چگونه بر حساسیت غلبه کنیم (با عکس) - نکات

ویدیو: عادت هایی که برای پولدار شدن باید ترک کنید !!

محتوا

مراحل
مشاوره

حساسیت عاطفی سالم است ، اما زمان هایی وجود دارد که می تواند مضر باشد. شما باید احساسات شدید خود را رام کنید تا بتوانند متحدان شما باشند ، نه دشمنان شما. حساسیت بیش از حد می تواند شما را به فکر چیزهای بدی بیاندازد که فقط در تصورات شما هست یا فقط چیزهای غیرعمدی. وقتی چیزهای سازنده را اشتباه درک می کنید ، تعاملات روزمره می تواند شما را از داشتن یک زندگی شاد و سالم باز دارد. حساسیت را با قضاوت مداوم ، اعتماد به نفس و توانایی بهبودی از چیزهای بد متعادل کنید ، بنابراین در موقعیت های روزمره واکنش بیش از حد نخواهید داشت.

مراحل

قسمت 1 از 3: بررسی احساسات

درک کنید که حساسیت بالای شما مادرزادی است. دانشمندان علوم اعصاب دریافته اند که بخشی از حساسیت ما به ژنوم ما مربوط می شود. حدود 20٪ از جمعیت ممکن است "بسیار حساس" باشند ، به این معنی که آنها توانایی درک محرک های جزئی را دارند ، در حالی که اکثر دیگران اینگونه نیستند. علاوه بر این ، آنها همچنین در معرض شدیدتر قرار گرفتن در معرض آن عوامل محرک قرار می گیرند. این حساسیت بالا با ژنی همراه است که بر هورمون نوراپی نفرین ، هورمون "استرس" و همچنین یک انتقال دهنده در مغز تأثیر می گذارد. این اثر تحریک توجه و بازخورد است.
- برخی از حساس ترین واکنش های عاطفی نیز با اکسی توسین ، هورمون مسئول احساس عشق و پیوند با افراد دیگر مرتبط است. اکسی توسین همچنین می تواند حساسیت عاطفی را تحریک کند. اگر از اکسی توسین بالایی برخوردار باشید ، ممکن است "استدلال اجتماعی ذاتی" شما بالاتر باشد ، به همین ترتیب حتی نسبت به کوچکترین سیگنالها (و تقوای فرزندی) از حساسیت بیشتری برخوردار می شوید.
- جوامع مختلف واکنش متفاوتی نسبت به افراد بسیار حساس نشان می دهند. در بسیاری از فرهنگ های غربی ، افراد بسیار حساس اغلب به عنوان ضعف یا عدم تحمل اشتباه گرفته می شوند و اغلب مورد آزار و اذیت قرار می گیرند. اما در هیچ کجای این دنیا نیست. در بسیاری از مکان های دیگر ، افراد بسیار حساس اغلب با استعداد در نظر گرفته می شوند ، زیرا حساسیت به آنها اجازه می دهد پذیرا و درک دیگران باشند. مواردی که از ویژگی های شخصیت شما محسوب می شوند ، بسته به اینکه در کدام فرهنگ زندگی می کنید و همچنین سایر عوامل مانند جنسیت ، محیط خانه و مدل مدرسه ، متفاوت قابل قضاوت هستند. حضور در مدرسه.
- در حالی که سازگاری احساسی م effectiveثر امکان پذیر (و مهم) است ، اگر از قبل حساس هستید ، باید یاد بگیرید که آن را بپذیرید. می توانید واکنش بیش از حد کمتری را تمرین کنید ، اما هرگز فرد کاملاً متفاوتی نخواهید بود - و همچنین نباید سعی کنید چنین کاری انجام دهید. خودتان در بهترین نسخه باشید.
ارزیابی خود. اگر از حساسیت بیش از حد خود مطمئن نیستید ، چند مرحله برای ارزیابی خود انجام دهید. یک راه این است که یک آزمون را امتحان کنید ، مانند نمونه ای از "فرد حساس از نظر عاطفی" در PsychCentral. این س questionsالات می توانند به شما کمک کنند تا احساسات و تجربیات خود را تأمل کنید.
- سعی کنید هنگام پاسخ دادن به این سالات در مورد خود قضاوت نکنید.صادقانه به آنها پاسخ دهید. وقتی سطح حساسیت خود را شناختید ، می توانید روی کنترل موثرتر آنها تمرکز کنید.
- به یاد داشته باشید که شما فکر می کنید چه کسی باید باشد مهم نیست. با پاسخ خود صادق باشید ، چه حساس باشید و چه فکر می کنید حساسیت بیشتری نسبت به آنچه که هستید دارید.
احساسات خود را از طریق یک ژورنال کاوش کنید. داشتن یک "ژورنال احساسی" به شما کمک می کند احساسات و واکنش های خود را ردیابی و کاوش کنید. این به شما کمک می کند مواردی را که ممکن است باعث واکنش بیش از حد عاطفی شود ، شناسایی کنید. همچنین به شما کمک می کند بفهمید واکنش شما مناسب است یا خیر.
- آنچه را که اکنون احساس می کنید بنویسید و ببینید چه چیزی باعث ایجاد این احساس شده است. به عنوان مثال ، آیا شما احساس بی قراری می کنید؟ در طول روز چه اتفاقی افتاد که باعث شد شما چنین احساسی داشته باشید؟ ممکن است دریابید که حتی رویدادهای کوچک نیز می توانند واکنش عاطفی شدیدی در شما ایجاد کنند.
