ترس از سخنرانی در جمع را کنار بگذارید - نکات

ویدیو: چگونه بر اضطراب و استرس خود غلبه کنیم؟

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

اگر از سخنرانی در جمع می ترسید ، به یاد داشته باشید که تنها شما نیستید که این ترس را دارید. احساس اضطراب هنگام سخنرانی کاملاً طبیعی است. خوشبختانه شما می توانید بر ترس خود غلبه کنید تا بتوانید به طور م presentثر در جمع حضور پیدا کنید. ابتدا با درک دقیق موضوع و آماده سازی سخنرانی خود اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. بعد ، برای کنار آمدن با احساس استرس ، تکنیک های آرام سازی را امتحان کنید. علاوه بر این ، برای از بین بردن نگرانی های خود ، باید با آنها کنار بیایید. اگر هنوز مشکلی ندارید ، در یک کلاس شرکت کنید یا با کسی تماس بگیرید که می تواند به شما کمک کند.

مراحل

روش 1 از 4: اعتماد به نفس ایجاد کنید

از موضوع سخنرانی مطمئن باشید. اگر می ترسید که ممکن است چیزی را فراموش کنید یا حرف اشتباهی بزنید ، اشکالی ندارد. بهترین راه برای کنترل این ترس آمادگی کافی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد موضوعی که می خواهید درباره آن صحبت کنید ، ادامه مطلب را بخوانید. اگر وقت دارید ، می توانید اسناد یا فیلم ها را به صورت آنلاین جستجو کنید تا درک عمیق تری داشته باشید.
- هنگام انتخاب موضوع سخنرانی خود ، سعی کنید موضوعاتی را که قبلاً در مورد آنها می دانید انتخاب کنید.
- اگر وقت زیادی ندارید ، برای جستجوی آنلاین و خواندن معدود منابعی که ابتدا ظاهر می شوند ، به اینترنت بروید. اطمینان حاصل کنید که آنها منابع معتبری هستند.
سخنرانی خود را بنویسید برای ترسیم آنچه می خواهید نشان دهید. لازم نیست هر کلمه را دقیقاً بخوانید ، اما به شما کمک می کند تا آنچه را که می خواهید بگویید ، یادداشت کنید. مقدمه ای مختصر در مورد خود و موضوع خود بگنجانید ، سپس پاراگرافهایی را بنویسید که ایده های اصلی و ایده های پشتیبان شما را توصیف می کنند. با یک نتیجه گیری که نکات اصلی صحبت شما را به مخاطب یادآوری می کند ، پایان دهید.
- سخنرانی شما لازم نیست که کامل باشد. می توانید هنگام تمرین ویرایش کنید.
راه های مختلف: یکی دیگر از گزینه های سریع و آسان ، برنامه ریزی برای آنچه می خواهید بگویید است. نکات اصلی برای ارائه و همچنین هرگونه شواهد یا نکات حمایتی را یادداشت کنید. حین سخنرانی حتی می توانید از این طرح کلی به عنوان یادداشت چسبناک استفاده کنید.
برای راهنمایی گفتار خود یک طرح کلی یا فلش کارت تهیه کنید. داشتن یادداشت در هنگام سخنرانی در صورت فراموش کردن آنچه می خواهید بیان کنید ، می تواند مفید باشد. با این حال ، نت چسبناک نباید خیلی طولانی باشد زیرا به راحتی گیج می شود.درعوض ، ایده های اساسی گفتار خود را روی طرح کلی یا کارت حافظه یادداشت کنید. به این ترتیب ، می توانید سریع نگاهی بیندازید و فوراً نکته مهمی را بیابید که به شما یادآوری می کند چه چیزی را بگویید. طرح کلی سخنرانی در مورد بازیافت می تواند به این شکل باشد:
- من. تخلیه در محل دفن زباله را محدود کنید
  - الف - ضایعات را کاهش دهید
  - ب - ضایعات محل دفن زباله بیشتر طول می کشد
- دوم ذخیره منابع
  - A. برای ایجاد محصولات جدید استفاده می شود
  - ب - کاهش استفاده از مواد اولیه
- III تماس با مصرف کنندگان
  - الف) محصولات بازیافتی می توانند انتخاب شوند
  - ب - مارک هایی که نیازهای مشتری را برآورده می کنند
قبل از سخنرانی تمرین کنید. حتماً ضرب المثل "صد یا نه با دست" را شنیده اید و هست. ممکن است شما سخنرانی کاملی نداشته باشید ، اما با پا گذاشتن روی تریبون در مقابل مخاطبان ، تمرین به شما اطمینان می دهد. بیایید با بلند خواندن آن را شروع کنیم. وقتی احساس آمادگی کردید ، تمرین کنید که جلوی آینه صحبت کنید.
- اگر ارائه شما محدودیت زمانی دارد ، همچنین باید یک مهلت برای آموزش تعیین کنید. سپس می توانید تنظیماتی را برای افزایش طول یا کوتاه کردن سخنرانی انجام دهید.
- ابتدا به صدای خود گوش دهید. صدایی را که هنگام صحبت از شما خارج می شود احساس کنید و در صورت لزوم تنظیماتی را انجام دهید.
- وقتی جلوی آینه هستید ، ژست بگیرید یا حالات صورت خود را بیان کنید تا ببینید چه چیزی درست است.
برای بهبود ارائه ، خودتان تصاویر را ضبط کنید. از دوربین فیلمبرداری یا تلفن خود برای ضبط تصویری که صحبت می کنید استفاده کنید. تلفن را به عنوان مخاطب در نظر بگیرید ، حرکات و حالت های چهره را به یاد می آورید. پس از پایان فیلمبرداری ، فیلم را مرور کرده و به دنبال نقاطی باشید که بتوانید در آن بهتر عمل کنید. این کار را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که احساس اطمینان کنید.
- نگران کیفیت فیلم یا شخص دیگری که آن را تماشا می کند نباشید. فراموش نکنید که فقط شما می توانید این فیلم را تماشا کنید.
قبل از سخنرانی در جمع ، در حضور خانواده و دوستان صحبت کنید. افرادی را انتخاب کنید که بتوانند در مورد مواردی که برای بهبود آنها نظر صادقانه دارند ، اما همچنان از شما پشتیبانی می کنند. سخنرانی خود را مانند مخاطبان در مقابل عزیز خود ارائه دهید. از مردم بپرسید که در مورد ارائه شما چه چیزی دوست دارند و چه کارهایی باید انجام دهید.
- اگر خیلی عصبی هستید ، ابتدا باید فقط در مقابل یک نفر تمرین کنید ، سپس تعداد افرادی که مخاطب بازی می کنند را افزایش دهید.
تبلیغات

