتما به مفاصل خود استراحت دهید و از عصا استفاده کنید.
   • برای کاهش تورم ، یخ را روی مفصل قرار دهید. استفاده از یخ به مدت 15-20 دقیقه هر 2-3 ساعت در 48 ساعت اول یا تا زمانی که تورم فروکش کند توصیه می شود. می توانید از مکعب های یخ در یک کیسه در بسته ، یک بسته یخ موجود در بازار ، لوبیای منجمد ، گوشت منجمد یا هر چیز منجمد استفاده کنید. بیش از 30 دقیقه یخ را در همان محل رها نکنید تا از آسیب دیدگی طولانی مدت جلوگیری کنید. یک پارچه دستشویی نرم که بین پوست و یخ قرار گرفته می تواند راحتی شما را بیشتر کند اما باعث کاهش اثر نیز می شود. هرچه درد زودتر ظاهر شود ، درد سریعتر فروکش می کند.
   • برای کاهش تورم و التهاب از دستگاه های فشرده سازی مانند بانداژهای الاستیک استفاده کنید.
   • مچ پا را از سطح قلب بالا ببرید تا جریان خون و لنف به قلب افزایش یابد.
   • همچنین می توانید از داروی ضد التهاب غیراستروئیدی NSSAID برای کاهش التهاب استفاده کنید.

2. 

   کمپرس گرم را در نظر بگیرید. برای افزایش گردش خون و کاهش سفتی ، کمپرس گرم را به مدت 10-15 دقیقه در روز روی مچ پا دردناک قرار دهید. گرما باعث افزایش انعطاف پذیری و شل شدن عضلات می شود.
   • می توانید از بطری آب ، حوله گرم یا پتو برقی استفاده کنید.
   • توجه داشته باشید که استفاده از کمپرس گرم می تواند خطر سوختگی یا تحریک پوست و تحریک عضلات آسیب دیده اطراف مچ پا را افزایش دهد.
   • قرار دادن یک پارچه نرم بین پوست و یک چیز گرم می تواند به شما در آرامش و تنظیم بهتر درجه حرارت آن کمک کند.

3. 

   درد مچ پا را به آرامی ماساژ دهید تا به شل شدن عضلات اطراف مچ پا کمک کند. علاوه بر این ، شما همچنین باید پاها و پاها را ماساژ دهید تا به آرامش بخشهایی از بدن که احتمالاً باعث درد مچ پا می شوند ، کمک کند.
   • می توانید از شخصی بخواهید که به شما ماساژ دهد یا به خودتان ماساژ دهید.
   • توپ پینگ پنگ را زیر پای درد قرار داده و آن را بارها و بارها بغلتانید. پاهای خود را به آرامی فشار دهید تا نیفتید و فقط به اندازه ای است که پاها را ماساژ دهید.
   • قبل از انجام ماساژ قوی ، وضعیت فیزیولوژیکی پاهای خود را درک کنید.

4. 

   مچ پا را به بالا و پایین بکشید. در حالت نشسته می توانید از عضلات ساق پا و قسمت فوقانی پا برای کشش مچ پا به گونه ای استفاده کنید که انگشتان پا رو به بالا باشد. تا 10 ضربه بشمارید. سپس ، پایین را پایین بیاورید تا با ساق پا و قسمت بالایی پا یک خط مستقیم ایجاد شود. 10 ضربه بشمارید. هر روز 10 بار تکرار کنید.

5. 

   مچ پا را به داخل تا کنید. در حالت نشسته می توانید پای خود را خم کنید تا مچ پا خارجی به زمین نزدیک شود و یک طرف انگشت شست خود را ببینید. این به کشش مچ پا کمک می کند. تا 10 ضربه بشمارید. هر روز 10 بار تکرار کنید.

6. 

   مچ پا را کشیده کنید. در حالت نشسته می توانید پای خود را به سمت بیرون دراز کنید تا انگشت شست پا و پاشنه شما به زمین برسد و با استفاده از مچ پا و کنار پایتان انگشت کوچک انگشت خود را از زمین بلند کنید. این حرکت به تمرین عضلات مچ پا کمک می کند. تا 10 ضربه بشمارید. هر روز 10 بار تکرار کنید.

7. 

   مچ پا را با نردبان دراز کنید. ایستاده روی لبه نردبان ، مچ پا را چند سانتی متر پایین بیاندازید تا پشت پاها و پایین پاها کشیده شود. این وضعیت را 10 بار نگه دارید. سپس ، پاها را به آرامی تا موقعیت اولیه بالا بیاورید. هر روز 10 بار تکرار کنید. تبلیغات

قسمت 3 از 3: از عود درد مچ پا جلوگیری کنید

1. 