- می توانید در مورد هر مورد چند سوال از خود بپرسید ، به عنوان مثال:
  - الان چه احساسی دارم؟
  - فکر می کنم چه چیزی باعث این واکنش شد؟
  - وقتی چنین احساسی دارم به چه چیزی نیاز دارم؟
  - آیا قبلاً چنین احساسی داشته ام؟
- همچنین می توانید تایمر را ضبط کنید. جمله ای بنویسید ، مانند "من ناراحتم" یا "عصبانی هستم". حدوداً دو دقیقه زمان اختصاص دهید و در مورد هر آنچه در زندگی مربوط به احساس است بنویسید. برای ویرایش یا قضاوت مخاطب خود متوقف نشوید. فقط باید آنها را یادداشت کنید.
- پس از اتمام کار ، نگاهی به آنچه که تازه نوشتید ، بیندازید. آیا الگویی می بینید؟ احساسات بعد از هر واکنش؟ به عنوان مثال ، اضطراب اغلب از ترس ، اندوه ناشی از از دست دادن ، عصبانیت از احساس تعرض و غیره ناشی می شود.
- همچنین می توانید کاوش یک رویداد خاص را امتحان کنید. به عنوان مثال ، شاید شخصی در اتوبوس شما را دیده باشد و شما فکر می کنید که از ظاهر شما انتقاد می کنند. این ممکن است به شما آسیب برساند ، یا حتی غمگین یا عصبانی باشد. دو چیز را به خود یادآوری کنید: 1) شما واقعاً نمی دانید در ذهن شخص مقابل چه می گذرد ، و 2) قضاوت طرف مقابل درباره شما اصلاً منطقی نیست. این نگاه "کثیف" می تواند واکنشی به چیزی کاملاً متفاوت باشد. و حتی اگر این یک نگاه خشن قضاوتی باشد ، فرد شما را نمی شناسد و از چیزهای خوب در مورد شما نمی داند.
- به یاد داشته باشید که احساس مهرورزی نسبت به خود را در روزنامه خود انجام دهید. درباره احساسات خود قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید ، ممکن است در ابتدا احساسات خود را کنترل نکنید ، اما ممکن است بتوانید پاسخ های خود را نسبت به این احساسات کنترل کنید.
از برچسب زدن به خود خودداری کنید. متأسفانه ، افراد بسیار حساس اغلب آزرده می شوند و با نام های بد مانند "جک میوه خیس" یا "دیگ" برچسب گذاری می شوند. بدتر از آن ، این توهین ها اغلب به "برچسب" هایی تبدیل می شود که دیگران آنها را صدا کنند. علاوه بر این ، آسان است که به خودتان برچسب بزنید و خود را فردی حساس بدانید که بعضی اوقات هنوز گریه می کنید ، اما 99.5 درصد اوقات اینگونه نیست. اگر این کار را انجام دهید ، می توانید کاملاً روی یک جنبه از خود (طرف ایجاد کننده مشکل) تمرکز کنید تا جایی که از آن برای تعیین اینکه کی هستید استفاده کنید.
- با تغییر وضعیت از شر این "برچسب ها" خلاص شوید. این بدان معناست که شما "برچسب" را برمی دارید ، آن را دور می ریزید و شرایط را در زمینه گسترده تری مشاهده می کنید.
- به عنوان مثال ، یک خردسال با ناامیدی گریه می کند و یکی از آشنایان در همان نزدیکی "جک میوه خیس" را نجوا می کند و می رود. وی به جای تحریک این توهین ، فکر کرد ، "من یک جکپات نیستم. بله ، گاهی اوقات در بعضی شرایط واکنش احساسی نشان می دهم. گاهی اوقات گریه می کنم در حالی که افراد با حساسیت کمتر گریه نمی کنند. "من سعی می کنم یاد بگیرم که چگونه در برابر جامعه واکنش مناسب تری نشان دهم. با این حال ، توهین به یک فرد گریان بسیار بد است. من یک فرد مراقب هستم و این کار را با دیگران نمی کنم."
عواملی را که باعث ایجاد حساسیت می شوند ، شناسایی کنید. شما احتمالاً قبلاً دقیقاً می دانید چه چیزی باعث واکنش بیش از حد حساس در شما می شود یا خیر. مغز شما ممکن است به نوعی "پاسخ خودکار" به برخی عوامل محرک ، مانند تجربیات استرس زا ، تبدیل شده باشد. با گذشت زمان ، این نوع واکنش عادی می شود ، تا اینکه شما بلافاصله به روشی خاص بدون اینکه فکر کنید واکنش نشان دهید. خوشبختانه می توانید یاد بگیرید که مغز خود را دوباره آموزش دهید و شکل گیری یک الگوی واکنش جدید.
- دفعه بعدی که با احساساتی مانند ترس ، اضطراب یا عصبانیت روبرو شدید ، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و تمرکز خود را به سمت تجربیات حسی معطوف کنید. حواس پنج گانه شما چه می کنند؟ تجربیات خود را قضاوت نکنید ، آنها را تصدیق کنید.
- به این ترتیب است که شما "مشاهده خود" را تمرین می کنید ، و این به شما کمک می کند بسیاری از "جریان اطلاعات" را که باعث ایجاد تجربه می شوند ، جدا کنید. غالباً ، احساس غرق شدن یا احساس غرق شدن در احساسات می شویم و نمی توانیم به طور همزمان تلی از احساسات و هرج و مرج را تشخیص دهیم. همانطور که سرعت خود را کاهش می دهید ، روی حواس فردی متمرکز می شوید و جریان اطلاعات جداگانه ای دارید ، بازسازی عادات "خودکار" مغز آسان تر خواهد بود.
