محتوا

• مراحل
• مشاوره

برخی از افراد می گویند که از رانندگی یا پشت فرمان بودن می ترسند.اگر متوجه شوید که چنان از رانندگی می ترسید که احساس اضطراب می کنید ، ممکن است از رانندگی ترس داشته باشید. این ترس می تواند هر زمان که رانندگی می کنید یا در اتومبیل می نشینید احساس کنید که زندگی در خطر است. حتی حملات وحشت ناگهانی ، ضربان قلب تپنده ، تنفس سریع یا احساس وحشت را تجربه خواهید کرد. اگر ترس شما از رانندگی شما را کنترل می کند و شما را قادر به رانندگی راحت یا حتی رانندگی نمی کند ، پس باید با آن روبرو شوید. به این ترتیب می توانید پشت فرمان نشسته و زندگی خود را کنترل کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

1. 

   یک محیط آرام در ماشین ایجاد کنید. هر زمان که در ماشین می نشینید بدون توجه به اینکه ماشین حرکت می کند یا نه ، باید احساس راحتی کنید. لباس و کفش راحت بپوشید. نشستن در اتومبیل را تمرین کنید و قبل از شروع رانندگی آرام باشید. پخش موسیقی آرامبخش را در نظر بگیرید. موسیقی می تواند به شما کمک کند تا احساس وحشت را افزایش داده و ترافیک را غرق کنید.
   • اگر مسافر در اتومبیل سر و صدا کند ، حتی مطمئن ترین راننده نیز می تواند بی قرار شود. اطمینان حاصل کنید که محیط در خودرو ساکت و بدون زباله و سر و صدا است.
   • با نگهداری کافی از ماشین خود ، ایمنی رانندگی خود را افزایش دهید.

2. 

   
   
   تنفس شکمی را تمرین کنید. اگر احساس می کنید حمله وحشت شروع شده یا عضلات گردن و قفسه سینه شما سفت شده است ، یک نفس عمیق به ریه ها وارد کنید. به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید و تمرکز خود را بر وارد کردن هوا به داخل ریه ها بگذارید. با استنشاق ، معده خود را بیرون کشیده و مدتی نفس خود را حفظ کنید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و بدن را شل کنید.
   • در هر بار بازدم با شمارش معکوس از 10 می توانید این چرخه را 10 بار تکرار کنید. سعی کنید سه بار تنفس ، همزمان 10 چرخه را انجام دهید.

3. 

   
   
   از آرامش پویا ، تنش و آرامش عضلانی (PMR) استفاده کنید. گروه های عضلانی را در بدن سفت و شل کنید ، بنابراین می توانید نحوه نگه داشتن و از بین بردن تنش را ببینید. با نگه داشتن دستان خود به مدت 7-10 ثانیه شروع کنید. دست خود را به مدت 15-20 ثانیه باز کنید در حالی که تمرکز خود را روی احساس ترک عضلات دست می دانید. این تمرین را با سایر گروه های عضلانی تکرار کنید ، بازوان خود را به سمت سر خود بیاورید ، سپس بدن را به سمت پا و انگشتان خود پایین بیاورید.
   • حتی می توانید هر روز به مدت 20 دقیقه PMR را تمرین کنید ، حتی بدون ترس و وحشت. این روش می تواند کنترل خلق و خو را بهبود بخشد ، دفعات حملات هراس را کاهش داده و تمرکز را افزایش دهد.

4. 

   
   
   خوش بینانه صحبت کنید این موارد تأیید کوتاه است تا به شما یادآوری کند که می توانید تغییری ایجاد کنید. برای رانندگی ، تأییدیه هایی که باید استفاده کنید عبارتند از:
   • من با دقت و در سرعت مجاز رانندگی می کنم. رانندگی با دقت رانندگی ایمن است.
   • رانندگی یک فعالیت عادی روزانه است. من یک راننده هوشیار و دقیق هستم و در یک فعالیت محبوب شرکت می کنم.
   • من مجبور نیستم سریع رانندگی کنم. اگر بخواهم سرعت وسایل نقلیه دیگر را کاهش دهم ، می توانم در لاین راست رانندگی کنم.
   • در آخرین لحظه نیازی به تغییر مسیر نیستم. اگر از نوبت عبور کنم ، بعداً می توانم برگردم.
   • من سفر را از ابتدا تا انتها برنامه ریزی کردم. من می دانم کجا باید بروم و چه زمانی باید خط را تغییر دهم یا بپیچم. من به خوبی آماده شده ام
   • حتی اگر مسافر باشم ، می توانم واکنش خود را هنگام نشستن در ماشین کنترل کنم. اگر در هر زمان احساس ناراحتی کردم ، می توانم از راننده بخواهم که جلوتر برود.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: اعمال نور درمانی

1. 