روش 2 از 4: کنار آمدن با ترس از صحنه

لبخند بزنید تا سریع اندورفین آزاد شود و احساس خوشبختی کنید. ساده ترین راه برای ایجاد آرامش لبخند زدن است ، حتی اگر فقط یک لبخند ساختگی باشد. وقتی لبخند می زنیم ، بدن ما به طور طبیعی اندورفین آزاد می کند و باعث خوشبختی ما می شود. سعی کنید لبخند بزنید یا به چیز جالبی فکر کنید که به شما کمک می کند زود راحت باشید.
- به صحنه ای از کمدی مورد علاقه خود فکر کنید. گزینه دیگر خواندن یک شوخی خنده دار است.
- اگر می توانید ، برای لبخند طبیعی به الگوهای رفتاری روی تلفن خود نگاه کنید.
نفس عمیق برای کمک به آرامش بدن. با رسیدن به 5 ، به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید. سپس نفس خود را برای شمارش 5 ساعت نگه دارید. سرانجام ، هنگامی که تا 5 می شمارید ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و 5 نفس را بکشید تا آرام شوید.
- اگر زمان آن است که پا به صحنه بروید ، فقط یک نفس عمیق بکشید ، هوا را به معده خود بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
- تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس در بدن کمک کرده و به سرعت آرام شود.
دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید تا رفلکس "جنگ یا پرواز" را آرام کند. وقتی خون به طور خودکار به سمت بازوها و پاها سرازیر می شود ، ترس از مرحله می تواند رفلکس "جنگ یا پرواز" را تحریک کند. اما با قرار دادن دست روی پیشانی می توانید خون را به سر خود برگردانید. دست شما سیگنال هایی را به بدن شما می فرستد تا خون را به سر شما برساند. این به شما کمک می کند افکار خود را بر روی گفتار خود متمرکز کنید.
- در طول رفلکس "جنگ یا پرواز" ، خون به اندام ها شارژ می شود زیرا بدن باید خود را برای اقدامات بدنی آماده کند.
- در عرض چند دقیقه احساس آرامش خواهید کرد.
تصور کنید شما در حال سخنرانی عالی هستید. روش تجسم می تواند به شما کمک کند احساس کنید آنچه را در ذهن خود ترسیم می کنید در واقع تجربه می کنید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در یک مأموریت تمام تلاش خود را می کنید و همه از شنیدن سخنان شما هیجان زده می شوند. سپس ، تصور کنید که سخنرانی خود را به پایان می برید و با یک کف زدن قدم برمی دارید.
- این می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید ، زیرا به شما احساس موفقیت می دهد.
برای جایگزینی افکار منفی از مونولوگ های مثبت درونی استفاده کنید. قبل از صحبت کردن ، ورود افکار منفی به ذهن شما امری طبیعی است ، اما اغلب اینگونه نیستند. وقتی یک فکر منفی را در ذهن خود دیدید ، آن را متوقف کرده و تصدیق کنید ، در برابر اقناع آن مقاومت کنید و سرانجام با یک فکر مثبت آن را جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم شما فکر می کنید ، "من در آنجا احمق به نظر می رسم." با پرسیدن از خود ، "چرا من اینطور فکر می کنم؟" با این فکر مبارزه کنید. و "چه اتفاقی می تواند بیفتد؟" ، سپس برای خودم ، "من آمادگی خوبی داشتم ، بنابراین قطعاً بسیار قانع کننده به نظر خواهم رسید."
در موقعیت های کمتر استرس زا به دنبال فرصت هایی برای تمرین سخنرانی در جمع باشید. بهترین راه برای کاهش اضطراب تمرین بیشتر است ، اما وقتی می ترسید این ممکن است دشوار باشد. با صحبت در مقابل گروهی از دوستان ، داوطلبانه صحبت کردن در یک باشگاه در جامعه محلی خود ، در مقابل گروههای کوچک در کلاس یا محل کار ، شروع به کار کوچک کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید گروه های سخنرانی عمومی را در Vietnam Meetup.com پیدا کنید. به دنبال فرصت ها باشید.
- داوطلب شوید و به گروههای پیشاهنگی مراجعه کنید.
تبلیغات