- به عنوان مثال ، مغز شما می تواند با افزایش ضربان قلب به استرس پاسخ دهد ، و شما احساس آشفتگی و اضطراب بیشتری خواهید کرد. دانستن اینکه این پاسخ پیش فرض بدن شما است ، قضاوت در مورد پاسخ خود را متفاوت می کند.
- ژورنالیسم می تواند در این زمینه به شما کمک کند. هر بار که می خواهید واکنشی احساسی داشته باشید ، لحظه احساس لمس ، احساسات ، تجربیات حواس ، افکار و جزئیات شرایط را ثبت کنید. . با این دانش می توانید مغز خود را آموزش دهید تا واکنش متفاوتی نشان دهد.
- گاهی اوقات ، تجربیات حسی مانند قرار گرفتن در یک فضای خاص یا بوییدن رایحه ای آشنا می تواند باعث واکنش احساسی شود. گاهی اوقات ، این "بیش از حد حساس" نیست. به عنوان مثال ، رایحه پای سیب می تواند پاسخی غم انگیز ایجاد کند زیرا شما و مادربزرگ درگذشته خود با هم پای سیب درست می کردید. یادآوری این واکنش سالم است. لحظه ای غمگین شوید ، سپس باید متوجه شوید که چرا واکنش شما اینگونه است: "من احساس غم می کنم زیرا هنگام پخت و پز با او روزهای خوبی را سپری کردم. دلم برای او تنگ شده است." سپس ، هنگامی که احساسات خود را یادآوری کردید ، می توانید به سمت یک چیز خوش بینانه بروید: "امروز من یک یادداشت پای سیب درست می کنم."
بررسی کنید که آیا وابستگی مشترک دارید یا خیر. روابط وابستگی مشترک زمانی اتفاق می افتد که احساس کنید ارزش و هویت شما به اعمال و واکنش های دیگران وابسته است. ممکن است احساس کنید هدف شما از زندگی فداکاری برای همسرتان است. ممکن است احساس شکستگی کنید وقتی که همسر قبلی شما با آنچه انجام می دهید یا احساسی که دارید مخالف است. وابستگی مشترک در روابط عاشقانه معمول است ، اما در هر رابطه دیگری نیز ممکن است اتفاق بیفتد. در اینجا نشانه هایی از یک رابطه وابستگی مشترک وجود دارد:
- احساس می کنید رضایت در زندگی شما به شخص خاصی بستگی دارد.
- شما رفتار ناسالم فرد را تشخیص می دهید اما در کنار او می مانید.
- شما تمام تلاش خود را برای حمایت از فرد انجام می دهید ، حتی اگر مجبور باشید نیازها و سلامتی خود را فدا کنید.
- شما همیشه نسبت به وضعیت رابطه اضطراب دارید.
- شما احساس خوبی از حریم خصوصی ندارید.
- وقتی مجبور شوید از چیزی یا شخصی امتناع کنید ، احساس بدی دارید.
- شما به افکار و احساسات مردم پاسخ می دهید یا با موافقت با آنها یا بلافاصله دفاع خود را خراب می کنید.
- می توانید با وابستگی های مشترک کنار بیایید. مشاوره روانشناسی حرفه ای بهترین روش است ، با این وجود می توانید به برنامه های پشتیبانی گروهی مانند ناشناسان وابسته مشارکت نیز بپیوندید.
آهسته بردار کشف احساسات خود ، به ویژه در موارد حساس ، می تواند دشوار باشد. به یک باره انرژی زیادی وارد نکنید. از نظر روانشناسی ، خارج شدن از منطقه راحتی برای بلوغ ضروری است ، اما انجام خیلی سریع و زیاد منجر به عقب نشینی می شود.
- برای بررسی وقت حساسیت خود قرار ملاقات بگذارید. شما می توانید 30 دقیقه در روز احساسات خود را کشف کنید.بعد از آن ، وقتی کار با کشف عاطفی امروز به پایان رسید ، کاری آرامش بخش یا سرگرم کننده انجام دهید.
- هنگامی که از فکر کردن در مورد حساسیت خود اجتناب می کنید ، ضبط کنید زیرا بسیار دشوار است یا باعث می شود احساس راحتی نکنید. تعلل اغلب ریشه در ترس دارد: ما می ترسیم تجربه ناخوشایند باشد و بنابراین نمی خواهیم این کار را انجام دهیم. به خود یادآوری کنید که برای انجام این کار قدرت کافی دارید ، سپس آن را امتحان کنید.
- اگر واقعاً در کنار آمدن با احساسات خود با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید هدفی قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. در صورت تمایل ، با 30 ثانیه شروع کنید. شما فقط باید به مدت 30 ثانیه با حساسیت خود روبرو شوید. شما می توانید آن را انجام دهید پس از اتمام کار ، 30 ثانیه دیگر خود را تنظیم کنید. این دستاوردهای کوچک را پیدا خواهید کرد که باعث شجاعت شما می شوند.
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید. غلبه بر حساسیت بیش از حد عاطفی خود به این معنی نیست که باید احساس همه احساسات خود را همزمان متوقف کنید. برعکس ، سرکوب یا انکار احساسات می تواند به شما آسیب برساند. درعوض ، هدف شما باید شناخت احساسات "ناخوشایند" مانند خشم ، غم ، ترس و اندوه باشد - این احساسات به همان اندازه احساسات برای سلامت روان شما نیز مهم هستند. "مثبت" (خوشحال ، خوشحال ...) - فقط اجازه ندهید که آنها تسلط پیدا کنند. به دنبال تعادل عاطفی باشید.
