نویسنده:
Lewis Jackson
تاریخ ایجاد:
13 ممکن است 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
تقریباً هر ارگان در بدن ، از سلولهای جداگانه گرفته تا سیستم ایمنی بدن ، از پروتئین استفاده می کند. پروتئین همچنین مسئول ساختن بافت جدید عضلانی است. دانستن اینکه بدن شما به پروتئین احتیاج دارد خوب است ، اما دانستن مقدار پروتئین مورد نیاز شما می تواند به شما در دستیابی به یک تغذیه متعادل و بدن سالم کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین پروتئین مورد نیاز بدن
سطح فعالیت خود را محاسبه کنید. سطح فعالیت میزان کالری مورد نیاز در روز را تعیین می کند. پروتئین در این کالری ها نقش دارد ، بنابراین میزان فعالیت شما همچنین تعیین می کند که چه مقدار پروتئین باید بخورید.
- سبک زندگی بی تحرک زمانی است که شما به غیر از فعالیت های روزمره ، به هیچ وجه ورزش نکنید.
- فعالیت متوسط شامل فعالیتهای روزانه به علاوه پیاده روی 2.5 - 5 کیلومتر در روز با سرعت 5 - 6.5 کیلومتر در ساعت یا ورزش با تمرینات شدید مشابه است.
- اگر فرد فعالی هستید ، حداقل 5 کیلومتر در ساعت با 5 -6.5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید یا با تمرینات با شدت معادل ورزش کنید.
- ورزشکاران برای رقابت در ورزش و تمرینات با شدت بالا تمرین می کنند.
وزن بدن فرمول محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز تا حدی بر اساس وزن بدن است. وزن بدن خود را به پوند (1 پوند = 453/0 کیلوگرم) وزن کنید و این عدد را یادداشت کنید.
وزن بدن خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید. هر سطح فعالیت برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز چند برابر دارد. نتیجه ، مقدار پروتئین مورد نیاز شما در گرم خواهد بود.
- برای یک سبک زندگی غیرفعال یا غیرفعال ، ضریب 0.4 است. بنابراین اگر 140 پوند وزن دارید ، روزانه به 56 گرم پروتئین نیاز دارید.
- با یک سبک زندگی بسیار فعال ، ضریب 0.4 تا 0.6 است. بنابراین اگر 140 پوند وزن دارید ، روزانه به 56 تا 84 گرم پروتئین نیاز دارید.
- ورزشکاران عضله سازی یا ورزشکاران جوان به 0.6 تا 0.9 گرم در هر پوند وزن بدن نیاز دارند. اگر 140 پوند وزن دارید ، روزانه به 84 تا 126 گرم پروتئین نیاز دارید.
قسمت 2 از 3: پروتئین بدن خود را دریافت کنید
گوشت بخور گوشت یکی از بهترین منابع پروتئین است ، زیرا پروتئین کامل است ، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را از یک منبع تأمین می کند. در 1 اونس گوشت 7 گرم پروتئین وجود دارد. انواع گوشت ها را بخورید تا بتوانید طیف گسترده ای از مواد مغذی و طعم دهنده را بدست آورید. از یکنواختی بپرهیزید و سعی کنید وعده های غذایی خود را غنی کنید.- بهتر است گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید ، زیرا چربی بیش از حد در رژیم غذایی سالم نیست. هنگام خوردن مرغ ، پوست را بردارید تا چربی کاهش یابد.
تخم مرغ را امتحان کنید. تخم مرغ همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ 7 گرم پروتئین تأمین می کند. به یاد داشته باشید که می توان از تخم مرغ در غذاهای شیرین یا شور استفاده کرد! تخم مرغ کاملا انعطاف پذیر استفاده می شود. تخم مرغ مخلوط شده با سبزیجات و پنیر چدار بدون چربی یا سفیده تخم مرغ زده شده با جو دوسر خرد شده با طعم دارچین برای یک پنکیک سریع و پر پروتئین! شما گزینه های زیادی دارید.- برای یک میان وعده سریع ، آسان و غنی از پروتئین ، ابتدای هفته چند تخم مرغ را بجوشانید. پوست آن را گرفته و در یخچال نگهداری کنید تا در اسرع وقت غذا بخورد.
پروتئین بنوشید. یک فنجان شیر دارای 8 گرم پروتئین است. شیر همچنین کربوهیدرات فراهم می کند ، به همین دلیل برخی از افراد پس از کار سخت به عنوان یک نوشیدنی بهبودی ، شیر می نوشند. برای اثر بیشتر ، یک قاشق چای خوری پودر پروتئین (با محتوای قند کمتر از 5 گرم) اضافه کنید و یک لیوان شیر غنی از پروتئین خواهید داشت.
