محتوا

• مراحل
• مشاوره

رژیم اتکینز یک برنامه محبوب کاهش وزن است که بر رژیم کم کربوهیدرات تمرکز دارد. این موارد از مورد به مورد دیگر متفاوت است ، اما به طور کلی اکثر رژیم های کم کربوهیدرات نسبتاً سریع به کاهش وزن کمک می کنند. رژیم اتکینز مراحل زیادی دارد ، اما اولین رژیم دشوارترین است. القای - یعنی مرحله اولیه - می تواند شامل عوارض جانبی معمول رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم باشد. این علائم ممکن است شامل سردرد ، خواب آلودگی ، بوی بد دهان ، خستگی ، تغییر در حرکات روده ، حالت تهوع و خستگی ذهنی باشد. مراحل اولیه رژیم اتکینز اگرچه سخت است اما در دراز مدت مفید است.

مراحل

قسمت 1 از 2: کنار آمدن با عوارض جانبی رژیم اتکینز

1. 

   
   
   قهوه و چای بنوشید. وضعیت کتوزین یک عارضه جانبی معمول در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند اتکینز است. حالت کتوزین وقتی اتفاق می افتد که بدن به طور معمول از کتون برای انرژی به جای گلوکز (نوعی کربوهیدرات) استفاده می کند. سردرد رایج ترین عارضه جانبی رژیم اتکینز است.
   • یک روش ساده و کاملاً طبیعی برای مقابله با سردرد ، نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین است. ثابت شده است که کافئین یک داروی موثر برای رفع سردرد است.
   • اغلب اوقات ، سردرد به دلیل رگ های خونی در تورم مغز و فشار آوردن به جمجمه ایجاد می شود. کافئین به عنوان یک منقبض کننده عروق عمل می کند ، رگهای خونی متورم را کوچک و باریک می کند ، در نتیجه به تسکین درد کمک می کند.
   • کافئین سریع عمل می کند. در عرض 30 دقیقه باید تسکین درد را مشاهده کنید. علاوه بر این ، اثر بخشی آن می تواند تا 3 تا 5 ساعت طول بکشد.
   • چای و قهوه هر دو منبع غنی از کافئین هستند که قهوه دارای محتوای کافئین بیشتری است. اکثر قهوه ها بین 80-200 میلی گرم کافئین در یک فنجان 240 میلی لیتری قهوه دارند. برای تسکین سردرد سعی کنید یک یا دو فنجان بنوشید.
   • کافئین در نوشیدنی هایی مانند سودا ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا نیز وجود دارد ، اما این موارد در لیست تأیید شده توسط اتکینز نیستند.

2. 

   
   
   داروهای بدون نسخه را امتحان کنید. علاوه بر سردرد ، کتوز و رژیم کم کربوهیدرات می تواند کمی حالت تهوع ایجاد کند یا تغییراتی در حرکات روده ایجاد کند. چندین داروی بدون نسخه وجود دارد که می توانید سعی کنید این عوارض را کاهش دهید.
   • اگر یک فنجان قهوه داغ سردرد شما را تسکین نمی دهد ، یک مسکن بدون نسخه را امتحان کنید. به طور کلی ، این داروها برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر هستند و موجب تسکین سردرد می شوند. همچنین یک مسکن درد کافئین دار انتخاب کنید ، زیرا کافئین تسکین سریع و م painثر درد را فراهم می کند.
   • اگر به اسهال یا یبوست مبتلا هستید ، می توانید برای درمان این علائم از داروهای بدون نسخه نیز استفاده کنید. به محض احساس یبوست ، یک ملین ملایم یا نرم کننده مدفوع استفاده کنید. اگر اجازه دهید یبوست بیش از حد طولانی شود ، ممکن است به درمان های قوی تری مانند تنقیه نیاز داشته باشید.
   • حالت تهوع یکی دیگر از عوارض جانبی است که روزهای اول (یا هفته ها) رژیم اتکینز را حتی دشوارتر می کند. نوشیدن مایعات زیاد می تواند از بروز حالت تهوع جلوگیری کند. چای زنجبیل داغ ، نوشابه گازدار یا آب گازدار با طعم زنجبیل را امتحان کنید. با این حال ، شما باید از محصولات لبنی اجتناب کنید ، زیرا شیر می تواند حالت تهوع ایجاد کند. برای کمک بیشتر می توانید از داروهای ضد تهویه بدون نسخه نیز استفاده کنید.