- شما می توانید یک "مکان امن" برای بیان تمام احساسات خود پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر غم و اندوهی را نسبت به شخصی که از دنیا رفته است تجربه می کنید ، هر روز کمی به خود فرصت دهید تا احساسات خود را از بین ببرد. زمانی اختصاص دهید و احساسات خود را ثبت کنید ، گریه کنید ، در مورد احساسات خود صحبت کنید - کاری را انجام دهید که احساس می کنید باید انجام دهید. وقتی زمان تمام شد ، به بقیه روز برگردید. بعد از تصدیق احساسات ، احساس بهتری خواهید داشت. همچنین کل روز درگیر یک احساس نخواهید شد ، که بسیار مضر است. هنگامی که بدانید برای آزادسازی احساسات خود یک "مکان امن" دارید ، ادامه کارهای معمول خود آسان تر خواهد بود.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: افکار خود را آزمایش کنید

یاد بگیرید سندرم اعوجاج را که ممکن است باعث حساسیت بیش از حد شما شود ، تشخیص دهید. اعوجاج شناختی واکنش مضر و عادتهای تفکری مغز شماست که به مرور زمان آموخته است. شما می توانید این تحریفات را در صورت بروز تشخیص داده و پردازش کنید.
- تحریف شناختی اغلب به تنهایی اتفاق نمی افتد. همانطور که در الگوهای تفکر خود کاوش می کنید ، ممکن است دریابید که در پاسخ به یک احساس یا واقعه چندین بار تحریف شناختی را تجربه کرده اید. برای بررسی کامل عکس العمل های بهترین دوست خود وقت بگذارید و خواهید دید چه عواملی مثر است و چه عواملی مضر است.
- انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد ، اما برخی از مهمترین دلایل حساسیت بی مورد عبارتند از: ازخودگذشتگی ، برچسب زدن ، جملات حاوی کلمه "باید" ، استنباط بر اساس احساسات و با عجله نتیجه گیری کنید.
خودآزمایی را بشناسید و از آنها مراقبت کنید.همه را خودت بگیر یک تحریف شناختی رایج است که می تواند حساسیت عاطفی نامناسبی ایجاد کند. وقتی "همه خودتان را می گیرید" ، خودتان را عامل چیزهایی می کنید که با آنها ارتباطی ندارید یا قادر به کنترل آنها نیستید. همچنین می توانید مواردی را که برای شما در نظر گرفته نشده اند "به عهده خود بگیرید".
- به عنوان مثال ، اگر کودک شما چند معلم از معلم خود در مورد رفتار خود دریافت کند ، ممکن است تصور کنید این جملات شما را هدف قرار داده اند: "معلم شما فکر می کند من پدر بدی هستم. چگونه جرات کرده است او از سبک فرزندپروری خود انتقاد کند؟ " این درک می تواند منجر به واکنش بیش از حد حساس شود زیرا شما انتقادی را به عنوان اتهام در نظر می گیرید.
- درعوض ، سعی کنید شرایط را منطقی تر بگیرید (این کار به برخی از تمرینات نیاز دارد ، بنابراین با خود صبور باشید). دقیقاً بفهمید چه اتفاقی می افتد و شما می دانم این وضعیت چطور اگر معلم در خانه نظراتی از جمله: فرزند شما باید در کلاس توجه بیشتری نشان دهد ، این انتقادی نیست که شما پدر یا مادر "بد" هستید. این فقط اطلاعاتی است که می توانید برای کمک به فرزندتان در کلاس کار بهتر انجام دهید. این فرصتی برای بلوغ است ، نه شرمساری.
علامت گذاری را تشخیص داده و کنترل کنید.تگ اختصاص دهید نوع تفکر "همه یا هیچ چیز" است. این معمولاً با عمل "گرفتن همه چیز خودتان" اتفاق می افتد. وقتی به خودتان برچسب می زنید ، به جای تشخیص آنچه هستید ، خود را در برابر یک عمل یا رویداد واحد تعمیم می دهید. انجام دادن مثل شما نیست سازمان بهداشت جهانی.
- به عنوان مثال ، اگر انتقاداتی راجع به مقاله خود دریافت کنید ، می توانید برچسب خود را "بازنده" یا "ضعیف" بگذارید. برچسب زدن به عنوان "شکست" به این معنی است که احساس می کنید هرگز پیشرفتی نخواهید کرد ، بنابراین دیگر تلاش نخواهید کرد. این می تواند به احساس گناه و شرم منجر شود. علاوه بر این ، پذیرش انتقاد سازنده را نیز دشوار می کند زیرا شما هر انتقادی را نشانه "شکست" می دانید.
- در عوض ، اشتباهات خود را بشناسید و با آنچه که هستند با آنها کنار بیایید: شرایط خاص که بعداً می توانید یاد بگیرید که به آنها تبدیل شوید. به جای اینکه به خودتان "بازنده" بزنید ، وقتی نمره بد می گیرید ، اشتباهات خود را یادداشت کنید و به آنچه می توانید از این تجربه یاد بگیرید فکر کنید: "خوب ، من این مقاله را به خوبی انجام ندادم. ناامیدکننده است ، اما این پایان جهان نیست. من از مقاله می خواهم در مقاله بعدی ام چه چیزهایی را بهبود بخشم؟
جملاتی را که حاوی "باید" هستند شناسایی و پردازش کنید. این جملات می توانند مضر باشند زیرا شما (و دیگران) را ملزم به رعایت استانداردهای نامعقول نگه می دارند. آنها غالباً به جای آنچه واقعاً برای شما مهم است ، بر اساس ایده هایی از خارج بنا می شوند. هنگامی که یک کار "باید" را بشکنید ، به احتمال زیاد خود را مجازات خواهید کرد و انگیزه خود را برای تغییر کاهش می دهید. این ایده ها می توانند احساس گناه ، گیجی و عصبانیت ایجاد کنند.