روش 3 از 4: مدیریت اضطراب

لیستی از عواملی که باعث ترس شما می شوند تهیه کنید. برای رفع نگرانی ها آن را یادداشت کنید یا بخوانید. به عنوان مثال ، شاید شما از اینکه آن را اشتباه گفته یا احمقانه به نظر برسید ، ترسیده باشید. در مورد عواملی که باعث استرس شما می شوند تا حد ممکن مشخص باشید.
- نگرانی های رایج عبارتند از: ترس از قضاوت ، ترس از اشتباه ، ترس از عدم عملکرد یا عملکرد ضعیف.
با ذکر نتایج احتمالی با اضطراب مبارزه کنید. از خود بپرسید احتمال ترس شما چقدر بیشتر است؟ سپس تصور کنید که نحوه ارائه شما چگونه انجام شده است. به چیزهای مثبتی که ممکن است اتفاق بیفتد فکر کنید. این به شما کمک می کند تا بفهمید ترس شما کمتر به حقیقت می پیوندد.
- به عنوان مثال ، فرض کنید نگران این هستید که فراموش نکنید چه چیزی را بگویید. به خود یادآوری کنید که موضوع را به خوبی می دانید و در صورت لزوم یادداشتی را برای یادآوری در اختیار شما قرار می دهد. در مرحله بعدی ، می توانید خود را تصور کنید که هنگام ارائه خود از فلش کارت استفاده می کنید.
- اگر اتفاقی که از آن می ترسید واقعاً اتفاق افتاده است ، با فکر کردن در مورد کاری که برای جلوگیری از تکرار مشکل انجام داده اید ، ترس را دفع کنید. به عنوان مثال به خود بگویید که سخنرانی خود را به خوبی آماده کرده اید و از قبل تمرین کرده اید.
به خود یادآوری کنید که مخاطبان شما می خواهند شما موفق باشید. ممکن است احساس کنید مخاطب برای قضاوت درباره شماست اما اینطور نیست. مخاطبان می آیند تا به شما گوش دهند و چیزهای مفیدی را یاد بگیرند. آنها می خواهند شما یک سخنرانی خوب ارائه دهید ، و آنها در کنار شما هستند. آنها را به عنوان طرفداران خود ببینید.
- به احساس خود فکر کنید وقتی رفتید که حرف شخصی را بشنوید. آیا انتظار دارید آنها بد بگویند؟ آیا با پشتکار خطاهای آنها را می گیرید یا متوجه عصبی بودن آنها می شوید؟ احتمالا نه.
قبل از سخنرانی جمعیت را خیس کنید تا ترس شما کاهش یابد. در اتاق قدم بزنید و خود را به همه معرفی کنید. سعی کنید هرچه بیشتر با مردم ملاقات کنید. این به شما کمک می کند عضوی از تیم باشید و اضطراب شما را کاهش می دهد.
- وقتی مردم به استقبالشان می آیند می توانید جلوی در بایستید.
- اگر با همه ملاقات نکردید نگران نباشید.
- در صورت برقراری ارتباط چشمی با مخاطبی که قبلاً ملاقات کرده اید ، ممکن است در هنگام ارائه احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، اما این نیز اختیاری است.
تبلیغات