3. 

   
   
   آدامس نعناع یا صمغ بدون قند تهیه کنید. بوی بد دهان یکی دیگر از عوارض جانبی است که در مراحل اولیه رژیم اتکینز رخ می دهد. کتوز اغلب این مسئله را ایجاد می کند ، اما به راحتی قابل حل است.
   • یک روش موثر برای جلوگیری از بوی بد دهان مسواک زدن منظم دندان ها است. شما می توانید یک مسواک و خمیر دندان کوچک برای ذخیره سازی آسان در کیف پول ، اتومبیل یا محل کار خود خریداری کنید. شما باید دندان های خود را بیشتر مرتب مسواک بزنید و یادتان باشد که پایه زبان خود را کاملا مسواک بزنید.
   • همچنین دهان شویه هایی با فرمول ضد باکتری برای کمک به مبارزه با بوی بد دهان وجود دارد.
   • علاوه بر بهداشت دقیق دهان ، می توانید آدامس نعنا یا آدامس بدون قند را نیز بجوید. حتماً سطح قند و نشاسته خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید با رژیم شما سازگار است.

4. 

   فعالیت بدنی حداقل. همچنین احساس کمی خستگی یا بی حالی در روزهای اولیه رژیم اتکینز معمول است. فعالیت جسمی را تا زمان رفع عوارض محدود کنید.
   • رژیم اتکینز اساساً یک رژیم غذایی محدود است ، به ویژه در مورد کربوهیدرات ها ، بنابراین ضروری است که بیش از حد ورزش نکنید.
   • توصیه معمول 150 دقیقه در هفته برای تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​، به علاوه یک تا دو روز تمرین قدرتی است. با این حال ، هنگام شروع رژیم ، این مقدار ورزش می تواند بسیار زیاد باشد. به جای انجام تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​، می توانید تمرینات با شدت کم را برای مدت زمان طولانی امتحان کنید. پیاده روی یا دوچرخه سواری آهسته هنگام انجام چنین رژیم غذایی سخت می تواند فعالیت های آسان و لذت بخشی باشد.
   • همچنین ورزش می تواند به شما کمک کند تا برای گذراندن اوقات سخت برنامه رژیم خود خوش بین باشید.

5. 

   زود به رختخواب برو. غیر معمول نیست که در چند روز اول رژیم اتکینز کمی خسته یا حتی بی حال باشید. برای کاهش این اثر باید خواب کافی داشته باشید.
   • معمولاً افراد هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر خواب کافی نداشته باشید ، متوجه خواهید شد که از نظر جسمی یا خواب آلودگی علائم رایج رژیم گرفتن است.
   • سعی کنید در روزهای ابتدایی رژیم زودتر بخوابید. اگر می توانید ، کمی بیشتر هم بخوابید.

6. 

   یک گروه پشتیبانی راه اندازی کنید. با هر رژیم غذایی ، گروه های حمایتی در تشویق و ایجاد انگیزه برای ادامه مسیر درست شما مفید هستند.
   • بسیاری از مطالعات نشان می دهد ، صرف نظر از نوع رژیم غذایی ، افراد دارای دوستان یا خانواده تحت حمایت معمولاً عملکرد بهتری دارند و وزن بیشتری نسبت به افراد بدون گروه پشتیبانی کاهش می دهند.
   • در مورد رژیم اتکینز و اهداف کاهش وزن خود به یکی از دوستان یا عزیزان خود بگویید. از آنها بپرسید آیا آنها مایل به کمک شما هستند یا حتی علاقه مند به پیوستن به شما هستند.
   • علاوه بر این ، برنامه رژیم اتکینز گزینه های پشتیبانی مختلفی را در وب سایت خود دارد. برای منابع بیشتر می توانید در اینترنت جستجو کنید.