   کنار آمدن با ترس خود را در نظر بگیرید. شاید شنیده باشید که دیگران به شما توصیه می کنند با ترس خود روبرو شوید. کنار آمدن با ترس بسیار مهم است ، زیرا اغلب از ترس حمله وحشت از رانندگی اجتناب می کنید. قرار گرفتن در معرض درمان هنوز یکی از مهمترین راههای غلبه بر ترس از هراس است ، اگرچه قبل از شروع باید روشهای آرام سازی را یاد بگیرید و تمرین کنید. با این کار احساس کنترل بهتری در هنگام رانندگی خواهید داشت.
   • فرار از ترس واقعی باعث بدتر شدن آن و ایجاد ترس های دیگر می شود.

2. 

   مقیاس اضطراب بسازید. به سطح اضطراب خود عادت کنید تا بتوانید قبل از اینکه احساس به حداکثر خود برسد ، اقدامی انجام دهید. داشتن مقیاس اضطراب به شما کمک می کند قبل از رسیدن به سطح متوسط ​​وحشت ، در هنگام قطع تماس درمانی ، بدانید. مقیاس باید مشخصات جسمی و روحی اضطراب را توصیف کند. در اینجا مثالی از مقیاس اضطراب آورده شده است:
   • 0 - کاملاً راحت: استرس نداشته باشید ، آرام باشید و احساس آرامش کنید
   • 1 - حداقل اضطراب: احساس کمی اضطراب ، هوشیاری یا شناختی
   • 2- اضطراب خفیف: عضلات تنگ ، بی قراری یا بی قراری در بدن
   • 3- اضطراب متوسط: افزایش ضربان قلب و تنفس ، احساس کمی ناخوشایند اما هنوز تحت کنترل است
   • 4- اضطراب قابل مشاهده: عضلات به وضوح متشنج ، افزایش ناراحتی ، شروع به یادآوری کنترل خود می کنید
   • 5- وحشت خفیف: قلب شروع به تپش یا ضربات نامنظم می کند ، سرگیجه ، احساس ترس از دست دادن کنترل آشکار است ، می خواهد فرار کند
   • 6 - وحشت متوسط: ضربان قلب گاه به گاه ، دشواری در تنفس ، گمراهی از ذهن
   • 7 تا 10 - وحشت کامل: احساس وحشت ، ترس از مرگ و افزایش احساس وحشت

3. 

   ترس خود را بنویسید. به طور خاص آنچه شما را هنگام رانندگی می ترساند ، بنویسید. سپس این ترس ها را بخوانید و آنها را از کمترین ترس تا وحشت کامل رتبه بندی کنید. این لیست به شما کمک می کند تا با افزایش سطح با ترس خود کنار بیایید. اما شما به آرامی از پس هر ترس برمی آیید تا هرگز احساس كنترل كنید.
   • به عنوان مثال ، نگه داشتن کلیدهای اتومبیل خود در بزرگراه ممکن است کمترین ترسناک باشد ، در حالی که رانندگی در بزرگراه می تواند باعث وحشت شما شود.

4. 

   در مواجهه با چالش های افزایشی. با کمترین ترس خود شروع کنید و به آرامی به کارهای ترسناک تری بپردازید تا اینکه دیگر احساس اضطراب نکنید. بعد از غلبه بر یک ترس در لیست ، به سراغ ترس بعدی بروید. به عنوان مثال ، این لیست ممکن است باعث شود شما با ترس های زیر روبرو شوید (از حداقل به بیشتر):
   • کلید اتومبیل را نگه دارید و ماشین را در مسیر اتومبیل تماشا کنید
   • در ماشین بنشینید ، سعی کنید 5 دقیقه بنشینید
   • دور ساختمان رانندگی کنید
   • در محله رانندگی کنید ، گردش به راست و سپس گردش به چپ را تمرین کنید
   • از جاده اصلی خارج شوید و در چراغ راهنمایی یا علائم پارکینگ به سمت چپ بپیچید
   • از آزادراه در مسیر راست از 1 تا 2 خروجی عبور کنید
   • در بزرگراه در لاین سمت چپ از 2 خروجی رانندگی کنید
   • در آزادراه رانندگی کرده و مسیر را عوض کنید تا سایر خودروها را در یک خروجی 3 تا 5 رد کنید

5. 