- به عنوان مثال ، می توانید به خود بگویید: "من واقعاً باید رژیم بگیرم. من نمی توانم تنبل باشم". در وهله اول ، شما خود را مسئول این عمل "مقصر" دانسته اید ، اما این انگیزه خوبی نیست.
- شما می توانید با بررسی این جملات "باید" با بررسی آنچه واقعاً در پس "باید" جریان دارد ، کنار بیایید. به عنوان مثال ، آیا فکر می کنید "باید" رژیم بگیرید زیرا افراد دیگر به شما می گویند؟ آیا به این دلیل است که از نظر استانداردهای اجتماعی در ظاهر تحت فشار هستید؟ آنها دلایل سالم یا مفیدی نیستند که شما را برای انجام کاری ترغیب کنند.
- با این حال ، اگر احساس می کنید "باید" رژیم بگیرید زیرا با پزشک خود صحبت کرده اید و در مورد سالم بودن آن موافقت کرده اید ، می توانید کلمه "باید" را به سازنده تر تبدیل کنید: " من می خواهم سلامتی خود را بهبود ببخشم بنابراین کارهایی مانند خوردن غذای تازه بیشتر برای مراقبت از خودم انجام می دهم. به این ترتیب ، بیش از حد به خود انتقاد نخواهید کرد ؛ در عوض ، از یک نیروی مثبت استفاده می کنید - و در طولانی مدت بسیار م moreثرتر است.
- جملاتی که حاوی "باید" هستند ، هنگامی که آنها را به دیگران هدایت می کنید ، می توانند باعث حساسیت شدید شوند. به عنوان مثال ، اگر با شخصی صحبت کنید که به میل شما پاسخ نمی دهد ، ممکن است گیج شوید. اگر بگویید ، "او است درست شما از گفته خود خوشحال هستید ، "اگر طرف مقابل احساساتی را که فکر می کنید" باید "احساس نکند گیج خواهید شد و حتی ممکن است صدمه ببینید. به یاد داشته باشید که نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. یا واکنش دیگران از افتادن در موقعیتی که انتظار دارید دیگران به طریقی خاص رفتار یا واکنش نشان دهند ، خودداری کنید.
استنباط عاطفی را بشناسید و پردازش کنید. وقتی "با احساس استدلال می کنید" ، تصور می کنید که احساسات شما حقیقت است. این نوع تحریف شناختی بسیار رایج است ، اما با کمی تلاش می توانید یاد بگیرید و آن را خنثی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است احساس آسیب کنید زیرا رئیس شما در یک پروژه بزرگ که به تازگی به اتمام رسانده اید ، به برخی اشتباهات اشاره کرده است. اگر اجازه دهید احساسات شما غرق شود ، می توانید تصور کنید رئیس شما بی انصاف است زیرا احساس منفی می کنید. شما اینجوری نتیجه گیری می کنید چون احساس می کنید یک "بازنده" هستید ، شما واقعاً یک کارمند بی ارزش هستید. این استنباط ها کاملاً هیچ دلیل منطقی ندارند.
- برای مقابله با استنباط عاطفی ، سعی کنید برخی شرایط را که در آنها پاسخهای احساسی منفی تجربه کرده اید ، بنویسید و سپس هر افکاری را بنویسید. احساسات خود را همانطور که ظاهر می شوند یادداشت کنید. در آخر ، نتایج واقعی وضعیت را بررسی کنید. آیا آنها به آنچه احساسات شما به شما می گویند درست هستند؟ اغلب متوجه خواهید شد که احساسات شما اثبات مفیدی نیستند.
نتیجه گیری را با عجله درک و رسیدگی کنید. عجله کنید و نتیجه بگیرید که این عمل تقریباً مشابه استنتاج عاطفی است. هنگامی که برای نتیجه گیری عجله می کنید ، بدون هیچ گونه مدرکی برای تأیید قضاوت خود ، به بررسی منفی یک وضعیت اعتماد می کنید. در موارد شدید ، می توانید فاجعه بار "، به این معنی که شما اجازه می دهید افکار خود را منحرف و از کنترل خارج تا زمانی که آنها شما را به بدترین احتمال ممکن است.
- "خواندن فکر" نوعی نتیجه گیری است و می تواند به حساسیت بی مورد کمک کند. وقتی ذهن خود را می خوانید ، تصور می کنید که مردم نسبت به چیزی در مورد شما واکنش منفی نشان می دهند ، حتی اگر مدارک محکمی نداشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر شریک زندگی شما در پاسخ به سوالی در مورد اینکه امشب چه چیزی بخورید به شما پیامک ندهد ، ممکن است فکر کنید که شما را نادیده می گیرند. شما هیچ مدرکی برای پشتیبان گیری از آن ندارید ، اما این سوinter تعبیر ممکن است باعث شود شما احساس صدمه و عصبانیت کنید.
- پیش بینی آینده نوع دیگری عجله در نتیجه گیری است. این اتفاق می افتد زمانی که حدس بزنید همه چیز بد پیش خواهد رفت ، مهم نیست که چه مدرکی در دست دارید. به عنوان مثال ، ممکن است در محل کار خود پروژه جدیدی ارائه ندهید زیرا فکر می کنید رئیس شما فوراً آن را برکنار خواهد کرد.
- نوع دیگر عجله در نتیجه گیری شدید ، هنگامی است که همه چیز را "فاجعه بار" می کنید. به عنوان مثال ، اگر پاسخی از طرف همسرتان دریافت نکنید ، ممکن است تصور کنید که او از شما عصبانی است. ممکن است عجله داشته باشید که تصور کنید او از گفتگو با شما اجتناب می کند زیرا چیزی را پنهان می کند ، به عنوان مثال از عشق شما فرو رفته است. سپس ، شما تصور می کنید که رابطه قطع شده است و شما مجبورید در اتاق زیر شیروانی خانه پدر و مادر خود به تنهایی زندگی کنید. این یک مثال افراطی است ، اما نوع منطقی را نشان می دهد که هنگام عجله در نتیجه گیری اتفاق می افتد.