7. 

   یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. هر رژیم غذایی چالش هایی دارد. گروه های پشتیبانی می توانند به شما در ایجاد انگیزه و تشویق برای پایبندی به برنامه غذایی جدید کمک کنند.
   • از یکی از دوستان ، اعضای خانواده یا همکار خود بخواهید که گروه پشتیبانی شما باشد. در مورد برنامه رژیم جدید خود و اهداف بلند مدت وزن خود صحبت کنید. شاید آنها با شما در رژیم هستند.
   • گروه های پشتیبانی همچنین می توانند به شما کمک کنند تا از چالش های ذهنی رژیم خود عبور کنید. وقتی از یک رژیم غذایی دقیق مانند اتکینز پیروی می کنید ، هر روز برای شما چالش برانگیز است.
   • مطالعات نشان می دهد افرادی که گروه های حمایتی دارند بیشتر از افرادی که گروه پشتیبانی ندارند ، رژیم را طولانی تر نگه می دارند ، به این برنامه پایبند هستند و وزن کم می کنند.

8. 

   نوشتن دفتر خاطرات. یادداشت های رژیم جدید و اهداف طولانی مدت یک استراتژی عالی برای مقابله با چالش های گاه به گاه پیش آمده در رژیم است. روزنامه نگاری گاهی اوقات فقط به اندازه ای است که می توانید هوشیار باشید و نسبت به خود مسئولیت پذیر باشید.
   • برای شروع روزنامه نگاری می توانید از قلم و دفترچه یادداشت یا برنامه مجله آنلاین استفاده کنید. در حالی که نیازی به یادداشت برداری هر روز نیست ، یک ژورنال می تواند به شما کمک کند تمام افکار خود را روی کاغذ بیاورید.
   • برای پیگیری پیشرفت وزن یا غذاهایی که هنگام رژیم اتکینز خورده اید می توانید از ژورنال نیز استفاده کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: شروع رژیم اتکینز

1. 

   درباره غذاها و دستور العمل های مورد تأیید تحقیق کنید. هر زمان که رژیم جدیدی را شروع می کنید ، مهم است که بفهمید دقیقاً چه غذاهایی مجاز هستند و کدام یک مجاز نیستند. این کار باعث می شود که شما به راحتی به رژیم خود روی بیاورید.
   • رژیم اتکینز یک رژیم غذایی بسیار معمول چهار مرحله ای کم کربوهیدرات با لیست خاصی از غذاهای مجاز و اندازه های ارائه شده برای هر مرحله است.
   • در مرحله یک مجاز به خوردن هستید: پنیر خامه ای کامل ، روغن و چربی ، ماهی و غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت ، گیاهان ، سبزیجات غیر نشاسته ای و سبزیجات سبز (که به آن سبزیجات پایه نیز گفته می شود) )
   • این غذاها را در خانه خود نگهداری کنید تا هنگام تهیه وعده های غذایی و میان وعده ها هر آنچه می توانید بخورید داشته باشید.

2. 

   هر دو تا سه ساعت بخورید. برای جلوگیری از گرسنگی ، باید هر چند ساعت یکبار غذا بخورید که این نیز در مراحل اولیه رژیم اتکینز توصیه می شود.
   • رژیم اتکینز سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز یا پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز را توصیه می کند. بیش از سه ساعت روزه نگیرید.
   • وعده های غذایی با فاصله زیاد یا میان وعده های فراموش شده به دلیل گرسنگی بیش از حد احساس گرسنگی و خوردن غذاهای غیر مجاز را در شما ایجاد می کنند.
   • از قبل وعده های غذایی و میان وعده ها را تهیه کنید و همیشه همراه خود داشته باشید. این در صورتی است که شما از قبل گرسنه باشید و زمان غذا خوردن فرا رسیده است اما در مرحله اول هیچ غذایی مجاز به خوردن نیست.