- اگر شیر را دوست ندارید ، سعی کنید ماست را به یک اسموتی اضافه کنید. این اسموتی شما را ضخیم و ضخیم می کند ، اما می توانید طعم آن را با میوه ها یا سبزیجات پر کنید. ماست در واقع پروتئین بیشتری نسبت به شیر ، حدود 11 گرم در یک فنجان ، فراهم می کند.
از سبزیجات استفاده کنید. پروتئین را می توانید از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع اصلی آن عدس و سایر حبوبات است. به عنوان مثال ، یک فنجان لوبیا حدود 16 گرم پروتئین دارد. همچنین می توانید عدس یا سایر حبوبات را به همان میزان پروتئین بخورید.
- حبوبات را با برنج بخورید ، زیرا این دو ماده غذایی در صورت ترکیب پروتئین کامل ایجاد می کنند. اگر این غذای مورد علاقه شما نیست ، باید توجه داشته باشید که انواع غلات ، مغزها و لوبیا را بخورید تا تمام اسیدهای آمینه لازم برای گیاهخواران را بدست آورید.
آووکادو حاصل از مغزها ، مانند کره بادام زمینی ، همچنین می تواند پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه کند. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 4.5 گرم پروتئین است.
- برای اینکه کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، کره بادام زمینی را روی نان تست گندم کامل پخش کنید ، یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به یک اسموتی اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: نظارت بر پروتئین
اندازه های خدمت را محاسبه کنید. اولین قدم برای نظارت بر مصرف پروتئین ، درک اندازه های بخش است. ساده ترین راه برای محاسبه اندازه سهم ها اندازه گیری وعده های غذایی است. شما باید گوشت را وزن کنید یا غذاهایی مانند لوبیا را با فنجان اندازه گیری کنید.
- گوشت را در اونس وزن کنید (1 اونس = 28.3 گرم) ، و آنرا در مقدار پروتئین موجود در هر اونس ضرب کنید. به عنوان مثال ، 3 اونس گوشت دارای 21 گرم پروتئین است ، زیرا هر اونس گوشت دارای 7 گرم پروتئین است. به یاد داشته باشید که هنگام کنترل پروتئین ، بهتر است آن را به شکل زنده وزن کرده و به آن روش پایبند باشید.
- لوبیاها را با لیوان اندازه گیری کنید و تعداد فنجان ها را در تعداد گرم هر فنجان ضرب کنید. به عنوان مثال ، یک چهارم فنجان لوبیا 12 گرم پروتئین دارد زیرا 0.75 برابر 16 ، 12 است.
- اگر نمی خواهید وقت خود را برای اندازه گیری تلف کنید ، می توانید اندازه گیری بصری را یاد بگیرید. به عنوان مثال ، 3 اونس گوشت تقریباً به اندازه یک عرشه کارت است. 3 اونس ماهی به اندازه یک دفتر چک. نصف فنجان لوبیا به اندازه یک لامپ است در حالی که 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به اندازه یک توپ گلف است.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. یک دفترچه یادداشت غذایی به شما کمک می کند آنچه در طول روز خورده اید را ببینید. این باعث می شود که به هر لقمه ای که می خورید توجه کنید. شما فقط باید غذا و هر وعده را هر روز ، از جمله پروتئین دریافتی ، یادداشت کنید.
- اگر پرخوری مشکلی دارد ، می توانید فعالیت ها و احساسات مربوط به غذا مانند "احساس غم و اندوه و تماشای تلویزیون" را نیز ضبط کنید. به این ترتیب می توانید ببینید کدام روند باعث می شود بیشتر غذا بخورید.
تمام پروتئین روز را اضافه کنید. هنگامی که میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را ثبت کردید ، مقدار کل آن را جمع کنید. آن را با مقدار پروتئینی که باید بخورید مقایسه کنید تا تنظیم کم و بیش شود.
پروتئین زیاد مصرف نکنید. ایده خوردن پروتئین بیشتر برای ایجاد عضلات بزرگتر به نظر وسوسه انگیز است ، اما بدن شما واقعاً به پروتئین اضافی نیاز ندارد. در واقع ، اگر پروتئین بیش از حد لازم مصرف کنید ، پروتئین معمولاً به چربی تبدیل می شود. بدتر از آن ، کلیه ها را تحت فشار قرار می دهد. تبلیغات
مشاوره
- جلسه با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند به شما در درک بهتر گزینه های دریافت پروتئین کمک کند. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند رژیم خود را ایجاد کنید ، بنابراین می توانید پروتئین مناسب را دریافت کنید.
هشدار
- همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