- با صحبت صریح و صادقانه با دیگران ، این استنباط "ذهن خواندن" را تغییر دهید. با اتهام یا کفر به آنها نزدیک نشوید ، بپرسید که واقعاً چه خبر است. به عنوان مثال ، می توانید به شریک زندگی خود پیام دهید: "هی ، آیا چیزی برای اشتراک گذاری داری؟" اگر آنها نه گفتند ، باور کنید.
- با بررسی شواهد منطقی هنگام تفکر ، نوع "پیش بینی آینده" و "همه چیز را فاجعه" کنید. آیا شواهدی از گذشته برای حمایت از این استنباط دارید؟ آیا در شرایط فعلی چیزی دیده اید که از آن به عنوان مدرکی برای تفکر خود استفاده کنید؟ اغلب اوقات ، اگر وقت بگذارید و گام به گام عکس العمل خود را تجزیه و تحلیل کنید ، متوجه خواهید شد که در یک منطق پوچ ، بدون هیچ مدرکی مستدل ، تفسیر می کنید. با تمرین ، در جلوگیری از استنباط پیشرفت خواهید کرد.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: اقدام

مراقبه کنید مراقبه ، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی ، فعالیتی است که می تواند به شما کمک کند پاسخ های خود را نسبت به احساسات خود کنترل کنید. همچنین می تواند به شما در بهبود پاسخ مغز به عوامل استرس زا کمک کند. ذهن آگاهی بر پذیرفتن و پذیرفتن احساسات شما در لحظه حاضر بدون انتقاد از آنها متمرکز است. این می تواند برای غلبه بر حساسیت شدید عاطفی بسیار مفید باشد. شما می توانید در یک کلاس شرکت کنید ، از تکنیک های مراقبه آنلاین استفاده کنید یا یادگیری مراقبه ذهن خود را یاد بگیرید.
- مکانی آرام پیدا کنید که در اثر کار یا حواس پرتی حواس شما را پرت نکند. صاف روی زمین یا روی یک صندلی مستقیم بنشینید. نشستن به حالت قوز دار می تواند تنفس صحیح را دشوار کند.
- با تمرکز روی هر یک از عناصر نفس خود شروع کنید ، به عنوان مثال احساسی که سینه شما بالا و پایین می رود یا صدای هر نفس. در حالی که نفس عمیق و ثابت می کشید ، چند دقیقه روی این تمرکز کنید.
- دامنه تمرکز روی حواس را گسترش دهید. به عنوان مثال ، تمرکز خود را بر روی آنچه می شنوید ، بو می کنید و لمس می کنید ، شروع کنید. این می تواند به بسته نگه داشتن چشمان شما کمک کند ، به این دلیل که وقتی چیزی را می بینیم به راحتی حواسمان پرت می شود.
- افکار و احساساتی را که تجربه می کنید بپذیرید اما در مورد هیچ چیز "خوب" یا "بد" قضاوت نکنید. به این ترتیب ، می توانید آگاهانه چیزهایی را که ظاهر می شوند ، به ویژه در ابتدای کار احساس کنید: "احساس می کنم انگشتان پایم سرد است. فکر می کنم حواسم پرت شده است".
- اگر فکر می کنید حواس شما پرت است ، دوباره روی تنفس تمرکز کنید. روزانه 15 دقیقه به مراقبه اختصاص دهید.
- می توانید آموزشهای مراقبه ذهن آگاهی را بصورت آنلاین در مراکز تحقیق و آگاهی از ذهن و UCLA و BuddhaNet بیابید.
یاد بگیرند که چگونه ارتباط قاطعانه. گاهی اوقات ، بیش از حد حساس می شویم ، زیرا نیازها یا احساسات خود را به صراحت به دیگران نمی گوییم. هنگامی که در برقراری ارتباط منفعل هستید ، در گفتن "نه" مشکل خواهید داشت و نمی توانید افکار و احساسات خود را به طور واضح و واقعی بیان کنید. با یادگیری برقراری ارتباط قاطع ، خواهید آموخت که چگونه نیازها و احساسات خود را به دیگران منتقل کنید ، بنابراین احساس شنیدن و قدردانی خواهید کرد.
- وقتی صحبت می کنید از ضمایر خاص خود به عنوان فاعل استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید. به عنوان مثال: "من ناراحتم چون شما برای جلسه دیر شده اید" ، یا "من می خواهم زودتر به خانه بروم تا به یک جلسه بروم زیرا می ترسم دیر شود". این به شما کمک می کند از صحبت کردن مانند سرزنش دیگران خودداری کنید و بر احساسات خود تمرکز کنید.
- در حالی که صحبت می کنید سریعاً س Askال کنید. به خصوص اگر مکالمه احساسی باشد ، پرسیدن س toالاتی برای روشن شدن درک شما به شما کمک می کند واکنش بیش از حد نشان ندهید. به عنوان مثال ، پس از پایان صحبت شخص مقابل ، بگویید: "می بینم که فقط گفتی ... درست است؟" سپس به فرد اجازه دهید تا شفاف سازی کند.