روش 4 از 4: کمک بگیرید

در یک کلاس سخنرانی عمومی شرکت کنید تا یاد بگیرید چگونه یک سخنرانی خوب ارائه دهید. سخنرانی در جمع مهارتی است که تقریباً همه باید آن را یاد بگیرند. می توانید کلاس را بصورت آنلاین یا در کتابخانه محلی ، مرکز اجتماعات یا دانشگاه خود پیدا کنید.شما می آموزید که چگونه سخنرانی خود را آماده کنید ، سخنرانی خود را به خوبی انجام دهید و نکاتی برای درگیر کردن مخاطبان خود یاد بگیرید.
- اگر می خواهید این مهارت را در محل کار خود ارتقا دهید ، یک کلاس سخنرانی عمومی پیدا کنید که برای سخنرانی در مشاغل یا حرفه ای طراحی شده باشد. حتی ممکن است توسط صاحبان مشاغل به سمینارهای حرفه ای اعزام شوید.
برای غلبه بر ترس شدید از سخنرانی در جمع ، با یک درمانگر کار کنید. گاهی اوقات ما به کمک نیاز داریم و ترس مرحله ای قابل درمان است. یک درمانگر می تواند درمان شناختی-رفتاری را برای مقابله با ترس و غلبه بر آن به شما بیاموزد. شما یاد خواهید گرفت که الگوهای تفکر و رفتارهایی را که باعث ترس مرحله ای می شوند ، تشخیص دهید. در مرحله بعدی ، خواهید آموخت که چگونه بر ترس خود متفاوت غلبه کنید. علاوه بر این ، آنها همچنین به شما کمک می کنند قبل از سخنرانی روشهای جدیدی برای استراحت یاد بگیرید.
- یک درمانگر را به صورت آنلاین پیدا کنید یا از پزشک خود ارجاع بگیرید.
- از شرکت بیمه درمانی بپرسید آیا آنها هزینه درمان شما را پرداخت می کنند یا خیر.
اگر گزینه های دیگر م workingثر نیستند ، از پزشک خود در مورد داروهای ضد اضطراب س Askال کنید. ممکن است نیازی به دارو نباشید ، اما گاهی اوقات می تواند به شما کمک کند تا از ترس خود مقابله کنید. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید آیا این انتخاب خوبی برای شماست یا خیر. قبل از صحبت خود دارو را مصرف می کنید تا ذهن شما را آرام کند.
- شما باید برای اولین بار وقتی در خانه هستید از این قرص استفاده کنید و برنامه ای برای ارزیابی تأثیر آن روی شما ندارید.
- اگر نیاز به صحبت در جمع در محل کار دارید اما مشکل دارید می توانید از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.
به Toastmasters بپیوندید تا در یک محیط دلگرم کننده صحبت در جمع را تمرین کنید. Toastmasters یک سازمان غیرانتفاعی است که در بسیاری از کشورها شعبه دارد. آنها به شما کمک می کنند مهارت های سخنرانی عمومی خود را توسعه دهید و یک محیط امن برای تمرین ایجاد کنید. یک باشگاه در منطقه خود پیدا کنید و در جلسات آنها شرکت کنید.
- برای استفاده از خدمات آنها می توانید به یک باشگاه Toastmasters بپیوندید.
تبلیغات

مشاوره

به یاد داشته باشید که از نظر ظاهری آنقدر احساس نمی کنید که عصبی است.
فقط شما می دانید که می خواهید چه بگویید ، بنابراین می توانید در زمان ارائه خود تغییراتی ایجاد کنید. اگر چیزی را نادیده گرفتید نگران نباشید زیرا هیچ کس نمی داند.