3. 

   مقدار مناسب کربوهیدرات بخورید. ممکن است دریابید که در طول هر مرحله از رژیم اتکینز ، مقدار کربوهیدرات مجاز برای خوردن در روز بسیار مشخص است. مهم است که دقیقاً دستورالعمل ها را دنبال کنید.
   • در مرحله اول رژیم ، مقدار کل کربوهیدرات به 20 گرم در روز محدود می شود. این مرحله همچنین با توصیه ای برای خوردن بیش از 20 گرم در روز همراه نیست ، اما اطمینان حاصل کنید که حداقل 18 گرم بخورید.
   • خوردن کمتر از 18 گرم در روز باعث کاهش سرعت نمی شود و به احتمال زیاد به این معنی است که به اندازه کافی سبزیجات پایه نمی خورید.
   • 20 گرم نشاسته را به طور مساوی تقسیم کنید تا در طول روز بخورید. این می تواند به شما کمک کند تا در طول روز تعادل بیشتری داشته باشید. اگر صبحانه شما از هر 20 گرم کربوهیدرات تشکیل شده باشد ، ممکن است عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات را در بعد از ظهر مشاهده کنید.

4. 

   آب کافی بنوشید. رژیم اتکینز مانند اکثر رژیم های دیگر نوشیدن مقدار کافی مایعات در روز را توصیه می کند.
   • آب برای سلامتی شما ضروری است ، چه رژیم داشته باشید. علاوه بر این ، نوشیدنی های ذکر شده در بالا می توانند به مبارزه با حالت تهوع و یبوست کمک کنند ، که اغلب با یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات همراه هستند.
   • رژیم اتکینز هشت نوشیدنی (هر اونس 8 اونس) مایعات در روز را توصیه می کند. با این حال ، توصیه کلی این است که روزانه حداکثر 13 لیوان آب بنوشید. این به سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
   • تا تشنگی نباید آب بنوشید. اگر مایعات کافی بنوشید ، ادرار شما باید تا پایان روز زرد روشن باشد.

5. 

   مصرف مکمل را در نظر بگیرید. رژیم اتکینز توصیه می کند که مرحله اول حداقل برای دو هفته یا تا رسیدن به وزن دلخواه خود فقط 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر مجبورید حتی بیشتر وزن کم کنید ، شاید لازم باشد به فکر مصرف مکمل باشید.
   • مرحله اول رژیم اتکینز بسیار محدود کننده است و بسیاری از گروه های غذایی (مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل) را کاهش می دهد. اگر تصمیم دارید مدت بیشتری در این مرحله بمانید ، ممکن است بخواهید برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی مکمل استفاده کنید.
   • یک ویتامین "مکمل" یک مولتی ویتامین است. برای مکمل روزانه انواع مواد مغذی ، روزانه یک قرص میل کنید.
   • همچنین ممکن است لازم باشد روزانه 500-1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنید ، زیرا بسیاری از غذاهای لبنی محدود هستند.
   تبلیغات

مشاوره

• احساس خستگی ، ضعف و لرز در روزهای اولیه رژیم اتکینز امری طبیعی است. با نوشیدن مایعات و ویتامین های فراوان و تمرکز روی ویتامین B12 برای انرژی بیشتر و تسکین علائم کمبود ، می توانید با این مشکل کنار بیایید.
• مصرف روزانه 12-15 گرم كربوهیدرات گیاهی اساسی را فراموش نكنید. فیبر موجود در سبزیجات به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• همیشه قبل از شروع هر برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید. همچنین در صورت ادامه علائم یا بیماری یا ناراحتی شما باید به پزشک خود اطلاع دهید.