   برای کاهش یا درمان علت درد مچ پا برنامه ریزی کنید.
   • اگر زیاد پیاده روی می کنید یا ورزش می کنید ، به ورزش نرمتر روی بیاورید یا شدت آن را به آرامی افزایش دهید تا از درد مچ پا جلوگیری کنید. شما می توانید تمرینات این مقاله را حتی در هنگام درد مچ پا برای تقویت عضلات پا اعمال کنید.
   • اگر درد مچ پا شما به دلیل شرایط پزشکی است ، با پزشک خود یک برنامه درمانی تنظیم کنید. ممکن است لازم باشد لاغر شوید ، دارو بخورید یا تغییر در سبک زندگی ایجاد کنید.

2. 

   قبل از ورزش یا ورزش گرم شوید. کشش و گرم شدن پاها می تواند به طور قابل توجهی خطر آسیب عضلانی و درد مچ پا را کاهش دهد. از مربی خود در مورد تمرینات گرمایی که مخصوص هر ورزش است س Askال کنید.
   • گرم کردن معمولاً شامل تمرینات سبک است که روی مچ پا متمرکز است ، نه "گرم شدن" مچ پا با گرما.با این حال ، برخی از تمرینات توصیه شده با مهارت نیز ممکن است شامل کنترل دما باشد.

3. 

   برای اطمینان از سلامت مچ پا اقدامات دیگری را در طول روز انجام دهید.
   • کفش راحت و حمایتی بپوشید ، پاشنه های آن بیش از 2.5 سانتی متر نباشد و باعث تحریک پا نشود. هنگام انجام فعالیت هایی که باعث کشیدگی مچ پا می شوند ، خرید چکمه را در نظر داشته باشید.
   • در حالی که نشسته اید ، در وضعیت صحیح بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را صلیب نگذارید و پاها را خم نکنید.
   • در وضعیتی بخوابید که پاها و مچ پا آرام و مرتب باشند. مچ پا را خم نکنید و کشش ندهید.
   • به طور منظم ورزش کنید تا ورزش شدید باعث درد مچ پا نشود.
   • مکمل کافی مواد مغذی در رژیم غذایی به استحکام استخوان ها و عضلات کمک می کند. کمبود کلسیم ، ویتامین ها و سایر مواد معدنی باعث سفتی عضلات و ضعف استخوان ها می شود.
   • تمریناتی انجام دهید که به کشش مچ پا ، افزایش قدرت و احساس مچ پا کمک می کند.
   • در نظر گرفتن مچ پا خود را در نظر بگیرید.
   تبلیغات

مشاوره

• اگر درد بدتر شد ، باید فورا به مشاوره و توجه پزشکی بپردازید.
• قانون کلی برای آسیب های جزئی ورزشی ، قانون R.I.C.E است: استراحت ، ICE ، فشرده سازی و ارتفاع. این چهار روش درمانی برای پیچ خوردگی به عنوان راهنمای مفیدی برای درمان درد مچ پا استفاده می شود.
• اگر مجبورید در حالی که مچ پا درد می کند حرکت کنید ، باید در این مدت از محافظ مچ پا استفاده کنید. محافظ چشم در بیشتر فروشگاه های بهداشتی موجود است.
• درد مداوم مچ پا (و درد مفصل) می تواند به دلیل حمایت طولانی مدت در پای راست ایجاد شود و ممکن است نشانه اضافه وزن بر مفاصل باشد.
• اگر درمان های فیزیکی فوق کمکی نکرد ، مسکن های بدون نسخه را امتحان کنید.
• با تقویت مچ پا و ورزش منظم مچ پا می توانید از درد مچ پا جلوگیری کنید.
• از کمپرس سرد و کمپرس گرم به طور همزمان استفاده نکنید. شما فقط باید روشی را انتخاب کنید که بهترین عملکرد را داشته باشد. علاوه بر این ، شما نباید دائما کمپرس سرد و گرم را روی مچ پا خود قرار دهید ، اما بگذارید مچ پا با تغییرات دما سازگار شود.
• حداقل هر 5 دقیقه پاها را در سطل یخ خیس کنید.

هشدار

• اگر باردار هستید و درد مچ پا همراه با تورم سریع است به پزشک خود مراجعه کنید.
• در صورت ادامه درد یا تشدید درد و بروز سایر علائم ، به دنبال پزشک باشید.
• اگر دیابت دارید ، اگر درد پا دارید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.