- از "دستور دادن" خودداری کنید. کلماتی مانند "باید" یا "نه" قضاوت اخلاقی در مورد رفتار دیگری را تحمیل می کنند و احساس می کنند فرد مقابل را سرزنش می کنید یا از او می خواهید. لطفاً با "من فکر می کنم" یا "من تو را می خواهم" جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای اینکه بگویید "من یادم هست که سطل زباله را بیرون بیاورم" ، بگویید "من می خواهم شما به یاد داشته باشید که سطل زباله را بیرون بیاورید زیرا من احساس خستگی می کنم که کارهایی را انجام می دهم که برای من فراموش کرده اید."
- اجازه ندهید استنتاج خشمگین شود. استنباط نکنید که شما واقعاً می دانید چه خبر است. بگذارید دیگران افکار و تجربیات خود را به اشتراک بگذارند. از جملاتی مانند "نظر شما چیست؟" استفاده کنید. یا "آیا پیشنهادی دارید؟"
- آگاه باشید که دیگران تجارب مختلفی را تجربه خواهند کرد. دعوا بر سر این که "حق" کیست ، می تواند احساس تحریک و عصبانیت در شما ایجاد کند. احساسات ذهنی هستند؛ به یاد داشته باشید هیچ پاسخی "درست" برای احساسات شما وجود ندارد. از جملاتی مانند "تجربه من با من متفاوت است" همراه با تأیید احساسات دیگران استفاده کنید ، بنابراین تجربه همه شناخته می شود.
صبر کنید تا آرام شوید. احساسات می توانند بر نحوه واکنش شما نسبت به موقعیت ها تأثیر بگذارند. عکس العمل در یک لحظه احساسی می تواند شما را به کارهای ناگوار وادارد. قبل از واکنش به یک موقعیت تحریک آمیز ، حتی اگر فقط چند دقیقه به خودتان وقت دهید.
- از خود بپرسید "اگر ... پس". "اگر اکنون این کار را انجام دهم ، پس از آن چه اتفاقی می افتد؟" شما باید علل و نتایج زیادی را - چه مثبت و چه منفی - برای اقدامات خود بسنجید. سپس ، هر نتیجه را با اقدامات خود در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، شاید شما فقط با شریک زندگی خود درگیر شدید. شما عصبانی و دلشکسته هستید و فقط می خواهید سریع طلاق بگیرید. وقت بگذارید و از خود بپرسید "اگر ... پس". اگر خواستار طلاق شوید چه؟ شریک زندگی شما ممکن است احساس صدمه یا دوست داشتن نداشته باشد. آنها ممکن است وقتی هر دو شما به آرامش می رسند ، آن را به خاطر بسپارند و تصور می کنند که این نشانه عدم اعتماد شما هنگام عصبانیت است. آنها ممکن است توافق کنند شما را طلاق دهند در حالی که هنگام بحث با شما عصبانی هستند. آیا می خواهید با آن عواقب روبرو شوید؟
با مهربانی به خود و دیگران نزدیک شوید. ممکن است متوجه شوید که از موقعیت های استرس زا یا ناخوشایند اجتناب می کنید زیرا همیشه بیش از حد حساس هستید.ممکن است فکر کنید که هر اشتباهی در روابط مخل است ، بنابراین از ایجاد روابط با دیگران خودداری می کنید ، یا اگر چنین است ، سطحی است. با عشق به دیگران (و خودتان) نزدیک شوید. شما باید به بهترین افراد ، به ویژه کسانی که شما را می شناسند ، فکر کنید. اگر احساسات شما آسیب دیده است ، تصور نکنید که این عمدی بوده است: تحمل کنید که همه ، از جمله دوستان و خانواده ، می توانند اشتباه کنند.
- اگر واقعاً صدمه دیده اید ، قاطعانه آن را برای بیان آن به عزیز خود منتقل کنید. آنها ممکن است متوجه نشوند که شما را آزار داده اند و اگر واقعاً شما را دوست داشته باشند ، می خواهند بدانند که بعداً چگونه دیگر از انجام این کار جلوگیری می کنند.
- از دیگران انتقاد نکنید. به عنوان مثال ، اگر دوستی فراموش کرد که شما دو نفر برای ناهار قرار گذاشته اید ، با این جمله شروع نکنید که "شما من را فراموش کردید و مرا آزار دادید". در عوض ، بگویید "من از اینکه تاریخ ناهار ما را فراموش کردی ناراحت می شوم ، برای من بسیار مهم است که اوقات را با هم بگذرانیم". پس از آن ، به فرد اجازه دهید داستان خود را تعریف کند: "با چه روبرو شدید؟ آیا می خواهید در مورد آن صحبت کنید؟"
- به یاد داشته باشید که دیگران ممکن است همیشه تمایل به صحبت در مورد احساسات یا تجربیات خود نداشته باشند ، به خصوص اگر تازه یا بی تجربه هستند. اگر عزیز شما نمی خواهد بلافاصله آن را به اشتراک بگذارد تقصیر خود را مقصر قرار ندهید. این نشانه ای از اشتباه شما نیست ، آنها فقط به مدتی زمان نیاز دارند تا احساسات خود را پردازش کنند.
- به گونه ای به خود نزدیک شوید که با دوستان خود که دوستشان دارید و به آنها علاقه دارید رفتار کنید. اگر نمی توانید حرفی بزنید که به دوستانتان آسیب برساند یا درباره آنها قضاوت کند ، چرا این کار را با خودتان می کنید؟
در صورت نیاز از متخصص کمک بگیرید. گاهی اوقات ، می توانید تمام تلاش خود را برای کنترل حساسیت خود انجام دهید اما باز هم احساس ضعف می کنید. شما می توانید با یک روانشناس واجد شرایط کار کنید تا احساسات و پاسخ های خود را در یک محیط امن بررسی کنید و از کمک کافی برخوردار شوید. یک مشاور یا درمانگر آموزش دیده به شما کمک می کند تا روش های مضر تفکر را برای مدیریت احساسات خود به روشی سالم کشف کنید.