   با راننده ای که به او اعتماد دارید بروید. اگر حتی مسافر بودن در اتومبیل شما را ترساند ، مراحل قرار گرفتن در معرض درمانی را دنبال کنید. به جای رانندگی ، با اجازه دادن به راننده ای که به چرخ اعتماد دارید ، آرام آرام با ترس خود کنار بیایید. شخصی را که می شناسید انتخاب کنید تا با دقت زیادی رانندگی کند. بعد از اینکه عادت کردید با راننده در اتومبیل باشید ، سعی کنید سایر رانندگان را رانندگی کنید یا آنها را در مسیرهای چالش برانگیزتر (مانند بزرگراه ها) همراهی کنید.
   • دریابید که چه چیزی در شروع کار به عنوان مسافر احساس راحتی می کند. شاید شما ترجیح می دهید روی صندلی عقب بنشینید ، یا اینکه در کنار راننده استرس کمتری احساس می کنید. آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب است.

6. 

   مصمم به یادگیری رانندگی. اکثر مردم هنگام رانندگی برای اولین بار از پشت فرمان بودن می ترسند. برای کاهش ترس خود ، شما باید یک معلم خوب انتخاب کنید که تجربه زیادی در آموزش رانندگان جدید داشته باشد. یک راننده خوب به شما کمک می کند تا در صندلی راننده احساس امنیت و راحتی کنید.
   • همکاری با مربی رانندگی در مدرسه را در نظر بگیرید. ممکن است دریابید که اضطراب یادگیرنده شما در واقع از مربی قبلی رانندگی شما ناشی می شود ، خصوصاً اگر یکی از اعضای خانواده باشد.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: یافتن پشتیبانی

1. 

   بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. اگر ترس شما از رانندگی در زندگی شما تداخل ایجاد می کند ، به دنبال درمان پزشکی یا روانشناختی باشید. اگر نمی دانید به چه کسی مراجعه کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید که شما را به متخصص مناسب ارجاع می دهد. شما می توانید با یک پزشک ، روانشناس ، روانپزشک یا مشاور متخصص در زمینه هراس کار کنید.
   • اگر از عدم توانایی رانندگی در اتومبیل بدتر و بدتر شدید ، بلافاصله کمک بگیرید. ترس خود را از جلوگیری از رانندگی به راحتی قبول نکنید زیرا این امر ممکن است ترس های دیگری ایجاد کند.

2. 

   درمان با روش های درمانی. شما می توانید با مشاور یا درمانگر به صورت خصوصی درمان شوید. علاوه بر تکنیک های آرام سازی و تماس درمانی ، یک درمانگر فقط می تواند با شما صحبت کند.صحبت کردن راهی عالی برای مغز شما برای یادگیری کنار آمدن با ترس است. این فرصت شماست که به این فکر کنید که منشا ترس شما چیست ، و سپس می توانید ترس خود را از رانندگی درمان کنید.
   • انتظار نداشته باشید که یک درمانگر به شما مشاوره دهد. بسیاری از افراد به سادگی گوش می دهند و س questionsال می کنند تا بتوانید بینش دهید و ترس های خود را کشف کنید.

3. 

   به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. اگر دوست دارید در مورد ترس خود با گروهی از مردم صحبت کنید ، می توانید به یک گروه ترسناک رانندگی بپیوندید. شما می توانید یک گروه پشتیبانی آنلاین با افراد مبتلا به هراس مشابه پیدا کنید. غلبه بر این ترس آسان تر خواهد بود وقتی بدانید که تنها نیستید.
   • همچنین می توانید با دوستان و خانواده گپ بزنید. ترس خود را با آنها در میان بگذارید و در مورد چالش های پیش رو صحبت کنید. وقتی می دانید که دوستان و خانواده شما می فهمند که چه چیزی را پشت سر می گذارید ، قویتر خواهید شد.
   تبلیغات

مشاوره

• ثبت نام در آموزشگاه رانندگی یا کلاس های رانندگی دفاعی را در نظر بگیرید. برخی از معلمان با ارائه دروس عملی رانندگی در فضاهای ایمن و آرام آرام در جاده هایی که بیشتر از همه می ترسید ، در رانندگی رانندگان ضعف قلب تخصص دارند.
• روش های درمانی و درمانی مختلفی را امتحان کنید. اگر آن را امتحان نکنید ، ممکن است ندانید کدام روش درمانی برای ترس از بدن شما مثر است.
• سایر اشکال درمانی که می تواند مفید باشد شامل هیپنوتیزم ، حساسیت زدایی از کره چشم و آگاهی مجدد است ، اگرچه مطالعات نتایج متناقضی را در مورد اثربخشی آنها نشان داده اند.