- افراد حساس ممکن است برای یادگیری نحوه مدیریت احساسات منفی و همچنین مهارت در مدیریت موقعیت های عاطفی به کمک نیاز داشته باشند. این ممکن است نشانه ای از یک بیماری روانی نباشد ، اما شما مهارت های مفیدی در برقراری ارتباط با دیگران ایجاد خواهید کرد.
- افراد عادی نیز می توانند از یک روانشناس کمک بگیرند. مجبور نیستی بیماری روانی دارند یا قبل از مراجعه به مشاور ، روانپزشک ، درمانگر و غیره مشکلی جدی دارید. این متخصصان بهداشت ، مانند دندانپزشکان ، چشم پزشکان ، پزشکان عمومی یا فیزیوتراپیست ها هستند. اگرچه درمان های روانشناختی بعضاً به عنوان مشكل دیده می شوند (به جای آرتروز ، پوسیدگی دندان یا رگ به رگ شدن) ، هنوز هم بسیاری از افراد از این مزایا بهره می برند.
- برخی ممکن است معتقد باشند که هرکسی باید "تلاش کند و تحمل کند" و برای خودش قوی زندگی کند. این واقعاً می تواند آسیب زیادی وارد کند. گرچه درست است که شما باید آنچه را که می توانید برای کنترل احساسات خود انجام دهید ، اما هنوز هم می توانید از کمک دیگران کمک بگیرید. برخی از اختلالات مانند افسردگی ، اضطراب یا اختلال دو قطبی ، پردازش احساسات خود را برای فرد دشوار می کند. مراجعه به روانشناس ضعیف نیست. این نشان می دهد که شما از خود آگاهی دارید.
- بیشتر مشاوران و درمانگران نمی توانند داروهایی را برای شما تجویز کنند. با این حال ، یک متخصص بهداشت روان می تواند زمان تشخیص نیاز و تجویز اختلالات مانند افسردگی یا اضطراب را به متخصص مراجعه کند.
حساسیت بالا ممکن است افسردگی یا سایر مشکلات برخی از افراد حساسیت ذاتی دارند و این از همان زمان نوزادی مشهود است. این یک اختلال ، یک بیماری روانی یا یک "مشکل" نیست - این فقط یک ویژگی از شخصیت آنها است. با این حال ، اگر فردی از حساسیت طبیعی به حساسیت بیش از حد برسد ، "به راحتی گریه می کند" ، "به راحتی لمس می شود" ، "تحریک پذیر" یا غیره می شود ، این می تواند نشانه ای باشد. یک مشکلی وجود دارد.
- گاهی اوقات ، حساسیت بیش از حد نتیجه افسردگی است و افراد دارای احساسات (هم منفی و هم گاهی مثبت) را تحت فشار قرار می دهد.
- عدم تعادل در متابولیسم می تواند باعث ایجاد حساسیت نامناسب شود. به عنوان مثال زنان باردار می توانند بسیار احساسی واکنش نشان دهند. یا این پسری است که دوران بلوغ را پشت سر می گذارد ، یا کسی که مشکل تیروئید دارد. برخی از داروها یا درمان های دارویی می توانند تغییرات عاطفی ایجاد کنند.
- یک پزشک آموزش دیده به شما کمک می کند تا افسردگی را کنترل کنید. برای تشخیص خود خوب است ، اما بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید تا ببینید آیا افسرده هستید یا به دلایل دیگر بیش از حد حساس هستید.
لطفا صبور باشید. رشد عاطفی مانند رشد جسمی است ، زمان می برد و می تواند احساسات ناخوشایندی ایجاد کند. از اشتباهات خود خواهید آموخت و این کار درستی است. هرگونه عقب ماندگی یا چالش در این فرآیند ضروری است.
- در مقایسه با بزرگسالان ، جوانان اغلب حساسیت بیش از حد دشوارتر هستند. با بالغ شدن ، یاد می گیرید که احساسات خود را به طور م effectivelyثرتری کنترل کنید و مهارت های ارزشمندی برای مدیریت وضعیت کسب کنید.
- به یاد داشته باشید ، شما باید قبل از واکنش به چیزی در مورد آن خیلی خوب مطلع شوید ، در غیر این صورت مثل این است که سر خود را در یک مکان ناآشنا بکوبید ، فقط نگاهی به نقشه بیاندازید ، در حالی که این کار را نکرده اید. نحوه استفاده از نقشه را بفهمید - شما شناخت کافی از مکان سفر ندارید و گم شدن تقریباً قطعی است. نقشه های ذهنی خود را کاوش کنید و حساسیت های خود و نحوه کنترل آنها را بهتر درک خواهید کرد.
تبلیغات

مشاوره

تحمل نواقص خود موجب شرمساری و افزایش همدلی با دیگران می شود.
احساس نکنید که همیشه باید اضطراب خود را برای دیگران توضیح دهید تا عقلانیت اعمال یا عواطف خود را انجام دهید. کاملاً می توانید آنها را برای خودتان نگه دارید.
با افکار منفی برخورد کنید. گفتگوی درونی منفی می تواند آسیب بزرگی وارد کند. وقتی احساس می کنید بیش از حد از خود انتقاد می کنید ، فکر کنید: "دیگران وقتی چنین چیزی را به آنها می گویم چه احساسی خواهند داشت؟"
عوامل محرک احساسی به طور طبیعی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگرچه آشنایی شما همان مشكلات مشابه شما را برمی انگیزد ، اما تأثیر آن بر شما ممکن است همان تأثیر آن شخص نباشد. این فقط اتفاقی بود ، نه یک پدیده جهانی.